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Il DIARO DI SPARTANO97

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    Domani pesata, da oggi userò la carta jolly cardio, sarà presente in modo piu frequente e intenso
    oggi pull 1 19 set
    trazioni presa stretta 5xfail
    lat dietro 4x10-12 52 kg
    rematore manubrio 3x12 22.5 kg
    alzate a 90 manubri 3x15 12.5 kg
    curl manubri su panca inclinata 4x10 12.5 kg
    Last edited by Spartano195; 04-07-2022, 20:18:39.

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      MONITORAGGIO PESO:
      settimana 0 (bulk): 90 KG
      inizio dieta
      settimana 1: 87.6 KG
      settimana 2: 87.4 KG
      settimana 3: 86.8 KG
      settimana 4: 86.3 KG
      settimana 5: 85.9 KG CHEAT MEAL DI QUESTA SETT. PIZZA CAPRICCIOSA A COLAZIONE
      settimana 6: 85.8 KG ho fatto una sett. di normocalorica ,ho mangiato di piu
      settimana 7: non mi sono pesato
      settimana 8: 83.6 KG totalmente a sorpresa visto che ho fatto sempre la solita alimentazione senza fame , probabilmente ho bruciato piu kcal sono stato piu attivo al di fuori della palestra (mare), niente tapirulant o corsa , ROAD TO 83 KG, come volumi mi vedo uguale infatti mi aspettavo un 85

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        Bravo guaglione, la bf è calata tantissimo, si vede che stai lavorando sodo.

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          oggi rest, posto un giorno di dieta di ieri

          colazione: frullato con gli ingredienti sotto + 1 cps di multivit. e 2,5 gr di creatina a parte in acqua, 1 cps di caffeina 200 mg + vit b
          100 gr avena
          30 gr whey
          1 banana
          15 gr di cacao
          20 gr di arachidi

          allenamento

          post wo (post wo ho sempre 0 fame a parte la frutta non mi vanno altre fonti di carbo)
          30 gr di whey e un grappolo grosso di uva

          pranzo
          250gr di pasta integrale con salsa (1 contenitore di pomodori pelati) con 1 scatoletta di tonno e 15 ml di olio evo, 2,5 gr di creatina +1 caffe

          spuntino
          1 yogurt greco magro 150gr al caffe e 1 cetriolo tagliato a fette come verdura

          cena fuori casa
          1 panino (100-150gr di pane circa) con 300 gr di macinato di carne di cavallo che sarebbero 2 polpette , con 1 fetta grossa di provola piccante di circa 40 gr, tutto cotto alla griglia fuori, un po di olio aceto e origano come condimento e 1 limonata acqua e limone ghiaccio
          Last edited by Spartano195; 06-07-2022, 12:56:48.

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            Legs + abs

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              MONITORAGGIO PESO:
              settimana 0 (bulk): 90 KG
              inizio dieta
              settimana 1: 87.6 KG
              settimana 2: 87.4 KG
              settimana 3: 86.8 KG
              settimana 4: 86.3 KG
              settimana 5: 85.9 KG CHEAT MEAL DI QUESTA SETT. PIZZA CAPRICCIOSA A COLAZIONE
              settimana 6: 85.8 KG ho fatto una sett. di normocalorica ,ho mangiato di piu
              settimana 7: non mi sono pesato
              settimana 8: 83.6 KG totalmente a sorpresa visto che ho fatto sempre la solita alimentazione senza fame , probabilmente ho bruciato piu kcal sono stato piu attivo al di fuori della palestra (mare), niente tapirulant o corsa , ROAD TO 83 KG, come volumi mi vedo uguale infatti mi aspettavo un 85
              settimana 9: 84.3 KG evidentemente il peso della settimana scorsa era "falso" infatti mi sembrava troppo poco magari ero svuotato, disidratato

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                Nuova scheda che seguirò per 5 settimane presa dal forum, ho modificato solo poche cose per preferenze personali tipo lat dietro a posto di pulldown e niente SS visto che già i miei carichi sono bassi

                MONOFREQUENZA: raccolta modelli
                MODELLO (4 volte a settimana):

                A) BACK & BICIPITI
                Stacco 4x5 110 110 110 120 (no fascette)
                Trazioni presa stretta 3x6/8
                Rematore bilanciere presa inversa 3x6 +40kg
                Pulley presa neutra 3x8 45kg
                Lat dietro presa larga 3x10 + drop set ultimo set 52 kg + 45 kg

                Curl bilanciere ez 4x6 +24 kg
                Hammer manubri 3x10 10kg
                Last edited by Spartano195; 12-07-2022, 14:54:32.

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                  B) CHEST & ABS
                  Panca piana manubri 12/8/7/7 27.5 kg
                  Chest press 45° presa hammer 4x8 80 80 70 70 kg
                  Chest press 3x8/10 50 kg
                  croci cavi dall'alto 3x12 25 a lato
                  Dips parallele 3x8 (FAIL)

                  Crunch a terra 4xFAIL
                  Rotazione gambe tese a terra da sx a dx e viceversa 3xFAIL
                  Last edited by Spartano195; 13-07-2022, 23:19:36.

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                    IERI
                    C) GAMBE
                    Squat 8/8/6/6/6 +70KG
                    Leg press 3x8 85KG
                    Affondi al MP unilaterale 3x10 +20 KG
                    Leg extension SS leg curl 3x10+8

                    leg day che ho finito con una bella vomitata fuori dalla palestra, motivo? ho preso un virus intestinale (
                    gastroenterite virale) ora vedremo fino a che giorno starò fermo, oggi tutto il giorno a letto tra febbre, dolori ovunque e zero fame

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                      In bocca al vibrione... Scherzo!

                      Spartaco fatti anche un tamponcino rapido che adesso siamo nella babele delle varianti.
                      Bevi tanta acqua e riposati, vedrai che perdi un paio di kg.
                      sigpic

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                        Sono guarito dopo 3 giorni e mezzo a casa , oggi ho ripreso la regolare alimentazione e la fame è tornata al 100%

                        A) BACK E BICIPITI

                        Stacco 4x5 120kg
                        Trazioni presa stretta 3x6/8
                        Rematore bilanciere presa inversa 3x6/8 +44kg
                        Pulley presa neutra 3x8 45kg
                        Lat dietro 3x10 45kg

                        Curl bilanciere ez 4x6/8 +30kg
                        Hammer manubri 3x10 12.5kg
                        Last edited by Spartano195; 19-07-2022, 14:03:30.

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                          B) PETTO, POLPACCI e ADDOME

                          Panca piana manubri 4x6/8 30kg
                          Chest press 45° presa hammer 4x8 +80/70kg
                          Chest press 3x8/10 55/50kg
                          Croci ai cavi alti busto a 90° 4x10/12
                          Dip parallele 3x8 (FAIL)

                          Calf in piedi hack squat 5x15 +5kg
                          Calf machine seduto 4x20 +20kg

                          Crunch a terra 4x20

                          DOMANI REST

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                            C) LEGS
                            Squat profondo 8/6/6/6/6 84 KG
                            Leg press 45° 3x8 85KG
                            Affondi al MP unilaterale 3x10 +20KG
                            Leg extension SS leg curl 3x10+8 50KG+30KG
                            Stacco GT bilanciere 3x8 +40KG (prima volta che lo faccio ho messo poco ne ho fatte 15 ma l'ho sentito per bene)

                            Leg raise a terra 4xfail

                            un tizio in modo arrogante mi ha detto che devo caricare di piu mentre facevo lo stacco gt, gli ho detto alla fine che contano i risultati per fargli capire che io ho i femorali mentre lui dietro era vuoto
                            Last edited by Spartano195; 21-07-2022, 20:27:20.

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                              D) RICHIAMO BACK & CHEST + SPALLE

                              Chin ups 4x6/8
                              Panca piana bilanciere 4x8 +60

                              Lento manubri 4x8 16.5 kg
                              Alzate laterali manubri SS alzate a 90 manubri gomito a 90 gradi 4x10+10
                              Tirate al mento bil 3x10 (non fatte e non le farò domani)
                              ho avuto un impegno e sono dovuto andare prima delle tirate al mento , domani si recupera tricipiti + richiamo polpacci e addome
                              Last edited by Spartano195; 22-07-2022, 22:20:36.

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                                Tirate al mento 3x10 +24 KG kg

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                                Cavo inverso dall'alto sing. 3x10 15kg
                                polpacci 3 es. ogni es. 4 serie

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