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**debe** · 29-04-2022, 18:48:50

Ma sai, è molto difficile dirlo così. Semplicemente credo che tu abbia bisogno di tempo per metabolizzare bene lo sforzo fisico e riuscire a spingerti sempre più in là. Il peso non sale perché si fa quel programma o quell'altro programma. Cioè, anche, ma in primis la questione è riuscire ad esprimere la propria forza, ad attivarsi muscolarmente, a spingersi a fondo sulla serie, ecc. E queste sono tutte cose che si imparano a furia di allenarsi o soprattutto se qualcuno ce lo insegna.
L'unica cosa che mi sento di dire è che quello che usi tu è uno schema fisso. Segni un 4x6 e immagino quindi che farai 6 ripetizioni ad ognuna di quelle 4 serie, con lo stesso carico. Questo non ti abitua né ad alzare l'asticella, né a spremerti fino in fondo, perché dovrai tenere del margine per fare tutte e 24 le ripetizioni. Potresti provare un approccio diverso, del tipo piramidale, per esempio, cioè alzare il carico e abbassare le ripetizioni, così da "sentire" il peso maggiore, seppur con meno ripetizioni eseguibili, e intanto cercare di sbloccare e abituare la via neurale che te lo fa alzare. Pian piano poi puoi aumentare gli step della piramide.
Oppure, altra cosa di semplice fattura, potrebbe essere passare di settimana in settimana ad un carico maggiore alzando serie e abbassando ripetizioni in maniera da stare sempre su un certo numero fisso (tipo 24-25 ripetizioni), quindi magari 50Kg 3x8 --> 55Kg 4x6 --> 57,5Kg 5x5 --> 60Kg 6x4 --> 62,5 8x3 --> e a questo punto riparti non più da 50 ma da un valore più alto, che dovresti aver interiorizzato nelle settimane.
Poi logicamente ci sono tanti altri schemi, però mi concentrerei soprattutto sul "toccare" carichi maggiori, a prescindere dal numero di ripetizioni che vengono fuori. Perché è molto più semplice (nelle basse ripetizioni) alzare il numero di ripetizioni, che non alzare il carico, per cui se anche venissero 4 ripetizioni, sarebbe più semplice poi andare a 5 e poi a 6, ecc. Una volta volumizzato, si può intensificare.

***riccardo III*** · 29-04-2022, 20:45:32

Originariamente Scritto da Dimitar Visualizza Messaggio

Salve a tutti, dopo mesi di osservazione del forum ho deciso di iscrivermi per avere un contatto diretto con voi utenti, siccome avete una preparazione incredibile e spero io possa imparare qualcosa, anche per migliorare personalmente la mia condizione fisica attuale

Di che condizione parlo? Ho 25 anni, e in pratica sono sempre stato un secco con la tendenza a prendere peso (grasso) molto facilmente, con zero esperienze in allenamento muscolare, solo cardio (corsa, bicicletta).
Prima del Covid pesavo 62 kg x 174 cm di altezza, ma con oscillazioni di 6-8 kg verso l'alto, per via appunto della facilità con cui ingrasso. Durante il lockdown ingrassai di 32 kg, arrivando a pesare 94 kg, ma con la fine del lockdown, stupidamente, ho voluto perdere peso velocemente arrivando a mangiare poco o nulla, e sono tornato a 64 kg in 5 mesi circa. Ovviamente perdendo peso così velocemente il grasso è andato via ma i muscoli pure, quindi tornato a zero spaccato.
Da gennaio circa ho quindi deciso di mettermi sotto con l'allenamento e ho comprato qualche attrezzatura base per allenarmi a casa: pesi per 60 kg, bilanciere, panca piana/inclinata e manubri.
Grazie all'aiuto del forum ho definito una scheda che sicuramente mi ha aiutato molto a passare da 0 a 1, ma comincio a preoccuparmi del fatto di non riuscire a salire molto di peso durante gli esercizi, anche per settimane, e mi chiedo se ci sia qualcosa che non va.
Al momento seguo questo schema:

Lunedì: schiena, bicipiti, avambracci

Trazioni alla sbarra
Rematore con bilanciere: (4x6) 36 kg
Rematore con manubri: (3x8) 12 kg
Pullover con bilanciere: (3x12) 12,5 kg

Barbell curls: (3x10) 24 kg
Curl concentrato: (3x10) 6 kg

Wrist curls: (3x10) 6 kg
Reverse wrist curls: (3x10) 3,5 kg

Mercoledì: gambe, Spalle

Back squats: (4x6) 33 kg
affondi
Stacchi rumeni: (3x8) 53 kg
Leg curl con manubrio/elastico
Calf raises: (3x10) 13,5

Lento con manubri
Alzate laterali con manubri: (3x12) 3,5 kg

Venerdì: petto, tricipiti

Panca piana: (4x6) 33 kg
Spinte con manubri su inclinata (3x8) 9,5 kg
croci manubri
Pullover con manubrio: (3x12) 13,5 kg

French press con bilanciere: (3x10) 13 kg
push up A diamate

Per quanto riguarda gli Abs, li alleno durante la settimana in uno dei giorni di riposo, oppure come secondo allenamento in uno dei giorni di allenamento vero e proprio, se non mi sento troppo affaticato. Siccome non mi sento mai allenato con i classici esercizi a corpo libero, faccio questi con l'ausilio di qualche peso:

3 serie:

10 plate cocoons (10 kg)
10 plate russian twists (5 kg)
10 plate sit-ups (5 kg)
10 dead bugs (2,5 kg)
10 dumbbell leg raises (2,5 kg)
30 sec. weighted dish (2,5 kg)
10 side bends (10 kg)

Secondo voi in cosa potrei migliorare? Credo che stia commettendo qualche errore grosso e forse mi sfugge, perché dovrei essere in grado di alzare qualcosina in più, o sbaglio?
Devo specificare che sono purtroppo impossibilitato ad andare in palestra perché devo assistere una persona totalmente non autosufficiente, e che nelle ultime due settimane ho rinunciato alle spalle per via di un dolore persistente a quella destra (che credo farò valutare entro qualche giorno, anche se è alleviato).

Grazie infinite in anticipo per eventuali risposte e soprattutto per avermi accolto!

ti ho messo qualche aggiunta, con carichi così bassi se fai pure poca roba...

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Primo topic, mi presento in cerca di qualche suggerimento

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