Il DIARO DI SPARTANO97

**Spartano195** · 03-02-2022, 09:42:25

Età: 24. Peso: sta mattina 89.6kg a digiuno senza aver bevuto (bf circa 20%) , in felpa e pigiama. altezza 1.74/5
Ieri giorno off con i pesi ho fatto 25 min di corsetta al parco sotto casa,corro senza mai scaricare il peso sui talloni, per favorire il lavoro ai polpacci.
Oggi back day + bicipiti, colazione pre wo: 300 ml latte p.s. + nesquik con 100gr fiocchi d'avena non aromatizzati , mezza arancia , 2 uova intere, 3 gr di creatina, 200 mg caffeina + vit.b1 , multivit. A metà allenamento circa utilizzerò il succo di un arancia per mandare un po di glucosio al cervello per sentire meno la fatica. post wo mangierò una banana + shaker 24gr whey nette e 3 gr di creatina. Mi aspettano 25 set!!!

**Muscle Nutrition Advertisement** · 03-02-2022 09:42:25

**claudio96** · 03-02-2022, 10:09:48

io sboccherei il mondo con una colazione simile.

il succo d’arancia intra poi?

**Spartano195** · 03-02-2022, 10:31:25

Non so che dirti questa è la mia colazione tipo, comunque oggi ho misurato 1 arancia conteneva circa 100 ml di succo quindi 33 kcal, circa 8-9 gr di carbo... non succede niente di negativo se lo bevi intra, poi gli aggiungo altra acqua cosi diventa ancora piu dissetante e comunque mi da un effetto mentale del tipo "sto assumendo zuccheri ho nuova energia per tutto il wo", tutte le persone che mi vedono mentre bevo lo shaker pensano che siano aminoacidi all'arancia per il colore arancione pallido che assume ahahah

**claudio96** · 03-02-2022, 11:03:32

che ridere

**LoreFéanor** · 03-02-2022, 11:07:25

Ahahah

**Spartano195** · 03-02-2022, 15:23:33

BACK E BIC 25 SET
STACCO DA TERRA 4X5 90 KG senza cintura (gonfio la pancia prima dell'alzata)
CHIN UP 4XFAIL (NE HO FATTE CIRCA 4/6 REP)
REMATORE MACHINE PRESA SING . (IL MACCHINARIO CHE USAVA YATES A PRESA SING.) 4X6 30 KG A LATO
TRAZIONI PRESA NEUTRA 4XFAIL (2/4 REP)
PULLEY PRESA STRETTA 4X6 50KG
CURL MANUBRI MOVIMENTO A RUOTARE 5X6
a fine wo ho provato a fare un set di trazioni a presa stretta per vedere quante me ne erano rimaste, ne ho fatta 1 e mezza
DOMANI SPALLE E TRICIPIT

I
FOTO POST WO: https://ibb.co/zPT3yVB
https://ibb.co/grkbTzw

**Spartano195** · 04-02-2022, 15:26:30

Deltoidi e trapezio + tricipiti e richiamo gambe
deltoidi posteriori e trapezio
chest press reverse machine 5x8/10 squeeze dei posteriori e trapezio incredibile
tirate 90 manubri 4x8 (esercizio per posteriori il gomito deve andare piu indietro possibile)
deltoidi ant e lat
spinte manubri 8/8/6/6/4 16-18 KG
alzate lat 3x8
tirate al mento manubri sing. 3x8
tricipiti
french press manubri panca 30 4x6
cavi presa inversa sing. 4x8
ho molta piu forza e massa nel braccio destro quindi non uso bil. Negli es. Di isolamento, sto provando a migliorare la situazione
richiamo gambe
ho provato a fare un macchinario hack squat , davvero terribile per me mi stavo spaccando la schiena con 10 kg alla fine ho fatto:
Affondi bulgari 3x10 senza peso lunedi ho leg day
forse potevo risparmiarmi qualche serie di spalle ma volevo provare nuovi esercizi mai fatti prima (tutti quelli dei posteriori e le tirate al mento con i manubri)

**Spartano195** · 05-02-2022, 10:05:01

Oggi allenamento soft e rapido in casa, polpacci e abs
calf in piedi a gamba sing. su rialzo + sovraccarico 10x10/15 no rest, l'importante è che arrivo a 120/150 reps totali di wo a polpaccio, movimento controllato e piu full possibile sia in discesa che salita, squeeze di 1-2 secondi quando salgo al massimo
crunch 3x25/30 60"
Domani OFF

***riccardo III*** · 05-02-2022, 15:36:04

Ciao Spartaco, dai dati che hai fornito 175x90kg e dalle foto si vede che sei chiaramente massiccio.

Dai pochi carichi riportati interpreto che ti alleni da poco, i carichi non sono proporzionati alla tua mole.
Insomma, non che sia fondamentale spostare i quintali eh! Ma x uno con la tua struttura 5rep di stacco con 90kg sono un giochetto da ragazzi.

Fai attenzione a correre in quel modo lì perché se ti infiammi il tendine d'Achille è una cosa lunga da recuperare, tanto se i polpacci non crescono come le coscie, non sarà la corsetta da ninja a farli crescere.

Ciao

**Spartano195** · 06-02-2022, 00:06:52

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siti foto[/IMG]

**Spartano195** · 06-02-2022, 00:07:36

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**Spartano195** · 06-02-2022, 00:08:55

Ho messo due foto dei polpacci (finalmente ho capito come fare) comunque anche solo con la corsetta 2 volte a settimana fatta in quel modo erano buoni, poi ho aggiunto anche i calf in piedi + calf machine seduto e calf pressa e stanno continuado a migliorare, credo che per i polpacci oltre ad avere una buona genetica bisogna fare piu varianti di esericizi possibili per allenarli tra cui la corsetta ... alcuni calciatori hanno i polpacci 3d solo con quella... io ho giocato a calcio un paio di anni e pesavo circa 65 kg fisico asciutto , avevo buoni polpacci ma non grossi come adesso, parlando dei carichi sto cercando di migliorare mantenendo una buona tecnica

**Spartano195** · 07-02-2022, 14:44:40

LEGS
SQUAT 6X6 80 KG
STACCO SUMO 4X5 80 KG
LEG PRESS 4X8 75 KG
LEG CURL 4X8
LEG EX 4X10/12

Esperimento stacco sumo dopo lo squat fallito, meglio metterlo alla fine del wo secondo me, o addirittura rimuoverlo visto che scomoda davvero tanto il back, però volevo provarlo, in settimana farò un richiamo dove farò affondi bulgari manubri

**Spartano195** · 07-02-2022, 14:50:20

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**Spartano195** · 08-02-2022, 15:06:06

CHEST DAY
PANCA INCL. 30 GRADI MULTIPOWER 8/8/6/6 120" non l'avevo mai provata ho messo 60 kg e con la sbarra saranno 75-78 kg circa, potevo mettere qualcosa in piu forse, ma non avevo confidenza con il multip., devo ammettere che l'ho sentita piu della panca piana libera come contrazione
SPINTE MANUBRI PANCA PIANA 8/8/6/6 25 KG 120"
CHEST PRESS 8/8/6/6 50KG 120"
CHEST PRESS INCL. 45 PRESA A MARTELLO 8/8/6/6 120"
CROCI CAVI ALTI SING. 4X8 60"