Come iniziare... 32 anni / 52kg / 169cm

[gigi89]

Ciao Gigi, come procedono gli allenamenti? Io sono partito da una condizione molto simile alla tua ma posso dire che in due anni sono nettamente migliorato. Come? Ti devi appassionare, devi credere in quello che fai e isolarti dai pensieri negativi, perlomeno durante l'allenamento. Se tu sei il primo a non crederci, come può avvenire un cambiamento? Poi se hai la struttura sfigata e deforme come la mia te la tieni, questo è vero ma svegliarsi la mattina pieni di forza e di energia non ha prezzo, ne vale assolutamente la pena.
Naturalmente per aumentare di peso devi mangiare, se sei in deficit calorico non aumenti i kg.

Per curiosità, posso sapere come eri due anni fa? Davvero ero 50 kg come me? Sarebbe bello leggere di qualcuno che è partito come me, e poi ha davvero ottenuto risultati...

[fedeita]

Per curiosità, posso sapere come eri due anni fa? Davvero ero 50 kg come me? Sarebbe bello leggere di qualcuno che è partito come me, e poi ha davvero ottenuto risultati...

Dipende da cosa intendi tu per risultati, io per aumentare di peso in poco tempo mi sono dovuto sporcare ma il percorso di crescita è soggettivo. Certo, non lo consiglierei ad altri anche perché la massa "sporca" non è salutare.
Poi tieni presente che se hai linee brutte, come ho io, te le tieni, inoltre non sono clavicolare quindi ho una struttura molto stretta.

[-El Diablo-]

Per curiosità, posso sapere come eri due anni fa? Davvero ero 50 kg come me? Sarebbe bello leggere di qualcuno che è partito come me, e poi ha davvero ottenuto risultati...

Se ti interessa il percorso di qualcuno come te, io sono alto più o meno quanto te, sono tre anni più vecchio, ma quando ho iniziato pesavo esattamente 52 kg. Solo che io ho iniziato ormai 12 anni fa e il peso nel frattempo è lievitato di parecchio.

Io costituazionalmente sono stato sempre magrissimo. Il classico che mangiava tanto ma non prendeva peso. Con il senno di poi però posso analizzare che il mio tanto dell'epoca non era poi effettivamente così "tanto". Ossia mangiavo molto magari in un singolo pasto della giornata (pranzo o cena), ma poi molto poco in tutti gli altri.
Del tipo che se si andava a cena con gli amici magari ero il classico che senza problemi ti mangiava l'antipasto, la sua pizza, qualche pezzo di pizza degli altri e il dolce. Però poi magari l'indomani mi sentivo ancora sazio. Quindi nessuna colazione, nessuno spuntino, a pranzo una cosa leggera e poi magari finalmente a cena mi era tornata fame e magari mangiavo anche tanto, ma, nuovamente, era solo nel singolo pasto.
Mediamente quindi ero di fatto in una complessiva normocalorica.

Il discorso cambiò quando inziai ad andare in palestra. La fame mi veniva più frequentemente e, visto che comunque a mangiare a sazietà ero più che abituato, mangiavo automaticamente di più senza troppi problemi. Rapidamente arrivai a 60 kg, ma i primissimi anni non ero costantissimo e neanche preparato sull'allenamento come ora. Quindi altrettanto rapidamente ritornavo a 55 se non mi allenavo. Mediamente ero sui 58 kg.
Questo peso mi fu però particolarmente utile quando inziai a decidere di gareggiare nel Powerlifting perché mi permetteva di rientrare facile, con diete molto leggere, nella categoria -56 kg. Diventai rapidamente molto competitivo in quella categoria. Ma più aumentavano i carichi su Squat, Panca e Stacco, più avevo fame, mangiavo e salivo di peso. 60 kg, 62 kg, 65 kg. Dopo ogni preparazione per una gara diventava sempre più difficile rientrare in categoria.
Uno dei risultati più importanti arrivò nel giugno del 2018, nella categoria -59kg. Secondo posto nazionale in Fipl. La federazione più importante. Fu il risultato più importante, ma anche l'ultimo in quella categoria. Se infatti in quel giugno 2018 pesavo 59 kg, tre mesi prima andavo quasi 69 kg. Scesi di 10 kg in tre mesi con sacrifici enormi che non fui più disposto a fare.

Puntai quindi, in un paio d'anni, a prepararmi per essere competitivo nella categoria superiore, la -67,5 kg. E fino a gennaio 2020 più o meno come peso ero stabile intorno ai 69/70 kg, massimo 71 kg. Coerente con la categoria.
Il lockdown 2020 però mi ha dato un colpo fortissimo. Movimento ed allenamento minimo, ma fame ormai abituata da anni di alimentazione a sazietà... A maggio 2020 pesavo 77 kg, non esattamente di sola massa muscolare.
Mi rimetto in forma il giusto e scendo a 72/73 kg, ma come riaumentano i carichi sul bilanciere ritorno dritto a 77 kg. Quest'estate ho riprovato per l'ultima volta a ritentare di ridiscendere a 67,5 kg per una gara locale di inzio ottobre. Fino a 71 kg tutto tranquillo, ma arrivato a 70 kg i massimali stavano già calando nettamente.
Decido quindi di andare a fare la categoria superiore, la -74kg. Risalgo di peso e risalgono anche i massimali. La gara va bene e mi fa capire che con un annetto di allenamento fatto in una certo modo posso competere anche lì.

Ad ottobre quindi parto con il nuovo blocco di programmazione. Salgono i massimali... Ma come sempre... Sale anche il mio peso corporeo... Un po' troppo anche questa volta...
Attualmente peso quasi 80 kg. 79.8 kg per la precisione e ho dovuto riprendere a monitorare in un certo modo l'alimentazione per non ritrovarmi a dover fare i salti mortali per rientrare in categoria appena si ripresenta una gara interessante...

Questo è quanto... E come detto, io ero uno di quelli che mangiava e non saliva di peso... Sì, bei tempi...

[gigi89]

Grazie ancora per gli interventi...El Diablo, molto interessante il tuo percorso... Ora vi aggiorno e chiedo se possibile altri consigli.
Ho iniziato la palestra lunedì, mentre sono 3-4 settimane che sto lavorando (con tutti i miei limiti) sull'alimentazione.

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Alimentazione

Sto mangiando molto di più, e un po' meglio. Inizialmente con molta fatica, ora invece riesco senza forzarmi eccessivamente. Indubbiamente l'attività in palestra mi ha stimolato moltissimo l'appetito, e soprattutto la sera dopo l'allenamento mi sento che mangerei... il doppio del mio solito. Ho preso 1,5 kg in poco meno di un mese, cosa che mai avrei pensato possibile!!!! Vuol dire che forse ho qualche speranza di ottenere qualche risultato
Continuo a leggere l'apposita sezione del forum e quando sarò pronto farò domande specifiche a riguardo!

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Allenamento
Mi è stata proposta una scheda di allenamento, classificata come "massa", per principiante, con l'indicazione di seguirla per 8 settimane. Mi hanno indicato di fare 1 minuto di pausa a cavallo di ogni ripetizione. Indicativamente mi sembra di impiegare, per l'intero allenamento, 1 h e mezza, quindi facendo due conti direi che mediamente faccio pause un po' più lunghe al momento (es.: non mi sento pronto a ripetere l'esercizio dopo il minuto, e magari aspetto ancora quei 30 secondi).

GIORNO 1
- Cardio: Bike - 5 min.
- Riscaldamento: Circonduzioni braccia con elastico o bastone
- Pettorali: Distensioni panca piana al multipower - 3x10
- Pettorali: Peck deck machine - 3x10
- Pettorali: Chest press - 3x10
- Spalle: Volare seduto 2 manubri - 3x10
- Bicipiti: Curl alternato seduto 2 manubri - 3x10
- Addominali: Crunch machine - 3xmax
- Stretching: Stretching pettorale braccio teso in piedi
- Stretching: Stretching pettorali mani alla nuca

GIORNO 2
- Cardio: Corsa su tappeto - 10 min
- Quadricipiti: Leg extension - 3x10
- Femorali: Leg curl seduto - 3x10
- Spalle: Shoulder press - 3x10
- Spalle: Alzate laterali alla deltoid machine - 3x10
- Tricipiti: French press panca piana 2 manubri - 3x10
- Tricipiti: Triceps press - 3x10
- Polpacci: Calf machine seudto - 3x10
- Stretching: Stretching quadricipite in piedi
- Stretching: Stretching tricipiti braccio piegato in alto

GIORNO 3
- Cardio: Cyclette - 5 min
- Riscaldamento: Circonduzioni braccia con elastico o bastone
- Dorsali: Lat machine avanti - 3x10
- Dorsali - Row ST - 3x10
- Dorsali - Low row - 3x10
- Bicipiti - Arm curl machine - 3x10
- Bicipiti - Panca scott 1 manubrio - 3x10
- Tricipiti - Estrensioni al cavo alto - 3x10
- Addominali - Crunch a terra - 3xmax
- Stretching: Rainbow pose in piedi

Volevo chiedere un commento su questa scheda.

[riccardo III]

Allenamento
Mi è stata proposta una scheda di allenamento, classificata come "massa", per principiante, con l'indicazione di seguirla per 8 settimane. Mi hanno indicato di fare 1 minuto di pausa a cavallo di ogni ripetizione. Indicativamente mi sembra di impiegare, per l'intero allenamento, 1 h e mezza, quindi facendo due conti direi che mediamente faccio pause un po' più lunghe al momento (es.: non mi sento pronto a ripetere l'esercizio dopo il minuto, e magari aspetto ancora quei 30 secondi).

GIORNO 1
- Cardio: Bike - 5 min.
- Riscaldamento: Circonduzioni braccia con elastico o bastone
- Pettorali: Distensioni panca piana al multipower - 3x10
- Pettorali: Peck deck machine - 3x10
- Pettorali: Chest press - 3x10
- Spalle: Volare seduto 2 manubri - 3x10
- Bicipiti: Curl alternato seduto 2 manubri - 3x10
- Addominali: Crunch machine - 3xmax
- Stretching: Stretching pettorale braccio teso in piedi
- Stretching: Stretching pettorali mani alla nuca

GIORNO 2
- Cardio: Corsa su tappeto - 10 min
- Quadricipiti: Leg extension - 3x10
- Femorali: Leg curl seduto - 3x10
- Spalle: Shoulder press - 3x10
- Spalle: Alzate laterali alla deltoid machine - 3x10
- Tricipiti: French press panca piana 2 manubri - 3x10
- Tricipiti: Triceps press - 3x10
- Polpacci: Calf machine seudto - 3x10
- Stretching: Stretching quadricipite in piedi
- Stretching: Stretching tricipiti braccio piegato in alto

GIORNO 3
- Cardio: Cyclette - 5 min
- Riscaldamento: Circonduzioni braccia con elastico o bastone
- Dorsali: Lat machine avanti - 3x10
- Dorsali - Row ST - 3x10
- Dorsali - Low row - 3x10
- Bicipiti - Arm curl machine - 3x10
- Bicipiti - Panca scott 1 manubrio - 3x10
- Tricipiti - Estrensioni al cavo alto - 3x10
- Addominali - Crunch a terra - 3xmax
- Stretching: Rainbow pose in piedi

Volevo chiedere un commento su questa scheda.

Manca un esercizio di accosciata ( pressa, Squat e varianti). Sono presenti solo ex di isolamento, sarebbe meglio inserire almeno un ex multiarticolare che completi la sessione facendo lavorare sinergicamente tutti i distretti del lower, gluteo compreso.

Direi solo questo.
Oltre che un piccolo appunto a scopo puramente informativo: non esistono scheda x la massa, la massa o la definizione si fanno a tavola, quindi la classificazione della scheda ha solo valore "nominale", se l'avessero chiamata "xxxxxxxxx" avrebbe avuto lo stesso valore.

Buon percorso! E che sia lungo e faticoso!

[gigi89]

Grazie per il commento riccardo!
Permettetemi queste altre domande...

DOMANDA 1
Ragionando per assurdo, solo per capire i concetti fondamentali:
Al momento, con la dieta e l'attività che faccio, sto aumentando di peso di 0,5 kg a settimana (con non poca fatica da parte mia, anche se è già meno faticoso rispetto a un mese fa).
- mettiamo che per qualche motivo io debba stoppare gli allenamenti in palestra per un mese. In quel mese sarebbe opportuno che io continuassi a spingere con l'alimentazione, essendo io così lontano da un peso forma, oppure in quel mese dovrei tenere una dieta di semplice mantenimento del peso? Quel mese, se riuscissi a mettere i miei 2 kg/mese del mio ritmo attuale (chissà se questo ritmo è sostenibile per me....), sarebbero unicamente di ciccia, quindi da evitare?
- all'estremo opposto, se io mi allenassi non 3, ma 4 o 5 giorni a settimana, potrei spingere ancora di più sulla dieta, in quanto sarebbe più probabile riuscire a convertire l'eccesso calorico in muscoli, dato il maggior allenamento? Insomma, in linea di massima, più ci si allena, e più si può spingere sull'aumento di calorie?

DOMANDA 2
- credo di essere un po' basso con l'apporto di proteine, tendenzialmente sto riuscendo a mangiare carne una sola volta al giorno, e sto faticando a trovare altri cibi proteici che io riesca a mangiare in quantità decenti (es. ho provato le uova, ma non riesco a cacciarle giu, ne mangio pochissime). Continuo a cercare (magari anche con barrette e similari, anche se so non sono la stessa cosa). Nel frattempo devo già "preoccuparmi" di un'eventuale integrazione? O in questa prima fase, finché cresco di peso e finché mi alleno con "i pesi della Chicco", è più importante preoccuparsi di garantire l'apporto calorico complessivo (al momento un po' sbilanciato sui carboidrati), senza preoccuparsi eccessivamente delle proteine?
Insomma, butto via i primi mesi di allenamento senza le giuste proteine, o finché non arrivo almeno a 60 kg, giusto per dire un valore, posso non farmene una paranoia?

[riccardo III]

1- l'allenamento con i pesi non ha un grosso impatto calorico, il mangiare non serve a supplire le poche calorie perse con un allenamento a basso impatto, ma a consentire la crescita stimolata dall'allenamento e spinta da una alimentazione ipercalorica. L'allenamento stimola la sintesi proteica e l'aumento dei muscoli.
Se non ti allenassi teoricamente dovresti metterti in normocalorica, ma nel tuo caso specifico, sei sottopeso, potresti farne a meno.
Con questa premessa ti ho risposto alla domanda sui 4-5 allenamenti. Non farebbe una grossa differenza, magari inizialmente, e dipendentemente dal livello, in seguito aumentare numero degli allenamenti potrebbe avere l'effetto opposto, ma qui ci stiamo addentrando in meccanismi di cui x adesso è inutile parlarne.
In sint3si fino a 4 wo a settimana avresti dei vantaggi, poi potresti avere l'effetto opposto.

2 -devi imparare a mangiare, è una questione di educazione al cibo. Hai evidentemente dei blocchi perpetrati dall'infanzia. Comunque le proteine sono molto sopravvalutate, è importante raggiungere una quota proteica adeguata, ma se non riesci saranno comunque le calorie a dettare i presupposti x aumento di peso.


Non erano proprio 2 domande però eh...

[-El Diablo-]

Quoto tutto quello che ha detto Riccardo e aggiungo, più a titolo generale, i tuoi dubbi sono quelli abbastanza standard di chi è all'inzio e vuole fare le cose più precise possibile. Ma non sarà tanto la precisione assoluta in sé a fare la differenza quanto la concretezza di quello che si fa.

Concretezza intesa nell'allenarsi puntando a migliorare quello che si fa, ossia migliorare la tecnica ma anche i carichi, i volumi e le intensità dell'allenamento, senza alcuna fretta ma comunque con costanza e dedizione. Allo stesso modo nell'alimentazione, individuando le proprie difficoltà e puntando a superarle.
Non sarà il grammo di proteine in più o in meno a fare la differenza, come non lo farà aver saltato qualche allenamento. La differenza la farà aver sempre mantenuto il giusto approccio in un arco di tempo sufficientemente lungo da aver apportato modifiche significative e quasi irreversibili tanto al tuo fisico quanto al tuo stile di vita.

[gigi89]

Ciao ragazzi, scrivo per fare un aggiornamento della situazione. So che mischio sempre un po' di aspetti, però se non è un problema, continuerei a scrivere tutto in questo thread in questo momento...


Allenamento
Ho recentemente finito i primi due mesi di palestra, e mi è stata data una nuova scheda, con l'indicazione di tenerla per i seguenti due mesi. Avrei piacere a mostrarvela giusto per capire se in linea di massima è ok anche secondo voi.
Io la trovo parecchio più pesante della precedente, sia come esercizi che come durata (nei primi due mesi impiegavo circa 1h 10min, ora 1h 30min circa... col fiatone). Nonostante questo, inizio ad accorgermi che non in tutti gli esercizi mi sembra di lavorare correttamente, alcuni li sento "poco efficaci", e non so se va comunque bene così

GIORNO 1
- Cardio: Ellittica - 5 min
- Riscaldamento: Circonduzioni braccia con elastico o bastone
- Pettorali: Distensioni alla bench-press - 4x8
- Pettorali: Distensioni panca inclinata 2 manubri - 3x10
- Pettorali: Croci panca piana 2 manubri - 3x12
- Spalle: Lento seduto 2 manubri - 4x8
- Spalle: Croci inverse panca inclinata 2 manubri - 3x12
- Bicipiti: Curl in piedi al cavo basso - 4x10
- Addominali: Leg raise gambe 90° alle parallele - 4xmax
- Stretching: stretching pettorale braccio teso in piedi

GIORNO 2
- Cardio: Cyclette - 5 min
- Cardio: Rowing - 5 min
- Dorsali: Pull up orizzontali al multipower - 3xmax
- Dorsali: Rematore su panca 1 manubrio - 3x10
- Dorsali: Pulley basso triangolo - 3x12
- Bicipiti: Curl presa larga in piedi bilanciere - 3x12
- Tricipiti: French press dietro nuca 2 mani seduto - 3x10
- Tricipiti: Estensioni al cavo alto - 3x12
- Addominali: Plank - 4x40"
- Stretching: stretching dorsali busto 90°

GIORNO 3
- Cardio: Corsa su tappeto - 8 min
- Riscaldamento quadricipiti: squat liberi - 2x20
- Quadricipiti: Leg press orizzontale - 4x8
- Quadricipiti: Leg extension - 3x12
- Femorali: Lug curl - 4x12
- Quadricipiti: Affondi frontali 2 manubri - 3x10
- Spalle: volare in piedi 2 manubri - 4x10
- Spalle: Aperture peck back - 3x15
- Polpacci: Calf machine in piedi - 3x15
- Addominali: Russian twist kettlebell - 4x15
- Stretching: divaricata gambe da seduti


Fisico/alimentazione
Sono sicuramente diventato un poco più grosso; ho messo quasi 7 kg (peso di ieri: 58,8 kg, ed ero partito da 52) in questi 3 mesi scarsi, e di questo sono felicissimo, mai avrei pensato di potercela fare.
Stupidamente non mi sono fatto delle foto a gennaio, prima di iniziare questo percorso... Però ho sicuramente messo qualcosa su spalle e braccia (anche solo perché metà delle camicie che andavano bene l'anno scorso...ora non vanno più bene ), pur rimanendo ovviamente ancora molto magro...Purtroppo però credo di aver messo qualcosina anche sulla pancia...Metto un paio di foto in modo da poterci capire meglio...

https://i.postimg.cc/DZWwB0Vw/2022-04-03-img2.jpg

https://i.postimg.cc/nLSL47PW/2022-04-03-img1.jpg

Niente di drammatico, però vorrei capire come procedere...
Significa che ho aumentato troppo le calorie, rispetto a quanto mi alleno?
Devo rallentare con l'alimentazione?
Dovrei fare un po' più di cardio? A un certo punto dovrò passare ad una dieta normocalorica per un certo periodo?
Insomma, per capire se sto sbagliando qualcosa, o se "fa parte del gioco"...

Grazie mille...

[debe]

Ciao Gigi,

arrivo tardi in questo post, ma vedo che ti hanno dato già molti consigli utili e azzeccati.
Quello che voglio aggiungere io lo scriverò in due grandi punti:

1. In primis analizzerei il percorso fatto nei 2 anni in cui ti allenavi. Riesci a ricordarti qualcosa? Leggendo le tue parole mi sono fatto un'idea, ma non sapendo niente di quel tuo periodo potrei anche avere un'idea del tutto sbagliata. Quando una persona allenandosi non migliora, soprattutto all'inizio, allora si sta allenando male. Ora, allenarsi male può voler dire davvero molte cose, ma tre sono per me quelle più importanti di tutte: la programmazione (che non significa uno schemino numerico dove mi dicono di fare 3x10 e io lo faccio), la tecnica e, forse più importante di tutte se si è all'inizio, la capacità di spingere sul serio. Magari non è il tuo caso, ma la maggior parte delle persone che ho visto iniziare un percorso in palestra semplicemente non spinge. Il "segreto" dell'allenamento è spingere il corpo al suo limite, altrimenti non riceverà i segnali che lo faranno migliorare. Se tu oggi sei già in grado senza alcuno sforzo di prendere 20Kg e farci un certo numero di ripetizioni, allora significa che il tuo corpo è già pronto per quel tipo di sforzo. Farlo non ti farà migliorare, perché è già migliorato nella sua vita al punto di farlo tranquillamente. Si può utilizzare il cedimento (che non ha bisogno di conoscenza), ovvero spingere fino a che il bilanciere va su e non ci resti sotto, oppure più intelligentemente fare o farti fare una programmazione che preveda una progressione del carico nel tempo. In 2 anni il miglioramento sui carichi è impressionante (partendo praticamente da zero, gli incrementi avranno percentuali altissime). E se i carichi migliorano così, tu migliori per forza. Se a distanza di 2 anni dici di non essere migliorato per niente, io sospetto che mancasse qualunque tipo di programmazione, che mancassero molti esercizi fondamentali multiarticolari e che mancasse anche la tua capacità di spingere davvero le tue energie fino all'osso nelle serie che hai fatto. Ma solo tu puoi darci una risposta.

2. Premesso che abbiamo soddisfatto il punto 1 con la giusta programmazione e il giusto sforzo, se vorrai crescere dovrai mangiare di più di quello che consumi. Dire che non ci riesci, che tu fai così e cosà, che ti serve forse un nutrizionista, non ha senso. Devi mangiare di più, punto. Il nutrizionista non ti ficca le cose in bocca e le spinge giù, quindi che la dieta la scriva lui o te la scriva da solo (che poi non c'è niente da scrivere, c'è solo da calcolare quante calorie, mettersi a 2g/Kg di proteine, più o meno 0,8-1g/Kg di grassi e il resto fare con i carboidrati), dovrai comunque essere tu a mangiare. Non vorrei darti il consiglio che sto per darti, perché una persona dovrebbe imparare a mangiare bene e sapersi gestire, ma se proprio tu non ce la dovessi fare a mangiare grandi quantità di cibo, allora vedi di inserire roba molto calorica nella tua dieta. Magari alza i grassi che hanno molte calorie e usa frutta secca, olio, ecc. Prendi integratori di proteine e di carboidrati per aiutarti ad arrivare alle calorie decise attraverso magari beveroni di latte, frullati o anche semplicemente usando l'acqua. Sarà sempre meglio che non mangiare. Se però non è soddisfatto il punto 1, tutto quello che mangerai in più, se non hai stimoli di crescita, li metterai di grasso, quindi mi raccomando il punto 1 che è fondamentale.

Con queste due situazioni sistemate, non c'è paura e preoccupazione che tenga, perché migliorerai per forza e anche tanto, vista la base di partenza. Se ti piazzerai a 500kcal oltre il tuo fabbisogno, il tuo peso varierà così:
oggi - 52Kg
1 maggio - 54Kg
1 giugno - 56Kg
1 luglio - 58Kg
1 agosto - 60Kg
e via dicendo...

Sarai un'altra persona, completamente, già da qui a quest'estate. Ma ripeto fino allo sfinimento: deve essere soddisfatto il punto 1 e devi mangiare le giuste calorie per aumentare di peso, se aumentare di peso è il tuo desiderio. Altrimenti ci sono tanti altri sport che non godono dell'aumento di peso che puoi scegliere.

[gigi89]

Ciao Debe, grazie mille per il lunghissimo ed esaustivo post che hai scritto... Però, forse, questa prima fase di dubbi l'ho superata, penso in questi tre mesi di aver già fatto miei e di aver interiorizzato tutti i consigli che hai scritto.
Se hai voglia leggi il mio ultimo post... Sono già arrivato a mettere 7kg in 3 mesi (si, con l'aiuto di cibi calorici come frutta secca e olio.. ) , mi sto allenando arrivando ai miei limiti (tanto che trovo questa seconda scheda di allenamento... Quasi "troppo" pesante, ma se mi dite che va bene così, continuo!!!!)
In realtà il dubbio principale che ho ora è aver messo anche, insieme al resto, un pochino di pancia, su questo mi farebbe piacere qualche parere..

[riccardo III]

In ipercalorica aumenta il muscolo ( se ti alleni) e il grasso. X adesso non mi sembra il caso di preoccuparsi.

[Bob Terwilliger]

A me la scheda non piace molto perché c'è un po' di confusione. Spalle in due degli allenamenti, poi tricipiti nell'altro. Io farei una cosa con una struttura più netta, basandosi sullla tua scheda. In essa fai petto e bicipiti il primo giorno, dorso e tricipiti il secondo, gambe il terzo. E un po' di esercizi non ben posizionati, qua e là. Allora, modificando un po':

giorno 1
4 esercizi di spinta (petto e spalle)
2 esercizi per i bicipiti

giorno 2
4 esercizi di trazione (insomma dorso)
2 esercizi per i tricipiti

giorno 3
4 o 5 esercizi per le gambe

Questo potrebbe essere, quindi:

giorno 1

panca piana bilanciere 3x8
chest press 3x12
lento avanti bilanciere (in piedi o seduto) 3x8
alzate laterali 3x12

curl bilanciere 3x8
curl manubri su panca inclinata 3x12

giorno 2:
trazioni 3x max
rematore bilanciere 3x8
pulley 3x12
shrug bilanciere 3x8

dip tra panche 3x8
estensioni tricipiti al cavo 3x12

giorno 3:
squat 3x8 (va bene anche leggero, per imparare la tecnica)
leg press 3x12
stacchi 4x3 (leggeri come sopra)
leg curl 3x12
calf raise 3x12

Così ha più equilibrio, ha una logica. E' solo un esempio ma secondo me non è male. Riscaldamento e stretching non li ho segnati ma vanno bene come sono già nella tua scheda, basta che li aggiungi.
Se vuoi aggiungere esercizi per gli addominali, va benissimo. Se in palestra c'è la postazione per le iperestensioni, falle, va bene sia nel giorno del dorso sia in quello della schiena (uno solo dei due). Se ci sono i kettlebell, impara a fare gli swing nel giorno delle gambe al posto degli stacchi, quelli li inserirai dopo.

L'allenamento con i pesi è fatto di obiettivi a lungo termine. Imparare bene gli esercizi più importanti è il miglior investimento che puoi fare.

[gigi89]

Periodicamente torno a rompervi le scatole... Scrivo qui per dare una continuità al discorso, ma se devo andare di volta in volta nelle sezioni dedicate, lo faccio! :-)

Nell'ultimo mese, e soprattutto nelle due ultime settimane, non appena è arrivato un po' di caldo ho notato che sta aumentando la fatica a mangiare la quantità giusta di calorie. Se già ora è così, immagino che fra un mese, con il caldo "vero", sarà molto difficile continuare a salire!!!!

Domande:
1) ora sono a +9kg, con un miglioramento generale, ma anche un po' di pancia che mi infastidisce parecchio. Continuo lo stesso a tentare di salire?
2) Se si: Vorrei provare con un gainer, punterei magari ad un 500 kcal giornaliere con quello (bilanciate tra proteine e carbo), in modo da avere anche un po' di "tregua" sull'obbligo costante di mangiare mangiare mangiare.
Guardando su quelli disponibili su musclenutrition volevo chiedervi se ce ne sono 1-2-3 che si potrebbero segnalare sopra agli altri. Ho letto un altro commento in cui si diceva genericamente "vanno tutti bene", ma come per le proteine ho visto che ci sono marche più e meno indicate, magari anche sui gainer può esserci un qualche consiglio
3) Se per es. per un mese di fila, con l'idea di fare massa, non riesco a salire con il peso, quello è un mese che ho "buttato"? Era forse meglio, piuttosto, fare definizione in quel mese? (di fatto, parlo delle mie ultime 3-4 settimane)

[debe]

ora sono a +9kg, con un miglioramento generale, ma anche un po' di pancia che mi infastidisce parecchio. Continuo lo stesso a tentare di salire?

Aumenti così repentini di peso sono solo deleteri, non solo per l'estetica ma anche per la salute. Fai magari un minicut e poi riparti, ma ti consiglio di salire più lentamente e vedrai che tutto funzionerà meglio e ti vedrai anche meglio.