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La lunga strada verso la mediocrità fisica - stolto inside
Mi sembra, dopo ovviamente averlo letto e quindi inserito il pallino in testa, che con lo split spinta gambe trazione vado a progredire molto su petto dorso e gambe lasciando un po' indietro spalle e soprattutto braccia
basta adattare il programma (sempre mantenendo la split push/pull/legs) dando più enfasi a spalle+braccia.
già le spinte su piana le eviterei a prescindere in questo caso.
Originariamente Scritto da gaetano90
gareggiare per esibizionismo natural
Originariamente Scritto da Magro97
Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.
Anche perchè sono ancora molto acerbo sopratutto come carichi
Potrei al limite dare più focus in numero di serie a spalle e braccia. Ora farò un mesetto così, poi valuto, potrei anche mettere i tricipiti con il dorso e i bicipiti con petto spalle.
Ora in ogni caso il focus è su potersi allenare con serenità ed evitare infortuni, al resto ci penseremo più avanti.
Originariamente Scritto da huntermaster
tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
Originariamente Scritto da luna80
Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?
Tutto procede abbastanza bene, e sempre allo stesso modo. Mi sento più energico in generale, recupero prima, nella vita di tutti i giorni mi fa un gran bene allenarmi. Pian piano prendo volume ed i carichi salgono un pò ovunque.
1.74 x 71.3 ad oggi
Affinando un pò gli allenamenti mi trovo con un buon compromesso che mi fa allenare senza problemi e con risultati
Giorno spinta sto messo così:
-Panca piana manubri, riscaldamento poi piramidale a salire, ho tentato i 18 kg, con cui faccio agilmente una decina di ripetizioni in posizione. rimane però la fatica alle braccia spalle e core per gestirli nella fase di posizionamento, mi fa anche un pò incazzare perchè potrei esprimere di più, ma non voglio farmi male per niente. Ho pensato di provare la panca piana, dove prima ti posizioni e stabilizzi e poi prendi il peso, ma era un continuo infortunio alle spalle, peraltro di petto non sono messo male quindi amen.
-Croci alla pectoral machine un 3x10
-Spinte inclinate su macchinario, 3/4x10, di petto sono messo abbastanza bene rispetto al resto e sto cercando di diminuire volume a vantaggio delle spalle un pò carenti
-Quindi spinte manubri 4,5 serie per 8-10 reps con 10 kg
-inserito alzate laterali che fortunatamente non mi danno noie cervicali per ora, 4,5 serie per 10 reps con 4-6kg
-skullcrasher , sempre solite serie e reps, 8-10
-pushdown corda
addome alla corda pesante, 4x12-15
Gambe , tutto regolare...
Prestancaggio con leg ext e leg curl ad alte reps per non caricare troppo sui big
Pressa piramidale, sempre su alte reps e molte serie, ultima non meno di 8, rom ampio e poco peso, quando mi sentirò sicuro di schiena tornerò a fare anche squat
Affondi, 3-4 serie
calf seduto, ed in piedi
Sarà poco il volume, lo so, ma amen
Dorso (oggi)
Lat larga, riscaldamento poi piramidale a salire col peso e diminuire reps...faccio circa 50kg quindi sempre carichi da donna incinta ancora
Rematore row presa larga 4x8, in cui oggi per scaricare/caricare un disco da 20 ho sentito un fastidio alla bassa schiena/gluteo, mannaggia pippo, che è rimasto fino a fine workout, ora se mi chino/allungo verso il basso sento un fastidio, vediamo un pò.
Lat presa neutra sempre 3x10 con 47 kg
Pulley...dove sento più affaticamento lombare...non so se continuare sul pulley rinforzando la bassa schiena o andare su altri esercizi dove li scarico un pò (i lombari)...2x12
Hyperextension 3x15
Qui poi facevo croci inverse ai cavi per i delt posteriori...ma francamente dopo tutto il workout dorso dovrebbero aver già lavorato, sono in dubbio se reinserirli o meno, o se vado a fargli poi un lavoro eccessivo, va davvero per le lunghe tra tutto
Curl manubri alternato
Curl bilanciere ez
Addome eliminato...lo facevo durante l'upper ma dopo tutti esercizi che "tirano" indietro, poi andare a fare il crunch alla corda facendo la curva opposta mi da un pelo fastidio alla schiena, fastidio che mi rimane nei giorni a venire.
Minchia quanto ho scritto, chi caxxo leggerà mai sta pappina.
Se mi vengono in mente altre considerazioni annoterò così me le rileggo.
Originariamente Scritto da huntermaster
tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
Originariamente Scritto da luna80
Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?
Per la panca piana manubri si risolve in modo molto semplice. Inclinala leggermente...15°...ti posizionerai in modo molto piu' agevole e avrai pure una linea di spinta migliore per il petto.
Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk
I SUOI goals:
-Serie A: 189
-Serie B: 6
-Super League: 5
-Coppa Italia: 13
-Chinese FA Cup: 1
-Coppa UEFA: 5
-Champions League: 13
-Nazionale Under 21: 19
-Nazionale: 19
TOTALE: 270
Grazie Sly. A riguardo dei delt posteriori che pensiero hai? Un muscoletto del genere è bello stressato pure durante il dorso, non è eccessivo fare un lavoro di isolamento su un muscolo così piccolo?
Quanto al pulley cosa dici? Io cerco ovviamente di tenere la zona lombare compatta, quindi non perdere la schiena per allungare il dorsale come fanno molti (un tizio mi aveva ripreso anni fa proprio perché non facevo il pendolo durante il pulley, pensa te) al limite avanzo un po' con le scapole per aumentare il rom ed allungare un pelo ma mai curvando la schiena dalla metà in giù , eppure la sento bella stressata. Io credo che non sollecitare la bassa schiena dando priorità ai macchinari sia sbagliato...
Per la panca piana manubri si risolve in modo molto semplice. Inclinala leggermente...15°...ti posizionerai in modo molto piu' agevole e avrai pure una linea di spinta migliore per il petto.
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Vero, hai ragione, peraltro essendo un pelo in discesa riuscirei meglio a fare l'arco lombare, che sopra i 30° di inclinazione diventa quasi automatico e forzato
Però la panca inclinata mi dava fastidio al capolungo del bicipite e l'avevo totalmente eliminata in ogni sua forma. Proverò grazie.
Originariamente Scritto da huntermaster
tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
Originariamente Scritto da luna80
Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?
Tutto procede abbastanza bene, e sempre allo stesso modo. Mi sento più energico in generale, recupero prima, nella vita di tutti i giorni mi fa un gran bene allenarmi. Pian piano prendo volume ed i carichi salgono un pò ovunque.
1.74 x 71.3 ad oggi
Affinando un pò gli allenamenti mi trovo con un buon compromesso che mi fa allenare senza problemi e con risultati
Giorno spinta sto messo così:
-Panca piana manubri, riscaldamento poi piramidale a salire, ho tentato i 18 kg, con cui faccio agilmente una decina di ripetizioni in posizione. rimane però la fatica alle braccia spalle e core per gestirli nella fase di posizionamento, mi fa anche un pò incazzare perchè potrei esprimere di più, ma non voglio farmi male per niente. Ho pensato di provare la panca piana, dove prima ti posizioni e stabilizzi e poi prendi il peso, ma era un continuo infortunio alle spalle, peraltro di petto non sono messo male quindi amen.
-Croci alla pectoral machine un 3x10
-Spinte inclinate su macchinario, 3/4x10, di petto sono messo abbastanza bene rispetto al resto e sto cercando di diminuire volume a vantaggio delle spalle un pò carenti
-Quindi spinte manubri 4,5 serie per 8-10 reps con 10 kg
-inserito alzate laterali che fortunatamente non mi danno noie cervicali per ora, 4,5 serie per 10 reps con 4-6kg
-skullcrasher , sempre solite serie e reps, 8-10
-pushdown corda
addome alla corda pesante, 4x12-15
Gambe , tutto regolare...
Prestancaggio con leg ext e leg curl ad alte reps per non caricare troppo sui big
Pressa piramidale, sempre su alte reps e molte serie, ultima non meno di 8, rom ampio e poco peso, quando mi sentirò sicuro di schiena tornerò a fare anche squat
Affondi, 3-4 serie
calf seduto, ed in piedi
Sarà poco il volume, lo so, ma amen
Dorso (oggi)
Lat larga, riscaldamento poi piramidale a salire col peso e diminuire reps...faccio circa 50kg quindi sempre carichi da donna incinta ancora
Rematore row presa larga 4x8, in cui oggi per scaricare/caricare un disco da 20 ho sentito un fastidio alla bassa schiena/gluteo, mannaggia pippo, che è rimasto fino a fine workout, ora se mi chino/allungo verso il basso sento un fastidio, vediamo un pò.
Lat presa neutra sempre 3x10 con 47 kg
Pulley...dove sento più affaticamento lombare...non so se continuare sul pulley rinforzando la bassa schiena o andare su altri esercizi dove li scarico un pò (i lombari)...2x12
Hyperextension 3x15
Qui poi facevo croci inverse ai cavi per i delt posteriori...ma francamente dopo tutto il workout dorso dovrebbero aver già lavorato, sono in dubbio se reinserirli o meno, o se vado a fargli poi un lavoro eccessivo, va davvero per le lunghe tra tutto
Curl manubri alternato
Curl bilanciere ez
Addome eliminato...lo facevo durante l'upper ma dopo tutti esercizi che "tirano" indietro, poi andare a fare il crunch alla corda facendo la curva opposta mi da un pelo fastidio alla schiena, fastidio che mi rimane nei giorni a venire.
Minchia quanto ho scritto, chi caxxo leggerà mai sta pappina.
Se mi vengono in mente altre considerazioni annoterò così me le rileggo.
Grandissimo. Dai alla fine ti alleni bene e comunque fai anche un discreto volume..non preoccuparti dei carichi che quelli sono relativi, è importante il lavoro che fai sul muscolo in isolamento. ormai sei nelle direzione giusta.. puoi beccarle senza problemi
Grandissimo. Dai alla fine ti alleni bene e comunque fai anche un discreto volume..non preoccuparti dei carichi che quelli sono relativi, è importante il lavoro che fai sul muscolo in isolamento. ormai sei nelle direzione giusta.. puoi beccarle senza problemi
Grazie Davide, apprezzo molto.
Per quanto secco, di tecnica ne so, non sono fortissimo ma so sfruttare e reclutare/contrarre bene i muscoli, soprattutto pettorali e dorsali
Per la panca piana manubri si risolve in modo molto semplice. Inclinala leggermente...15°...ti posizionerai in modo molto piu' agevole e avrai pure una linea di spinta migliore per il petto.
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La panca al primo click è già bella inclinata
Preferisco imprecare con la piana
Comunque 12 reps con 18 kg...non dico che faccio fatica a settarmi ma i 20 non riuscirei
Ma sono loro il target allenante sulle 8reps
Piano piano ci arriveremo
Mo ne rifaccio un altra coi 18
Originariamente Scritto da huntermaster
tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
Originariamente Scritto da luna80
Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?
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