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La lunga strada verso la mediocrità fisica - stolto inside

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    #16
    Originariamente Scritto da Luke91 Visualizza Messaggio

    Mi sembra, dopo ovviamente averlo letto e quindi inserito il pallino in testa, che con lo split spinta gambe trazione vado a progredire molto su petto dorso e gambe lasciando un po' indietro spalle e soprattutto braccia
    basta adattare il programma (sempre mantenendo la split push/pull/legs) dando più enfasi a spalle+braccia.
    già le spinte su piana le eviterei a prescindere in questo caso.
    Originariamente Scritto da gaetano90
    gareggiare per esibizionismo natural


    Originariamente Scritto da Magro97
    Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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      #17
      Mmhh non mi fa impazzire.

      Anche perchè sono ancora molto acerbo sopratutto come carichi

      Potrei al limite dare più focus in numero di serie a spalle e braccia. Ora farò un mesetto così, poi valuto, potrei anche mettere i tricipiti con il dorso e i bicipiti con petto spalle.

      Ora in ogni caso il focus è su potersi allenare con serenità ed evitare infortuni, al resto ci penseremo più avanti.
      Originariamente Scritto da huntermaster
      tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
      Originariamente Scritto da luna80
      Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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        #18
        Originariamente Scritto da Luke91 Visualizza Messaggio

        Ora in ogni caso il focus è su potersi allenare con serenità ed evitare infortuni,

        questa è la cosa più importante...
        Originariamente Scritto da gaetano90
        gareggiare per esibizionismo natural


        Originariamente Scritto da Magro97
        Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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          #19
          Eh a 61 anni bisogna guardare questi dettagli
          Originariamente Scritto da huntermaster
          tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
          Originariamente Scritto da luna80
          Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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            #20
            Up.

            Ho alcuni update, appena trovo cinque minuti
            Originariamente Scritto da huntermaster
            tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
            Originariamente Scritto da luna80
            Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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              #21
              Eccoci, abbiamo trovato il tempo

              Tutto procede abbastanza bene, e sempre allo stesso modo. Mi sento più energico in generale, recupero prima, nella vita di tutti i giorni mi fa un gran bene allenarmi. Pian piano prendo volume ed i carichi salgono un pò ovunque.

              1.74 x 71.3 ad oggi

              Affinando un pò gli allenamenti mi trovo con un buon compromesso che mi fa allenare senza problemi e con risultati

              Giorno spinta sto messo così:
              -Panca piana manubri, riscaldamento poi piramidale a salire, ho tentato i 18 kg, con cui faccio agilmente una decina di ripetizioni in posizione. rimane però la fatica alle braccia spalle e core per gestirli nella fase di posizionamento, mi fa anche un pò incazzare perchè potrei esprimere di più, ma non voglio farmi male per niente. Ho pensato di provare la panca piana, dove prima ti posizioni e stabilizzi e poi prendi il peso, ma era un continuo infortunio alle spalle, peraltro di petto non sono messo male quindi amen.
              -Croci alla pectoral machine un 3x10
              -Spinte inclinate su macchinario, 3/4x10, di petto sono messo abbastanza bene rispetto al resto e sto cercando di diminuire volume a vantaggio delle spalle un pò carenti
              -Quindi spinte manubri 4,5 serie per 8-10 reps con 10 kg
              -inserito alzate laterali che fortunatamente non mi danno noie cervicali per ora, 4,5 serie per 10 reps con 4-6kg
              -skullcrasher , sempre solite serie e reps, 8-10
              -pushdown corda
              addome alla corda pesante, 4x12-15

              Gambe , tutto regolare...
              Prestancaggio con leg ext e leg curl ad alte reps per non caricare troppo sui big
              Pressa piramidale, sempre su alte reps e molte serie, ultima non meno di 8, rom ampio e poco peso, quando mi sentirò sicuro di schiena tornerò a fare anche squat
              Affondi, 3-4 serie
              calf seduto, ed in piedi

              Sarà poco il volume, lo so, ma amen

              Dorso (oggi)
              Lat larga, riscaldamento poi piramidale a salire col peso e diminuire reps...faccio circa 50kg quindi sempre carichi da donna incinta ancora
              Rematore row presa larga 4x8, in cui oggi per scaricare/caricare un disco da 20 ho sentito un fastidio alla bassa schiena/gluteo, mannaggia pippo, che è rimasto fino a fine workout, ora se mi chino/allungo verso il basso sento un fastidio, vediamo un pò.
              Lat presa neutra sempre 3x10 con 47 kg
              Pulley...dove sento più affaticamento lombare...non so se continuare sul pulley rinforzando la bassa schiena o andare su altri esercizi dove li scarico un pò (i lombari)...2x12
              Hyperextension 3x15

              Qui poi facevo croci inverse ai cavi per i delt posteriori...ma francamente dopo tutto il workout dorso dovrebbero aver già lavorato, sono in dubbio se reinserirli o meno, o se vado a fargli poi un lavoro eccessivo, va davvero per le lunghe tra tutto
              Curl manubri alternato
              Curl bilanciere ez

              Addome eliminato...lo facevo durante l'upper ma dopo tutti esercizi che "tirano" indietro, poi andare a fare il crunch alla corda facendo la curva opposta mi da un pelo fastidio alla schiena, fastidio che mi rimane nei giorni a venire.

              Minchia quanto ho scritto, chi caxxo leggerà mai sta pappina.

              Se mi vengono in mente altre considerazioni annoterò così me le rileggo.
              Originariamente Scritto da huntermaster
              tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
              Originariamente Scritto da luna80
              Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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                #22
                Bravissimo Luke

                stai trovando una giusta via finalmente



                Originariamente Scritto da Giampo93
                Finché c'è emivita c'è Speran*a

                Commenta


                  #23
                  Per la panca piana manubri si risolve in modo molto semplice. Inclinala leggermente...15°...ti posizionerai in modo molto piu' agevole e avrai pure una linea di spinta migliore per il petto.

                  Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk
                  I SUOI goals:
                  -Serie A: 189
                  -Serie B: 6
                  -Super League: 5
                  -Coppa Italia: 13
                  -Chinese FA Cup: 1
                  -Coppa UEFA: 5
                  -Champions League: 13
                  -Nazionale Under 21: 19
                  -Nazionale: 19
                  TOTALE: 270

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                    #24
                    Originariamente Scritto da Sly83 Visualizza Messaggio
                    Bravissimo Luke

                    stai trovando una giusta via finalmente
                    Grazie Sly. A riguardo dei delt posteriori che pensiero hai? Un muscoletto del genere è bello stressato pure durante il dorso, non è eccessivo fare un lavoro di isolamento su un muscolo così piccolo?

                    Quanto al pulley cosa dici? Io cerco ovviamente di tenere la zona lombare compatta, quindi non perdere la schiena per allungare il dorsale come fanno molti (un tizio mi aveva ripreso anni fa proprio perché non facevo il pendolo durante il pulley, pensa te) al limite avanzo un po' con le scapole per aumentare il rom ed allungare un pelo ma mai curvando la schiena dalla metà in giù , eppure la sento bella stressata. Io credo che non sollecitare la bassa schiena dando priorità ai macchinari sia sbagliato...
                    Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza Messaggio
                    Per la panca piana manubri si risolve in modo molto semplice. Inclinala leggermente...15°...ti posizionerai in modo molto piu' agevole e avrai pure una linea di spinta migliore per il petto.

                    Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk
                    Vero, hai ragione, peraltro essendo un pelo in discesa riuscirei meglio a fare l'arco lombare, che sopra i 30° di inclinazione diventa quasi automatico e forzato

                    Però la panca inclinata mi dava fastidio al capolungo del bicipite e l'avevo totalmente eliminata in ogni sua forma. Proverò grazie.
                    Originariamente Scritto da huntermaster
                    tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
                    Originariamente Scritto da luna80
                    Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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                      #25
                      Per i deltoidi posteriori, sono il settore che nella spalla fa la differenza.

                      La sollecitazione diretta e’ un must, ma per il momento puoi farne a meno se si tratta di stress aggiuntivo.

                      L’esecuzione adatta prevede scapole aBdotte e depresse per tutto il rom.


                      Pulley…io continuerei fino a che non risulta fluido senza dolori.

                      Chiaramente non ti conviene per ora curvanti ma nemmeno forzare sulla rigidita’ lombare.
                      Calerei il carico tenendo la zona neutra.

                      Le scapole devono essere libere di muoversi, sganciandosi e agganciandosi.

                      Se vedi che proprio non va…rivolgiti ad altro ma solo temporaneamente.

                      Ogni esercizio va fatto senza dolore, altrimenti non si e’ in quadro e il rischio ricadute e’ alto



                      Originariamente Scritto da Giampo93
                      Finché c'è emivita c'è Speran*a

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                        #26
                        Originariamente Scritto da Luke91 Visualizza Messaggio
                        Eccoci, abbiamo trovato il tempo

                        Tutto procede abbastanza bene, e sempre allo stesso modo. Mi sento più energico in generale, recupero prima, nella vita di tutti i giorni mi fa un gran bene allenarmi. Pian piano prendo volume ed i carichi salgono un pò ovunque.

                        1.74 x 71.3 ad oggi

                        Affinando un pò gli allenamenti mi trovo con un buon compromesso che mi fa allenare senza problemi e con risultati

                        Giorno spinta sto messo così:
                        -Panca piana manubri, riscaldamento poi piramidale a salire, ho tentato i 18 kg, con cui faccio agilmente una decina di ripetizioni in posizione. rimane però la fatica alle braccia spalle e core per gestirli nella fase di posizionamento, mi fa anche un pò incazzare perchè potrei esprimere di più, ma non voglio farmi male per niente. Ho pensato di provare la panca piana, dove prima ti posizioni e stabilizzi e poi prendi il peso, ma era un continuo infortunio alle spalle, peraltro di petto non sono messo male quindi amen.
                        -Croci alla pectoral machine un 3x10
                        -Spinte inclinate su macchinario, 3/4x10, di petto sono messo abbastanza bene rispetto al resto e sto cercando di diminuire volume a vantaggio delle spalle un pò carenti
                        -Quindi spinte manubri 4,5 serie per 8-10 reps con 10 kg
                        -inserito alzate laterali che fortunatamente non mi danno noie cervicali per ora, 4,5 serie per 10 reps con 4-6kg
                        -skullcrasher , sempre solite serie e reps, 8-10
                        -pushdown corda
                        addome alla corda pesante, 4x12-15

                        Gambe , tutto regolare...
                        Prestancaggio con leg ext e leg curl ad alte reps per non caricare troppo sui big
                        Pressa piramidale, sempre su alte reps e molte serie, ultima non meno di 8, rom ampio e poco peso, quando mi sentirò sicuro di schiena tornerò a fare anche squat
                        Affondi, 3-4 serie
                        calf seduto, ed in piedi

                        Sarà poco il volume, lo so, ma amen

                        Dorso (oggi)
                        Lat larga, riscaldamento poi piramidale a salire col peso e diminuire reps...faccio circa 50kg quindi sempre carichi da donna incinta ancora
                        Rematore row presa larga 4x8, in cui oggi per scaricare/caricare un disco da 20 ho sentito un fastidio alla bassa schiena/gluteo, mannaggia pippo, che è rimasto fino a fine workout, ora se mi chino/allungo verso il basso sento un fastidio, vediamo un pò.
                        Lat presa neutra sempre 3x10 con 47 kg
                        Pulley...dove sento più affaticamento lombare...non so se continuare sul pulley rinforzando la bassa schiena o andare su altri esercizi dove li scarico un pò (i lombari)...2x12
                        Hyperextension 3x15

                        Qui poi facevo croci inverse ai cavi per i delt posteriori...ma francamente dopo tutto il workout dorso dovrebbero aver già lavorato, sono in dubbio se reinserirli o meno, o se vado a fargli poi un lavoro eccessivo, va davvero per le lunghe tra tutto
                        Curl manubri alternato
                        Curl bilanciere ez

                        Addome eliminato...lo facevo durante l'upper ma dopo tutti esercizi che "tirano" indietro, poi andare a fare il crunch alla corda facendo la curva opposta mi da un pelo fastidio alla schiena, fastidio che mi rimane nei giorni a venire.

                        Minchia quanto ho scritto, chi caxxo leggerà mai sta pappina.

                        Se mi vengono in mente altre considerazioni annoterò così me le rileggo.
                        Grandissimo. Dai alla fine ti alleni bene e comunque fai anche un discreto volume..non preoccuparti dei carichi che quelli sono relativi, è importante il lavoro che fai sul muscolo in isolamento. ormai sei nelle direzione giusta.. puoi beccarle senza problemi

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                          #27
                          Ti mancava solo la benedizione del maestro, la strada verso la grandezza ormai è spianata.

                          Commenta


                            #28
                            Non pveoccupavti dei cavichi..
                            L'impovtante e PompaVe le tedesche.
                            BIOLOGO NUTRIZIONISTA, PERSONAL TRAINER E COACHING ONLINE
                            https://gabrielelangiu.it/

                            INSTAGRAM:
                            https://www.instagram.com/dott_gabriele_langiu/

                            CANALE YOUTUBE (DIVULGAZIONE SCIENTIFICA A TEMA CULTURA FISICA)
                            https://www.youtube.com/channel/UC4b...e9_WbitGkPpRZA

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                              #29
                              Originariamente Scritto da David Lion 94 Visualizza Messaggio
                              Grandissimo. Dai alla fine ti alleni bene e comunque fai anche un discreto volume..non preoccuparti dei carichi che quelli sono relativi, è importante il lavoro che fai sul muscolo in isolamento. ormai sei nelle direzione giusta.. puoi beccarle senza problemi
                              Grazie Davide, apprezzo molto.

                              Per quanto secco, di tecnica ne so, non sono fortissimo ma so sfruttare e reclutare/contrarre bene i muscoli, soprattutto pettorali e dorsali
                              Originariamente Scritto da DexJ Visualizza Messaggio
                              Ti mancava solo la benedizione del maestro, la strada verso la grandezza ormai è spianata.
                              Oggi ho aumentato tutti i carichi appunto.
                              Originariamente Scritto da circoloco Visualizza Messaggio
                              Non pveoccupavti dei cavichi..
                              L'impovtante e PompaVe le tedesche.
                              Alla fine ci alleniamo tutti per sc0par3

                              Chi più, chi con meno risultati

                              Non in termini di fisico ovviamente

                              Oggi gambe...niente da segnalare, quando inizia a dare fastidio durante l'allenamento l'attrito tra le due cose è buon segno.
                              Originariamente Scritto da huntermaster
                              tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
                              Originariamente Scritto da luna80
                              Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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                                #30
                                Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza Messaggio
                                Per la panca piana manubri si risolve in modo molto semplice. Inclinala leggermente...15°...ti posizionerai in modo molto piu' agevole e avrai pure una linea di spinta migliore per il petto.

                                Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk
                                La panca al primo click è già bella inclinata

                                Preferisco imprecare con la piana

                                Comunque 12 reps con 18 kg...non dico che faccio fatica a settarmi ma i 20 non riuscirei

                                Ma sono loro il target allenante sulle 8reps

                                Piano piano ci arriveremo

                                Mo ne rifaccio un altra coi 18
                                Originariamente Scritto da huntermaster
                                tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
                                Originariamente Scritto da luna80
                                Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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