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Discussione: Push pull legs 6day

  1. #1
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    Qualcuno di voi fa una push pull legs su 6 giorni settimanali con due volte panca piana(push) due volte squat(legs) e due volte stacco(pull)?
    Avete consigli su come strutturare la scheda? sarebbe da powerbuilding in quanto lo scopo primario è il BB ma per soddisfazione e piacere personale voglio sempre avere uno dei 3 fondamentali nel WO facendo ogni fondamentale 2x week e progredire nel peso anche con quelli, quindi li lavoro a basse rep.

    Considerate che mi alleno in homegym con rack, bilanciere, manubri, cavo alto, anelli, bande elastiche ecc ma nessun macchinario
    ESEMPIO:
    PUSH1
    PANCA PIANA
    PANCA 30 MANUBRI
    CROCI PIANA
    LENTO AVANTI PANCA MANUBRI
    ALZATE LATERALI
    PUSHDOWN

    PULL1
    STACCO
    TRAZIONI
    REMATORE BILANCIERE
    LAT TRIANGOLO
    CURL BIL. EZ
    CURL MARTELLO

    LEGS1
    SQUAT
    AFFONDI MANUBRI
    GOBLET SQUAT MANUBRIO
    SEDIA
    HIP THRUST

    PUSH2
    OVERHEAD PRESS BILANCIERE
    ALZATE LATERALI
    PANCA PIANA
    PANCA INCLINATA BILANCIERE
    DIP
    ESTENSIONI MANUBRI (TRICIPITI)

    PULL2
    STACCO
    REMATORE MANUBRI
    TRAZIONI
    LAT SINGOLA (UN BRACCIO PER VOLTA CON MANIGLIA)
    CURL MANUBRI ALTERNATO
    ALZATE POSTERIORI 90°

    LEGS2
    SQUAT
    FRONT SQUAT
    CALF RAISES
    LEG CURL LOOP BAND
    ALZATE POSTERIORI 90°

    L'idea è fare un giorno pesante ed uno più leggero in termini di rep sui fondamentali quindi tipo 5x3 e 4x8 o qualcosa del genere, mentre sui complementari tenere un 4x8/3x10 e su iso 3x10/15
    progressioni con carichi da +0,5 o tramite aumento ripetizioni/serie

    L'unica cosa è che tenendo sempre quei 3 fondamentali non mi torna in modo ottimale la scelta degli esercizi, perché per esempio fare panca piana, ohp e panca inclinata con bilanciere è troppo secondo me in un'allenamento solo e però anche variando la scheda tra 2 mesi lasciando sempre la panca piana non andrei mai a fare una panca piana con manubri o una inclinata con bilanciere se lasciassi solo quella con manubri. Ho diversi dubbi..

    ah, addome e stretching a fine allenamento
    Ultima modifica di M4rkM4b98; 12-01-2022 alle 16:49:23

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  3. #2
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    Puoi dividere la PPL x piano di lavoro: verticale - orizzontale, solo nell' esercizio fondamentale, e mantenere quelli di isolamento

    Push 1 panca
    Pull1 trazioni
    Leg 1 Squat

    Push 2 ohp
    Pull 2 rematore
    Leg 2 stacco ( catena posteriore leg)

    Questo lo scheletro

  4. Il seguente utente ha messo Like a riccardo III per il seguente post:

    M4rkM4b98 (12-01-2022)

  5. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    Puoi dividere la PPL x piano di lavoro: verticale - orizzontale, solo nell' esercizio fondamentale, e mantenere quelli di isolamento

    Push 1 panca
    Pull1 trazioni
    Leg 1 Squat

    Push 2 ohp
    Pull 2 rematore
    Leg 2 stacco ( catena posteriore leg)

    Questo lo scheletro
    si ovviamente posso farlo, e fondamentalmente è la mia scheda attuale, ma volevo fare due volte panca due volte stacchi e due volte squat..


    altrimenti mi verrebbe in mente anche
    push panca pesante
    pull stacco pesante
    legs squat pesante
    push ohp
    pull rematore e trazioni
    è il sesto giorno solo tre esercizi con meno intensità quindi panca stacco squat
    tipo nel pesante 5x5 e nel sesto giorno 3x9 oppure 4x6 però tipo con stacco dai blocchi, squat con fermo in buca e panca con board
    Ultima modifica di M4rkM4b98; 13-01-2022 alle 00:34:33

  6. #4
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    nessuno sa aiutarmi?

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