Ri-presentazione e allenamento attuale

[Joe Weider]

Ciao a tutti
sono iscritto da anni qui sul forum ma non l'ho mai frequentato troppo, anche se ogni tanto passavo a lurkare perché vi reputo un riferimento. Per molti anni l'unica attività fisica che ho continuato è stato jogging e qualche flessione o sit up. 5 anni fa mi ero messo una barra per trazioni in casa ed ero arrivato a fare 3 o 4 serie da 15reps fatte bene
Dal 2020 ho cominciato a fare qualche esercizio in casa con due manubri, senza un vera e propria scheda, in maniera non continua... a metà 2021 mi sono iscritto in palestra (ci vado alle 7:30 prima del lavoro e mi alleno a stomaco vuoto).
Premetto che ho quasi 35anni, sono 1.72cm, 70kg con spalle diversamente larghe ed un filo di pancia, non che mi senta grasso ma ovviamente punto a migliorare, faccio un lavoro sedentario e sono seduto 8h al giorno dietro una scrivania.

Sono andato in palestra perché mi stavo quasi atrofizzando e sono partito da pesi ancora più ridicoli di quelli attuali, al momento lo scoglio più grande credo che sia l'alimentazione, inoltre vorrei cominciare a prendere qualche integratore per post wo / colazione e per pranzo, andrò a cercarmi qualche discussione / guida in merito.
Alleno 1 gruppo muscolare alla volta perché mi permette di avere allenamenti da 30/40min, e da 1 mese ho cominciato a fare squat e stacchi per le gambe. Di seguito riporto quello che faccio ultimamente, cosa ne pensate ?

GAMBE
Squat 1x10 (20kg) + 4x8 (35kg)
Stacchi rumeni 1x10 (20kg) + 3x8 (35kg)
Pressa 4x8 (70kg)
lying leg curl 3x8 (25kg)

SCHIENA
PullUp 3x5 (ma fatti ancora male)
Lat Machine 4x6 (50kg)
Lombari 3x10 (10kg)
Rematore ad un braccio 4x8 (16kg)

PETTO
Pullover 3x8 (12kg)
Croci 4x10 (24kg)
Spinte con manubri 4x8 (36kg)

SPALLE / BRACCIA
Arnold press 1x10 (20kg) + 4x6 (24kg)
Alzate frontali 4x8 (16kg ma fatte male, devo tornare a manubri da 6kg)
Curl da seduto con manubri a martello 4x8 (20kg)
Skull Crusher 4x8 (12kg)
Estensioni dietro la testa con due mani e 1 manubrio 3x10 (18kg)
Panca Scott 5x8 (20kg)
Spinte in basso ai cavi 3x10 (20kg)

ADDOME
Sit Up 4x10
Sollevamento gambe su panca 4x18
Side bend 4x18 (20kg)
Plank 3x1:00

Suggerimenti ?

[debe]

Vedo tanta confusione nella programmazione. Quando uno è all'inizio, ma molto spesso anche quando non lo è, prendere un bel programma classico e riprodurlo alla lettera è la miglior soluzione. Per crescere nel tempo devi alzare quei carichi, e difficilmente lo farai con serie da 10, da 8, ecc. Così come direi a chiunque altro, ti consiglierei di scegliere un programma che punti sui fondamentali e sull'aumento della forza, ma che ovviamente e giustamente strizzi anche l'occhio all'ipertrofia. Eviterei, all'inizio, di fare lavoro isolato o troppi complementari, ma mi concentrerei sul fare molto volume nelle cose più importanti.

[Joe Weider]

Innanzitutto ti ringrazio della risposta, ok allora mi cercherò un programma con pochi esercizi ma fondamentali, concentrandomi sull'aumento dei carichi.
Avevo preferito ripetizioni alte per concentrarmi sulla corretta esecuzione... ma se vedo che non riesco a tenerla aumentando i carichi, almeno per squat e stacchi chiederò qualche seduta al PT in palestra

[riccardo III]

Io onestamente non vedo alte reps nella tabella che hai postato, tranne gli addominali, il lavoro è impostato sulle 8 reps.
I fondamentali non mancano e la distribuzione tra fondamentali e esercizi di isolamento può andare.

Così come non vedo alcuna confusione in questo programma , che ha dei pro e dei contro.

Il vantaggio delle sedute brevi, é che affaticano poco il sistema e si sposano in maniera ottimale con gli impegni quotidiani.
Di contro la frequenza in 5xweek richiede continuità e offre posò spazio al recupero.

La tabella in 5xweek di solito viene utilizzata più avanti, x i neofiti si predilige un lavoro in multifrequenza.

Ma onestamente mi sono anche stancato di prendere x buono quello che fa la massa, da anni, e tra tutte le tabelle postate ultimamente la tua è la migliore.

Questo è il motivo x cui non l'ho commentata, mi piaceva. E mi piaceva quello che hai detto, che splittando su 5 giorni ti uscivano fuori allenamenti brevi.

Però, e c'è un però, gli allenamenti brevi funzionano quando si alza l'intensità, altrimenti come dice giustamente l'utente debe, tocca lavorare sul volume.

[Joe Weider]

Grazie dell'ulteriore riscontro. E' vero che non c'è recupero ma con quello split (addome e spalle/braccia sono invertiti) riesco a lavorare bene, inoltre mi permette di avere una bella routine / abitudine giornaliera.
Poi comunque proverò ad accoppiare petto/dorso oppure dorso/bicipiti e petto/tricipiti per vedere come mi trovo...

Per intensità cosa si intende ?

Su un altra discussione avevo letto che il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35 per ogni esercizio.
Quindi con i gruppi muscolari più grandi (gambe, petto, schiena) dovrei puntare a caricare il massimo almeno per 4x6 ? (Magari con 1x10 scarico + 1x10 con metà del peso, come riscaldamento)
Mentre per bicipiti, tricipiti e deltoidi dovrei puntare sul volume ? 4x10 / 5x8 ? penso che ce la farei ad alzare un po' di più il carico ma non riesco ad isolare bene i muscoli e lavoro compensando, infatti sento che sono quelli allenati peggio e dove vedo meno risultati

[riccardo III]

Grazie dell'ulteriore riscontro. E' vero che non c'è recupero ma con quello split (addome e spalle/braccia sono invertiti) riesco a lavorare bene, inoltre mi permette di avere una bella routine / abitudine giornaliera.
Poi comunque proverò ad accoppiare petto/dorso oppure dorso/bicipiti e petto/tricipiti per vedere come mi trovo...

Per intensità cosa si intende ?

Su un altra discussione avevo letto che il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35 per ogni esercizio.
Quindi con i gruppi muscolari più grandi (gambe, petto, schiena) dovrei puntare a caricare il massimo almeno per 4x6 ? (Magari con 1x10 scarico + 1x10 con metà del peso, come riscaldamento)
Mentre per bicipiti, tricipiti e deltoidi dovrei puntare sul volume ? 4x10 / 5x8 ? penso che ce la farei ad alzare un po' di più il carico ma non riesco ad isolare bene i muscoli e lavoro compensando, infatti sento che sono quelli allenati peggio e dove vedo meno risultati

Spiegarti cosa si intenda con INTENSITÀ, non è cosa facile, poiché concetto abbastanza astratto. Vedila come % di cedimento.
Difficile x un neofita capire e più che altro attuare.

Lascia perdere tutti quei calcoli che ti sei fatto, puoi contare a lavorare sulle 8-10 reps, che meglio si adattano, ad un lavoro mirato alla ipertrofia e sviluppare forza sul quel range di reps.
X alzare i carichi... devi alzare i carichi, gradualmente, di poco ogni volta, anche fosse solo 1kg.

[debe]

Spiegarti cosa si intenda con INTENSITÀ, non è cosa facile, poiché concetto abbastanza astratto. Vedila come % di cedimento.

Quella è l'intensità percepita, che per me è la definizione corretta, ma in generale per intensità tutti intendono la pesantezza del carico, quindi la percentuale sì, ma non del cedimento, ma del carico massimale su quel determinato esercizio.

[Joe Weider]

Ciao, avevo letto i consigli e anche se non mi alleno da circa 10giorni per il covid (ma domani torno in palestra), ero riuscito ad aumentare almeno di 5kg gli esercizi sui grossi gruppi muscolari, e riuscivo ad eseguire meglio le trazioni. Mi sono anche fatto spiegare come eseguire gli stacchi e rimanere concentranto sul baricentro, ancora però tendo a portare giù il bilancere invece che lasciarlo andare

Nel frattempo ho letto un po' qui nel forum, in particolare duscussioni relative alla forza ed avrei messo giù questa scheda su 4 split.
Il peso per le serie in progressione è calcolato al 90% rispetto al peso che utilizzerei su 5ripetizioni, calcolato come media dall'app che utilizzo ma che ad occhio mi sembra veritiero (provo e poi aggiusto il tiro). I kg indicati negli altri esercizi sono quelli che ho alzato ultimamente al netto dei bilanceri.
Squat, Stacco e Panca saranno ripetuti 2 volte a settimana, una volta in progressione e l'altra in 4x5 (nella quale non so se dover abbassare anche il peso o basta aver diminuito il volume) e per ognuna ho inserito una serie di riscaldamento, "ho provato" anche a dividere gli split in spinte / trazioni e tenendo conto delle tempistiche per completarle.

Cosa ne pensate ? Ci sono delle ca**ate ?



A - Gambe / Petto
SQUAT 1x10@20kg + 8x3/6x4/5x5/4x6 @90%5RM
Stacco 1x10@20kg + 4x5 @90%5RM
Affondi 3x8@16kg
Panca 1x10@20kg + 4x5 @90%5RM

B - Schiena / Bicipiti
Pull UP 8x3/6x4/5x5/4x6 ( poi sovraccarico o presa larga )
Lat Machine 4x6 @50kg / Rematore da terra 8x3/6x4/5x5/4x6 @90%5RM - sono indeciso se farne solo uno o entrambi (vedrò in funzione del tempo)
Hummer Curl seduto 3x10@20kg
Curl Bilancere EZ 4x8@15kg
Lombari 1x10@10kg + 3x8@20kg

C - Gambe / Addome
Squat 1x10@20kg + 4x5 @90%5RM
STACCO 1x10@20kg + 8x3/6x4/5x5/4x6 @90%5RM
Crunch su inclinata 1x10 + 3x8 (con sovraccarico)
Plank 3x1:00
Side bend 3x20 (20kg)

D - Petto / Deltoidi / Tricipiti
PANCA 1x10@20kg + 8x3/6x4/5x5/4x6 @90%5RM
Lento avanti (manubri da seduto) 1x10@20kg + 4x6@28kg
DIP 3x8
Tirate al mento 3x8
Tricipiti dietro la nuca a due mani 3x8 (18kg)