Chiarimenti & consigli

[Gabr]

Buonasera, sono Gabriele, ho 18 anni. Sono alto 1.78cm per un peso attuale di 76 kg circa. Parto da un peso iniziale di 93, credo di aver fatto un bel casino proprio perché sì, sono arrivato a 76, ma mi ritrovo in stallo, un fisico non molto definito, nonostante sia stato accompagnato perennemente da allenamento in palestra con pesi e cardio. Sono andato avanti con 1200 kcal in low-carb/iperproteica con grassi stabili al 20%. Ho preso info in giro per il web vedendo come impostare un effettivo periodo di massa e definizione, ma il mio tdee altro non farebbe che farmi re-ingrassare. Se dovessi attenermi ai video/blog, dovrei tenermi sulle 2100 kcal, tornando inevitabilmente ad ingrassare, cosa che temo dopo questi mesi di sacrifici. Pensavo di rialzare verso le 1600 calorie, tornando a ristabilire valori normali di carbo, sperando di non pagarne amare conseguenze. Qualcuno riesce, per favore, a darmi qualche consiglio su come dovrei comportarmi? In palestra alzo carichi molto onesti, credo di partire da una base muscolare buona, vorrei solo tirare al massimo che posso ed essere esteticamente "guardabile". Grazie a tutti coloro che si interesseranno alla discussione!

[Ozn]

Ciao. Hai una foto? Puoi postare una giornata tipo?
Oggettivamente kcal sono troppo basse

[Gabr]

Ciao. Hai una foto? Puoi postare una giornata tipo?
Oggettivamente kcal sono troppo basse

Ciao, grazie per avermi risposto!
In una giornata tipo mi organizzo così:
Dieta
Colazione:
Te verde, 100 gr di arancia, 6 mandorle e 1 brownie
Pranzo:
30 gr riso basmati, 250 gr circa di merluzzo
Cena:
300 gr di pollo, 35 gr di rucola, 40 gr di scamorzina
Snack:
1 fetta di pan bauletto (24 gr), 1 banana e 80 gr di tacchino

Allenamento:
Stacchi 2x10 e 2x6
Panca piana 1x10 e 3x6
Panca inclinata 3x6
Croci manubri 3x8/8/8
French Press 1x10 3x6 e 4x10 in ss con 4xmax di parallele
Pulley alto 4x8
Spinte Arnold 4x8
30' di cardio a 8 km/h

Vi allego una foto a digiuno di prima mattina (sono un po' più sporco) e una giornaliera.
https://imgur.com/a/fo3I2FM

[Ozn]

Per l'allenamento c'é la sezione dedicata. Da rivedere comunque

I grassi io non li vedo nella dieta, dove sono?
Il brownie é una di quelle robe proteiche dei siti di integratori? Il pasto dopo l'allenamento quale é?

[riccardo III]

Ciao, grazie per avermi risposto!
In una giornata tipo mi organizzo così:
Dieta
Colazione:
Te verde, 100 gr di arancia, 6 mandorle e 1 brownie
Pranzo:
30 gr riso basmati, 250 gr circa di merluzzo
Cena:
300 gr di pollo, 35 gr di rucola, 40 gr di scamorzina
Snack:
1 fetta di pan bauletto (24 gr), 1 banana e 80 gr di tacchino

Allenamento:
Stacchi 2x10 e 2x6
Panca piana 1x10 e 3x6
Panca inclinata 3x6
Croci manubri 3x8/8/8
French Press 1x10 3x6 e 4x10 in ss con 4xmax di parallele
Pulley alto 4x8
Spinte Arnold 4x8
30' di cardio a 8 km/h

Vi allego una foto a digiuno di prima mattina (sono un po' più sporco) e una giornaliera.
https://imgur.com/a/fo3I2FM

Dieta da rivedere non solo nelle calorie, ma anche nella distribuzione dei macro, poiché non è solo una low carb, è anche low fat, ed entrambe le cose contemporaneamente non si possono fare, o meglio, si fa in caso di grave obesità, e non è certo la tua situazione.

Allenamento da postare in apposita sezione, parlo delle scheda completa, non un solo giorno.

[Gabr]

Per l'allenamento c'é la sezione dedicata. Da rivedere comunque

I grassi io non li vedo nella dieta, dove sono?
Il brownie é una di quelle robe proteiche dei siti di integratori? Il pasto dopo l'allenamento quale é?

I grassi sono circa a 22gr e provengono principalmente dalle scamorzine e dal brownie, no non è una roba proteica, è un biscotto di cereali molto "ciccioso"

[Gabr]

Ho diviso i macro nella seguente maniera:
1200 kcal
Proteine: 2gr circa per kg di peso corporeo
Grassi: 20% delle calorie : 9
Carbo: Le restanti calorie : 4

[riccardo III]

I grassi sono circa a 22gr e provengono principalmente dalle scamorzine e dal brownie, no non è una roba proteica, è un biscotto di cereali molto "ciccioso"

Molto bassi, troppo bassi e proteine decisamente alte e mal distribuite , a colazione praticamente solo zuccheri

[Gabr]

Immaginavo ci fosse qualche errore, doveva per forza esserci. Che consigli mi dai? Mi tengo ancora sulle 1200? Alzo? E in che maniera dividere i macro? Sui video/blog vedo sempre la stessa ripartizione con 2 gr per peso corporeo di proteine, 20% si grassi e calorie rimanenti per carbo. Dovrei prediligere un po' di più i carbo, scendere le proteine e alzare i grassi?

[riccardo III]

20 grammi di grassi al giorno sono al limite della sufficienza x garantire stato di salute. Non so dove tu abbia preso queste info, video, blog , ma di chi? Non certo di un nutrizionista.

X prima cosa stabilisci un introito calorico adeguato, il tuo tdee, puoi anche stabilirlo empiricamente facendo delle prove, salendo di 200 kcal e veder che succede, nel caso aggiungere altre 200. Direi di arrivare quanto meno a 1800.

Ridistribuire i macro: 40/30/30 , 50/30/20, 50/25/25, cambia poco, l'importante è che siano bilanciati e non ci sia l'assenza o una forte limitazione di un macro o peggio di 2 macro simultaneamente.

Limita gli zuccheri semplici, introduci verdure di stagione.

Prova a buttare giù qualcosa, postala, qualcuno ci guarderà.

Altra cosa: se vuoi partire nel computo dalle pro, puoi calcolare 2gx kg di massa magra. Esempio: supponendo un 20% di massa grassa, 76-15=61kg, 120g di pro sono il punto da cui potresti partire e corrispondono a 480kcal, il resto delle calorie bilanciato tra grassi e carbo, fino al raggiungimento del tdee, che non conosciamo.

Così arriveresti ad una normocalorica, consigliabile x un periodo.

[chianella]

Chiarimenti & consigli

20 grammi di grassi al giorno sono al limite della sufficienza x garantire stato di salute. Non so dove tu abbia preso queste info, video, blog , ma di chi? Non certo di un nutrizionista.

X prima cosa stabilisci un introito calorico adeguato, il tuo tdee, puoi anche stabilirlo empiricamente facendo delle prove, salendo di 200 kcal e veder che succede, nel caso aggiungere altre 200. Direi di arrivare quanto meno a 1800.

Ridistribuire i macro: 40/30/30 , 50/30/20, 50/25/25, cambia poco, l'importante è che siano bilanciati e non ci sia l'assenza o una forte limitazione di un macro o peggio di 2 macro simultaneamente.

Limita gli zuccheri semplici, introduci verdure di stagione.

Prova a buttare giù qualcosa, postala, qualcuno ci guarderà.

Altra cosa: se vuoi partire nel computo dalle pro, puoi calcolare 2gx kg di massa magra. Esempio: supponendo un 20% di massa grassa, 76-15=61kg, 120g di pro sono il punto da cui potresti partire e corrispondono a 480kcal, il resto delle calorie bilanciato tra grassi e carbo, fino al raggiungimento del tdee, che non conosciamo.

Così arriveresti ad una normocalorica, consigliabile x un periodo.

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[Gabr]

Ho provato a trovare il tdee mediante calcolatori online
Ammonta a circa 2700, il sito consigliava di scendere circa a 2100 per il dimagrimento. Ti ringrazio mille e più volte per la disponibilità, ora provo ad alzare a 1800 calorie in 40/30/30 e vedere che succede. Stendo una dieta equilibrata nei tre pasti principali, concentrando magari i carbo in pre e post workout. Appena ho una scheda ben precisa la posto

[riccardo III]

Ho provato a trovare il tdee mediante calcolatori online
Ammonta a circa 2700, il sito consigliava di scendere circa a 2100 per il dimagrimento. Ti ringrazio mille e più volte per la disponibilità, ora provo ad alzare a 1800 calorie in 40/30/30 e vedere che succede. Stendo una dieta equilibrata nei tre pasti principali, concentrando magari i carbo in pre e post workout. Appena ho una scheda ben precisa la posto

Lascia perdere i calcolatori on line, a 2700 molto probabilmente ingrassi in questo momento.

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Nel link qualche consiglio, leggilo please

[Ozn]

Se stai a 1200 devi alzare gradualmente. Arriva con calma a 1800 come ha detto Riccardo
Ma sopratuttto alza i grassi e posta una bozza di come sistemeresti la dieta