Ritorno ad allenarmi

[leoale]

Ciao a tutti,
dopo tre anni di piscina, non ho resistito a richiamo della palestra e dal 2 novembre, ci sono ritornato, l’avevo abbandonata perché non riuscivo più ad allenarmi bene per un problema di cartilagine al ginocchio sx e un epitrocleide al gomito sx.
M sto allenando con pesi che mi premettono di eseguire 12-15 ripetizioni senza però forzare troppo per non risvegliare il problema al gomito, sopratutto nell’allenamento di bicipiti e dorsali.
Un esempio, lat-machine per i dorsali carico 45Kg ed eseguo 3x12-15 senza arrivare alla fine stremato.
In questi due mesi ho recuperato un pò di tonicità e volume.
Quello che vi chiedo, con un allenamento di questo tipo, dove non arrivo a stremare la muscolatura ma comunque a stancarmi, e non essendo un mangiatore di carne, secondo voi, posso integrare con delle proteine in polvere e quanti grammi.
Qualcuno di voi ha esperienza in allenamenti per le coscie con problemi di cartilagine del ginocchio?
Grazie mille.

[Ozn]

Le proteine non le prendi solo dalla carne, comunque a colazione e negli spuntini ovvio che puoi usarle

[leoale]

Le si prendono anche dai latticini e dai legumi, ma penso di non assimilarne a sufficienza non ho idea nemmeno di quanti grammi usarne.

[Sergio]

Posso chiederti quanti anni hai, quanto sei alto e quanto pesi?

[leoale]

Ciao, sono grande, ho 50 anni, sono alto 1,65 cm e peso 60kg.
Cerco di controllare l'alimentazione mangiando sano, alterno le uova ai formaggi magri, legumi e pochissima carne (il pesce non lo mangio per una questione di gusto), in più al giorno diviso per in tre mini spuntini, mangio circa 25 gr tra frutta secca e semi.

[riccardo III]

Le si prendono anche dai latticini e dai legumi, ma penso di non assimilarne a sufficienza non ho idea nemmeno di quanti grammi usarne.

Le proteine in polvere le puoi usare x raggiungere la quota proteica.
Quindi è indispensabile sapere quante proteine assumimcon la tua alimentazione, tracciandone una stima.

È usanza nel bodybuilding una assunzione proteica di 1,8/2,2 grammi di proteine x kg di massa magra.

Esempio : se tu fossi 65kg con un ipotetico 10% di grasso, 65-6,5= 58,5kg 58,5x2= 117g di proteine al giorno.

Di questi 117 g di pro, è consigliabile averne x la maggior parte da fonti di proteine nobili, quindi ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, latte), o comunque almeno il 50%.

Per prima cosa dovresti tracciare la tua alimentazione, se la quota proteica non è soddisfatta puoi pensare ad integrarla con le pro in polvere o semplicemente aggiungendo degli aminoacidi essenziali ai tuoi pasti principali.

[leoale]

Grazie, l'altro mio dubbio deriva dal fatto che avendo alcuni problemi fisici citati all'inizio, non mi posso allenare con la giusta l'intensità per far crescere la massa muscolare, quindi la quantità di proteine giornaliere da assumere, rimane sempre di 1,8/2,2 grammi di proteine x kg di massa magra?

[riccardo III]

Grazie, l'altro mio dubbio deriva dal fatto che avendo alcuni problemi fisici citati all'inizio, non mi posso allenare con la giusta l'intensità per far crescere la massa muscolare, quindi la quantità di proteine giornaliere da assumere, rimane sempre di 1,8/2,2 grammi di proteine x kg di massa magra?

Puoi benissimo assumere il valore di 1,8 g/kg.
Comunque questo valore può scendere se contestualizzato alle calorie totali e alla quota di carboidrati.

C'è chi ritiene che debba scendere con l'avanzare dell'età e chi ritiene il contrario, di certo le proteine sono sopravvalutate a dispetto dell'intero calorico.

X quanto riguarda il carico allenante, puoi raggiungere il cedimento muscolare com il 30% del 1RM ed avere stimolo alla ipertrofia. Quindi lavorare con alte reps, tut elevati, e portare il muscolo ad anossia e acidosi, salvaguardando le articolazioni.

[leoale]

Perfetto, grazie

[Sergio]

Ciao, sono grande, ho 50 anni, sono alto 1,65 cm e peso 60kg.
Cerco di controllare l'alimentazione mangiando sano, alterno le uova ai formaggi magri, legumi e pochissima carne (il pesce non lo mangio per una questione di gusto), in più al giorno diviso per in tre mini spuntini, mangio circa 25 gr tra frutta secca e semi.

E' normale alla tua età che hai degli acciacchi, cerca però di mangiare variato, se eviti già carne e pesce non andiamo molto bene.
Aumenta i riposi intesi come dormire e lascia stare i pesi pesanti prediligendo i recuperi brevi mentre ti alleni o le serie per ottenere pompaggio.

[leoale]

Ok, di carne ne mangio poca per scelta, comunque almeno una volta a settimana, il pesce proprio non mi piace.
In questo momento mi sto allenando con serie da 12-15 ripetizioni con pesi che mi stancano ma che non mi sfiniscono, altrimenti il mio gomito si fa sentire, dovrei come mi ha consigliato Riccardo III utilizzare il 30% del 1RM ma verificando il massimale per ogni esercizio, ho paura di riacutizzare il dolore del gomito, per non parlare del ginocchio, ho fatto tante di quelle infiltrazioni e non ho voglia di ritornare da capo.
Grazie per i consigli, se ne avete anche per il mio ginocchio con problemi di cartillagine...

[fedelamb]

Grazie per i consigli, se ne avete anche per il mio ginocchio con problemi di cartillagine...

O vai di integratori (glucosamina, condroitina, metilsulfonilmetano, vit-C etc..etc..) sperando in effetti benefici più o meno marcati.
O vai dal medico (che probabilmente ti richiederà una visita ortopedica e/o rmn o esami simili per capire entità problema) (siccome parli di infiltrazioni, non so se già conosci eventuale patologia e/o causa e/o hai già fatto visite in passato)

30% 1RM puoi fare stime (1rm calculator su internet o simili)
Comunque era un'esempio (credo) con la parte importante la seguente "Quindi lavorare con alte reps, tut elevati, e portare il muscolo ad anossia e acidosi, salvaguardando le articolazioni."

[riccardo III]

Esatto , era un esempio. Potresti anche avere risultati col 30% del RM raggiungendo il cedimento, è un estremo.

Ma x estremo è più efficace raggiungere il cedimento col 30 che lavorare in buffer col 50%, sempre un esempio.