Allenamento per sviluppo forza

[mcarbo82]

Ciao a tutti,
chiedo qualche consiglio ponendo il mio principale obiettivo: sviluppare forza e resistenza

la mia tabella di allenamento è principalmente dedicata alla corsa (endurance)
ho realizzato la mia piccola palestra casalinga rack bilanciere bilanciere Z manubri kettlebell pance + panca romana x trazioni + bici rulli + ellittica + vogatore + tapis roulant + corda
quindi
LUN MER VEN DOM corro (12/20km al giorno)

MAR pesi + corpo libero + corda + vogatore
GIO pesi + panca romana/trazioni + corda + ellittica
SAB pesi + corpo libero + corda + vogatore + ellittica

Chiedo principalmente consiglio sull’allenamento con i pesi
faccio mediamente per ogni esercizio (faccio più o meno sempre gli stessi) 5 serie da 8 ripetizioni

un esempio di un mio allenamento di pesi (so che devo sicuramente alzare il peso dei dischi)

Link allenamento

https://connect.garmin.com/modern/activity/8102979821

[Salvo PT]

Ciao.
Io ti consiglio che negli esercizi di forza usa come serie un 5*5 ma soprattutto negli esercizi: Panca, Squat e stacco, cioè gli esercizi fondamentali.
Non fare sempre gli stessi esercizi prova ha variare nel modo che il muscolo non si abitua allo stesso stress.

[menez]

e' evidente che l'allenamento con i pesi si inserisce per stimolare la forza e la potenza nella falcata, per economizzare il gesto della corsa, per irrobustire la muscolatura dorsale e conseguentemente fare opera di prevenzione.
generalmente si tende a fare sedute per tutto il corpo e dedicare un allenamento selettivo settimanale agli arti inferiori. Questa scelta si dimostra utile soprattutto nei mesi invernali quando la corsa è ridotta e l'allenamento è maggiormente centrato sui volumi di lavoro.
Non eccedere con i lavori ipertrofizzanti per la parte alta del corpo e mantieni un numero di serie attorno alle 3/4 con un numero di reps 8/10, contrazioni lente in tutto l'arco di movimento dell'esercizio. Prediligi esercizi semplici, sono i più efficaci, e non giungere al cedimento.

[mcarbo82]

Grazie a tutti per le risposte, mi sto concentrando da circa 1 mese (ho la rack da natale) sto facendo 5 serie per esercizio da 8/15 ripetizioni in base all’esercizio, devo alzare il livello del peso da spostare ne sono consapevole e ma mi sta divertendo molto, gli esercizi che svolgo “quasi a circuito” sono

rematore manubri
rematore bilanciere
squat frontale bilanciere
squat schiena bilanciere
curl bilanciere EZ
spinte manubri panca inclinata
panca piana bilanciere
stacco da terra

mi suggerite altri esercizi?

[menez]

quasi a circuito? cioè?

[mcarbo82]

A “circuito”
nel senso che faccio sempre le stesse cose ad ogni allenamento (3 a settimana) cambiando prevalentemente il numero di ripetizioni/serie