Parere scheda principiante

[Marerello]

Ciao a tutti, mi alleno a casa da tre mesi, sono 1.82X66 kg quindi sto cercando di prendere peso/massa, cosa posso aggiungere a questa scheda che adesso mi sembra troppo lèggera?

5X5 simil panca piana con manubri
5X5 squat con manubri
3X8 rematore con manubri
3X8 affondi con manubri

circuito addome 3X1 minuto
crunch inverso
plank con oscillazioni

grazie a chi risponderà

[debe]

Beh, dipende anche dall'attrezzatura che hai. Hai una sbarra per trazioni? Hai modo di fare parallele, magari tra due mobili di stessa altezza?
Spero non siano tre mesi che fai questo stesso identico programma perché effettivamente è molto scarno. Non ci sono esercizi di trazione verticale, non ci sono esercizi di spinta verticale (né verso l'alto né verso il basso), la modalità "squat con manubri" mi sembra un po' improvvisata. Che manubri hai? A che carico arrivano? Non ci sono esercizi per i lombari e se tu facessi stacco con i manubri servirebbe a poco, ma c'è il good morning per esempio. Non fai esercizi per bicipiti, non fai esercizi per i tricipiti. Per le gambe magari il sissy squat, il bulgarian Squat potresti farli. Poi un lento con manubri, un curl, una french, delle dip, ecc.
Insomma, ci sono diverse cose da aggiungere.
Quanti allenamenti fai a settimana?

[Marerello]

3 allenamenti, il secondo giorno stacco con manubri 5X5, military press 5X5, tirate al mento3X8 e piegamenti 3X12 e circuito addome.
Ho i manubri classici, non ho altro.
Giorno 3 amrap 10 minuti con bicipiti con manubrio , tricipiti con manubrio, burpees, salto al petto e commandos plank e poi tabata per addome


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[debe]

Che significa manubri classici? Perché un 5x5 di stacco con dei manubri, o sono 40-50Kg a manubrio, almeno per iniziare, o se no che stai facendo?

[debe]

Comunque, a prescindere dal carico, devi fare lavori che ti portino all'esaurimento muscolare sulla singola serie o comunque molto vicino all'esaurimento (1-2 ripetizioni prima di crollare). Se i pesi che hai riescono a far questo, allora ok, a quel punto puoi selezionare gli esercizi. L'importante è che arrivi a quel tipo di effort e che i rom dei movimenti siano completi.

[Marerello]

Classici significa che i pesi li metto io, quindi in base all’esercizio. Lo stacco lo faccio con 12. [emoji3]


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[debe]

Classici significa che i pesi li metto io, quindi in base all’esercizio. Lo stacco lo faccio con 12. [emoji3]

Ma arrivi ad esprimere quell'effort che ti dicevo nel successivo messaggio o fai un 5x5 che poteva anche essere un 5x30? Nel senso... dopo la quinta ripetizione crolli a terra e non tieni più i manubri oppure sei fresco come una rosa? Perché più che sugli esercizi io mi concentrerei prima sui "modi", perché per crescere si può davvero fare qualunque cosa (fino ad un certo livello, intendo), ma basta farla spingendo al massimo, abituandosi a soffrire e fare il massimo che si può fare, che siano piegamenti, trazioni, manubri, ecc.

[Marerello]

Si esatto, il 5X5 poteva essere anche un 5X30. Il discorso è che mi sono affidato a un personal trainer/nutrizionista che mi ha fatto queste 3 schede senza però darmi riferimenti sui carichi, dicendo però di iniziare adagio dato che soffrivo di epicondilite ad un braccio. Quindi non so a che livello di sforzo devo arrivare. Ecco perché chiedevo qui.


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[debe]

Si esatto, il 5X5 poteva essere anche un 5X30. Il discorso è che mi sono affidato a un personal trainer/nutrizionista che mi ha fatto queste 3 schede senza però darmi riferimenti sui carichi, dicendo però di iniziare adagio dato che soffrivo di epicondilite ad un braccio. Quindi non so a che livello di sforzo devo arrivare. Ecco perché chiedevo qui.

Ecco, appunto.
E secondo te un corpo/atleta come migliora se, essendo in grado di alzare una cosa 30 volte, la alza solo 5 volte?
Il corpo migliora adattandosi a cose che non è in grado di fare o che riesce a farle ma con grandissimo sforzo. Se tu alzi 5 volte un peso da 12 chili, quando avresti potuto alzarne 100 di chili, quei 12 chili non servono proprio a niente. Non si può nemmeno definire allenamento, stai facendo in pratica le faccende di casa. Nemmeno il riscaldamento si fa con carichi così bassi rispetto al carico massimo sollevabile.
Lui non ti ha spiegato i carichi perché i carichi devi trovarli tu. Come fa a saperlo lui quanto riesci a sollevare?
Ma allenarsi (in ambito palestra, fitness, ecc.) significa fare sforzi sub-massimali. Un 5x5 è un esercizio che ti spacca a metà, perché il carico è talmente alto che ti sfonda a livello neurale e muscolare. Ma devi farlo così, quella è la sua funzione. Perciò ti ho chiesto dei manubri, perché sospettavo una roba del genere. Se tu hai solo manubri di basso carico, non puoi assolutamente seguire quel programma che ti ha fatto il personal.
Il personal lo sapeva che avevi solo i due manubri con quei carichi?
Perché più sono bassi i carichi, più si lavora su esercizi lattacidi, dove fai serie a cedimento totale, da 20-30-40 ripetizioni che siano, non 5. Quelle che vengono, insomma, prima di crollare a terra. Quando invece si possono utilizzare carichi alti, allora si possono fare programmi che prevedano l'allenamento della forza e quindi poche ripetizioni, ma sempre perché se fai una serie da 5, deve essere che avresti potuto farla al massimo da 6 o da 7, non di più. Quindi il carico è bello alto e lo sforzo è tanto.

[Marerello]

Ok, sei stato chiarissimo, grazie!


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[debe]

Di niente, ci mancherebbe. Siamo qui apposta per aiutarci.

[Marerello]

Comunque il pt mi ha detto che manubri/pesi comprare, in tutto sono 20 kg (10 per manubrio) quindi ho dato per scontato che ai 10 kg ci sarei arrivato con il tempo, invece probabilmente ha sbagliato lui.


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[debe]

Comunque il pt mi ha detto che manubri/pesi comprare, in tutto sono 20 kg (10 per manubrio) quindi ho dato per scontato che ai 10 kg ci sarei arrivato con il tempo, invece probabilmente ha sbagliato lui.

Sì, ma non posso credere che faccia il personal trainer di lavoro, uno che imposta i programmi in 5x5 dicendoti di prendere manubri da 10.

[Marerello]

Vabbè comunque volendo posso comprare i pesi da 5 kg e portare già un manubrio a 20 totali


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[Hoax91]

Che significa manubri classici? Perché un 5x5 di stacco con dei manubri, o sono 40-50Kg a manubrio, almeno per iniziare, o se no che stai facendo?

prima di consigliare uno stacco con 40-50 kg però bisognerebbe valutare le condizioni di partenza perché un principiante non ci sta niente ad ammazzarsi la schiena soprattutto se si allena per conto suo e non c’è nessuno che può seguirlo nella corretta esecuzione. Io consiglierei altri esercizi più sicuri