Qualcuno di voi fa una push pull legs su 6 giorni settimanali con due volte panca piana(push) due volte squat(legs) e due volte stacco(pull)?
Avete consigli su come strutturare la scheda? sarebbe da powerbuilding in quanto lo scopo primario è il BB ma per soddisfazione e piacere personale voglio sempre avere uno dei 3 fondamentali nel WO facendo ogni fondamentale 2x week e progredire nel peso anche con quelli, quindi li lavoro a basse rep.
Considerate che mi alleno in homegym con rack, bilanciere, manubri, cavo alto, anelli, bande elastiche ecc ma nessun macchinario
ESEMPIO:
PUSH1
PANCA PIANA
PANCA 30 MANUBRI
CROCI PIANA
LENTO AVANTI PANCA MANUBRI
ALZATE LATERALI
PUSHDOWN
PULL1
STACCO
TRAZIONI
REMATORE BILANCIERE
LAT TRIANGOLO
CURL BIL. EZ
CURL MARTELLO
LEGS1
SQUAT
AFFONDI MANUBRI
GOBLET SQUAT MANUBRIO
SEDIA
HIP THRUST
PUSH2
OVERHEAD PRESS BILANCIERE
ALZATE LATERALI
PANCA PIANA
PANCA INCLINATA BILANCIERE
DIP
ESTENSIONI MANUBRI (TRICIPITI)
PULL2
STACCO
REMATORE MANUBRI
TRAZIONI
LAT SINGOLA (UN BRACCIO PER VOLTA CON MANIGLIA)
CURL MANUBRI ALTERNATO
ALZATE POSTERIORI 90°
LEGS2
SQUAT
FRONT SQUAT
CALF RAISES
LEG CURL LOOP BAND
ALZATE POSTERIORI 90°
L'idea è fare un giorno pesante ed uno più leggero in termini di rep sui fondamentali quindi tipo 5x3 e 4x8 o qualcosa del genere, mentre sui complementari tenere un 4x8/3x10 e su iso 3x10/15
progressioni con carichi da +0,5 o tramite aumento ripetizioni/serie
L'unica cosa è che tenendo sempre quei 3 fondamentali non mi torna in modo ottimale la scelta degli esercizi, perché per esempio fare panca piana, ohp e panca inclinata con bilanciere è troppo secondo me in un'allenamento solo e però anche variando la scheda tra 2 mesi lasciando sempre la panca piana non andrei mai a fare una panca piana con manubri o una inclinata con bilanciere se lasciassi solo quella con manubri. Ho diversi dubbi..
ah, addome e stretching a fine allenamento
Avete consigli su come strutturare la scheda? sarebbe da powerbuilding in quanto lo scopo primario è il BB ma per soddisfazione e piacere personale voglio sempre avere uno dei 3 fondamentali nel WO facendo ogni fondamentale 2x week e progredire nel peso anche con quelli, quindi li lavoro a basse rep.
Considerate che mi alleno in homegym con rack, bilanciere, manubri, cavo alto, anelli, bande elastiche ecc ma nessun macchinario
ESEMPIO:
PUSH1
PANCA PIANA
PANCA 30 MANUBRI
CROCI PIANA
LENTO AVANTI PANCA MANUBRI
ALZATE LATERALI
PUSHDOWN
PULL1
STACCO
TRAZIONI
REMATORE BILANCIERE
LAT TRIANGOLO
CURL BIL. EZ
CURL MARTELLO
LEGS1
SQUAT
AFFONDI MANUBRI
GOBLET SQUAT MANUBRIO
SEDIA
HIP THRUST
PUSH2
OVERHEAD PRESS BILANCIERE
ALZATE LATERALI
PANCA PIANA
PANCA INCLINATA BILANCIERE
DIP
ESTENSIONI MANUBRI (TRICIPITI)
PULL2
STACCO
REMATORE MANUBRI
TRAZIONI
LAT SINGOLA (UN BRACCIO PER VOLTA CON MANIGLIA)
CURL MANUBRI ALTERNATO
ALZATE POSTERIORI 90°
LEGS2
SQUAT
FRONT SQUAT
CALF RAISES
LEG CURL LOOP BAND
ALZATE POSTERIORI 90°
L'idea è fare un giorno pesante ed uno più leggero in termini di rep sui fondamentali quindi tipo 5x3 e 4x8 o qualcosa del genere, mentre sui complementari tenere un 4x8/3x10 e su iso 3x10/15
progressioni con carichi da +0,5 o tramite aumento ripetizioni/serie
L'unica cosa è che tenendo sempre quei 3 fondamentali non mi torna in modo ottimale la scelta degli esercizi, perché per esempio fare panca piana, ohp e panca inclinata con bilanciere è troppo secondo me in un'allenamento solo e però anche variando la scheda tra 2 mesi lasciando sempre la panca piana non andrei mai a fare una panca piana con manubri o una inclinata con bilanciere se lasciassi solo quella con manubri. Ho diversi dubbi..
ah, addome e stretching a fine allenamento
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