Back to the track: Diario di Pizzo87

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21/12/2021 Chest day

Oggi workout petto, inizio con il solito riscaldamento, poi:

Panca piana con manubri:
22*10, 27*8,32*6,20*15, ho chiuso tutte le reps previste ma nella serie da 6 reps l'ultima è stata molto stentata per il momento rimango con gli stessi carichi;

Croci su panca piana:
4*8 con manubri da 17, chiusa l'ultima con fatica ma chiusa bene si aumenta a 18;

Panca inclinata con manubri:

4*6/6/6/5 con manubri da 25, nell'ultima serie ho ceduto soprattutto sul braccio sinistro muscolarmente c'è l'avrei fatta ma proprio non veniva su, pazienza si ritenta la prossima settimana;

Croci con elastici in piedi:
.4*8+8 con 35+20kg di resistenza in stripping, prossima settimana si aumenta a 40+25.

Note: durante il workout non sentivo buonissime sensazioni ma quando ho tolto la maglia alla fine il pump era copioso non solo sul petto ma anche sui deltoidi e tricipiti. Il workout petto da sempre soddisfazioni. 45 minuti escluso riscaldamento domani bacik day.

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22/12/2021 Back day

Oggi schiena, solito riscaldamento poi:

Trazioni presa supina:
Bw-25*8(riscaldamento), bw-15*6(riscaldamento), 4*6/6/6/4+10"rp 1+10" rp 1, nell'ultima serie dopo la quarta non sono riuscito più a salire perciò o completato le ultime due reps in rest pause- lascio il carico invariato, sentivo fastidio alla spalla sinistra forse non ero riscaldato adeguatamente anche se negli anni passati ho avuto sempre un po' di impingment alla spalla sinistra;

Rematore bilanciere presa prima:
4*8 con 46kg, chiusi facilmente ma sento sempre fastidio alla bassa schiena perciò invece di aumentare il carico farò un 4*8+8 in stripping la prossima volta;

Rematore manubrio ad un braccio:

4*8 con manubrio da 25 kg, buona sensazione di aumenta di un kg la prossima settimana;

Lat machine ad un braccio con elastico:
4*8 con 50kg di resistenza, non sento una buona sensazione su questo esercizio perciò lo sostituisco con lat machine a due braccia da seduto con elastico;

Addome:
Crunch 3*15 60"
Crunch gomito ginocchio opposto 3*15 60'

Note: workout discreto, buon pump alla fine. Ho deciso di inserire il cardio a digiuno anche nei giorni on. Workout durato 45 minuti escluso riscaldamento e addome.

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Foto fine workout di oggi

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Stamattina 30 minuti di cardio a digiuno. No doms

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25/12/2021 Arms workout

Stamattina braccia:

Curl con bilanciere Ez:
21kgx10, 27kgx8, 31kgx6, 16kgx15- aumenterò a 32 nella serie da 6 mentre abbasserò a 20 e 26 nelle 2 serie precedenti così da avere più energie nella serie da 6 di modo da portarla oltre il cedimento eventualmente anche con mezze reps;

French Press bilanciere Ez+spinte strette con bilanciere Ez: 4x8+8/8+8/8+8/2+4, ero proprio stracotto nell'ultima serie, farò un 4x6+6 dalla prossima settimana con sempre 28 kg per il momento;

Curl manubrio in appoggio su panca inclinata:
3x8 con manubrio da 10kg- passo ad 11 prossima settimana;

Push down con elastico singolo presa neutra:

3x10 con elastico da 35kg di resistenza, proverò' con 40 prossima volta;

Curl inversi con bilanciere Ez+estensioni dietro la testa in piedi con manubrio a 2 mani:
3x10+10 con 16+16, chiusi facilmente aumento di 2kg in tutti e 2 gli esercizi.

Addome:
Crunch inversi 3x15 60"
Crunch obliqui mano alla caviglia 3x15xlato 60"

Note: buon workout, buon pump.

Posto anche qualche foto di posing post workout. Il peso è sceso un po' 81.8kg.

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Nella posa di back double biceps faccio schifo, purtroppo ancora sono poco mobile a livello scapolare

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26/12/2021 Legs day

Leg extension con elastico singolo:
4*20*lato con 85kg, dalla prossima settimana farò un 4*15+15 in stripping;
Sissy squat: 4*20/20/15/15 con 5kg di sovraccarico, dalla prossima passo a 10kg di sovraccarico;
Affondi con manubri solo gamba sx:
4*8 con manubri da 17kg- li ho eseguito solo con la gamba sx perché voglio recuperare il deficit di dimensioni della gamba sx sulla dx, aumenterò a 18kg la prossima volta;
Leg curl con elastico: 4*10 con 30kg di resistenza, passerò a 35kg;
Calf in piedi 5':
35 piedi posizione neutra 30" 17 piedi con punte all'esterno 45" 17 piedi con punte all'interno 20" termino con 30" di peak contraction.

Note: buon workout e buon pump, certo fin quando non avrò i supporti rack per fare lo squat non mi posso aspettare granché a livello di intensità ma comunque le gambe stanno rispondendo bene. Domani riposo.

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Eh si riprende carissimi del forum, a marzo 2022 scopre di avere due ernie(l3-l4, l5-s1) più alcune protusioni, da lì inizia un periodo di tre mesi di sola fisioterapia e ginnastica posturale dopodiché un anno buono di ginnastica posturale dove riprendo lentamente e progressivamente i pesi. Sono riuscito anche a reinserire squat(leggero) e stacchi sumo o gt, da settembre o ripreso ad allenarmi in una palestra commerciale. Ho deciso di allenarmi in 4 split cosí: lunedì petto e deltoidi laterali mercoledì schiena venerdì bicipiti e tricipiti sabato gambe e addome.

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Side triceps

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alimentazione

ore 06:00
30 gr whey isolate con 250 ml latte di mandorla un cucchiaino di miele e 10 mandorle

ore 09:00
200ml albume uovo, 2 uova intere, 60gr avena istantanea(pancake) con aggiunta 10gr burro in padella e rifinito con una banana tagliata in pezzi un velo di marmellata e cannella on top

ore 12:00
100gr patate al forno più 200 gr pollo o vitello

ore 15:30
panino integrale 50gr con 100 gr prosciutto crudo

ore 19:00
60 gr cus cus e 200 gr pollo con aggiunta olio evo

aggiungi verdure miste a pranzo e cena

[M K K]

Bentornato

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Misure stamattina a digiuno:
altezza 173cm peso 78.1kg torace 119 vita 83 coscia 60.5 polpaccio 36.5 braccio 36.5 avambraccio 29 collo 37.5
Pliche
Petto 10mm addome 12 coscia 10
%bodyfat approssimativa calcolata facendo la media tra rapporto collo circonferenza vite e pliche è risultato 13.2%

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Integrazione attuale
2 gr vitamina C al giorno(principalmente 500mg dopo ogni pasto o post workout)
5gr. Creatina monoidrato con 1gr taurina post pasto ore 9
450mg magnesio prenanna
30gr whey ISOLATE con pasto ore 6

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Allenamento di stamattina: petto e deltoidi laterali
riscaldamento camminata veloce di 5 minuti su Tapirulan poi un po' di esercizi di mobilità dopodiché:
Panca piana con manubri: riscaldamento 15kgx6, 20x6, 25x6 ed in fine 4x6 con manubri da 30kg, carico giusto chiuse a fatica, rimango con lo stesso carico.

Incline Hammer chest Press: 64x6, 60x6, 50x8, 40x10, salirò leggermente con i carichi in tutte le serie.

Croci alla peck deck: 2x10 con 30kg e 2x8 con 35, proverò a chiudere tutto un 4x10 com 30 e poi nel caso salirò

Alzate laterali al cavo basso: 2x10 con 10kg poi 2x8 con 15kg, buon feeling e pump, salirò di un kg nelle rispettive serie.

Alzate laterali con manubri: 2x10 con manubri d 8 poi 2x10 con manubri da 10, proverò a chiedere un 4x10 con i manubri da 8 potevo mantenere lo stesso schema ma con i manubri da 12 mi sembra azzardato quindi 4x10 controllato e si sale piano piano di kg in kg.

Durata allenamento di 1 ora esatta, buon pump e feeling soprattutto a mano mano che andavo avanti nell'allenamento il petto e il mio muscolo più forte quindi ci sta.