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Discussione: Parere sceda palestra

  1. #1
    Bodyweb Advanced
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    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Buongiorno ragazzi, vorrei un parere da parte di chi ne sa più di me, sulla scheda che mi hanno dato in palestra.

    Sono schede pre-impostate e ogni 5 settimane me ne viene assegnata una nuova in cui sono cambiati gli esercizi e le ripetizioni.

    Mi alleno 4 giorni a settimana e post work out faccio 20-30 minuti di tappeto a pendenza 7 velocità 6-6,5, cerco di stare sempre tra 140-150 battiti.

    Mi trovo abbastanza bene con queste schede, cambiando gli esercizi ogni 5 settimane non mi annoio, inoltre sono progredito molto con i carichi, quindi di funzionare funziona ma mi ci vogliono più di 2 ore per eseguirla.

    Nell'ultimo periodo ho più difficoltà ad aumentare i carichi ma forse dipende anche dalla dieta ipocalorica che sto seguendo?

    La scheda di questo periodo è composta in questo modo:

    Giorno 1 - Gambe
    Squat con bilanciere 4x8-8-6-6
    Affondi al multipower 4x8-8-6-6
    Hack squat al multipower 4x8-8-6-6
    Mezzi stacchi con bilanciere 4x8-8-6-6
    Calf in piedi al multipower 4x10
    Sitting calf 4x20


    Giorno 2 - Petto/Bicipiti
    Panca Piana Bil.4x8-8-6-6
    Panca 43° Man. 4x8-8-6-6
    Croci Cavi Bassi4x8
    DIP 4x8
    Panca Scott Bil. EZ 4x8-8-6-6
    Hammer Curl 4x8-8-6-6
    Curl Concentrato Panca Scott4x8


    Giorno 3 - Dorsali/Deltoidi
    Stacchi Da Terra Trap Bar
    Trazioni 4xmax
    Rowing Neutra Singola 4x8-8-6-6
    Dorsy BarProna4x8-8-6-6
    Alzate Laterali 90°4x12-10-8-6
    Scrollate Man.4x8-8-6-6


    Giorno 4 - Deltoidi/Tricipiti
    Lento Avanti Bil.4x8-8-6-6
    Alzate Laterali insieme 30° Cavo Basso

    Tirate Al Mento Bil. Dritto Larga
    Alzate Laterali Inclinate Cavo Basso Singola con maniglia4x8
    Distensioni Presa Stretta Multipower4x8-8-6-6
    Diamante4x8-8-6-6
    Diamante con corda4x8-8-6-6

    Cosa ne pensate?
    Vorrei eliminare qualche esercizio e magari inserire qualche richiamo.

    Potrei inserire panca piana per il petto, squat e stacco due volte a settimana alternando giornate in cui mi concentro sul carico e giornate in cui mi concentro sul volume.

    E poi vorrei eliminare gli esercizi al multipower.

    Ho provato a chiedere a personale di sala pesi ma mi hanno detto che se la scheda è fatta in quel modo non devo modificarla.

    Probabilmente, o non sanno che alternative consigliarmi o non hanno proprio voglia di stare dietro alle persone.

    Qualcosa ho cambiato, al posto degli affondi al multi li faccio in camminata, al posto delle distensioni a presa strette al multi li faccio alla panca libera, i polpacci mi da parecchio fastidio farli al multipower e li faccio alla pressa ma non sono sicurissimo che siano delle valide alternative.

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  3. #2
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    La scheda non è male, unica accortezza distanziare bene il wo 2 dal 3, i bicipiti affaticati impediscono un buon reclutamento del dorsale.

    Per il resto cambiare esercizi può avere senso se hai fastidi particolari o difficoltà, altrimenti non ne vedo la ragione.

    Hanno detto bene, la scheda sta bene così! Se hai un problema con un esercizio può essere sostituito con uno equivalente.

    Il personale che lavora in palestra è responsabile di sala, se vuoi uno che ti segue direttamente ti serve un PT.

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    La scheda non è male, unica accortezza distanziare bene il wo 2 dal 3, i bicipiti affaticati impediscono un buon reclutamento del dorsale.

    Per il resto cambiare esercizi può avere senso se hai fastidi particolari o difficoltà, altrimenti non ne vedo la ragione.

    Hanno detto bene, la scheda sta bene così! Se hai un problema con un esercizio può essere sostituito con uno equivalente.

    Il personale che lavora in palestra è responsabile di sala, se vuoi uno che ti segue direttamente ti serve un PT.
    Grazie mille per il tuo parere, e sulla questione richiami? Cosa ne pensi?

  5. #4
    Bodyweb Senior
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    Citazione Originariamente Scritto da Moggi89 Visualizza Messaggio
    Grazie mille per il tuo parere, e sulla questione richiami? Cosa ne pensi?
    X come è impostata questa monofrequenza, ci sono già sovrapposizioni.

    Lo stesso stacco con quadrabar a seconda del tipo di esecuzione può essere considerato come richiamo X le gambe.

    La lascerei così X adesso.

    I richiami nella monofrequenza sono un arma , se non li sai giustapporre fanno solo danni. Questa non è una scheda da richiami.

  6. #5
    Bodyweb Advanced L'avatar di debe
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    Come scelta di esercizi non è male, come scelta dei giorni e degli accoppiamenti su me stesso fare diversamente, però se è impostata per essere svolta lunedì martedì giovedì e sabato ci può anche stare. Io comunque preferisco tutta la vita la multifrequenza, in modo da poter caricare di più.
    La cosa che mi sento invece di criticare è la mancanza di più rep range, il che porta ad adattamenti unilaterali. Tra l'altro lavorando in monofrequenza e arrivando a fare 3-4 esercizi sul gruppo principale, gli ultimi due saranno sicuramente debilitati in un range 6-8 rep. Alzerei quantomeno gli ultimi due, portandoli magari il primo a 10-12 e il secondo a 12-15, per dare uno stimolo più completo.

  7. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
    Come scelta di esercizi non è male, come scelta dei giorni e degli accoppiamenti su me stesso fare diversamente, però se è impostata per essere svolta lunedì martedì giovedì e sabato ci può anche stare. Io comunque preferisco tutta la vita la multifrequenza, in modo da poter caricare di più.
    La cosa che mi sento invece di criticare è la mancanza di più rep range, il che porta ad adattamenti unilaterali. Tra l'altro lavorando in monofrequenza e arrivando a fare 3-4 esercizi sul gruppo principale, gli ultimi due saranno sicuramente debilitati in un range 6-8 rep. Alzerei quantomeno gli ultimi due, portandoli magari il primo a 10-12 e il secondo a 12-15, per dare uno stimolo più completo.
    Mi alleno da circa 6 mesi per perdere un po di peso, ovviamente seguendo anche un regime ipocalorico.

    In questi mesi, le schede che mi sono state proposte sono sempre state in monofrequenza e non mi sono trovano male.

    Non sono cresciuto tanto ma credo che questo dipenda anche dalla dieta, però sto migliorando la composizione corporea abbassando la mia BF al 19% e aumentando la massa magra.

    Ora inizio a sentire il bisogno di allenare i distretti muscolari principali almeno 2 volte a settimana e inizialmente avevo pensato di sfoltire la scheda e inserire questi richiami.

    Ma visto che inserire questi altri allenamenti, mi sembra di aver capito che sia per niente facile, penso che dalle prossime settimane valuterò una scheda in multifrequenza sempre su 4 giorni.

  8. #7
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    Esatto, è preferibile cambiare completamente approccio con una semplice scheda in multifrequenza , che modificare questa.

    Essendo neofita non possiedi la capacità di esprimere intensità adeguata, da questo deriva la tua necessità di allenare lo stesso muscolo più volte a settimana.

    Un solo wo gambe ad alta intensità ti lascerebbe zoppo X 5 giorni, e non sto esagerando.

  9. #8
    Bodyweb Advanced L'avatar di debe
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    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    Essendo neofita non possiedi la capacità di esprimere intensità adeguata, da questo deriva la tua necessità di allenare lo stesso muscolo più volte a settimana.
    Anche se non fosse neofita, allenando lo stesso gruppo più volte:
    - aumenti il volume
    - aumenti il carico di lavoro
    - migliori il gesto sui fondamentali
    La monofrequenza è ormai diventata sempre più un approccio vintage al mondo del bodybuilding. D'altronde non esiste nessuno sport al mondo che pratichi la monofrequenza del singolo gesto.

  10. #9
    Bodyweb Advanced L'avatar di debe
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    Citazione Originariamente Scritto da Moggi89 Visualizza Messaggio
    In questi mesi, le schede che mi sono state proposte sono sempre state in monofrequenza e non mi sono trovano male.
    Diciamo piuttosto che forse non hai ancora maturato un'esperienza tale da farti capire se ti sei trovato male o bene. All'inizio tutto funziona e tutto fa migliorare, però l'approccio monofrequenza, soprattutto per chi si approccia per la prima volta a questo mondo, è tutto il contrario di quello che farei.
    Le cose da implementare all'inizio sono tecnica, carico, tolleranza della fatica. Si comincia quindi ripetendo gesti e muscoli più volte a settimana, senza andare a fare 20 serie sullo stesso gruppo nella singola sessione, perché me lo immagino uno che inizia per la prima volta cosa può fare dalla decima serie in poi. Farebbe solo volume spazzatura, poco impatto, e poi una settimana intera in cui quel gesto non si ripete e quel muscolo si mette in stand-by. Non è l'approccio che consiglierei.

    Citazione Originariamente Scritto da Moggi89 Visualizza Messaggio
    penso che dalle prossime settimane valuterò una scheda in multifrequenza sempre su 4 giorni.
    Non volevo necessariamente farti cambiare tutto, solo consigliarti di ampliare il range di lavoro e darti una strategia per poterlo fare con carichi maggiori.
    Se dividi su 4, un grande classico è upper-lower x2 con focus differenziato: upper1 si dà focus al pettorale, upper2 al dorsale, lower1 al quadricipite, lower2 al femorale. Dare focus significa che su quel distretto ci fai un po' di lavoro in più e sull'altro un po' di lavoro in meno. Però l'importante secondo me è differenziare gli stimoli: fare tutto in 6-8 funziona anche, ma è limitante.

  11. #10
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    Pensavo di partire con una scheda molto snella e poi magari inserire qualche complementare dopo le prime settimane.

    Ho trovato questa in rete:


    A)
    Squat Progressione
    Panca Mantenimento
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention




    B)
    Stacco Progressione
    Military Mantenimento
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali




    C)
    Squat Mantenimento
    Panca Progressione
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention




    D)
    Stacco Mantenimento
    Military Progressione
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali

    alternando giornate pesanti con carichi in progressione e giornate con carico costante.

  12. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Moggi89 Visualizza Messaggio
    Pensavo di partire con una scheda molto snella e poi magari inserire qualche complementare dopo le prime settimane.

    Ho trovato questa in rete:


    A)
    Squat Progressione
    Panca Mantenimento
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention




    B)
    Stacco Progressione
    Military Mantenimento
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali




    C)
    Squat Mantenimento
    Panca Progressione
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention




    D)
    Stacco Mantenimento
    Military Progressione
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali

    alternando giornate pesanti con carichi in progressione e giornate con carico costante.
    È divisa bene, ma inizierei ad aggiungere i complementari da subito, altrimenti rimane un po' grezza.

  13. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
    La monofrequenza è ormai diventata sempre più un approccio vintage al mondo del bodybuilding. D'altronde non esiste nessuno sport al mondo che pratichi la monofrequenza del singolo gesto.

    Infatti io sono vintage

    Sicuramente x un neofita un approccio in multi è più redditizio. Ma ti prego di non scendere nel banale con ennesimo confronto multi vs mono. Perché è un confronto sterile da principianti.
    La frequenza è un parametro variabile, come tutti gli altri.

  14. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    Sicuramente x un neofita un approccio in multi è più redditizio. Ma ti prego di non scendere nel banale con ennesimo confronto multi vs mono. Perché è un confronto sterile da principianti.
    No, appunto, non c'è nemmeno più da fare confronti. Per quanto mi riguarda e per quanto riguarda gli studi che sono stati fatti, non possono più nemmeno essere messi sullo stesso piano questi due approcci. Chiunque insegna e allena oggi lo sa bene.
    Se poi mi dici che riesci a dare il meglio di te solo quando sai che devi concentrarti su un unico muscolo, allora sono il primo a dirti di continuare così, perché prima di tutto per me esiste la prestazione, quindi devi fare quello che te la fa migliorare meglio. Però a livello oggettivo non c'è paragone.

  15. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
    No, appunto, non c'è nemmeno più da fare confronti. Per quanto mi riguarda e per quanto riguarda gli studi che sono stati fatti, non possono più nemmeno essere messi sullo stesso piano questi due approcci. Chiunque insegna e allena oggi lo sa bene.
    Se poi mi dici che riesci a dare il meglio di te solo quando sai che devi concentrarti su un unico muscolo, allora sono il primo a dirti di continuare così, perché prima di tutto per me esiste la prestazione, quindi devi fare quello che te la fa migliorare meglio. Però a livello oggettivo non c'è paragone.
    E che ti devo dire, se sei convinto tu, tutti felici.
    Studi oggettivi nel bb...

    Quindi io che alleno un muscolo ogni 5 giorni sono in mono o in multi? E se lo allenassi ogni 6gg o ogni 10gg...

    Dai x piacere , fai commenti articolati e precisi,non cadere in questa banalità.

  16. Il seguente utente ha messo Like a riccardo III per il seguente post:

    The_Shadow (29-05-2022)

  17. #15
    Bodyweb Advanced L'avatar di debe
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    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    Quindi io che alleno un muscolo ogni 5 giorni sono in mono o in multi? E se lo allenassi ogni 6gg o ogni 10gg...
    Il termine "multifrequenza" lo si usa solo per intenderci quando parliamo con qualcuno, è uno standard riferito alla singola settimana, poi è chiaro che non si passa da una cosa all'altra soltanto perché cambiamo di un giorno qualcosa. Ci sono le sfumature, ma so che lo sai.
    Comunque non è che ci voglia una gran scienza per capire che se una cosa possiamo farla 2 volte invece di una e quando la si fa la si fa anche con un carico maggiore, stiamo facendo un qualcosa in più che darà un risultato in più.
    Però ripeto, se ti trovi bene con la monofrequenza continua pure, l'importante è che ti dia la risposta giusta per il miglioramento della tua prestazione, che la fa da padrona. Ad ogni modo se hai deciso di scendere a una volta ogni 5, evidentemente una ogni 7 sembrava poco anche a te.

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