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Consiglio allenamento

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    Consiglio allenamento

    Ciao a tutti, ricomincio in palestra dopo qualche anno di stop.
    Sono un papà a casa e dopo aver cresciuto la prima e avendo in carico il secondo ho l'occasione di tornare a giocare ad hockey su ghiaccio da maggio e volevo rimettermi in sesto.
    è circa un mese che ho ricominciato è pensavo peggio ma mi serve il vostro aiuto per pianificare e ottimizzare il tempo.
    Ho 48 anni 180cm 78kg BF 18.5%
    Devo fare 2 premesse:

    1 le mie sessioni di allenamento possono durare solo 1 ora, ma posso andare tutti i giorni, questo perchè ho il pargolo ( 9 mesi ) e il nido della palestra me lo tiene 1 ora max, da agosto saranno 2 e 1\2 e sarà molto meglio.
    Questo significa che spesso faccio la mia routine in ordine sparso a seconda se trovo la postazione libera.
    Normalmente non è un problema perchè alle 9.30 non ci sono tante persone.

    2 ho un chiodo e tanta artrosi nella spalla sx, posso fare tutto, con un pò di dolore ma uso praticamente sempre macchine perchè mi sento più sicuro.

    Adesso ho diviso così lum-merc-ven pesi e mart-gio aerobica e core

    Questa è la mia routine a membro di segugio:

    pesi:
    riscaldamento
    Pulley 4x8-10
    trazioni t-bar 2x 12-15
    Pectoral machine 4x8-10
    Lento avanti 3x10
    alzate laterali 3x10
    alzate laterali busto flesso 3x10
    scrollate 2x12-15
    squat machine 3x10
    leg curl 2x12

    Aerobica

    30 minuti di quello che capita, poi core addominali hyperesxtension

    Per integrazione prendo solo 3gr creatina 1 oretta prima

    Grazie per la pazienza e siate indulgenti ahahahahahah
Working...
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