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consiglio progressioni

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    consiglio progressioni

    Ciao ragazzi ,è da un bel po che non scrivo sul forum perchè ho avuto dei problemi di salute che mi hanno tenuto lontano dalla palestra per piu di un anno, da settembre dello scorso anno ho ripreso ad allenarmi ma ottenendo scarsi risultati ,volevo chiedervi ,anche in base alle vostre esperienze personali ,sapreste indicarmi una buona progressione in monofrequenza da seguire in chiave ipertrofica nella panca piana e nello stacco da terra (con indicazione del peso da utilizzare rispetto al mio massimale ) ?

    #2
    Originariamente Scritto da made89 Visualizza Messaggio
    in base alle vostre esperienze personali ,sapreste indicarmi una buona progressione in monofrequenza da seguire in chiave ipertrofica nella panca piana e nello stacco da terra (con indicazione del peso da utilizzare rispetto al mio massimale ) ?
    Innanzitutto ti chiedo: perché monofrequenza? E la domanda non è per la solita diatriba mono-multi, ma per il fatto che se mi parli di progressioni immagino che tu lì abbia un deficit o che comunque tu voglia puntare su quei due esercizi più che su altri, e per far questo la frequenza è la cosa dominante. Sono esercizi tecnici e neurali, di grande coordinamento e mantenimento della posizione sotto carichi elevati, per cui il loro scopo non è tanto l'ipertrofia, quanto più la spinta anabolica e neurale che danno, la forza che fanno aumentare, e le capacità intrinseche che ne derivano (coordinamento intramuscolare, ecc.). Considerando questo, punterei a farli non in monofrequenza, ma in multifrequenza. Ricordiamoci che l'allenamento va sempre personalizzato sulle proprie debolezze o su quello su cui vogliamo puntare maggiormente. Fare tutto standardizzato ed equilibrato può non portare ad un fisico armonico.
    Comunque, visto che dobbiamo sempre rispondere alle domande, se proprio vuoi usare la monofrequenza anche per stacco e panca, allora suggerisco di partire lineare, quindi ipoteticamente sempre la solita percentuale che però fa crescere il carico al crescere della propria forza, ovvero serie e ripetizioni sempre identiche, ma fai salire il carico. Quando così facendo incontri enormi rallentamenti o addirittura ti blocchi, puoi iniziare ad alzare il carico e abbassare le ripetizioni di settimana in settimana, mantenendo il volume più o meno costante, quindi se sei partito da un 3x8, puoi passare a un 4x6, poi un 5x5, poi un 6x4, poi un 8x3. Alla fine di questo giro, il carico con il quale facevi il 3x8 dovresti percepirlo come leggero e dovresti poterlo alzare. Questa fase può durare anche moltissimo. Quando ti bloccherai anche con questo, significa che stai diventando parecchio forte e si può andare su progressioni più complesse, ma questo sistema può durare anche tutta una vita.
    Un'altra cosa molto carina e duratura è impostare un range e non un numero di ripetizioni fisse. Quindi magari dire range 6-8 e poi spingere: se rimani dentro il range continui con quel carico, se riesci ad uscire, quindi a fare 9 ripetizioni, alzi il carico e riparti da 6.

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      #3
      ciao debe ,scusami trovo il tuo consiglio molto interessante , dimmi se ho capito bene .

      esempio : parto con panca piana facendo un 3x 8 e di settima in settimana aumento il carico mantenendo sempre come schema 3x8 ,quando poi arrivo ad un punto in cui con un determinato peso non riesco a chiudere il 3x8 passo al 4x6 utilizzando il peso con cui mi ero bloccato nel 3x8 .

      adesso la mia domanda è ,se riesco a chiudere per bene il 4x6 col peso con cui mi ero bloccato facendo il 3x8 , la settimana successiva faccio 5x5 con lo stesso peso oppure faccio 4x6 aumentando però il carico ?

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