Parere sceda palestra

[Moggi89]

Ecco a cosa avevo pensato:

Giorno 1
Squat Bilanciere Progressione 5x5
Panca piana Bilanciere Mantenimento 5x5
Trazioni alla sbarra
Addominali (??)
Plank
Spinte manubri 45°
Chest Press

Giorno 2
Stacco Progressione 5x5
Military Mantenimento 5x5
Rematore con manubri
Curl Manubri su panca 60°
Curl Hammer Bilanciere
Spinte in alto seduto con manubri
Alzate laterali

Giorno 3
Squat Bilanciere Mantenimento 5x5
Panca Piana Bilanciere Progressione 5x5
Trazioni alla sbarra
Addominali (??)
Plank
Affondi in camminata con Manubri
Stacchi Rumeni Bilanciere

Giorno 4
Stacco Mantenimento 5x5
Military Progressione 5x5
Rematore con manubri
French Press
Push Down
Lat Machine
T-Bar

Cerco di leggere in giro e procedere con la mia scheda ma ho sempre un sacco di dubbi:

1) Forse meglio invertire addominali e bicipiti/tricipiti?
2) Considerando che farò un solo esercizio per gli addominali + il plank, cosa mi consigliate?
3) Per i complementari pensavo di fare 3x10 con 90 secondi di pausa, può andare?
4) Per quando riguarda le trazioni alla sbarra, con presa prona ne faccio 20-25 in 4 set, ha senso continuare ad allenarle cercando di completare un 4x6 per esempio o meglio sostituire le trazioni con la lat machine?

Spero di non aver scritto qualche stupidaggine ma ho letto così tante schede in questi due giorni che non ci sto capendo nulla. Però non vedo l'ora di iniziare!

[The_Shadow]

E che ti devo dire, se sei convinto tu, tutti felici.
Studi oggettivi nel bb...

Quindi io che alleno un muscolo ogni 5 giorni sono in mono o in multi? E se lo allenassi ogni 6gg o ogni 10gg...

Dai x piacere , fai commenti articolati e precisi,non cadere in questa banalità.

In effetti sono ormai argomenti anacronistici. ABCDA è mono o multi?

Poi, come dicevi, un buon allenamento di gambe, se ben fatto, ti lascia zoppo per 5-6 gg, per cui anche una settimana di recupero non è così "obsoleta".

Per quanto riguarda i richiami - nel 3d erano stati rievocati - non ne sono contrario a priori, ma vedo che molti, con la "scusa" del richiamo, tendono a non dare il max sulla seduta principale..."eh, tanto ho il richiamo...".

Spesso, quando crediamo di essere arrivati al max, abbiamo ancora un 20-30% da spremere...se ci mettiamo anche un "approccio cauto", ci alleniamo col freno a mano tirato...

[Moggi89]

Ecco a cosa avevo pensato:

Giorno 1
Squat Bilanciere Progressione 5x5
Panca piana Bilanciere Mantenimento 5x5
Trazioni alla sbarra
Addominali (??)
Plank
Spinte manubri 45°
Chest Press

Giorno 2
Stacco Progressione 5x5
Military Mantenimento 5x5
Rematore con manubri
Curl Manubri su panca 60°
Curl Hammer Bilanciere
Spinte in alto seduto con manubri
Alzate laterali

Giorno 3
Squat Bilanciere Mantenimento 5x5
Panca Piana Bilanciere Progressione 5x5
Trazioni alla sbarra
Addominali (??)
Plank
Affondi in camminata con Manubri
Stacchi Rumeni Bilanciere

Giorno 4
Stacco Mantenimento 5x5
Military Progressione 5x5
Rematore con manubri
French Press
Push Down
Lat Machine
T-Bar

Cerco di leggere in giro e procedere con la mia scheda ma ho sempre un sacco di dubbi:

1) Forse meglio invertire addominali e bicipiti/tricipiti?
2) Considerando che farò un solo esercizio per gli addominali + il plank, cosa mi consigliate?
3) Per i complementari pensavo di fare 3x10 con 90 secondi di pausa, può andare?
4) Per quando riguarda le trazioni alla sbarra, con presa prona ne faccio 20-25 in 4 set, ha senso continuare ad allenarle cercando di completare un 4x6 per esempio o meglio sostituire le trazioni con la lat machine?

Spero di non aver scritto qualche stupidaggine ma ho letto così tante schede in questi due giorni che non ci sto capendo nulla. Però non vedo l'ora di iniziare!

Ho fatto bene o ho scritto qualche stupidaggine?

[riccardo III]

L'esercizio dove applichi la progressione dovresti metterlo per primo, ti agevola.
Gli esercizi di isolamento da abbinare su 4 ei potrebbero essere: croci cavi, alzate laterali, leg ext, leg curl. X le braccia limiterei a pochissime serie di curl ed estensioni, visto che le utilizzi già 4 su 4. Questo è solo un esempio chiaramente.

Puoi associare l'ex di isolamento al giorno di progressione, esempio squat + leg ext.

[Moggi89]

L'esercizio dove applichi la progressione dovresti metterlo per primo, ti agevola.
Gli esercizi di isolamento da abbinare su 4 ei potrebbero essere: croci cavi, alzate laterali, leg ext, leg curl. X le braccia limiterei a pochissime serie di curl ed estensioni, visto che le utilizzi già 4 su 4. Questo è solo un esempio chiaramente.

Puoi associare l'ex di isolamento al giorno di progressione, esempio squat + leg ext.

Certo, l'esercizio in progressione sarà quello che farò per primo. Ci avevo pensato ma non ho modificato la tabella.

Non ho capito se intendi che oltre ai complementari che ho già aggiunto dovrei aggiungere anche esercizi di isolamento o intendi proprio sostituirli.

Nel frattempo ho rivisto la scheda, a furia di guardare schede mi sto rincoglionendo e ho inserito esercizi sballati secondo me.

Non ha senso inserire lento seduto visto che già faccio 2 volte militari e forse anche lo stacco rumeno non ha molto senso visto che farò stacco due volte a settimana


Giorno 1 - Focus su Squat (6 esercizi)
Squat Bilanciere Progressione 5x5
Panca piana Bilanciere Mantenimento 5x5
Trazioni alla sbarra
Addominali (??)
Plank 45 sec.
Spinte manubri 45°


Giorno 2 - Focus su Stacco (6 esercizi)
Stacco Progressione 5x5
Military Mantenimento 5x5
Rematore con manubri
Curl Hammer Bilanciere
Curl Manubri su panca 60°
Alzate laterali


Giorno 3 - Focus su Panca piana (6 esercizi)
Panca Piana Bilanciere Progressione 5x5
Squat Bilanciere Mantenimento 5x5
Trazioni alla sbarra 4x5 (aumento delle rep)
Addominali (??)
Plank Laterale 45 sec.
Affondi in camminata con Manubri


Giorno 4 - Focus su Military (6 esercizi)
Military Progressione 5x5
Stacco Mantenimento 5x5
Rematore con manubri
French Press
Push Down
T-Bar

Credo che per le prime settimane partirò così, poi in base al tempo e alle sensazioni vedrò se è il caso di aggiungere o togliere o buttare la scheda e tornare alla mono di prima

[riccardo III]

Sostituirli. Praticamente non fai isolamento, e quel poco che fai è inutilmente ridondante sulle braccia, con il rischio di inficiare la progressione x affaticamento delle stesse.

[Moggi89]

Sostituirli. Praticamente non fai isolamento, e quel poco che fai è inutilmente ridondante sulle braccia, con il rischio di inficiare la progressione x affaticamento delle stesse.

Ok, capito, grazie, anche se mi sembrava di aver capito che per le schede tipo bill star non si aggiungevano esercizi di isolamento ma solo complementari

[riccardo III]

Ok, capito, grazie, anche se mi sembrava di aver capito che per le schede tipo bill star non si aggiungevano esercizi di isolamento ma solo complementari

Tu ti chiami bili star?

Cerca di essere ponderato nelle scelte, una base di ex composti su cui fare la progressione ( i 3 big ad esempio) e una manciata di ex in isolamento coadiuvanti il lavoro sul singolo muscolo.
Se fai tutti ex composti duri poco.

La prima scheda che hai stilato era adeguata alla progressione, ma esclusiva sui fondamentali. Giustamente utente Debe ti ha consigliato di implementarla, ma la hai riempita di ex complementari.

Devi sempre tenere presente che farai 4 wo a settimana praticamente in full body, e già questa è una bella botta a livelli sistemico, x il recupero. Gli ex in isolamento ti permettono di allenare il muscolo senza affaticare l'intero organismo.

È una questione di giustapposizione, come per il discorso iniziale sui richiami.

Ti alleni da così poco tempo che potresti ottenere risultati da qualsiasi schema. Non complicarti la vita, prendi una cosa semplice e portala avanti.

[debe]

Giorno 1 - Focus su Squat (6 esercizi)
Squat Bilanciere Progressione 5x5
Panca piana Bilanciere Mantenimento 5x5
Trazioni alla sbarra
Addominali (??)
Plank 45 sec.
Spinte manubri 45°


Giorno 2 - Focus su Stacco (6 esercizi)
Stacco Progressione 5x5
Military Mantenimento 5x5
Rematore con manubri
Curl Hammer Bilanciere
Curl Manubri su panca 60°
Alzate laterali


Giorno 3 - Focus su Panca piana (6 esercizi)
Panca Piana Bilanciere Progressione 5x5
Squat Bilanciere Mantenimento 5x5
Trazioni alla sbarra 4x5 (aumento delle rep)
Addominali (??)
Plank Laterale 45 sec.
Affondi in camminata con Manubri


Giorno 4 - Focus su Military (6 esercizi)
Military Progressione 5x5
Stacco Mantenimento 5x5
Rematore con manubri
French Press
Push Down
T-Bar

Devo dirti che la scheda mi piace. Farei solo due modifiche:
1. Visto che è sempre in full, dividerei bicipiti e tricipiti anche loro in 2 sedute. Non ha senso secondo me in quel contesto fare 2 esercizi per i bicipiti nella stessa seduta e 2 esercizi per i tricipiti in un'altra. Metterei 1+1 nella prima e 1+1 nella seconda.
2. Metti quasi sempre a fine allenamento cose che io farei molto prima, lasciando per ultime invece altre. Alzate laterali ok, ma quando si parla di spinte su panca, affondi o t-bar, lo farei subito dopo i 3 esercizi base e prima di andare a fare addominali o braccia.

ps: cosa intendi per progressione e mantenimento?

[Moggi89]

Tu ti chiami bili star?

Cerca di essere ponderato nelle scelte, una base di ex composti su cui fare la progressione ( i 3 big ad esempio) e una manciata di ex in isolamento coadiuvanti il lavoro sul singolo muscolo.
Se fai tutti ex composti duri poco.

La prima scheda che hai stilato era adeguata alla progressione, ma esclusiva sui fondamentali. Giustamente utente Debe ti ha consigliato di implementarla, ma la hai riempita di ex complementari.

Devi sempre tenere presente che farai 4 wo a settimana praticamente in full body, e già questa è una bella botta a livelli sistemico, x il recupero. Gli ex in isolamento ti permettono di allenare il muscolo senza affaticare l'intero organismo.

È una questione di giustapposizione, come per il discorso iniziale sui richiami.

Ti alleni da così poco tempo che potresti ottenere risultati da qualsiasi schema. Non complicarti la vita, prendi una cosa semplice e portala avanti.

Ok, non mi chiamo bill star ma non posso prendere lo schema di una scheda e stravolgerla completamente, tanto vale che parto con una scheda in multifrequenza splittata su 4 giorni.
Come dici tu è già bella tosta senza inserire nè complementari nè di isolamento, può darsi che per qualche settimana farò solo lo schema base.

Devo dirti che la scheda mi piace. Farei solo due modifiche:
1. Visto che è sempre in full, dividerei bicipiti e tricipiti anche loro in 2 sedute. Non ha senso secondo me in quel contesto fare 2 esercizi per i bicipiti nella stessa seduta e 2 esercizi per i tricipiti in un'altra. Metterei 1+1 nella prima e 1+1 nella seconda.
2. Metti quasi sempre a fine allenamento cose che io farei molto prima, lasciando per ultime invece altre. Alzate laterali ok, ma quando si parla di spinte su panca, affondi o t-bar, lo farei subito dopo i 3 esercizi base e prima di andare a fare addominali o braccia.

ps: cosa intendi per progressione e mantenimento?

Interessante, non avevo pensato ad allenare bicipiti e tricipiti anche in multi. Ottima idea.

Per progressione intendo un carico da 8 rm spalmato sul 5x5 senza mai andare a cedimento e con aumento ogni settimana.
Per mantenimento invece, si intende un carico che mi permetta sempre di eseguire un 5x5 senza andare a cedimento e che manterrò per diverse settimane.

Per quanto riguarda l'ordine di esecuzione ci devo ragionare, sto tralasciando questo aspetto per il momento, concentrandomi sulla scelta degli esercizi



-------------------------------------------------------------------------Edit

Calcolando il numero di esercizi per ogni distretto muscolare ho:

3 ex per gambe/petto/deltoidi
4 ex per addominali
2 ex per bicipiti/tricipiti
7 ex per il dorso !!!

Non sono troppi? Non sarà sbilanciata?

[riccardo III]

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Magari già lo hai letto, qui c' una raccolta di modelli in multi, tra cui una molto simile alla tua

[Moggi89]

https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza

Magari già lo hai letto, qui c' una raccolta di modelli in multi, tra cui una molto simile alla tua

Si lo avevo visto, grazie.

Credo comunque di aver commesso un errore.

Forse non è corretto mettere lo stacco nel dorso anche se di solito, nelle sche, l'ho sempre avuto il giorno del dorso.

[debe]

Per progressione intendo un carico da 8 rm spalmato sul 5x5 senza mai andare a cedimento e con aumento ogni settimana.
Per mantenimento invece, si intende un carico che mi permetta sempre di eseguire un 5x5 senza andare a cedimento e che manterrò per diverse settimane.

Era quello che temevo. Altri più esperti ti potranno dire la loro, ma personalmente credo non abbia senso intendere il mantenimento in quel senso. La cosa in cui speravo era che un giorno alzassi il carico e il secondo giorno consolidassi il carico raggiunto. Tradotto: non aumenti tutte le volte che fai, ad esempio Squat, ma solo una volta a settimana, mentre nella seconda sessione stai sul carico appena raggiunto, anche se tu ne avessi qualcosina in più. Altrimenti mentre uno sale, l'altro rimane sempre uguale a se stesso e quindi sempre più facile (la percentuale scende). Se invece ci vuoi mettere una progressione sul numero di ripetizioni, allora è un altro discorso, ma preferisco la prima soluzione che ti ho indicato.

Calcolando il numero di esercizi per ogni distretto muscolare ho:
3 ex per gambe/petto/deltoidi
4 ex per addominali
2 ex per bicipiti/tricipiti
7 ex per il dorso !!!
Non sono troppi? Non sarà sbilanciata?

Non sono gli esercizi a contare, ma il volume di lavoro, quindi diciamo brutalmente il numero di serie, che può anche non essere per niente in linea con il numero di esercizi scelto.
Detto ciò, la schiena che fai con le trazioni è diversa dai lombari che fai con gli stacchi.
E detto ancora ciò, quando fai gli stacchi stai allenando anche femorali e quadricipiti.
E detto ancora ancora ciò, il modo che trovo più corretto per calcolare il volume totale è conteggiare anche i muscoli che lavorano a rom parziale come mezze serie. Ad esempio Panca Piana 4 serie --> vol. 4 petto, vol. 2 spalle, vol. 2 tricipiti

[Moggi89]

Era quello che temevo. Altri più esperti ti potranno dire la loro, ma personalmente credo non abbia senso intendere il mantenimento in quel senso. La cosa in cui speravo era che un giorno alzassi il carico e il secondo giorno consolidassi il carico raggiunto. Tradotto: non aumenti tutte le volte che fai, ad esempio Squat, ma solo una volta a settimana, mentre nella seconda sessione stai sul carico appena raggiunto, anche se tu ne avessi qualcosina in più. Altrimenti mentre uno sale, l'altro rimane sempre uguale a se stesso e quindi sempre più facile (la percentuale scende). Se invece ci vuoi mettere una progressione sul numero di ripetizioni, allora è un altro discorso, ma preferisco la prima soluzione che ti ho indicato.


Non sono gli esercizi a contare, ma il volume di lavoro, quindi diciamo brutalmente il numero di serie, che può anche non essere per niente in linea con il numero di esercizi scelto.
Detto ciò, la schiena che fai con le trazioni è diversa dai lombari che fai con gli stacchi.
E detto ancora ciò, quando fai gli stacchi stai allenando anche femorali e quadricipiti.
E detto ancora ancora ciò, il modo che trovo più corretto per calcolare il volume totale è conteggiare anche i muscoli che lavorano a rom parziale come mezze serie. Ad esempio Panca Piana 4 serie --> vol. 4 petto, vol. 2 spalle, vol. 2 tricipiti

Per quanto riguarda il mantenimento ho deciso di procedere in questo modo per migliorare la tecnica sui fondamentali però è ovvio che se tengo questa scheda per 6 mesi il mantenimento non rimane sempre uguale per sei mesi.

Pensavo di fare cicli da 5 settimane e ricominciare con stessa struttura ma complementari diversi e con il carico di mantenimento aumentato.

Tanto per farti un esempio per lo squat...

Ciclo 1
Settimana 1 Squat Mantenimento 70 Progressione 70
Settimana 2 Squat Mantenimento 70 Progressione 72
Settimana 3 Squat Mantenimento 70 Progressione 74
Settimana 4 Squat Mantenimento 70 Progressione 76
Settimana 5 Squat Mantenimento 70 Progressione 78

Ciclo 2
Settimana 1 Squat Mantenimento 78 Progressione 80
Settimana 2 Squat Mantenimento 78 Progressione 82
Settimana 2 Squat Mantenimento 78 Progressione 85
Settimana 3 Squat Mantenimento 78 Progressione 88
Settimana 3 Squat Mantenimento 78 Progressione 91

E così anche per gli stacco, panca e military.

E' la prima settimana che sto seguendo questa scheda, prima mi allenavo in monofrequenza con una scheda che mi avevano dato in palestra.

Se mi renderò conto che il mantenimento alla settimana 3 diventa troppo leggero magari inserisco qualche progressione sulle serie.

La cosa che mi preoccupa di più in questo momento è che in confronto a prima mi sembra di lavorare veramente poco.
Sicuramente ha inciso che ho abbassato un po i carichi per partire con questa scheda e magari mi serve qualche settimana per andare a regime, o forse è il caso che inserisca un altro complementare a seduta.

[debe]

Per quanto riguarda il mantenimento ho deciso di procedere in questo modo per migliorare la tecnica sui fondamentali però è ovvio che se tengo questa scheda per 6 mesi il mantenimento non rimane sempre uguale per sei mesi. Pensavo di fare cicli da 5 settimane e ricominciare con stessa struttura ma complementari diversi e con il carico di mantenimento aumentato.

Ok, così è già diverso. Personalmente non tanto mi piace la questione del carico fisso a rep e serie fisse, però è già meglio di come avevo capito. Secondo me i due modi migliori sono:
- progressione e mantenimento con il carico della progressione
- progressione e tecnica con un carico percentuale rispetto a quello della progressione, quindi in realtà una seconda progressione che però sta ad un carico più basso rispetto a quella target della forza
Poi ce ne sarebbe anche un'altra che mi piace molto, ovvero fare un ramping in una delle due sedute, e nell'altra seduta lavorare sul numero di rep target con l'ultimo carico valido del ramping. Esempio: Squat, ramping *5 --> 50Kg - 60Kg - 65Kg - 70Kg - 75Kg - 77Kg - 80Kg (con 80Kg fallisco il *5 e magari faccio un *4, fine del ramping) --> alla seduta in 5*5 lavoro con 77Kg, che è l'ultimo carico valido. La settimana dopo provo ad alzare tutto di 1-2Kg, ecc.

La cosa che mi preoccupa di più in questo momento è che in confronto a prima mi sembra di lavorare veramente poco.
Sicuramente ha inciso che ho abbassato un po i carichi per partire con questa scheda e magari mi serve qualche settimana per andare a regime, o forse è il caso che inserisca un altro complementare a seduta.

Capisco benissimo la sensazione che hai, perché è la stessa che provai io (e che ancora provo) quando passai dalla mono alla multi. La mia soluzione preferita è aggiungere un bel complementare pesante (quindi no isolamento) sul muscolo focus, variandolo come se fosse in monofrequenza. Se ti alleni 4 volte, diciamo che i must potrebbero essere Squat, Panca, Stacco e Trazione. Quindi potresti aggiungere, nel solito ordine e nel solito giorno di focus (ovvero per te quello dedicato alla progressione), un Bulgarian Squat, le Dip alle parallele, lo Stacco rumeno e il rematore. Ovviamente questo è un esempio, ce ne sono tanti di esercizi da poter scegliere.
Ad ogni modo lavorare in multi ti farà sempre essere più fresco rispetto alla mono, e questo è assolutamente un bene. Non tanto durante l'allenamento, lì con due fondamentali ci si sfonda moltissimo, ma soprattutto nella vita di tutti i giorno, al di fuori della palestra. Meno doms, meno handicap e mentalmente sempre più pronti ed efficienti.