Scheda Monofrequenza

[Frank_and]

Ciao a tutti,
causa impegni familiari e lavorativi ho dovuto rivedere il mio allenamento. Prima mi allenavo 4/5 volte a settimana tra cantina e palestra. In questa fase ho optato per una monofrequenza da svolgere tutta in cantina (ho half rack, panca inclinabile, 2 manubri, bilanciere, bilanciere ez, barra trazioni, supporto per t-bar e annesso triangolo e più di 100 KG di dischi). Vi riporto la scheda, che ne pensate?

SPLIT A
Leg curl manubrio 4X10
Squat 4X6/6/8/8
Affondi sul posto 4X8
Goblet Squat 4X10 discesa in 4''
Lento avanti panca 75 4X8
Alzate laterali singole 1 manubrio 16 rip - 8 rip - 16 rip - 8 rip - 16 rip alternando pesanti e leggere

SPLIT B
Panca piana bilanciere 4X4/4/6/6
Spinte 45 gradi manubri 4X6/6/10/10
Spinte\croci panca piana 3X10
Croci panca 30° 1X12 + 5xMAX
Curl 2 manburi 3X5-4-3 (un lato rimane in iso a metà movimento e l'altro lavora, quindi 5 con il destro e sinistro in iso, 5 con il sinistro e destro in iso, 4 con destro e sinistro in iso ecc)
Curl Bil EZ 4X10
Curl Hummer 2 Manubri panca 75 3X10 (ogni rep composta da 1 completa e una parziale in alto)

SPLIT C
RDL'S 4X6/6/8/8
T-BAR ROW 4X12/10/8/8
Trazioni inverse 5XMAX
Rematore 1 manubrio 1X10 + 5xMAX con pausa solo per cambio braccio
French Press EZ 6X15/15/10/10/6/6
Kickback 1 manubrio 4X10
Tricipiti dietro la nuca 3X10

In aggiunta in base alla durata delle sedute aggiungo
addominali, polpacci e scrollate 2 manubri

Consigli? Immagino che con questa frequenza ci sia poco margine di miglioramento...però purtroppo non riesco a fare di più ora come ora quindi vorrei puntare molto sull'intensità
Grazie a tutti

[menez]

noto che parti dal carico più alto con un approccio più diretto verso l'intensità e questo dimostra la tua "capacità allenante".
l'alternanza leggero/pesante l'ho adottata ma preferisco l'inverso pesante/leggero.
credo che margini di miglioramento vi siano se riesci ad adottare la progressività di carico anche in questi esercizi:
Alzate laterali singole 1 manubrio 16 rip - 8 rip - 16 rip - 8 rip - 16 rip alternando pesanti e leggere
Croci panca 30° 1X12 + 5xMAX
Curl 2 manburi 3X5-4-3 (un lato rimane in iso a metà movimento e l'altro lavora, quindi 5 con il destro e sinistro in iso, 5 con il sinistro e destro in iso, 4 con destro e sinistro in iso ecc)
Rematore 1 manubrio 1X10 + 5xMAX con pausa solo per cambio braccio

[Frank_and]

noto che parti dal carico più alto con un approccio più diretto verso l'intensità e questo dimostra la tua "capacità allenante".
l'alternanza leggero/pesante l'ho adottata ma preferisco l'inverso pesante/leggero.
credo che margini di miglioramento vi siano se riesci ad adottare la progressività di carico anche in questi esercizi:
Alzate laterali singole 1 manubrio 16 rip - 8 rip - 16 rip - 8 rip - 16 rip alternando pesanti e leggere
Croci panca 30° 1X12 + 5xMAX
Curl 2 manburi 3X5-4-3 (un lato rimane in iso a metà movimento e l'altro lavora, quindi 5 con il destro e sinistro in iso, 5 con il sinistro e destro in iso, 4 con destro e sinistro in iso ecc)
Rematore 1 manubrio 1X10 + 5xMAX con pausa solo per cambio braccio

Quindi in linea di massima secondo te è una buona split? Avendo un logbook da anni più o meno riesco a sapere con quale peso posso fare un tot di reps

[menez]

Quindi in linea di massima secondo te è una buona split? Avendo un logbook da anni più o meno riesco a sapere con quale peso posso fare un tot di reps

Quando ci si allena da tempo si ha necessità di variare e spesso variare significa adottare nuove strategie allenanti in grado di stimolare la crescita.
Una "buona tabella" soddisfa i due requisiti fondamentali (monofrequenza per la massa):
l'aumento del carico in ogni esercizio
l'aumento delle misure o della densità/visibilità muscolare.
Una buona split è quando ottieni tutti e due i risultati di cui sopra, e non uno solo.
Se aumentassi la forza su distensione su panca, ma non promuovessi un altrettanto aumento di forza sulle croci o sui cavi o sulle parallele, qualcosa allora non funzionerebbe.
Lo stesso dicasi per la "reazione post esercizio".
Ovvero, se al termine dell'esecuzione di un esercizio non realizzerò una risposta muscolare di aggiustamento adeguata(capillarizzazione, densità, sensazione di crampo ecc ), vale quanto detto sopra.

[debe]

Secondo me per la parte inferiore del corpo c'è poco volume. Fai 13 serie di tricipiti (che è solo uno dei due muscoli del braccio) e 12 per le gambe (quadricipiti e femorali sommati). A meno di una grande carenza nelle braccia e gambe molto sviluppate, adotterei volumi allenanti completamente diversi.

[Frank_and]

Secondo me per la parte inferiore del corpo c'è poco volume. Fai 13 serie di tricipiti (che è solo uno dei due muscoli del braccio) e 12 per le gambe (quadricipiti e femorali sommati). A meno di una grande carenza nelle braccia e gambe molto sviluppate, adotterei volumi allenanti completamente diversi.

si è vero effettivamente…potrei aumentare le serie in qualche esercizio oppure consigli di aggiungerne altri? Ad esempio potrei metterne un’altra di affondi e un’altra di squat?

[debe]

Potresti anche semplicemente aggiungere Stacchi e Pressa (con focus femorale), però in una giornata diversa dalla A. A quel punto potresti spostare anche il Leg Curl e portare nella giornata A una leg extension. È solo un'idea, logicamente, le soluzioni sono infinite.

[Frank_and]

Potresti anche semplicemente aggiungere Stacchi e Pressa (con focus femorale), però in una giornata diversa dalla A. A quel punto potresti spostare anche il Leg Curl e portare nella giornata A una leg extension. È solo un'idea, logicamente, le soluzioni sono infinite.

purtroppo in questo periodo non riesco ad andare in palestra quindi mi sto allenando in cantina dovrei trovare alternarive da fare con quello che ho a disposizione

[debe]

purtroppo in questo periodo non riesco ad andare in palestra quindi mi sto allenando in cantina dovrei trovare alternarive da fare con quello che ho a disposizione

Se hai il bilanciere, lo stacco lo puoi fare. Magari non lo lasci in negativa, ma lo tieni, va bene lo stesso.
Per la pressa, se non ce l'hai, come è presumibile se ti alleni a casa, puoi fare qualcos'altro, magari un bulgarian squat con i manubri.

[Frank_and]

Se hai il bilanciere, lo stacco lo puoi fare. Magari non lo lasci in negativa, ma lo tieni, va bene lo stesso.
Per la pressa, se non ce l'hai, come è presumibile se ti alleni a casa, puoi fare qualcos'altro, magari un bulgarian squat con i manubri.

Ciao Debe,
sono riuscito ad organizzarmi per andare in palestra alle 6 del mattino prima di andare al lavoro(Dio benefica le palestre H24)...ho modificato la scheda in base a quello che c'è:

SPLIT A
Leg curl seduto 4X10
Hack Squat 5X6/6/6/8/8 - rispetto allo squat classico sento molto di più i quads ed ho aggiunto 1 serie
Leg Ext 4X8
Pressa 90° 4X10 discesa in 4'' - tensione continua
Shoulder press con dischi 4X8
Alzate laterali singole 1 manubrio 16 rip - 8 rip - 16 rip - 8 rip - 16 rip alternando pesanti e leggere
Calf machine 3X15
Addominali

SPLIT B
Panca piana bilanciere 4X4/4/6/6
Spinte 45 multipower 4X6/6/10/10
Spinte\croci panca piana 3X10
Fly machine 1X12 + 5xMAX - recupero 30''
Curl 2 manburi 3X5-4-3 (un lato rimane in iso a metà movimento e l'altro lavora, quindi 5 con il destro e sinistro in iso, 5 con il sinistro e destro in iso, 4 con destro e sinistro in iso ecc)
Curl Bil EZ 4X10
Curl Hummer 2 Manubri panca 75 3X10 (ogni rep composta da 1 completa e una parziale in alto)

SPLIT C
RDL'S 4X6/6/8/8
T-BAR ROW 4X12/10/8/8
Lat machine 5X12/12/10/10/8
Low Row dischi 1X10 + 5xMAX con pausa solo per cambio braccio
French Press EZ 6X15/15/10/10/6/6
Kickback cavo 4X10
Push down corda 3X10
Addominali

Come la vedi adesso?

[debe]

A parte tante cose che farei diverse, ma sono scelte personali, ciò che mi piace meno è il programma A.
Perché parti con un esercizio di isolamento del femorale a 10 ripetizioni, per poi andare a fare lavori più pesanti successivamente?