Buonasera ragazzi, sto pensando a delle modifiche da apportare alla scheda una volta finito il ciclo di 4 settimane che mi ero imposto per provarla.
La scheda attuale è questa:
Giorno 1
Squat Bilanciere Progressione 5x5
Panca piana Bilanciere Mantenimento 5x5
Trazioni prone
Affondi in camminata 3x8
Crunch con sovraccarico 3x20
Plank 3x45 sec.
Giorno 2
Stacco Progressione 5x5
Military Mantenimento 5x5
Rematore t-bar prona 3x8
Pulley presa neutra 3x8
Curl cavo basso 4x12
Push down corda 4x12
Giorno 3
Panca Piana Bilanciere Progressione 5x5
Squat Bilanciere Mantenimento 5x5
Trazioni prone
Spinte manubri 45° 3x8
Crunch con sovraccarico 3x20
Plank Laterale 3x45 sec.
Giorno 4
Military Progressione 5x5
Stacco Mantenimento 5x5
Rematore t-bar prona 3x8
Lento avanti seduto 3x8
French press bilanciere ez
Curl bilanciere ez
La scheda mi piace molto per come è strutturata e per il semplice fatto che, a differenza della vecchia scheda in mono frequenza, mi permette di lavorare sui fondamentali 2 volte a settimana, ma ci sono dei problemi.
1)Sono alla terza settimana e continuo ad avere la sensazione di lavorare molto poco. Forse per i fondamentali ho scelto dei carichi sotto-dimensionati ma mi sembra davvero di non faticare.
2) Vorrei che l'allenamento durasse un po di meno. Considerando che non faccio streching o riscaldamento ma solo un paio di serie di avvicinamento al mio carico, ogni allenamento conta davvero tante serie.
3)stacco, t-bar e military nella stessa seduta sono davvero pesanti per la mia bassa schiena.
Pensavo di ridurre le serie sui fondamentali da 5 a 4, passando da 5x5 a 4x6 mantenendo recuperi di almeno 120 secondi, aumentare le serie sui complementari portandoli tutti a 4x8-12 ma con recuperi più bassi così da aumentare la fatica.
Inoltre pensavo di togliere il rematore per il prossimo ciclo e di inserire le dips così da dare un po di tregua alla bassa schiena.
Anche il sistema di progressione/mantenimento non mi piace molto. I carichi non sono molto alti e non credo di avere bisogno per il momento di una seduta leggera ma riesco a curare la tecnica anche nelle giornate di progressione dei carichi quindi pensavo di passare al sistema più diffuso, nella giornata di progressione provo un carico x e nella seduta di mantenimento vado a confermare quel carico.
La nuova scheda dovrebbe essere così:
A
Squat bilanciere 4x6
Panca piana 4x6
Trazioni presa prona 4x6
Affondi in camminata 4x6-6-8-8
crunch con sovraccarico 4x20
plank 4x
30 minuti di tappeto 10% 6km/h
B
Stacco 4x6
Military 4x6
Dip 4x
Pulley presa neutra 4x6-6-8-8
Curl cavo basso in superserie con push down corda 4x12
30 minuti di tappeto 10% 6km/h
C
Panca piana 4x6
squat 4x6
trazioni presa prona 4x
Spinte manubri 45° 4x6-6-8-8
crunch con sovraccarico 4x20
side plank 4x
30 minuti di tappeto 10% 6km/h
D
Military 4x6
Stacco 4x6
Dip 4x
Lento avanti seduto 4x6-6-8-8
French press bilanciere ez in superserie con curl bilanciere ez 4x12
30 minuti di tappeto 10% 6km/h
Mi date qualche parere?
La scheda attuale è questa:
Giorno 1
Squat Bilanciere Progressione 5x5
Panca piana Bilanciere Mantenimento 5x5
Trazioni prone
Affondi in camminata 3x8
Crunch con sovraccarico 3x20
Plank 3x45 sec.
Giorno 2
Stacco Progressione 5x5
Military Mantenimento 5x5
Rematore t-bar prona 3x8
Pulley presa neutra 3x8
Curl cavo basso 4x12
Push down corda 4x12
Giorno 3
Panca Piana Bilanciere Progressione 5x5
Squat Bilanciere Mantenimento 5x5
Trazioni prone
Spinte manubri 45° 3x8
Crunch con sovraccarico 3x20
Plank Laterale 3x45 sec.
Giorno 4
Military Progressione 5x5
Stacco Mantenimento 5x5
Rematore t-bar prona 3x8
Lento avanti seduto 3x8
French press bilanciere ez
Curl bilanciere ez
La scheda mi piace molto per come è strutturata e per il semplice fatto che, a differenza della vecchia scheda in mono frequenza, mi permette di lavorare sui fondamentali 2 volte a settimana, ma ci sono dei problemi.
1)Sono alla terza settimana e continuo ad avere la sensazione di lavorare molto poco. Forse per i fondamentali ho scelto dei carichi sotto-dimensionati ma mi sembra davvero di non faticare.
2) Vorrei che l'allenamento durasse un po di meno. Considerando che non faccio streching o riscaldamento ma solo un paio di serie di avvicinamento al mio carico, ogni allenamento conta davvero tante serie.
3)stacco, t-bar e military nella stessa seduta sono davvero pesanti per la mia bassa schiena.
Pensavo di ridurre le serie sui fondamentali da 5 a 4, passando da 5x5 a 4x6 mantenendo recuperi di almeno 120 secondi, aumentare le serie sui complementari portandoli tutti a 4x8-12 ma con recuperi più bassi così da aumentare la fatica.
Inoltre pensavo di togliere il rematore per il prossimo ciclo e di inserire le dips così da dare un po di tregua alla bassa schiena.
Anche il sistema di progressione/mantenimento non mi piace molto. I carichi non sono molto alti e non credo di avere bisogno per il momento di una seduta leggera ma riesco a curare la tecnica anche nelle giornate di progressione dei carichi quindi pensavo di passare al sistema più diffuso, nella giornata di progressione provo un carico x e nella seduta di mantenimento vado a confermare quel carico.
La nuova scheda dovrebbe essere così:
A
Squat bilanciere 4x6
Panca piana 4x6
Trazioni presa prona 4x6
Affondi in camminata 4x6-6-8-8
crunch con sovraccarico 4x20
plank 4x
30 minuti di tappeto 10% 6km/h
B
Stacco 4x6
Military 4x6
Dip 4x
Pulley presa neutra 4x6-6-8-8
Curl cavo basso in superserie con push down corda 4x12
30 minuti di tappeto 10% 6km/h
C
Panca piana 4x6
squat 4x6
trazioni presa prona 4x
Spinte manubri 45° 4x6-6-8-8
crunch con sovraccarico 4x20
side plank 4x
30 minuti di tappeto 10% 6km/h
D
Military 4x6
Stacco 4x6
Dip 4x
Lento avanti seduto 4x6-6-8-8
French press bilanciere ez in superserie con curl bilanciere ez 4x12
30 minuti di tappeto 10% 6km/h
Mi date qualche parere?
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