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**debe** · 13-05-2022, 12:46:22

Originariamente Scritto da cenz Visualizza Messaggio

Causa concorso militare mi alleno seriamente da 1 anno circa (maggio 2021) ed ho sempre programmato i miei allenamenti (cosi come la mia nutrizione, sulla quale aspetto i vostri consigli nella sezione apposita) su 4 giorni a settimana, alternando sedute di corsa (all'aperto, fondo e ripetute) a sedute in palestra (o spezzando i giorni, o facendo SEMPRE prima corsa e poi palestra).

Conosci bene le prove che ci saranno al concorso? Hai dei tempi e dei massimali di ripetizioni da fare su determinati esercizi? Da quello che ricordo (c'era una mia amica che doveva farlo, ma potrei ricordarmi male) le prove erano abbastanza semplici. In tale contesto, è meglio suddividere e separare secondo me gli allenamenti di corsa e gli allenamenti con i pesi, per non fare un mischione lungo e arrivarci mentalmente scarico. Quando si corre si corre (leggi dopo) e quando si fanno i pesi si fanno i pesi.

Originariamente Scritto da cenz Visualizza Messaggio

Ogni allenamento dopo aver fatto un minimo di riscaldamento, faccio almeno 3x30 flessioni+3x10 trazioni alla sbarra (ad esaurimento), prima di spostarmi su macchine e manubri+addominali alla fine.

Come detto prima, conosci le prove che devi superare? Ti interessa solo quello o vuoi migliorare a 360°? Perché nel secondo caso, l'allenamento puoi strutturarlo bene, invece di distruggerti sui piegamenti a terra ancor prima di cominciare, dato che quello è un allenamento quasi metabolico (numero di ripetizioni alto).

Originariamente Scritto da cenz Visualizza Messaggio

So bene come la corsa mi "mangi", ma tant'è, quel che posso fare è mangiare più di lei

.

Se lo scopo è superare le prove, più ti tieni leggero e meglio è (se le prove sono a corpo libero, se il corpo è leggero fai meno fatica); se lo scopo è farsi una forma fisica del tutto diversa, allora sì, credo proprio tu sia nelle condizioni di peso di dover mangiare di più.

Originariamente Scritto da cenz Visualizza Messaggio

Allenamenti corsa: su questa essendo ai tempi uno che la corsa la odiava con tutto se stesso, mi sono fatto seguire da un esperto (e devo dire che la differenza si è sentita eccome)
2 sedute di fondo (lento o veloce a seconda dei casi) (sui 4km) e 2 sedute di ripetute (calcolate sui 2km, quindi 4x400m..2x1000m ecc)

Qui la cosa o l'hai scritta male, oppure questi non sono nemmeno allenamenti. Che significa che fai fondo 4Km? 4Km si fanno in 20 minuti, che fondo è? Il riscaldamento, forse... Se fai fondo devi cercare di lavorare sulla resistenza e sull'aspetto aerobico, quindi fare distanze maggiori: 10-20Km a seconda del tuo grado di preparazione attuale, ma quantomeno correre per un'oretta di fila. Per le ripetute anche dovresti aumentare il volume: 4 serie da 400m è poca roba per un intero allenamento. Vedrai che se dividi le cose (corsa e pesi) in giorni diversi, puoi spingere molto di più perché quando hai finito di correre vai in doccia, non in palestra, ed è tutta un'altra cosa.

Originariamente Scritto da cenz Visualizza Messaggio

Il mio obiettivo è quello di fare massa e raggiungere almeno i 78/80kg, per poi definirmi, cercando nello stesso tempo di aumentare la mia forza muscolare (massimo che riesco a fare su panca piana sono 4x60kg, sono ignorante per quanto riguarda il massimale e su come si esegua il test)

Quanto tempo hai a disposizione per raggiungere questo obiettivo? È importante determinare il tempo, perché altrimenti rischi di cannare il percorso. Se prendi troppo peso poi magari non riesci ad asciugarti in tempo, con la conseguenza che avrai sì un po' di forza in più, ma sarai dannatamente più pesante di quello che dovrai essere per fare trazioni, parallele, piegamenti, ecc. ad un peso che ti facilita la cosa (anche per la corsa il peso è fondamentale). Consiglio spassionatamente, visto che comunque lo scopo è il concorso, di salire molto lentamente con il peso e non dover fare nessuna definizione dopo. Non arriverai a 80, ma se tanto vuoi arrivare a 80 per poi scendere a 75, tantovale che da 69 a 75 te la studi per bene e la fai tutta in crescita, senza soffrire la fame e avendo sempre un peso giusto per quello che stai facendo e per le progressioni che avrai.

Originariamente Scritto da cenz Visualizza Messaggio

Schede palestra: [...]

È sbilanciata: troppo lavoro per la parte alta rispetto ai lavori sulle gambe. C'è da preservare la corsa, ok, ma non ti credere che la corsa alleni molto le gambe da un punto di vista di forza e ipertrofia.

**cenz** · 17-05-2022, 16:47:25

[QUOTE=debe;10828356]Conosci bene le prove che ci saranno al concorso? Hai dei tempi e dei massimali di ripetizioni da fare su determinati esercizi? Da quello che ricordo (c'era una mia amica che doveva farlo, ma potrei ricordarmi male) le prove erano abbastanza semplici. In tale contesto, è meglio suddividere e separare secondo me gli allenamenti di corsa e gli allenamenti con i pesi, per non fare un mischione lungo e arrivarci mentalmente scarico. Quando si corre si corre (leggi dopo) e quando si fanno i pesi si fanno i pesi.

Ciao e grazie per la risposta articolata, attualmente le prove le ho superate e sono in procinto di essere chiamato a sostenere l'addestramento (Esercito) *inserire grattata*.
Come tempistiche si parla ancora di un paio di mesi (se tutto va bene dovrei partire ad agosto/settembre).
Il mio obiettivo è triplice ed "insidioso":
-Aumentare la forza e, con essa la mia massa (in particolare aumentare per bene numero di flessioni e di trazioni, almeno sulla 50ina le prime e sulla 15ina le seconde, ovviamente PULITE)
-Lavorare sulla corsa senza che mi "mangi" il fisico
-Sforzarmi a mangiare di più (con i pasti principali, pranzo e cena viaggio almeno sulle 900/1000 Kcal), ma quest'ultimo credo solo sia un meccanismo mentale e di adattamento fisiologico.

Cerco di fare corsa e palestra insieme per riprodurre (seppur in minima parte) lo stesso tipo di stress a cui sarò sottoposto (ed in parte funziona, arrivo la sera che sono stremato...fatta una settimana così e mi sentivo la stanchezza fisica "latente").
Durante l'addestramento mi deperirò molto (perderò almeno un paio di kg, dato che lo sforzo è intenso e il mangiare che danno è "insufficiente", sto valutando di portarmi dietro dei gainer, oltre che BCAA).

Per la parte corsa: mi sono espresso male io, durante le sedute di ripetute faccio: A) 20min di riscaldamento (a 5'30''/km) + 5x500m (sui 2'25'', rec 1min) o
B) sempre 20 min di riscaldamento e poi 3x400 (sugli 1'40'')+2x1000m
Ecc (la tabella a volte prevede anche ripetute che considerino un 3000m).

Fondo la distanza su cui viaggio è attualmente di circa 7km (con l'obiettivo, da tabella, di arrivare a farne 10km a 5'30'')
Il mio tempo "gara" è di 4'15''/km, anche qui, abbassarlo è tosto, però vorrei stare sui 3'50'' (già messo in conto di dover correre tantissimo con le ripetute per provare ad avvicinarmici, oltre che a lavorare sul potenziamento muscolare in palestra).

Lato gambe che cosa mi consiglieresti?

**debe** · 17-05-2022, 20:10:28

Ok, allora è tutto un altro panorama. Se il concorso lo hai già superato e vuoi solo allenarti e farlo bene, allora puoi iniziare benissimo un percorso in palestra ed integrare con un paio di sessioni di corsa alla settimana.
Per mettere massa e forza, all'inizio, non è molto complicato: basta allenarsi, utilizzare la filosofia del sovraccarico progressivo e mangiare di più. Se hai solo un paio di mesi è inutile secondo me pensare a cose complesse o propedeutiche, ecc., ma semplicemente fai una scheda ben bilanciata, cerchi di usare più range di ripetizioni per dare stimoli diversi (ad esempio 5-6 / 8-10 / 12-20) e quando esci dai range alzi il carico per rientrarci.
Nota: aumentare numero di piegamenti e trazioni non è indice diretto di aumento della forza, perché, soprattutto nel caso dei piegamenti, parliamo di un esercizio leggero da fare su un numero di ripetizioni molto alto. Riuscire a fare 50 piegamenti, se oggi ne fai 30, significa aumentare la propria resistenza, la propria capacità lattacida, la capacità di recupero di atp, ecc. La forza la si valuta su carichi massimali/sub-massimali, dove fai pochissime ripetizioni ma con carichi più alti che puoi. Questo, almeno, per la forza propriamente detta. Comunque sia carichi più alti hanno transfert su carichi più bassi, per cui se adotti una strategia con vari range, tutti i range bassi contribuiscono ad aiutarti ad alzare anche il numero di piegamenti e trazioni, che allenerai anche nello specifico, magari come ultimo esercizio dell'allenamento, ma volendo anche con range più bassi dotandoti di sovraccarico (la zavorra).
Per la corsa, se segui una dieta ipercalorica e non ti spari centinaia di km, puoi stare tranquillo che non ti mangia la muscolatura. Soprattutto se fai lavori con ripetute, ecc., che sono lavori anaerobici più che aerobici. Sul fondo il discorso è leggermente diverso, ma finché stai su chilometraggi così bassi è proprio l'ultima cosa a doverti preoccupare. Chiaramente ha un bel consumo calorico la corsa, quindi quando calcoli le calorie tienine di conto, altrimenti ti giochi il surplus e non aumenti di peso, oltre a tutto il resto che viene inficiato ovviamente dalla mancanza di adeguate energie.
Tempo in gara 4'15''/km su che distanza? Perché questo è un bel ritmo, eh, non in linea con i tempi che hai descritto per i tuoi allenamenti. Se in gara fai 4'15''/km, i 5'30'' per te dovrebbero essere riscaldamento, non un obiettivo da raggiungere.
Lato gambe niente di speciale, il solito che viene fatto in palestra, ma ti consiglio di alzare il volume dividendolo su due giornate differenti. In una magari fai i femorali partendo dagli stacchi e aggiungendo roba, e nell'altra seduta i quadricipiti partendo dagli squat e aggiungendo roba. Con 4 giorni di allenamento viene molto bene, perché in uno fai spinta (petto, spalle, tricipiti), in uno fai tirata (dorso, bicipiti e magari aggiungi l'addome), negli altri due lavori su femorali, lombari e quadricipiti.

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