P/p/l/u/l

[3bet4Bet]

Salve a tutti, ho provato a creare un allenamento cercando di farlo su 5 giorni (4 li avverto come pochi e 6 come troppi) facendo come da titolo un push pull leg, upp, lower.
Dato che l'ho costruito senza avere troppa esperienza in costruzione programmi, volevo gentilmente il parere di qualcuno più esperto!
Ecco il programma

PUSH
Incline smith mach 4x5-8
Alternate DB shoulder press 3x10-12
Chest Flies 3x10-12 ss tricpes ext 3x7-10
Lateral Raises 4x10-12 1min rec
Tricpes var 3x12-15

tot set 20


PULL
Pull Ups - 3x6
Rack Pulls - 3x8-10
Lat pulldown 3x8-12
Cable row 3x10-15
Hammercurl 3x8-12
Cable curl 3x10-15
Upright row 4x8-12


total set 22


Lower
Squat 4x5-8
RD 3x8-10
Leg press 3x8-12
Lunge 3x8-12
Calf 5x8-12
ABS

Total set 21


Upper
Standing BB OHP - 3x4-6
Chin up 4x6-10
Close Grip BB Bench - 3x8-10
Lateral raise 4x8-12
Incline curl 4x8-12
skullcrusher 3x8-12
rear dealt 3x12-15


total set 24


Lower
DL 3x5-8
Frontsquat 4x6-10
Leg ext 3x10-15
Leg curl 3x10-15
Calf 5x10-15
ABS

tot set 21

Note a parte sono:
Il mio focus è sopratutto per avere un fisico ''ashetics''. Quindi petto alto(non tanto lo spessore del petto in se quanto più la forma, più schiacciato è, meglio è), schiena larghezza(anche qui non tanto lo spessore), braccia (mio punto carente), spalle(focus laterale e posteriore).
Grazie a chiunque parteciperà

[riccardo III]

A volte x capire cosa scrivete dentro ste schede mi ci serve Google, sono proprio rinco...
E parlicchio pure inglese...

Comunque

Salve a tutti, ho provato a creare un allenamento cercando di farlo su 5 giorni (4 li avverto come pochi e 6 come troppi) facendo come da titolo un push pull leg, upp, lower.
Dato che l'ho costruito senza avere troppa esperienza in costruzione programmi, volevo gentilmente il parere di qualcuno più esperto!
Ecco il programma

PUSH
Incline smith mach 4x5-8
Alternate DB shoulder press 3x10-12 Perché alternato?
Chest Flies 3x10-12 ss tricpes ext 3x7 Perché la aperture dopo le spalle invece che dopo panca, togli la ss
Lateral Raises 4x10-12 1min rec
Tricpes var 3x12 la SS la puoi mettere x i tric.

tot set 20


PULL
Pull Ups - 3x6
Rack Pulls - 3x8-10
Lat pulldown 3x8-12
Cable row 3x10-15
Hammercurl 3x8-12
Cable curl 3x10-15
Upright row 4x8-12 Ma che è?


total set 22


Lower
Squat 4x5-8
RD 3x8-10 che è?
Leg press 3x8-12
Lunge 3x8-12 lunge bar cafe'
Calf 5x8-12
ABS

Total set 21


Upper
Standing BB OHP - 3x4-6 BB ?
Chin up 4x6-10
Close Grip BB Bench - 3x8-10 BB?
Lateral raise 4x8-12
Incline curl 4x8-12
skullcrusher 3x8-12
rear dealt 3x12-15 Non è un esercizio, è un gruppo muscolare


total set 24


Lower
DL 3x5-8
Frontsquat 4x6-10
Leg ext 3x10-15
Leg curl 3x10-15
Calf 5x10-15
ABS

tot set 21

Note a parte sono:
Il mio focus è sopratutto per avere un fisico ''ashetics''. Quindi petto alto(non tanto lo spessore del petto in se quanto più la forma, più schiacciato è, meglio è), schiena larghezza(anche qui non tanto lo spessore), braccia (mio punto carente), spalle(focus laterale e posteriore).
Grazie a chiunque parteciperà

Apparte tutto, la scelta degli esercizi è abbastanza in linea con gli obbiettivi, apparte lo stacco da terra o DL come lo chiami te.
Tieni sempre presente che il telaio è fisso e i muscoli ci crescono sopra in base a come sei fatto. La capacità di modellare il corpo i base agli ex scelti sta ad un gradino superiore, non é proprio immediata la cosa.

La PPL poteva essere semplicemente ripetute 5 volte a settimana, a giro, senza mischiare con upper lower. Scelta personale. Ma con la PPL lavori più nel dettaglio che con una upper lower.

[claudio96]

upright row=tirate al mento
RD=stacco rumeno
Lunge=affondi
BB=bilanciere (barbell)

[riccardo III]

upright row=tirate al mento
RD=stacco rumeno
Lunge=affondi
BB=bilanciere (barbell)

Grazie x la traduzione.
BB mi era venuto il dubbio anziché barbell... bodybuilding

[3bet4Bet]

ahahaha
Claudio ha tradotto perfettamente i termini
Comunque grazie, in pratica tranne qualche piccolo accorgimento va bene quindi?

[riccardo III]

ahahaha
Claudio ha tradotto perfettamente i termini
Comunque grazie, in pratica tranne qualche piccolo accorgimento va bene quindi?

Ma si, fai quello che ti piace fare. L'importante è capire che sei alto e magro non diventerai tarchiato, se sei già di tuo tracagnotto, comunque facendo i pesi tenderai al fisico a botte.
Tra un fisico estetico e uno da bodybuilder non cambia l'allenamento, cambia la genetica e il doping.
Poi che ci siano esercizi che possono migliorare l'estetica apportando materiale in un punto anziché in un altro questo è un campo da professionisti, o comunque di chi fa competizioni. Che ha competenze ed esperienza x poter variare di poco ciò che madre natura gli ha dato.

[claudio96]

Salve a tutti, ho provato a creare un allenamento cercando di farlo su 5 giorni (4 li avverto come pochi e 6 come troppi) facendo come da titolo un push pull leg, upp, lower.
Dato che l'ho costruito senza avere troppa esperienza in costruzione programmi, volevo gentilmente il parere di qualcuno più esperto!
Ecco il programma

PUSH
Incline smith mach 4x5-8
Chest Flies 3x10-12 SS Dip presa larga xmax
Alternate DB shoulder press 3x10-12 falli normali, non alternati
Lateral Raises 4x10-12 1min rec 12/15
Tricpes var 3x12-15

tot set 20


PULL

Rack Pulls - 3x8-10
Leg Curl 3x10/12
rematore bil. 3x6/8
Pull Ups - 3xmax
Lat pulldown presa neutra stretta 3x10-12
Curl bilanciere EZ 3x8-12
Cable curl a martello 3x10-15
Upright row 4x8-12 togli, non c'entra niente in questo contesto


total set 22


Lower
Calf 5x8-12
RD 3x8-10 (prima questo e poi lo Squat)
Squat 4x5-8
Leg press 3x8-12
Lunge 3xmax

ABS

Total set 21


Upper
Standing BB OHP - 3x4-6 seduto 3x8/12
Chin up 4x6-10 togli e metti qui l'Upright Row 3x10/12
Close Grip BB Bench - 3x8-10
Lateral raise 4x12/15
Incline curl 4x8-12
skullcrusher 3x8-12
rear dealt 3x12-15


total set 24


Lower
DL 3x5-8 togli
Leg Curl 3x10-15
Frontsquat 4x6-10
Pressa monopedalica 3x10/12
Leg ext 3x10-15
Calf 5x10-15
ABS

tot set 21

Note a parte sono:
Il mio focus è sopratutto per avere un fisico ''ashetics''. Quindi petto alto(non tanto lo spessore del petto in se quanto più la forma, più schiacciato è, meglio è), schiena larghezza(anche qui non tanto lo spessore), braccia (mio punto carente), spalle(focus laterale e posteriore).
Grazie a chiunque parteciperà

ti ho scritto qualche consiglio/variazione in grassetto.
ciao

[3bet4Bet]

ti ho scritto qualche consiglio/variazione in grassetto.
ciao

Grazie mille! Posso chiederti il perchè di alcune cose? anche per capire qualcosa in più io!

Nel push tutto chiaro, chest flies meglio su panca a 30/45, o le classiche ai cavi in piedi dall'alto (basso?)?

Nel pull come mai leg curl dopo rack pull? upright l'ho messo qui per fare un po' più di volume nelle spalle, comunque ok posso toglierlo senza problemi.

Nel lower come mai polpacci poi stacco rumeno e poi squat?

Nell'upper, togliendo le trazioni non faccio nessun esercizio di schiena. è ok lo stesso? La ohp è ok farla alla smithmachine da seduto?


Grazie mille!

[claudio96]

Grazie mille! Posso chiederti il perchè di alcune cose? anche per capire qualcosa in più io!

Nel push tutto chiaro, chest flies meglio su panca a 30/45, o le classiche ai cavi in piedi dall'alto (basso?)?

le croci le farei ai cavi bassi su panca 30° oppure al macchinario specifico


Nel pull come mai leg curl dopo rack pull?

ho messo la Leg Curl dopo i Rack Pulls per attivare meglio la catena cinetica posteriore, cosa che si trasferisce in modo positivo sulla stabilità e per dare un momento di tregua al lower back visto che dopo ti aspetta un altro esercizio che lo coinvolge abbastanza pesantemente (rematore bilanciere)

Nel lower come mai polpacci poi stacco rumeno e poi squat?

preferisco pre-affaticare i femorali (lo stacco rumeno è ottimo a riguardo) prima di passare alle accosciate
i polpacci come primo esercizio per migliorare la flessibilità delle caviglie che si ripercuote positivamente sugli esercizi successivi.

Nell'upper, togliendo le trazioni non faccio nessun esercizio di schiena. è ok lo stesso?

con l'Upright-Row coinvolgi comunque l'upper back e i trapezi, IMHO basta

La ohp è ok farla alla smithmachine da seduto?

si, in ottica BB è la soluzione migliore

Grazie mille!

risposte in grassetto
prego

[riccardo III]

Sono andato a vedere questo Rack pulls, ma è una sorta di stacco, bassa schiena, gluteo, femorale. Giustamente Claudio lo fa seguire da un leg curl.
Ma la divisione iniziale doveva essere una PPL dove il pull è upper.
Quindi credo che questa scheda ibridata sia un bel mischione in cui compaiono ben 3 forme di stacco, rackppull, DL e RD, e x fortuna che non avevi intenzione di fare ex x lo spessore...

Io resto dell'idea che la tabella deve essere più semplice possibile e con meno sovrapposizioni possibili, apparte quelle volute.