Parere scheda

**jock** · 09-05-2022, 22:00:33

Ciao a tutti. Da circa 3 mesi ho gradualmente ripreso ad allenarmi dopo un brutto periodo di govid che mi ha molto indebolito e debilitato. Prima ho lavorato in casa con loop bands e trx, poi ho ripreso in palestra. Il mio obiettivo è ovviamente recuperare forza e massa e arrivare a fare una ventina di dips e una quindicina di trazioni almeno. Temendo di sbagliare programmazione e non potendo permettermi un pt ho chiesto aiuto in palestra, specificando i miei obiettivi e i fastidi e limiti che ho attualmente che riguardano un dolore al gomito in supinazione e scarsa mobilità di spalla in flessione ed extrarotazione.
Vi posto la scheda che mi hanno assegnato perché mi lascia tanti dubbi e chiedo un parere a voi che avete esperienza
Allenamento a:
Circuito addominali: chiusure a libro x20, crunch inversix20 e Planck commandosx10 da ripetere 3 volte

Squat a corpo libero 2x20
Circuito stacco kbx10,superman completox10,squat jumpx5 da ripetere 3 volte

Distensione manubri panca piana 10 facile,10 facile,12,10,8,6
Piegamenti sulle bracviac3xmax
Lat presa inversa 3x8
Super set military press + alzate lat manubri 3x 6-12
Super set curl al cavo+push cavo 3x8-8

Allenamento b
Circuito addominali: crunchx20,crunch biciclettax20,plank20 secondi da ripetere 3 volte

Squat a corpo libero 2x20
Circuito front squat con nrg bag da 10kgx10, affondi manx10,salto ranax10 da ripetere 3 volte

Pulley 10 facile,10 facile,12,10,8,6
Fly seduto Busto flesso avanti 3x15
Chiesto press 3x8
Superset spinte in alto man seduto+alzate frontali disco 3x6-12
Superset curl man+ french press manubri 3x8-8

Ho specificato i fastidi alla spalla e il dolore al gomito
Grazie a chi avrà voglia di rispondermi

**Muscle Nutrition Advertisement** · 09-05-2022 22:00:33

**Ozn** · 10-05-2022, 13:51:16

Questa "scheda" sará stata data a te come a centinaia di altre persone (con problemi o meno)

E' qualcosa che puó fare qualcuno che vuole semplicemente fare attivitá fisica (cosa ovviamente
piú che giusta)

Se il tuo scopo é mettere massa muscolare devi puntare su altro.

Prendine una da qui e adattala alle tue esigenze

https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza

**jock** · 10-05-2022, 14:20:00

Grazie infinite. Prendo spunti adattandoli alle mie possibilità attuali e puntando a progredire. Nel frattempo lavorando sulla mobilità per conto mio qualche risultato l ho ottenuto e sono contento. Quindi mo confermi che con lavor del tipo che mi hanno dato non vado nella direzione da me chiesta di arrivare a fare una quindicina di trazioni e una ventina di dips?

**Ozn** · 10-05-2022, 14:24:14

Originariamente Scritto da jock

Grazie infinite. Prendo spunti adattandoli alle mie possibilità attuali e puntando a progredire. Nel frattempo lavorando sulla mobilità per conto mio qualche risultato l ho ottenuto e sono contento. Quindi mo confermi che con lavor del tipo che mi hanno dato non vado nella direzione da me chiesta di arrivare a fare una quindicina di trazioni e una ventina di dips?

Difficile progredire con un esercizio se non lo si fa
La scheda é ottima per casalinghe, per il resto ispirati ad altro ed evita quello che ti fa provare dolore o genera fastidio

**jock** · 10-05-2022, 14:39:04

Mi conforti perché a volte penso di essere scemo, perché quando ho fatto notare la cosa di sono posti come insegnanti in cattedra dicendomi che io non devo farmi domande sul perché mi viene data una cosa e che non devo capire le cose. Bene allora mi preparo il programma e lo testo nella pratica e se ho dubbi mi rivolgo qui dove ho sempre trovato persone competenti e disponibili

**jock** · 10-05-2022, 20:17:04

Per cortesia mi potreste dire se può andare questo tipo di allenamento
Giorno A
Trazioni trx 5x8/10 cercando di ridurre l inclinazione
Pulley 3x6 8 10
Goletta squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte man panca piana 4x8 8 10 12
Shoulder press 3x10
Curl manubri 2x15
Push down 2x15
Tenute in iso dip 4x30 secondo
Crunch 3x20

Giorno B
Push up 3xmax
Spinte man inclinata 4x6 8 10 10
Lat machine presa prona 4x6 8 10 10
Tenute in iso traz 4x30sec
Stacchi con kettlebell 3x12
Leg ext 3x12
Dip negative singole 10
French press manubri 3x10
Curl man martello 2x15
Alzate lat 3x12
Plank 3xmax

Scusate se è uno scempio..

**Ozn** · 10-05-2022, 21:20:42

Ma il link sopra lo hai aperto?

**jock** · 10-05-2022, 21:52:20

Si, ho preso spunti dai tipi di esercizi cercando di inserire quelli più fattibili per me e aggiungendo qualcosa per arrivare a fare trazioni e dips. Ma mi sa che ho fatto casino. Meglio che inizi con mezza full per piani easy adattando squat, trazioni e dip al mio livello attuale.
Come frequenza meglio 3 o 4 volte?

***KrissMiami*** · 13-05-2022, 00:23:36

ciao Jock ti rispondo io. Ozn è stato molto gentile anche con me (che sono stato fermo all'incirca 5 mesi e sto riprendendo da poco) e ha consigliato il link di Leviatano con le tabelle in multifrequenza.
Come ti ha detto, scegli una tabella tra quelle in evidenza (non importa se 3 o 4 volte, dipende dai tuoi impegni settimanali, anche 3 volte sono sufficienti se si lavora con criterio) e modificala in base alle tue carenze / necessità. Quelle sono delle schede "base" ma con un' "ossatura " valida. Ora sta a te il lavoro di adattarle aggiungendo / togliendo serie o ripetizioni etc..
PS : le tabelle che hai postato sopra mi sembrano moolto impegnative, troppo direi...lavoreresti con pesi bassissimi...

**jock** · 13-05-2022, 07:10:15

Grazie per la risposta. Come tabelle intendi le prime 2 che ho messo o le mezze full per piani?
Il mio desiderio è arrivare a fare, con il tempo ovviamente necessario, una ventina di trazioni prone e una ventina di dips. Ho difficoltà ad impostare un allenamento sensato perché parto da zero e non so che priorità dare pesi o direttamente corpo libero

***KrissMiami*** · 14-05-2022, 03:05:01

si. intendevo le tabelle scritte da te.
Personalmente io sono per i pesi, magari integrando qualcosa a corpo libero, ma i pesi liberi per me rimangono sempre il top (opinione del tutto personale).

**jock** · 14-05-2022, 07:14:56

Originariamente Scritto da KrissMiami

si. intendevo le tabelle scritte da te.
Personalmente io sono per i pesi, magari integrando qualcosa a corpo libero, ma i pesi liberi per me rimangono sempre il top (opinione del tutto personale).

Onestamente a me piace molto l'allenamento a corpo libero perché mi diverto di più e anche perché non ho obiettivi in termini di bb. Ovviamente se fosse necessario sono assolutamente disposto ad integrare con la pesistica., praticamente il tuo contrario. Ma appunto è questione di gusti e di traguardi che uno si pone. Io spero tanto che sia possibile nel giro di 2 annetti riuscire ad arrivare ai miei obiettivi t di trazioni e dips contando che non riesco ora a farne neanche una. Ma non vorrei illudermi
Penso sia meglio fare pochi esercizi e martellare su quelli. Effettivamente i primi schemi che ho proposto erano incasinati