Il DIARO DI SPARTANO97

[Spartano195]

LEG DAY
SQUAT 5X6 84 KG (buona forma, ma La prossima volta proverò 86 kg con un ottima forma, posso scendere ancora di piu tipo tom platz)
PRESSA 45 4X8 80 KG
AFFONDI BULGARI PANCA 3X8 MANUBRI DA 12 KG
LEG CURL 4X8/10
LEG EX GAMBA SING. 4X8/10
AFFONDI LATERALI IN CAMMINATA SENZA PESO 1X20 A GAMBA (mi ha causato crampi ai glutei salito nello spogliatoio)

[Spartano195]

Ieri petto polpacci
panca inclinata 4x8 69 kg
spinte manubri piana 4x6 25 kg ultimo set 27.5 kg
chest press 4x8 50 kg
chest press incl. 45 gradi presa martello 4x6/8
dips parallele sovr. 5 kg catena 4x6/8
polpacci
multipower calf gamba sing. 5x15
calf machine 5x20

[Danielish]

Quanti giorni la settimana ti alleni?

[Spartano195]

Quanti giorni la settimana ti alleni?

4 in palestra e 1 casa di addome o qualche set di calf come richiamo

[Spartano195]

OGGI BACK E BIC
stacco da terra con neg. 4x5 115 kg (ottima forma) prossima volta provo 125
chin ups 4x6
trazioni presa neutra 4x6
rowing machine presa sing. 4x6/8
pulley presa stretta 4x8
curl manubri 5x6

devo ammettere che sono provato a livello di sist. nervoso fare tutte quelle trazioni da 90 kg+ è stato pesantissimo come sforzo

[Spartano195]

ieri spalle e tric
REAR DELT MACHINE 5X12/15 + 1 DROP SET AD OGNI SET (RIDUZIONE CARICO 20-25%)
LENTO MANUBRI 4X8 18KG+ 1 DROP SET NELL'ULTIMO SET
ALZATE LATERALI 3X10
ALZATE LATERALI CAVI 3X10
LENTO AVANTI MULTIPOWER 3X8
FRENCH PRESS MANUBRI PANCA 30 4X8 + DROP SET ULTIMO SET
CAVI PRESA INVERSA 4X10 + DROP SET ULTIMO SET
DIPS MACHINE 3X8 (UNA SCHIFEZZA DI MACCHINARIO MEGLIO LIBERE, VOLEVO SOLO PROVARLO)
DIPS LIBERE GOMITI STRETTI 1X11

[Spartano195]

Oggi mi sono arrivate finalmente zma + vit. d , al momento la mia int. è colazione: multivit. e caffeina 200mg , pranzo pre wo dove ho grassi: vit d , 60 min prima di dormire zma 1 capsula (dose consigliata, pasticca da 1 gr) , e whey o a colazione o post wo 40-60 gr , creatina al momento off

[Danielish]

A gambe sei messo bene

[Spartano195]

A gambe sei messo bene

Mi piace allenare le gambe, tutti quelli che vedo con gambe sottosviluppate rispetto all'upper non si impegnano abbastanza nel 90% dei casi

[Spartano195]

oggi tanti set di polpacci in piedi e seduto + leg curl in piedi 5x10 , i quad sono ancora k.o. da lunedi , ho fatto solo una serie senza peso di hack squat al multipower 1x20 poi volevo provare un macchinario gluteo machine , ma ho lasciato perdere , a sto punto meglio farsi qualche altra serie di hack squat al multi che è piu comodo e hai un range di movimento molto ampio se fai la max accosciata

[Spartano195]

PULL
STACCO DA TERRA 4X5 120 KG purtroppo ho avuto problemi con la presa e alcune non le ho chiuse alla perfezione , mi si apriva la mano mi bruciavano gli avambracci , almeno però mi stanno crescendo , è arrivato il momento di comprare le fascette mi sa
LAT MACHINE PRESA PRONA 4X8
PULLEY PRESA MEDIA 4X8
LAT MACHINE PRESA STRETTA A T 3X8
REAR DELT MACHINE 4X10 (non è un reverse fly ma è tirata) + DROPSET ULTIMO SET
CURL BICIPITI SEDUTO MANUBRI 8/8/6/6
ALZATE A 90 1X10 + DROPSET

[Spartano195]

Oggi petto spalle e tricipiti + richiamo polpacci , domani abs a casa e domenica rest totale, è stata una settimana di wo intensi

[Danielish]

ottimo ci vuole un pò di recupero per poi martellare da lunedi

[Spartano195]

check peso corporeo a digiuno appena sveglio 174cm x 90.5 kg in pigiama , entro questo mese inizio un po di dieta perchè ho dei fianchi veramente grossi, comunque ho preso 1 kg circa in 1 mese, lunedi prossimo posso ricominciare un ciclo di creatina e direi che è il momento perfetto per iniziare la dieta

[Spartano195]

Leg day
squat 8x6/7 reps 84 kg
leg press 8/8/6/6 80kg
affondi camminata 8/8/10/10
hack squat multipower 4x8
calf multip 4x15
calf machine 4x15

MERCOLEDI RICHIAMO (forse) con LEG EX SS LEG CURL + POLPACCI