Consigli dieta metabolismo veloce

[cliosuper85]

Buongiorno a tutti, dopo 2 anni che sono fermo dopo un'operazione al femore ho ricominciato la palestra 4 volte a settimana.
Ho fatto una dieta per aumentare massa e volevo qualche consiglio ed ho anche diversi dubbi in merito!
Ho 36 anni sono alto 181cm e peso 71kg, la BF misurata con le bilance da casa (quindi immagino trova il tempo che corre) è di 17.5%.
Con i calcoli il mio fabbisogno sarebbe di 2500kcal considerando il coefficente di 1.5 visto che faccio un lavoro sedentario di ufficio.

La mia dieta si basa su 2800kcal quindi con un aumento del 10% all'incirca:

Colazione ore 08:
Marmella light 15gr
fiocchi d'avena 60gr
latte di mandorle 300ml
1 multivitaminico

Spuntino ore 10:
Whey 30gr
gallette di mais 30gr
Mandorle 10

Pranzo ore 13:
Riso 120gr
2 cucchiai di olio
Petto di pollo 200gr
Verdure cotte

Spuntino ore 17(che coincide con il PREWO):
Caffe senza zucchero
Affettati magri 50gr
Mandorle 10
Gallette di mais 30gr

Cena ore 19:
Riso 100gr
2 cucchiai di olio
Petto di pollo 150gr

Prenanna:
Fiocchi di avena 30gr
Caseine 25gr

Nel POSTWO 30gr di vitargo e 5gr di bcaa

Con questa dieta mi ritrovo:
2800kcal
Carbo 346gr
Pro 183gr
Fat 73gr

Secondo voi come la trovate? Le mie domande e dubbi sono:

- La mattina come posso sostituire il latte?
- Nei giorni di riposo a quanto dovrei calare le kcal? Portarle al mio fabbisognio di 2500kcal senza l'aumento in % dei giorni i sala pesi?
- Inoltre come dicevo nel titolo ho il metabolismo molto veloce ed ho molta difficoltà a prendere peso, aumentereste del 20% del fabbisogno (portando a 3000kcal) o provereste prima un mese cosi?
- Secondo voi le pro sono troppo alte? Aumentereste di più i carbo? La ripartizione dei macro ora sono 50-25-25
- Per l'integrazione POSTWO può andare bene? Inserireste anche la creatina?

Grazie mille in anticipo a chi mi da qualche consiglio!

[Ozn]

Ciao benvenuto

Cosí a occhio: togli le caseine e l'avena prenanna, sposta tutto a colazione
Togli le mandorle dallo spuntino pre wo e magari diminuisci l'olio post wo, metti una fonte di grassi a colazione.

Sarebbe utile vedere i macro totali in grammi

[cliosuper85]

Ciao benvenuto

Cosí a occhio: togli le caseine e l'avena prenanna, sposta tutto a colazione
Togli le mandorle dallo spuntino pre wo e magari diminuisci l'olio post wo, metti una fonte di grassi a colazione.

Sarebbe utile vedere i macro totali in grammi

I macro totali in grammi li ho messi nel post:

Carbo 346gr
Pro 183gr
Fat 73gr

Come mai spostare le caseine a colazione? Nel prenanna non andrebbero assunte proteine a lento rilascio?

Grazie intanto per la risposta.

[Ozn]

Le proteine ti servono a colazione. Il prenanna non é assolutamente necessario. A colazione meglio delle whey ma comunque cambia poco
Puoi diminuire un minimo le pro riducendo il pollo a pranzo. Per il resto mi sembra che vada bene
Tienila e vedi come va, se tra 10/14 giorni il peso é stabile alzi ulteriormente i carboidrati

[cliosuper85]

Le proteine ti servono a colazione. Il prenanna non é assolutamente necessario. A colazione meglio delle whey ma comunque cambia poco
Puoi diminuire un minimo le pro riducendo il pollo a pranzo. Per il resto mi sembra che vada bene
Tienila e vedi come va, se tra 10/14 giorni il peso é stabile alzi ulteriormente i carboidrati

Ok perfetto grazie ancora, un ultima cosa per il POSTWO? Vitargo e bcaa sono sufficienti?

Per il prenanna ok, io lo avevo inserito perchè ho visto che quando vado a letto a mezzanotte inizia a sentire un pò la fame..

[Ozn]

Il post wo da quello che capisco é la cena, basta quella

[Manchester]

Buongiorno a tutti, dopo 2 anni che sono fermo dopo un'operazione al femore ho ricominciato la palestra 4 volte a settimana.
Ho fatto una dieta per aumentare massa e volevo qualche consiglio ed ho anche diversi dubbi in merito!
Ho 36 anni sono alto 181cm e peso 71kg, la BF misurata con le bilance da casa (quindi immagino trova il tempo che corre) è di 17.5%.
Con i calcoli il mio fabbisogno sarebbe di 2500kcal considerando il coefficente di 1.5 visto che faccio un lavoro sedentario di ufficio.

La mia dieta si basa su 2800kcal quindi con un aumento del 10% all'incirca:

Colazione ore 08:
Marmella light 15gr
fiocchi d'avena 60gr
latte di mandorle 300ml
1 multivitaminico

Spuntino ore 10:
Whey 30gr
gallette di mais 30gr
Mandorle 10

Pranzo ore 13:
Riso 120gr
2 cucchiai di olio
Petto di pollo 200gr
Verdure cotte

Spuntino ore 17(che coincide con il PREWO):
Caffe senza zucchero
Affettati magri 50gr
Mandorle 10
Gallette di mais 30gr

Cena ore 19:
Riso 100gr
2 cucchiai di olio
Petto di pollo 150gr

Prenanna:
Fiocchi di avena 30gr
Caseine 25gr

Nel POSTWO 30gr di vitargo e 5gr di bcaa

Con questa dieta mi ritrovo:
2800kcal
Carbo 346gr
Pro 183gr
Fat 73gr

Secondo voi come la trovate? Le mie domande e dubbi sono:

- La mattina come posso sostituire il latte?
- Nei giorni di riposo a quanto dovrei calare le kcal? Portarle al mio fabbisognio di 2500kcal senza l'aumento in % dei giorni i sala pesi?
- Inoltre come dicevo nel titolo ho il metabolismo molto veloce ed ho molta difficoltà a prendere peso, aumentereste del 20% del fabbisogno (portando a 3000kcal) o provereste prima un mese cosi?
- Secondo voi le pro sono troppo alte? Aumentereste di più i carbo? La ripartizione dei macro ora sono 50-25-25
- Per l'integrazione POSTWO può andare bene? Inserireste anche la creatina?

Grazie mille in anticipo a chi mi da qualche consiglio!

per puro parere personale, porterei le proteine ad un massimo di 2 gr x kg di peso totale. E a spanne il valore che viene fuori lo moltiplicherei semplicemente x 3 per avere una quota di carbo maggiore ed il resto grassi.

tradotto troppe proteine per i tuoi kg di peso complessivo

[cliosuper85]

per puro parere personale, porterei le proteine ad un massimo di 2 gr x kg di peso totale. E a spanne il valore che viene fuori lo moltiplicherei semplicemente x 3 per avere una quota di carbo maggiore ed il resto grassi.

tradotto troppe proteine per i tuoi kg di peso complessivo

Perfetto grazie, nella mia dieta quindi nello spuntino di mattina basterebbe togliere le whey e fare quindi uno spuntino di carbo e basta, però la parte di grammatura dei carbo moltiplicando le proteine per 3 mi verrebbero fuori 430gr al giorno...Non sono tanti?

[Manchester]

Perfetto grazie, nella mia dieta quindi nello spuntino di mattina basterebbe togliere le whey e fare quindi uno spuntino di carbo e basta, però la parte di grammatura dei carbo moltiplicando le proteine per 3 mi verrebbero fuori 430gr al giorno...Non sono tanti?

non esattamente, le mie note si riferivano a tutta la giornata. in linea generale i pasti devi mantenerli più completi possibile coi macronutrienti.

sicuramente da quello che vedo diminuirei il pollo a pranzo portandolo a 150 gr per esempio, parlando delle proteine

[cliosuper85]

non esattamente, le mie note si riferivano a tutta la giornata. in linea generale i pasti devi mantenerli più completi possibile coi macronutrienti.

sicuramente da quello che vedo diminuirei il pollo a pranzo portandolo a 150 gr per esempio, parlando delle proteine

Ho modificato cosi la dieta:

Colazione:
marmellata light 30gr
albumi 150gr
fiocchi d'avena 60gr

Spuntino:
8 mandorle
gallette di mais 80gr

Pranzo:
2 cucchiai di olio
pollo 150gr
riso 120gr

PREWO:
gallette di mais 50gr
caffe
mandorle 10
affettati magri 50gr

Cena:
pollo 100gr
riso 120gr
2 cucchiai di olio

Prenanna:
Fiocchi d'avena 30gr
Caseine 25gr

Avendo cosi 146gr di proteine (2gr/kg), 378gr di carbo, 75gr di grassi per un totale di 2803kcal che sarebbero un 300+ del mio fabbisognio.

[Manchester]

Ho modificato cosi la dieta:

Colazione:
marmellata light 30gr
albumi 150gr
fiocchi d'avena 60gr

Spuntino:
8 mandorle
gallette di mais 80gr

Pranzo:
2 cucchiai di olio
pollo 150gr
riso 120gr

PREWO:
gallette di mais 50gr
caffe
mandorle 10
affettati magri 50gr

Cena:
pollo 100gr
riso 120gr
2 cucchiai di olio

Prenanna:
Fiocchi d'avena 30gr
Caseine 25gr

Avendo cosi 146gr di proteine (2gr/kg), 378gr di carbo, 75gr di grassi per un totale di 2803kcal che sarebbero un 300+ del mio fabbisognio.

quanto passa in media temporalmente dal pre wo all'allenamento?
frutta non ne mangi? la collocherei al metà mattino insieme a una fonte proteica e di grassi e sposterei l'avena del pre nanna a colazione, puramente per un fatto digestivo.

normalmente in massa mi lascio una tolleranza extra target calorico di 100/200 kcal tienine conto, perchè soprattutto su un metabolismo veloce aiuta.

[cliosuper85]

quanto passa in media temporalmente dal pre wo all'allenamento?
frutta non ne mangi? la collocherei al metà mattino insieme a una fonte proteica e di grassi e sposterei l'avena del pre nanna a colazione, puramente per un fatto digestivo.

normalmente in massa mi lascio una tolleranza extra target calorico di 100/200 kcal tienine conto, perchè soprattutto su un metabolismo veloce aiuta.

Normalmente passa 1 ora, quindi pranzo alle 12 poi prewo alle 16 e mi alleno alle 17.

"tolleranza extra target calorico di 100/200" ovvero? dici oltre al mio surplus calorico che ho già messo (da 2500 a 2800)?

Frutta si non l'avevo messa la mangio a pranzo normalmente.

Ok per l'avena al mattino, l'unica cosa mi sono reso conto che utilizzando questa dieta gli 80gr di gallette,allo spuntino della mattina, sono davvero troppe da mangiare per me che non ci tiro tantissimo, con cosa le potrei sostituire come fonte di carbo? Nei giorni di riposo ho messo il pane integrale, però volevo variare un pò.

Ma quindi tu al mattino mi consiglieresti di spostare i carbo (gallette) e mettere una fonte proteica? Solo che non so da dove toglierla, cioè potrei levare le caseine al prenanna e metterle allo spuntino però dovrei aggiungere qualcosa la sera prima di andare a letto perchè inizia a salirmi la fame purtroppo verso mezzanotte!

[The_Shadow]

La mattina la marmellata la mangi da sola? Potresti fare fette biscottate + marmellata + albumi.

Negli spuntini nulla osta a frutta fresca + secca, in luogo delle gallette.

In merito all'avena, meglio la farina dei fiocchi.

Spero vivamente tu vada poi a ragionare anche su fonti alternative a riso e pollo, altrimenti dopo qualche mese entri da leroy merlin e scegli la corda.

[cliosuper85]

La mattina la marmellata la mangi da sola? Potresti fare fette biscottate + marmellata + albumi.

Negli spuntini nulla osta a frutta fresca + secca, in luogo delle gallette.

In merito all'avena, meglio la farina dei fiocchi.

Spero vivamente tu vada poi a ragionare anche su fonti alternative a riso e pollo, altrimenti dopo qualche mese entri da leroy merlin e scegli la corda.

No no la mattina insieme alla marmellata ci sono gli albumi e fiocchi d'avena.

Si si vario, quando uova, quando pesce, quando carne rossa ovviamente non ho messo tutte le varianti che comuque coprono bene o male le stesse quantità.

[The_Shadow]

No no la mattina insieme alla marmellata ci sono gli albumi e fiocchi d'avena. > Questo mi è chiaro. Quindi in pratica mischi fiocchi, albumi e marmellata?



Si si vario, quando uova, quando pesce, quando carne rossa ovviamente non ho messo tutte le varianti che comuque coprono bene o male le stesse quantità > Ok, bene

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