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Scheda 5x8-5x10 e massa

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    Scheda 5x8-5x10 e massa

    Ciao a tutti,
    avrei bisogno di un parere circa la scheda che mi è stata fatta con finalità massa.
    A vostro giudizio una scheda composta perlopiù da 5x8 e 5x10 è buona?
    Non c'è il rischio di "bruciarsi"?

    Grazie

    #2
    Si. No. Boh?
    Scritta così la domanda non potrà mai avere risposta. Posta sta scheda, dacci due informazioni in più..
    Puoi "bruciarti" anche con un 2x10 e non "bruciarti" con un 100x100: recupero, intensità allenamento, scelte esercizi, alimentazione, lavoro/attività incidono.

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      #3
      Originariamente Scritto da daniele087 Visualizza Messaggio
      Ciao a tutti,
      avrei bisogno di un parere circa la scheda che mi è stata fatta con finalità massa.
      A vostro giudizio una scheda composta perlopiù da 5x8 e 5x10 è buona?
      Non c'è il rischio di "bruciarsi"?

      Grazie
      Una domanda così non può avere alcuna risposta. Dire 5x8 o 5x10 non significa veramente niente, sono altri i parametri che fanno capire che tipo di allenamento uno sta facendo. Tanto per fare un esempio banalissimo, se questo fosse solo un programma di condizionamento per far imparare ad un neofita le corrette tecniche degli esercizi, un 5x10 potrebbe anche essere fatto con un 20RM (ovvero il carico con il quale da fresco riusciresti a fare 20 ripetizioni di fila) e quindi non essere per niente tassante e quasi per niente allenante, ma avrebbe lo scopo di farti imparare i gesti in sicurezza. Cioè, voglio dire, tutto dipende dai carichi, dai buffer, dalla tipologia di esercizi e anche dalle progressioni che sono previste nel tempo. Se puoi darci qualche dato in più, proviamo a risponderti.

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        #4
        Avete assolutamente ragione.
        Ero rimasto sul generico perché speravo di sapere se in generale 5 serie fossero troppe per la massa, ma mi rendo conto che non è possibile rispondere.
        Non sono un neofita ma nemmeno un super esperto.

        Vi posto la scheda divisa in 3 allenamenti:

        Allenamento 1
        PETTO
        • Panca piana (bilanciere) 5x6
        • Panca inclinata (manubri) 5x8
        • Croci su panca inclinata 3x10

        BICIPITI
        • Curl al bilanciere 5x8
        • Panca Scott con manubrio 5x10


        Allenamento 2
        DORSALI
        • Lat avanti 5x8
        • Pulley(stretta) 5x8
        • Vertical row 5x10
        • Stacchi 5x8

        SPALLE
        • Distensioni avanti con manubri 5x8
        • Alzate laterali 5x10
        • Rear delt 4x10


        Allenamento 3:
        GAMBE
        • Squat 5x8
        • Leg press 5x8
        • Leg extension 3x12
        • Leg curl 5x8
        • Calf stending 20-15-12-10

        TRICPITI
        • Cavi prono 5x10
        • French press 5x8


        Non menziono gli addominali e il riscaldamento

        Grazie

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          #5
          Non mi piace molto la scheda (che manca ancora di qualsiasi tipo di dettaglio fondamentale per comprenderla), ma con un lavoro così non rischi di bruciarti, se era questo il tuo dubbio.

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            #6
            Che tipo di dettaglio?
            Come mai non ti piace? come potrei migliorarla?

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              #7
              Originariamente Scritto da daniele087 Visualizza Messaggio
              Che tipo di dettaglio?
              Come mai non ti piace? come potrei migliorarla?
              Beh, ci sono cose molto importanti da sapere in una scheda, altrimenti è solo uno schema numerico che poi uno intrepreta come gli pare. Ad esempio:
              1. Carico da utilizzare (in percentuale oppure in RM) con conseguente comprensione del tipo di intensità percepita, quindi cedimenti o buffer, se buffer quanto buffer, ecc.
              2. Velocità di esecuzione (quanti secondi la positiva, quanti la negativa, ecc.) perché un conto è fare 8 movimenti in 8 secondi, un conto è fare 8 movimenti in 45-60 secondi, sono due sforzi completamente diversi
              3. Quanto il recupero tra le serie, questo per capire se sono previsti recuperi totali o parziali per l'interessamento delle fibre e altro
              4. Quale schema di progressione è previsto: la scheda è fissa così e devi sempre alzare il carico di settimana in settimana, oppure è previsto un aumento di volume e poi uno di intensità?
              Ce ne sono anche altri, ma questi sono i primi che mi sono venuti in mente.

              Per quanto riguarda le migliorie, non sapendo appunto che fai, ma vedendo solo la scelta degli esercizi, direi che mancano diversi fondamentali come le trazioni, le parallele, il rematore. Sui fondamentali punterei sulle progressioni, ma qui non le hai specificate, quindi non so se già sono previste oppure no.

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                #8
                Ti chiedo perdono per essere sparito.
                1) Non sono in grado di risponderti, effettivamente.
                2) Non ho mai eseguito un esercizio contanto i secondi di esecuzione. In generale non eseguo mai alcun esercizio in velocità.
                3) Tra una serie e l'altra il recupero è 2 min
                4) La scheda è fissa, ma non è previsto alcun aumento di carico settimanale: aumento solo quando sono in grado di poter sostenere il maggior peso eseguendo bene il movimento.
                In effetti mi sono accorto della mancanza di fondamentali.
                Grazie

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                  #9
                  E' una scheda "normale". Senza infamia ne gloria. Si può migliorare? Certamente. Si vede di molto peggio in giro? Tantissimo...

                  Il punto è che a te, daniele, chi ti ha mai visto?
                  Magari ti metto le trazioni e ne fai massimo due e massimo per due serie. Magari ti aumento il volume e poi ti trovo ad aver ridotto drasticamente i carichi.

                  I dubbi ci possono stare, eh. Però, ogni tanto, questi dubbi fateli presenti a chi vi fa la scheda. Non a chi non vi conosce. Anche perché non esiste giusto o sbagliato in senso assoluto.
                  Dopodiché fate poche domande, ma precise. Per che obiettivo è questa scheda? Ipertrofia? Ok, ma materialemente di quanto dovrei aumentare la mia ipertrofia con questa scheda? In quanto tempo?
                  A quel punto i riferimenti che ti ha dato per te sono soddisfacenti? Se sì segui la scheda esattamente come è scritta, non cercare di cambiare nulla e valuta se effettivamente stai andando verso la direzione prevista.
                  Se raggiungi gli obiettivi previsti, bene. Se non gli raggiungi chiedi, a chi ti ha fatto il programma, quali sono secondo lui i motivi per i quali non si sono raggiunti e che strategie intende attuare per recuperare.

                  Finché ritieni le spiegazioni e i risultati soddisfacenti, continua a seguire quello che ti dice chi ti allena. Anche se ti dice di fare panca a testa in giù.
                  Quando non sei soddisfatto cambia.

                  Personalmente realizzo programmi che, ogni tanto, leggendoli penso: "Se li postassi su internet mi direbbero che sono tutti sbagliati". Però se un mio atleta viene a chiedermi perché ho fatto questa cosa anziché un'altra io so dargli le motivazioni e le mie relative aspettative al riguardo. Dopodichè non è che per forza ci azzecco sempre al 100%, però ad un buon 90/95% ritengo di sì.
                  Quando però qualcosa non va bene, che può essere tanto per un'errata valutazione mia, quanto per un approccio non corretto della singola persona, faccio sempre un'analisi il più possibile oggettiva in modo da trovare nuovi aggiustamenti per ritornare all'interno dei parametri previsti.

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                    #10
                    Originariamente Scritto da daniele087 Visualizza Messaggio
                    Avete assolutamente ragione.
                    Ero rimasto sul generico perché speravo di sapere se in generale 5 serie fossero troppe per la massa, ma mi rendo conto che non è possibile rispondere.
                    Non sono un neofita ma nemmeno un super esperto.

                    Vi posto la scheda divisa in 3 allenamenti:

                    Allenamento 1
                    PETTO
                    • Panca piana (bilanciere) 5x6
                    • Panca inclinata (manubri) 5x8
                    • Croci su panca inclinata 3x10

                    BICIPITI
                    • Curl al bilanciere 5x8
                    • Panca Scott con manubrio 5x10


                    Allenamento 2
                    DORSALI
                    • Lat avanti 5x8
                    • Pulley(stretta) 5x8
                    • Vertical row 5x10
                    • Stacchi 5x8

                    SPALLE
                    • Distensioni avanti con manubri 5x8
                    • Alzate laterali 5x10
                    • Rear delt 4x10


                    Allenamento 3:
                    GAMBE
                    • Squat 5x8
                    • Leg press 5x8
                    • Leg extension 3x12
                    • Leg curl 5x8
                    • Calf stending 20-15-12-10

                    TRICPITI
                    • Cavi prono 5x10
                    • French press 5x8


                    Non menziono gli addominali e il riscaldamento

                    Grazie

                    Ci sono un po' di sovrapposizioni.

                    Non hai indicato la frequenza, immagino a giorni alterni.

                    Il wo 2 inizia con i bicipiti già lavorati dal wo 1, creando un limite al concreto esaurimento del dorsale, essendo il flessore del braccio l'anello debole.

                    Il wo 3 parte con 10 set di accosciata ( Squat e pressa ) sufficienti se ben fatti a terminare il wo. Che invece pretende, dopo le gambe di allenicchiare un tricipite che ha gia lavorato nelle precedenti distensioni del wo 1 e 2.

                    Queste sovrapposizioni potrebbero avere un ruolo allenante o sovraallenente, dipende dal fattore intensità e cedimento.

                    se fatto in buffer, questo programma può essere allenante, se eseguito a cedimento, vero, quindi un lavoro ad alta intensità, la direzione è il sovraccarico di alcune strutture con conseguente probabile infiammazione o infortunio ( tendinite...) potenzialmente a rischio gomito e spalle.

                    Probabilmente questa infausta previsione non avverrà data la difficoltà nel raggiungere livelli di intensità elevati. O anche x il breve tempo x cui sarà tenuta la scheda, che non conosciamo.
                    sigpic

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                      #11
                      mi sono fermato alla frase "ero curioso di sapere se 5 serie erano troppe per la massa, non sono un neofita", fossi in te rivedrei un po il sapere che pensi di avere dopo questa tua affermazione.

                      Detto questo a me le schede monotematiche senza nessuna cosa particolare, superset, rest pause, fermo, lento ecc... mi fanno schifo quindi non sarei oggettivo ed evito di commentare visto che ho visto gente crescere pure con queste schede. (non io sicuramente)

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