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Discussione: Scheda powerbuilding

  1. #1
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    Predefinito Scheda powerbuilding


    Contenuto primo messaggio - Trova offerte
    Squat 4x6 70%
    Panca 4x6 70%
    Trazioni 6xMax
    Panca inclinata man 4x8
    Rematore 4x8
    Curl 4x8


    Stacco 4x6 70%
    Military press 4x6 70%
    Leg curl 4x8/10
    Dip 4xMax
    Lat machine stretta 4x8
    Push down 4x8/10


    Squat 4x6 70%
    Trazioni 6xMax
    Panca 4x6 70%
    Affondi 4x8
    Lat machine 4x8
    Rematore 4x8


    2 min di recupero fondamentali, 1/1.30 complementari

    Come vi sembra come scheda sia per progredire con i carichi nelle alzate PL, sia in ottica ipertrofica? Sui fondamentali tengo il 70% per 4 settimane e incremento del 5% nelle 4 successive. Specifico che sono alto 1.80 x 76 kg e ho massimali relativamente bassi anche se ho un ottima tecnica nelle alzate. 90kg panca, 90 squat, 130 stacco regular.
    Ultima modifica di Viskhate; 18-04-2022 alle 23:09:32

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  3. #2
    Bodyweb Advanced L'avatar di Vivalaghisa
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    Come schema è piuttosto semplice, ma i carichi non sono ancora molto alti, per cui è possibile che ti dia ancora risultati.

    Senza conoscerti è difficile dire di più, l'unico problema è la frequenza doppia per Panca e Squat, con lo stesso schema.
    Se vuoi fare 2 volte questi esercizi, come consiglio generico, sarebbe meglio differenziare il lavoro fra il 1' e il 2' giorno di lavoro.

  4. #3
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    Come potrei variare il lavoro in squat e panca? Una variante o aumento delle ripetizioni con carichi magari al 60% del massimale

  5. #4
    Prolixus User
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    Dato il tuo peso corporeo e i tuoi massimali lavorare a percentuale fissa sarebbe come andare con il freno a mano tirato. Non necessariamente hai bisgono di un mese per aumentare di 5 kg uno squat ed uno stacco che sono ancora a quel livello, anzi se ti alleni come si deve dovresti poter avere qualche aumento bello repentino già nel breve termine.

    Se vuoi lavorare in 4x6 semplicemente parti da un carico sicuro ma aumentalo il prima possibile, anche nella stessa giornata, cercando di tenere un buffer di una ripetizione, al massimo 2. Per gli amanti degli RPE sarebbe un @8,5/9.
    Appena il carico ti sembra un attimo più leggero aumenti subito. Esempio: faccio la prima serie con 90, 6 ripetizioni, potevo farne almeno altre 2?Sì. Aumento. Seconda serie, 95, potevo farne almeno altre due? Sì. Aumento. Terza serie, 100. Potevo farne altre due? No. Continuo con 100.
    All'allenamento successivo, come spiego ai miei ragazzi alle prime armi, immagini di aver salvato la partita di un videogioco. A che quadro ero arrivato? Al quadro 100.
    Prima serie 100. Ne potevo fare altre due?............ E così via.

    A quel livello si migliora semplicemente così, non servono progressioni strane, percentuali, programmi sovietici, ecc...
    Mensilmente cambi, lo schema, 4x6, 5x5, 6x4... Ma basta stare in quella soglia lì di biffer... Evitare il cedimento... Qualche volta provi il chilo in più, se va bene provi a ripeterlo, altrimenti ritorni al carico precedente e te lo tieni per qualche altro allenamento...
    Ma fondamentalmente ai classici 2/1,5/2,5 x bw dei tre fondamentali del PL ci si può arrivare tranquillamente anche così, senza troppi calcoli...

  6. #5
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    Questo approccio l’ho sempre utilizzato fino ad ora, forse sbagliavo nel cercare il cedimento sempre e comunque.
    Ora la domanda che mi sorge è.. quanto tempo è considerato uno stallo mantenendo gli stessi pesi? Per capire qual’e il mio limite e andare a lavorare su percentuali e programmi più specifici, piuttosto che a sensazione

    comunque non ho specificato che mi sono allenato per 3 anni facendo solo una volta a settimana ogni alzata e ora ho ripreso dopo 2 anni di stop. Ho ripreso da solo 4 mesi.
    Ultima modifica di Viskhate; 26-04-2022 alle 23:44:09

  7. #6
    Prolixus User
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    Riguardo lo stallo dipende dal livello dell'atleta.
    Ad un avanzato può servire anche un anno per migliorare del 5%. Un principiante assoluto dovrebbe invece poter migliorare praticamente ad ogni allenamento.

    Ma prima di tutto va capito che cosa intende con gli stessi pesi. Soprattutto nell'intermedio non sempre il miglioramento parte dall'aumento dei carichi nei fondamentali. Anzi molto spesso parte dai complementari. Del tipo che per un paio di mesi di Squat non aumenti, ma magari sta salendo il Good Morning o gli affondi. La Panca è ferma ma aumenta comunque il carico delle spinte con i manubri o le ripetizioni fatte nelle Dip.
    Questo perché la forza specifica, su un determinato gesto, si fonda sulla forza generale, dei gesti affini. Quando ci si specializza molto su un determinato gesto si arriva facilmente ad un punto in cui per far migliorare il gesto specifico bisogna "attendere" che migliorino anche gli altri generali.

    Il concetto di stallo è quindi molto ampio e strutturato. Se non viene visto l'atleta nel suo insieme, dire un mese o un anno non ha senso.

  8. #7
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    Intendevo che ho praticamente raggiunto i miei vecchi massimali di 2 anni fa, in questi 4 mesi. E mi sembra come se andare oltre questi carichi per me sia già parecchio difficile. Per esempio c’è un mio amico che pur non allenando stacchi e panca fa tranquillamente più di me senza problemi. Non so se rende l’idea.

    comunque farò caso ai complementari, e magari allenando le alzate in multi frequenza rispetto al passato riuscire a progredire. Ti ringrazio per le spiegazioni. Ah e volevo sapere se nel forum è possibile pubblicare dei video per avere consigli o se puoi indicarmi una pagina o un sito dove farlo ??

  9. #8
    Prolixus User
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    Prendere come riferimento un amico è il modo migliore per avere un riferimento sbagliato.
    Gestendo una palestra mi trovo ogni anno ad avere a che fare con diverse centinaia di persone. Se mi chiedi di indicartene due che hanno gli stessi tempi e lo stesso "passo" di miglioramento non sono capace di trovarteli.

    Per darti un esempio, ho un ragazzo che è diventato fortissimo. Parliamo di 240 kg di Squat 170 di Panca e 300 Kg di Stacco. Si allena ormai da 4 anni, è uno tra gli Juniores più interessanti del panorama nazionale. Solamente che inizialmente era negatissimo, per fare i primi 100 kg di Squat ci abbiamo messo più di un anno, credo un anno e mezzo.
    Ad agosto 2020 si è iscritto il fratello più piccolo. Immagini che, essendo fratelli, per fare anche lui 100 di Squat ci metterà parecchio. Invece al terzo allenamento della sua vita faceva già 5x5 con 100 kg. Attualmente lo alleno per la pesistica olimpica, di Slancio spinge 130 kg sopra la tesa, speriamo anche qualcosa in più per la gara di fine maggio. E' un Under 17 già inserito negli elenchi degli atleti seguiti dagli osservatori della nazionale. Di Squat avrà un massimale intorno ai 180/200 kg, praticamente è migliorato a velocità doppia rispetto al fratello... Eppure sono figli della stessa mamma... Ah! E ho anche la mamma iscritta, lei 100 di Squat ancora non li ha fatti, ma poco ci manca... Lei dopo 7 mesi fa 5x5 con 85 Kg...

    Questo giusto per darti qualche riferimento di come siano già diversissimi i tempi di migliorameto di persone che hanno comunque in comune gli stessi geni... Figurarsi se tu cerchi di paragonarti ad uno che è totalmente estraneo al tuo albero genealogico...

    Allenati e rispetta i tuoi tempi. Io all'inizio ero negatissimo, oltre che reduce da un paio di interventi, per fare i primi 100 kg di squat, per restare nell'esempio, ci ho messo tipo 3 anni... Per fare podio in Fipl nel 2018 facevo doppio 6xweek, 12 allenamenti a settimana, quando magari altri già con 4xweek erano competitivi... Per ogni chilo ho materialmente faticato il triplo degli altri...
    Se uno migliora piano, migliora piano. Non ci puoi fare niente. Una volta che raggiungi il tuo livello "medio", che magari per te è quello odierno, ogni singolo chilo in più che vuoi provare pesa come fossero 100 kg. Quindi parti dal principio che dovrai ignorare quello che fa l'amico che si allena con te, l'amico che si allena all'altra palestra, l'amico che non vedi più da una vita ma su instagram sembra ormai Arnold, ecc. Ti interessa solo avere come riferimento che tu ogni giorno fai sempre un piccolo passa avanti.

    P.S. Per i video non so bene come funziona, sicuramente puoi caricarli su un qualche sito di hosting e poi mettere semplicemente il link.

  10. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
    Ma basta stare in quella soglia lì di biffer... Evitare il cedimento...
    <br>
    Ciao El Diablo, come mai sconsigli il cedimento? In ottica ipertrofica (che è stata indicata anch'essa) direi che il cedimento è la norma, praticamente un obbligo. Diciamo il buffer 0, più che cedimento. Nel senso che la ripetizione ultima la chiudi e smetti, ma quella dopo non sarebbe stato possibile eseguirla. Nessun bodybuilder si allena a buffer, se non per piccoli periodi di volume o affaticamento, anzi va molto oltre il buffer 0 e persino il cedimento.

  11. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
    Ciao El Diablo, come mai sconsigli il cedimento? In ottica ipertrofica (che è stata indicata anch'essa) direi che il cedimento è la norma, praticamente un obbligo. Diciamo il buffer 0, più che cedimento. Nel senso che la ripetizione ultima la chiudi e smetti, ma quella dopo non sarebbe stato possibile eseguirla. Nessun bodybuilder si allena a buffer, se non per piccoli periodi di volume o affaticamento, anzi va molto oltre il buffer 0 e persino il cedimento.
    Credo sia per una questione di esecuzione tecnica delle alzate, nei multiatticolari o meglio nei fondamentali è da prediligere un esecuzione perfetta piuttosto che un cedimento con un esecuzione compensata da movimenti che rovinerebbero a lungo andare anche lo schema propriociettivo dell’alzata. Per non parlare a livello nervoso di quanto recupero richiederebbe e quanto influenza poi tutto l’allenamento che nel mio caso essendo suddiviso in 3 allenamenti settimanali, viene abbondantemente prolungato per 2 ore o più.Comunque questo è quello che penso io, ma non ho chissà quale voce in capitolo. Sono più che altro un ragazzo appassionato che cerca di informarsi e si fa le sue idee.

  12. #11
    Prolixus User
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    Per i motivi correttamente elencati da Viskhate.
    Nei fondamentali il cedimento ricorrente è più dannoso che utile, perché inizi a creare schemi motori non ottimali oltre che una fatica generale che ti complica tutto il resto dell'allenamento nonché gli allenamenti successivi.

    Un mio atleta di livello alto ha una frequenza MINIMA di 5/6 allenamenti a settimana (se uno può gli faccio fare anche qualche doppio). Due fondamentali per seduta fanno minimo 10/12 fondamentali a settimana. In genere 4/5 Squat, 3/4 Panche, 2/3 Stacchi.
    Immagina di tirare a cedimento lo Squat del Lunedì. Come ti senti il Martedì? Lo Squat del martedì lo ritiri a cedimento? E lo stacco del Mercoledì come me lo facciamo? A cedimento? E Giovedì Squat, Venerdì Squat e Sabato Stacco? Che facciamo?

    A questo punto, la domanda da un milione di dollari è: Ai fini ipertrofici, se di pura ipertrofia parliamo, è più efficace fare uno Squat a settimana a cedimento o 4 con un minimo di buffer?
    N.B. Minimo di buffer intendo una o due ripetizioni, calcolate sulla PRIMA serie. Però poi io non te ne faccio fare mica 3, ma 5/6/8/10 a seconda del punto della programmazione nel quale sei. E lì, quando sei alla fine, il buffer mica è più di una o due ripetizioni...

    Ora io un bel po' di esperienza negli anni ormai me la sono fatta. Ho un mio modo di impostare le cose nel breve e nel lungo termine.
    Quello che ti posso dire è che ai fine ipertrofici puri, sul natural, il tonnellaggio totale settimanale incide come poco altro. Ovviamente stado in determinati range di carico, si intenda.
    Possiamo invece discutere se, invece, sull'atleta doped non sia più efficace il lavoro di intensità pura, in quanto il comparto ormonale complessivo è ben differente, nonché le capacità di reggere e recuperare e supercompensare l'intensità.

    Attenzione però a non fraintendermi. Con questo non voglio dire che il natural debba stare lontano dal cedimento. Al nostro amico ho detto anche "ogni tanto provi il chilo in più", ciò vuol dire che ogni tanto "ti rischi"/"ti giochi" la carta del cedimento, ma non ne fai un abuso. Nei fondamentali.
    Nei complementari, sopratutto macchine, cavi, sono io il primo che in un 3x10 spesso ci mette 5 kg in più e gli viene un 10-9-8. Ma parliamo di esercizi meccanicamente più semplici, con carichi più bassi, meno stress sistemico generale e più fatica localizzata. Sono molto più gestibili, ma anche qui bisogna andare con intelligenza. Non tiro certo un leg curl alla morte se il giorno dopo ho Squat o mi metto a fare superserie a sfinimento di chestpress e croci se l'indomani ho una panca pesante.

  13. #12
    Bodyweb Advanced L'avatar di debe
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    Citazione Originariamente Scritto da Viskhate Visualizza Messaggio
    Credo sia per una questione di esecuzione tecnica delle alzate, nei multiatticolari o meglio nei fondamentali è da prediligere un esecuzione perfetta piuttosto che un cedimento con un esecuzione compensata da movimenti che rovinerebbero a lungo andare anche lo schema propriociettivo dell’alzata.
    L'esecuzione tecnica ottimale la do per scontato. Se stiamo sporcando il movimento, allora non è più una ripetizione di quell'esercizio, ma un'altra roba. Poi è vero che c'è chi sporca, ma in quest'ottica c'è allora anche chi in palestra non ci va proprio, non significa che se vuoi allenarti puoi non andarci.

    Citazione Originariamente Scritto da Viskhate Visualizza Messaggio
    Per non parlare a livello nervoso di quanto recupero richiederebbe e quanto influenza poi tutto l’allenamento che nel mio caso essendo suddiviso in 3 allenamenti settimanali, viene abbondantemente prolungato per 2 ore o più.
    Qui mi sorgono tre punti di discussione:
    1. Il recupero tra le serie non è così importante. Se alla serie successiva vengono fuori meno ripetizioni, ben venga, in quanto quelle efficacemente ipertrofiche sono quelle "dure", per cui le ultime, non le prime. Accorciando la serie il numero di ripetizioni efficaci sono le stesse, ma con un minor volume totale da dover recuperare.
    2. Il recupero tra allenamento e allenamento è dato prevalentemente dal volume, non dall'effort. Per quanto possa nell'immediato non sembrare così, perché la serie a cedimento è più "faticosa", quello che dovrà recuperare il corpo è il volume di lavoro totale. E dato che solitamente quando si abbassa l'effort, si alza il volume, si viaggia proprio nella direzione opposta: da una parte perché facciamo più volume da dover recuperare e dall'altra perché abbiamo avuto meno ripetizioni efficaci, quindi un allenamento meno ipertrofico.
    3. Se devi fare allenamenti oltre le 2 ore allora non stai organizzando nel modo migliore. Difatti 3 sedute è proprio il minimo sindacale, e se sul minimo sindacale non vuoi poi avere il minimo sindacale del volume ma un volume accettabile, ecco che ti toccano allenamenti lunghissimi che per me, a meno che uno non faccia lavori di forza con pause molto lunghe, sono solo molto stancanti, ma per niente ottimali.

    Citazione Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
    Nei fondamentali il cedimento ricorrente è più dannoso che utile, perché inizi a creare schemi motori non ottimali oltre che una fatica generale che ti complica tutto il resto dell'allenamento nonché gli allenamenti successivi.
    Io ho specificato un buffer 0, non un cedimento, proprio per non dover analizzare il discorso sulla tecnica che viene persa sull'ultima ripetizione.

    Citazione Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
    Un mio atleta di livello alto ha una frequenza MINIMA di 5/6 allenamenti a settimana (se uno può gli faccio fare anche qualche doppio). Due fondamentali per seduta fanno minimo 10/12 fondamentali a settimana. In genere 4/5 Squat, 3/4 Panche, 2/3 Stacchi.
    Immagina di tirare a cedimento lo Squat del Lunedì. Come ti senti il Martedì? Lo Squat del martedì lo ritiri a cedimento? E lo stacco del Mercoledì come me lo facciamo? A cedimento? E Giovedì Squat, Venerdì Squat e Sabato Stacco? Che facciamo?
    Facciamo che programmiamo diversamente. A parità di volume, se uno squatta 5 volte a settimana significa che sta facendo meno complementari e ormai sappiamo quanto dannatamente importanti siano i complementari, da poter spremere alla morte, a differenza dei fondamentali. Ovviamente dipende da cosa hai in mente per quell'atleta, la mia è un'analisi generale della questione.

    Citazione Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
    A questo punto, la domanda da un milione di dollari è: Ai fini ipertrofici, se di pura ipertrofia parliamo, è più efficace fare uno Squat a settimana a cedimento o 4 con un minimo di buffer?
    Dipende dal buffer, dipende dall'atleta, dipende da molte cose. Ma ci sono anche le vie di mezzo, non solo da 1 a 4. Io per esempio faccio sempre ogni gruppo muscolare due volte (su 8 giorni però, non su 7) e mi trovo benissimo. Il che significa 2 squat, 2 stacchi e 2 panche, tutto il resto è complementari. Ma i complementari mi servono, perché se facessi panca 4-5 volte, dovrei fare meno inclinata con manubri, meno parallele, meno croci, ecc. e alla fine lo stimolo sarebbe più generalizzato sul lavoro pesante, ma meno sul lavoro ipertrofico del muscolo. Ne guadagnerei in forza, sicuramente, difatti i programmi di forza fanno molto volume, ma pochi esercizi, ma ne perderei in guadagni di massa muscolare ed esteticità generale.

    Citazione Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
    N.B. Minimo di buffer intendo una o due ripetizioni, calcolate sulla PRIMA serie. Però poi io non te ne faccio fare mica 3, ma 5/6/8/10 a seconda del punto della programmazione nel quale sei. E lì, quando sei alla fine, il buffer mica è più di una o due ripetizioni...
    Beh, se andiamo su un volume importante e ci teniamo un buffer di 2 calcolato sulla prima serie, allora va benone. Praticamente ne fai 2-3 di serie con un po' di buffer, poi o il buffer è finito e quindi vai a 0 o a cedimento, oppure il buffer effettivo iniziale non era di 2. L'importante è che l'atleta non cali il numero di ripetizioni per garantirsi il buffer costante per tutte le serie. Perché a quel punto ti dico: fai meno serie ma sparatele alla morte. Avrai meno da recuperare e avrai fatto un lavoro molto più stimolante per la crescita.

    Citazione Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
    Ora io un bel po' di esperienza negli anni ormai me la sono fatta. Ho un mio modo di impostare le cose nel breve e nel lungo termine.
    Quello che ti posso dire è che ai fine ipertrofici puri, sul natural, il tonnellaggio totale settimanale incide come poco altro. Ovviamente stado in determinati range di carico, si intenda.
    Curiosità mia: gli atleti che hai seguito li hai seguiti tutti dal vivo? Cioè, non conosco il tuo modo di lavorare, quindi non so se fai online coaching o dal vivo, ma se hai avuto modo di farlo dal vivo, mi sai dire se queste persone, che rispondevano al volume meglio che ad ogni altra cosa, erano in grado davvero di spremersi a cedimento? Lo chiedo perché se uno non sa raggiungere davvero il suo massimo potenziale sulla singola serie, pensa di lavorare a cedimento e invece è a buffer. Il confronto a quel punto non diventa più tra cedimento e buffer, ma tra buffer e buffer, e allora ovviamente il volume diventa vincente, perché tra uno che fa 100 serie alla settimana e uno che ne fa 150, grazie al C che il secondo cresce di più.

    Citazione Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
    Attenzione però a non fraintendermi. Con questo non voglio dire che il natural debba stare lontano dal cedimento. Al nostro amico ho detto anche "ogni tanto provi il chilo in più", ciò vuol dire che ogni tanto "ti rischi"/"ti giochi" la carta del cedimento, ma non ne fai un abuso. Nei fondamentali.
    Nei complementari, sopratutto macchine, cavi, sono io il primo che in un 3x10 spesso ci mette 5 kg in più e gli viene un 10-9-8. Ma parliamo di esercizi meccanicamente più semplici, con carichi più bassi, meno stress sistemico generale e più fatica localizzata. Sono molto più gestibili, ma anche qui bisogna andare con intelligenza. Non tiro certo un leg curl alla morte se il giorno dopo ho Squat o mi metto a fare superserie a sfinimento di chestpress e croci se l'indomani ho una panca pesante.
    Sì, chiarissimo, e sono d'accordo.
    L'unica cosa è che non programmerei mai una sessione con muscoli target allenati il giorno prima.

  14. #13
    Prolixus User
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    Sono proprietario di palestra da 6 anni e ci ero già dentro come collaboratore da altri 6. Inizialmente la palestra, con la vecchia gestione viaggiava sui 100/120, iscritti l'anno. In mano mia sono arrivato a 300 iscritti l'anno pre-covid. Facendo una stima ho allenato dal vivo non meno di 1500/2000 persone diverse. On line seguo un numero ristrettissimo di persone, essenzialmente mi ex iscritti che si sono spostati fuori oppure persone che comunque conosco personalmente. Non seguo a distanza principianti o persone che non sono sicuro sappiano come seguire facilmente i miei programmi o seguire le mie indicazioni.

    Il mio modo di lavorare è di lungo termine. Nel senso che io non ti faccio una scheda ma ti programmo i tuoi prossimi 3/4 anni di vita per trasformarti in un atleta in grado di sostenere moli di lavoro sempre più grandi. Di base ti alleno a farti diventare in grado di allenarti ancora di più.
    I miei risultati migliori gli ottendo infatti con persone che faccio partire da zero che non hanno alcuna esperienza di allenamenti pregressi. Questo perché gli abituo ad un modo di lavorare che, per quello che mi riguarda, ha già portato ampi risultati nei 12 anni di cui sopra.
    Perché dico che ho i risultati migliori? Perché quel genere di profili mi risparmiano frasi del genere:

    Citazione Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
    Ne guadagnerei in forza, sicuramente, difatti i programmi di forza fanno molto volume, ma pochi esercizi, ma ne perderei in guadagni di massa muscolare ed esteticità generale.
    Un profilo che mi dice una cosa del genere una mia programmazione non sarà in grado di seguirla perché ha già una sua idea di come dovrebbero essere fatte le cose e mi contrasterà appena possibile facendo diversamente. Quasi sempre quindi un profilo del genere lo assegno direttamente ad uno dei miei collaboratori perché io ho un gruppo di agonisti da portare avanti.
    Al contrario chi prendo da zero raramente mi pone questioni di tipo metodologico, semmai discutiamo di obiettivi. Di cosa si può raggiungere per questa stagione o per una specifica gara. Dopodiché io ti do il programma e se l'obiettivo è raggiunto il programma era quello giusto.

    Dopodiché, il 90% dei miei programmi si basa su una cosa. Aumentare la tua capacità di tollerenza. Tolleranza al fatica, al carico, al volume, all'intensità, alla frequenza.
    Io non volgio farti fare un complementare in meno per farti fare una serie in più di Panca. Io voglio che tu faccia una serie in più di panca ed anche una serie in più dei complementari, preferibilmente con più peso dell'ultimo allenamento.
    Io in questo topic ho dato ad un possibile profilo di "basso intermedio", un consiglio, un'impostazione, tipica del mio modo di impostare un mio principiante. Ossia quel buffer di riferimento. Che nella mia palestra, il primo anno, sono io che ti dico "aumenta", "aumenta", finché non impari da solo quando devi aumentare. Questo per i fondamentali, i complementari e, se necessario, anche il cardio, per capirci.
    Dopodiché su quella base costruita il primo annetto inizio ad aggiungere. Serie, esercizi, sedute giornaliere, ecc...

    Come detto in principio, ti alleno ad essere in grado di allenarti ancora di più aumentando la tua capacità di tollerenza. E questo perché, come detto nell'altro post, ho visto su migliaia di persone che, ai fini ipertrofici, come incide il tonnellaggio settimanale, sul natural, poco altro incide così.
    Ogni mio iscritto fa parte di una classe di riferimento: Alfa, Beta, Gamma e Delta. Dove Alfa è l'agonista che punta al titolo nazionale e Delta è il ragazzino iscritto ieri. Per ogni classe ho tutta una serie di programmi, standard di riferimento e livelli di lavoro da raggiungere per poter loro far salire di classe e potergli poi somministrare programmi sempre più impegnativi.

    Ora, al modo in cui lavoro io, hanno dato il nome di Powerbuilding. Io, più semplicemente, in 12 anni, ho sempre allenato tutti a fare di più. Dopodiché quando il mio iscirtto è arrivato almeno in classe Beta (semiagonista), a quello che vuole andare al mare con gli addominali o sul palco a fare il doppio bicipite, somministro un programma specialistico per quell'obietivo, se invece vuole fare la gara di PL oppure fare solo di panca più dell'amico che viene in vacanza ad agosto somminsitro il relativo programma specialistico.
    Ma quando entrambi sono in classe Delta o in classe Gamma, o si allenano a sostenere carichi di lavoro nettamente più grossi o è inutile che si facciano troppi pensieri sul Bodybuilding, il Powerlifting, lo Strongman, il Weightlifting, il Calsithenics, lo Streetlifting o qualsiasi cosa ti sembri una scheda dove ti trovi roba tipo Squat, Panca Trazioni, Dip, Croci, Push Press, Bicipiti ai cavi, Plank, L-Sit e un sacco di altra roba a mia libera discrezione.
    Ultima modifica di -El Diablo-; 30-04-2022 alle 16:09:54

  15. Il seguente utente ha messo Like a -El Diablo- per il seguente post:

    debe (30-04-2022)

  16. #14
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    Disamina meravigliosa, sono assolutamente d'accordo con te sul modo di procedere.

    L'unica cosa che mi trova non tanto in disaccordo, ma diciamo che mi trova a guardare la cosa da un punto di vista diverso, è questa:
    Citazione Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
    Io non volgio farti fare un complementare in meno per farti fare una serie in più di Panca. Io voglio che tu faccia una serie in più di panca ed anche una serie in più dei complementari, preferibilmente con più peso dell'ultimo allenamento.
    È giusto e va benissimo il tuo discorso, e il risultato è che avrai negli anni atleti decisamente migliori. Il mio discorso nelle risposte precedenti non voleva dire che dobbiamo fare meno fondamentali e più complementari, ma dava già per fissato il volume come massimo volume recuperabile. Cioè, è chiaro che se posso aumentarlo è bene aumentarlo, ma se sono già al limite, in quel preciso momento (non in futuro dopo essere migliorato sulla tolleranza alla fatica) fare uno squat 5 volte a settimana mi impedisce di approfondire e spremermi su altre varianti. Indubbiamente lo squat, così come gli altri fondamentali, allenano moltissimo la capacità di sopportazione su cui tu giustamente punti molto, però anche l'immediato vuole la sua parte. Alla fine si devono sempre cercare dei compromessi.

  17. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
    Disamina meravigliosa, sono assolutamente d'accordo con te sul modo di procedere.

    L'unica cosa che mi trova non tanto in disaccordo, ma diciamo che mi trova a guardare la cosa da un punto di vista diverso, è questa:

    È giusto e va benissimo il tuo discorso, e il risultato è che avrai negli anni atleti decisamente migliori. Il mio discorso nelle risposte precedenti non voleva dire che dobbiamo fare meno fondamentali e più complementari, ma dava già per fissato il volume come massimo volume recuperabile. Cioè, è chiaro che se posso aumentarlo è bene aumentarlo, ma se sono già al limite, in quel preciso momento (non in futuro dopo essere migliorato sulla tolleranza alla fatica) fare uno squat 5 volte a settimana mi impedisce di approfondire e spremermi su altre varianti. Indubbiamente lo squat, così come gli altri fondamentali, allenano moltissimo la capacità di sopportazione su cui tu giustamente punti molto, però anche l'immediato vuole la sua parte. Alla fine si devono sempre cercare dei compromessi.
    Il punto non è che io, oggi, arrivi tu, ti prendo e ti faccio fare 5 Squat a settimana. Se tu oggi reggi massimo 3 Squat a settimana più relativi complementari tu oggi fai quello. Il punto è che però io non mi accontento di quel risultato. Io so, perché l'ho visto su tantissimi altri, che tu potenzialmente puoi fare molto di più di quello che attualmente fai, quindi il mio obiettivo è spingerti lì.
    E non è discorso di breve o lungo termine, perché sono due cose che vanno di pari passo. Ho alcuni blocchi di programmazione che mi permettono di fare quello che io chiamo "rimbalzo". Un primo blocco di lavoro pesante nel quale tu arrivi al limite, seguito da un secondo blocco in cui ti spingo ad un limite ancora più alto ma partendo da un lavoro più leggero di quello con il quale si è concluso il primo blocco. Ti porto al limite, ti faccio calare leggermente e poi ti faccio rimbalzare più in alto.
    Un lavoro del genere mi permette di prendere un intermedio come il nostro amico autore del post, con già alle spalle diversi anni di allenamento ed una situazione di miglioramento lento, ed in 3/4 mesi renderlo in grado di fare cose come 4/5 serie per 6/8/10 ripetizioni, con carichi che prima erano dei massimali/submassimali con i quali era già tanto se ci faceva una doppia secca e poi non li risollevavi mai più. Il tutto mentre strutturalmente sei diventato un altro e a fartelo notare sono gli altri che si allenano con te mentre tu hai talmente la fatica sopra la testa che neanche te ne stai rendendo pienamente conto.

    Questo in genere succede perché io non mi accontento del tuo limite. Se io mi accontentassi ti manderei in stallo e anche questo lo so per esperienza.

    Il caso più comune è del ragazzo che passa dalla fascia 15/20 alla fascia 20/25-30. Nella prima fascia va a scuola, torna a casa per pranzo, studia e viene in palestra. E in palestra ci può venire anche 4/5 ore, 5/6/7xweek, d'estate magari ti fa pure i doppi. In pratica in palestra ci passa quasi lo stesso tempo che ci passo io, proprietario.
    A 20 anni inizia a lavorare. Turni, impegni, poco tempo, problemi personali. Diventa impossibile fargli fare di più di quello che ha fatto prima. E allora lì ci dobbiamo accontentare di quello che riusciamo a fare. A quel punto l'atleta entra in stallo. E non è che in stallo perché a modo suo non si impegna o non segue il programma. Ma semplicemente perché non è più nelle condizioni di aumentare la sua capacità di sostenere lavoro in generale.
    E questo è uno dei problemi principali dovuti al fatto che, a priori se si faccia BB, PL, PB, ecc, resta un ambito sportivo a prevalenza non professionistica. Quindi, per assurdo, quello che ha più fretta di farti migliorare, nel breve termine, sono proprio io. Perché ci sono fasi della vita in cui uno ha la possibilità di ottenere certi risultati ed altre in cui è praticamente impossibile. Ed in questo senso io cerco di sfruttare al massimo quei periodi spingendoti, appena puoi, oltre quel limite nonostante tu abbia la fatica sopra la testa.
    O ti adatti o muori. In genere ti adatti.

  18. Il seguente utente ha messo Like a -El Diablo- per il seguente post:

    debe (04-05-2022)

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