Ripresa post infortunio

[Dome54]

Salve a tutti, finalmente dopo un pò di problemi alla schiena e alla spalla riprenderò le sessioni in palestra. Adesso ho molte incertezze su come ricominciare, pre-infortunio mi allenavo 3 volte a settimana con esercizi fondamentali tipo panca piana, panca inclinata, back squat e stacco regular con esercizi di ipertrofia e isolamenti , i soliti noti
Per fare un esempio mi allenavo con lo squat facendo un 4x5 a carico progressivo, prime due serie 60-70kg ultime 80-90kg e andava benissimo
Panca piana sempre un solito 4x5 progressivo arrivando a circa 80kg nell'ultimo set(fatto massimale 100kg 1 rep)
Con lo stacco ultimamente facevo una fatica bestiale infatti dopo poco mi sono fatto male. Come consigliate di iniziare, ho letto qualcosa sul ricondizionamento però non sono molto esperto su questa teoria, stavo pensando di tornare almeno all'inizio con una classica monofrequenza e facendo un bel leg day e spalle cercando di non caricare eccessivamente sulla colonna, altrimenti una full-body classica per ricondizionare?

[The_Shadow]

Dai precedenti post vedo che in effetti ha avuto un bel pò di rogne.

Consiglio una classica FB, ma la ripresa dovrebbe costituire un "azzeramento", per capire cosa ti ha portato ad assommare tutte queste problematiche: esecuzioni, carichi, volumi, intensità, un mix di tutto, etc.

La cosa sbagliata, a mio avviso, sarebbe quella di ripartire come se nulla fosse successo, o come se il problema fosse frutto del caso, tornado poi in tempi brevi a ricaderci.

[Dome54]

Si hai ragione, stavo facendo lo stesso tipo di ragionamento, io penso che quello che mi ha portato a farmi male sono stati i carichi gestiti male(non da me) ma dal PT della palestra. Le esecuzioni le facevo perfette, soprattutto panca e squat, con lo stacco delle volte mi piegavo un pò in avanti, ma anche questo è stato inserito male secondo me nella scheda. Comunque mi sono segnato tutte gli esercizi che facevo, cioè l'ultima scheda che ho fatto(2 mesi circa), domani appena ho un pò di tempo la posto così magari la discutiamo insieme, ci sarà sicuramente qualcosa che non andava bene. Tra l'altro sto facendo anche nuoto consigliatomi dal fisiatra e anche qui sul forum, come alternativa non è male ma il BB mi piace di più non c'è paragone

[Dome54]

Questa è una scheda che ho seguito per circa 6 settimane poi ho variato alcuni esercizi nelle successive inserendo squat stacco e panca inclinata e trazioni sempre con le regole di jumpset tra uno e l'altro per altre 8 settimane
Mi trovavo abbastanza bene ma mi mancava molto fare cardio nella sessione, anche i soliti 10minuti, per il resto non saprei, a me piaceva molto la monofrequenza allenando per i gruppi più grandi vari esercizi mirati, con questa scheda si allena un pò di tutto però senza un focus specifico

LUNEDI'

Esercizio	set	reps	Carico(kg)
JumpSet_1)Lat Machine	4	5	35-40
JumpSet_2)Spinte panca piana manubri	4	5	25
Front Squat bil	3	8	60
Single leg deadlift	3	8-10	Multipower
Superset_1) Lat pull down	3	10	45
Superset_2)FrenchPress manubrio	3	10	8
Iperestensioni	2	15

Mercoledì

Esercizio	set	reps	Carico(kg)
JumpSet_1)Back squat	4	5	70-80 progressivo
JumpSet_2)Lento avanti	4	5	17.5
Alzate laterali ai cavi	3	8	8
Face Pull	3	10-12	40
SuperSet_1) LegExt	3	10	50
SuperSet_2)Tirate al mento bil V	3	10	10
Crunch-sit_up	2	15-20

VENERDI'

Esercizio	set	reps	Carico(kg)
(Jumpset_1)Stacco regular	4	5-6	60-90 progressivo
(Jumpset_2)Panca inclinata bil	4	5	50-60
Leg Press	3	8	80
Croci manubri	3	8-10	8
(SuperSet_1) leg curl	3	8-10	30
(SuperSet_2) bicipiti ai cavi	3	8-10	25-30
Calf	2	15-20	50

[The_Shadow]

Azzerare vuol dire cancellare quello che c'è sulla lavagna, ripulirla. C'è tanto caos e inutile complessità.

Ripartire da cose semplici e ritrovare un percorso e delle risposte.

Se ad es uno ha avuto dei problemi alle spalle, non gli consiglierei di riprendere con delle military press.

Non perchè siano di per sè nocive: c'è un movimento secco per il quale l'esecutore, se non lo fa con esperienza e cognizione, non ha nessun controllo del gesto, e tornerà daccapo.

Ho fatto solo degli esempi.

Buona ripresa e buona vita.

[riccardo III]

Azzerare vuol dire cancellare quello che c'è sulla lavagna, ripulirla. C'è tanto caos e inutile complessità.

Ripartire da cose semplici e ritrovare un percorso e delle risposte.

Se ad es uno ha avuto dei problemi alle spalle, non gli consiglierei di riprendere con delle military press.

Non perchè siano di per sè nocive: c'è un movimento secco per il quale l'esecutore, se non lo fa con esperienza e cognizione, non ha nessun controllo del gesto, e tornerà daccapo.

Ho fatto solo degli esempi.

Buona ripresa e buona vita.

E il " single leg deadlift " ne vogliamo parlare.
Follie

[The_Shadow]

E il " single leg deadlift " ne vogliamo parlare.
Follie

Quelle sono cose da arresto.

[Dome54]

Questa è una scheda fatta da un PT non da me, se la facevo a caso andava meglio secondo il mio punto di vista, almeno limitavo i danni, per il resto credo che ripartirò da zero, magari una fullbody su due giorni forse sarebbe la scelta migliore.
Con le spalle non ho problemi quindi posso riprendere anche lento avanti e military, forse resta solo lo stacco un pò problematico ma tenterò di recuperare anche questo movimento.
Altra cosa che non mi andava bene era fare petto e dorso insieme lo stesso giorno, cose da pazzi, adesso mi ritrovo con un torace gigantesco e muscoli piccoli mannaggia a me

[The_Shadow]

Questa è una scheda fatta da un PT non da me, se la facevo a caso andava meglio secondo il mio punto di vista, almeno limitavo i danni, per il resto credo che ripartirò da zero, magari una fullbody su due giorni forse sarebbe la scelta migliore.
Con le spalle non ho problemi quindi posso riprendere anche lento avanti e military, forse resta solo lo stacco un pò problematico ma tenterò di recuperare anche questo movimento.
Altra cosa che non mi andava bene era fare petto e dorso insieme lo stesso giorno, cose da pazzi, adesso mi ritrovo con un torace gigantesco e muscoli piccoli mannaggia a me

Il mio era un esempio, per parlare dell'approccio. Sullo stacco, sopratutto se a monte ci sono stati problemi di schiena, si può anche aspettare. In ottica BB poi non è fondamentale, e c'è molto altro.

[riccardo III]

Stacco, Squat, panca , military non sono esercizi mandatori, sono chiamati fondamentali, ma resta solo una definizione. Quindi non sei obbligato a farli , ma puoi benissimo adattarli con le loro varianti alla tua fisionomia, postura ed eventuale problematica.

Te li analizzo e smonto brevemente:

Lo stacco da terra, quello regular, nel bb può benissimo essere omesso. Non è un ex specifico x un muscolo e rischia di diventare un ex che stanca il tutto senza stancare il niente. In sintesi è sistemico, funzionale e bla, bla bla. Ho visto scriccioli di 65 kg tirare 150 kg di stacco come nulla, sempre scriccioli rimangono.
Se proprio serve si può fare un mezzo stacco. Ma se ci sono stati problemi alla schiena io lo cestinarei senza problemi.

Squat , idem, vai i palestra? C'è una pressa , una hack m, una true-squat machine, usa quella, alleni le cosce e ti risparmi stress inutile.

Panca , è un ex aspecifico, in pochi riescono a sviluppare il petto con la panca, puoi diventare forte e restare col pettorale piatto, nel frattempo se sbagli ti fai male alla spalla. Ti da fastidio la panca? Puoi fare una delle innumerevoli varianti con manubri x approdare ad una bellissima chest press convergente.

Military, ma perché? X incriccarsi in L5S1? Un bel lento manubri da seduto con leggera inclinazione, o ancora meglio, una bellissima shoulder press Hammer.


Erano solo esempi chiaramente, x dire che nulla è obbligatorio. Fenomeni del bodybuilding come Yates o lo stesso attuale Andrea Presti, non fanno o facevano lo Squat classico, eppure hanno gambe inverosimili.
Quindi non ti sto dicendo di non farli, ma prima di ricominciare ragiona su chi sei, dove vuoi andare, e quali sono le tue reali condizioni ( articolari, posturali...)

[The_Shadow]

Amen

[Dome54]

Stacco, Squat, panca , military non sono esercizi mandatori, sono chiamati fondamentali, ma resta solo una definizione. Quindi non sei obbligato a farli , ma puoi benissimo adattarli con le loro varianti alla tua fisionomia, postura ed eventuale problematica.

Te li analizzo e smonto brevemente:

Lo stacco da terra, quello regular, nel bb può benissimo essere omesso. Non è un ex specifico x un muscolo e rischia di diventare un ex che stanca il tutto senza stancare il niente. In sintesi è sistemico, funzionale e bla, bla bla. Ho visto scriccioli di 65 kg tirare 150 kg di stacco come nulla, sempre scriccioli rimangono.
Se proprio serve si può fare un mezzo stacco. Ma se ci sono stati problemi alla schiena io lo cestinarei senza problemi.

Squat , idem, vai i palestra? C'è una pressa , una hack m, una true-squat machine, usa quella, alleni le cosce e ti risparmi stress inutile.

Panca , è un ex aspecifico, in pochi riescono a sviluppare il petto con la panca, puoi diventare forte e restare col pettorale piatto, nel frattempo se sbagli ti fai male alla spalla. Ti da fastidio la panca? Puoi fare una delle innumerevoli varianti con manubri x approdare ad una bellissima chest press convergente.

Military, ma perché? X incriccarsi in L5S1? Un bel lento manubri da seduto con leggera inclinazione, o ancora meglio, una bellissima shoulder press Hammer.


Erano solo esempi chiaramente, x dire che nulla è obbligatorio. Fenomeni del bodybuilding come Yates o lo stesso attuale Andrea Presti, non fanno o facevano lo Squat classico, eppure hanno gambe inverosimili.
Quindi non ti sto dicendo di non farli, ma prima di ricominciare ragiona su chi sei, dove vuoi andare, e quali sono le tue reali condizioni ( articolari, posturali...)

Si ma ho capito benissimo che non sono obbligatori i cosiddetti fondamentali, anche se lo squat mi piace troppo, ma anche panca etc, comunque vado in palestra, tra l'altro nuova e davvero ordinata con macchinari eccellenti, c'è di tutto, pressa 45°, pressa orizzontale, leg ext, leg curl inversa, chest press, pectoral machine, shoulder press hammer e tutte le panche e manubri e bilancieri vari.

Il mio grande dubbio era come ricominciare visto che mi perdo un pò con tutti questi esercizi, anche per iniziare un miglioramento posturalevisto che mi sono ingobbito un pò. Grazie comunque per gli ottimi consigli davvero

[riccardo III]

Si ma ho capito benissimo che non sono obbligatori i cosiddetti fondamentali, anche se lo squat mi piace troppo, ma anche panca etc, comunque vado in palestra, tra l'altro nuova e davvero ordinata con macchinari eccellenti, c'è di tutto, pressa 45°, pressa orizzontale, leg ext, leg curl inversa, chest press, pectoral machine, shoulder press hammer e tutte le panche e manubri e bilancieri vari.

Il mio grande dubbio era come ricominciare visto che mi perdo un pò con tutti questi esercizi, anche per iniziare un miglioramento posturalevisto che mi sono ingobbito un pò. Grazie comunque per gli ottimi consigli davvero

Ottimo allora. Se in questa nuova palestra c'è del personale competente puoi spiegare loro la situazione.
Altra via è quella da autodidatta e qui sul forum trovi tante guide, basta studiare i thread in nota sezione allenamento, c'è tutto, dalle schede x neofiti, a quelle x ricominciare dopo pausa, full, multi, mono...
Qui sul forum ci sono utenti fisioterapisti, nutrizionisti, preparatori ecc..
Purtroppo qualsiasi consiglio specifico non potrà mai essere preciso come nella realtà, quindi una volta redatta una scheda ad oc, farsi dare una occhiata è sempre bene.

Buona palestra e buona vigilia

[The_Shadow]

Last but not least, se passi nei 3d consigliati, trovi ad es. https://exrx.net/Lists/Directory

E' molto utile. Nelle palestre, alla fine dei conti, si vedono sempre fare quei 4-5 esercizi per gruppo muscolare. Qui ne trovi una caterva, e puoi sbizzarrirti.

[Dome54]

Ottimo allora. Se in questa nuova palestra c'è del personale competente puoi spiegare loro la situazione.
Altra via è quella da autodidatta e qui sul forum trovi tante guide, basta studiare i thread in nota sezione allenamento, c'è tutto, dalle schede x neofiti, a quelle x ricominciare dopo pausa, full, multi, mono...
Qui sul forum ci sono utenti fisioterapisti, nutrizionisti, preparatori ecc..
Purtroppo qualsiasi consiglio specifico non potrà mai essere preciso come nella realtà, quindi una volta redatta una scheda ad oc, farsi dare una occhiata è sempre bene.

Buona palestra e buona vigilia

E' una palestra molto free quindi non è che ci sia un personal specifico.
Buona vigilia e buone feste

Last but not least, se passi nei 3d consigliati, trovi ad es. https://exrx.net/Lists/Directory

E' molto utile. Nelle palestre, alla fine dei conti, si vedono sempre fare quei 4-5 esercizi per gruppo muscolare. Qui ne trovi una caterva, e puoi sbizzarrirti.

Grazie mille, partire da un punto di riferimento è sempre utile, meglio che andare a caso, ci studierò un pò su questi 3d! Buona vigilia