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Scheda allenamento suddivisa in 4 giorni

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    Scheda allenamento suddivisa in 4 giorni

    Salve, allego assieme all'alimentazione già postata nell'apposita area la mia scheda di allenamento.
    Premetto che la scelta degli esercizi non è mia ma dell'istruttore di sala che mi sta seguendo assiduamente e sembra un tipo in gamba.
    Prima di iniziare questa scheda ho fatto 2 settimane di risveglio muscolare con esercizi di base con macchine isotoniche e carichi leggeri.
    Lunedì Dorso- Bicipiti

    Dorsali
    Superset (lat machine presa prona + lat machine con Barra dritta + lat machine con triangolo) 12 colpi per ciascuna x 4 serie. (Carico attuale 35kg)
    Pulley 4x12 (25 kg) ( ho un po' di difficoltà a sentire il centro della schiena quindi preferisco caricare meno)
    Vertical traction 4x12 (45kg)

    Bicipiti
    Curl con bilanciere ez 3x12 (dischi da 2.5 x 2 più io peso del bilanciere)
    Curl alternato con manubri (8 kg a manubrio)

    Martedì
    Gambe
    Squat 4x12 (50 kg)
    Affondi 1x100 ( con sacco bulgaro da 10 kg)
    Leg extension e Leg curl in super serie 4x12 (35 kg e 45kg)
    Leg press 3x12 (100 kg)
    Hypertension con disco da 5 kg zavorrato 4x12

    Giovedì
    Petto
    Panca piana + Panca inclinata in superset 4x8-10(panca piana 45 kg panca inclinata 40 kg
    Pectoral machine + chest press + pullover 4x10 in superset ( non ricordo il peso ma ce l'ho segnato)

    Tricipiti
    Push down con maniglia cavo (15-17.5 kg carico basso perché i tricipiti sono coinvolti pesantemente dalle serie del petto)

    Venerdì
    Spalle
    Superset Shoulder Press + Alzate laterali + alzate frontali (25 kg -7.5 kg a manubrio e alzate con disco da 10 kg)
    Row machine + face pull 4x12 ( 30 kg - 20 kg)

    Il lunedì, Giovedì e Venerdì alleno gli addominali in maniera varia.
    So che i carichi sono ridicoli, ma sono all'inizio abbiate pietà
    Aspetto vostri pareri!

    #2
    Da quanto tempo ti alleni, per curiosità?

    Edit: ho letto che sei all'inizio. Tutta sta roba in super serie è inutile. Lavora sui fondamentali
    Last edited by Ozn; 14-11-2021, 10:39:22.
    Originariamente Scritto da centos
    mangio e bevo e faccio schifo


    Per ricorsi amministrativi e legali
    http://www.supremecourt.mn/home

    sigpic

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      #3
      Originariamente Scritto da Ozn Visualizza Messaggio
      Da quanto tempo ti alleni, per curiosità?

      Edit: ho letto che sei all'inizio. Tutta sta roba in super serie è inutile. Lavora sui fondamentali
      Non posso che condividere in maniera assoluta.

      Vedo tanta "fuffa", che all'inizio di un percorso in palestra, è inutile.

      Un novizio deve fare 5 esercizi: squat, stacchi (o una sua variante), panca, alzate sopra la testa e un esercizio di trazione (row, chin-up, pull-up).

      Periodizzazione lineare in tutti gli esercizi, 8-10 sets a settimana per singolo gruppo muscolare, range di ripetizioni 6-8 oppure 8-10 o anche 10-12.
      sigpic
      Free at last, they took your life
      They could not take your PRIDE

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        #4
        Dai un'occhiata ai i links in questa discussione

        Ogni giorno siamo immersi da richieste di neofiti, che non sanno organizzare la loro scheda di allenamento - e ci mancherebbe altro, nessuno nasce "imparato" - o, e questo è grave, che presentano la scheda fatta dal loro trainer, scheda spesso inguardabile del tipo: "tuttaintreperdieciconaddominaliall'iniziodellas


        Con franchezza ti dico che con la scheda sopra perdi solo tempo ed i carichi non aumenteranno.
        Tra l'altro noto ora affondi 1X100 e un esercizio a settimana specifico per i tricipiti, il senso quale sarebbe?

        Ci sono molti esempi di scheda in multifrequenza sul forum, basta un search.

        I fondamentali te li ha scritti Fede sopra, non c'é molto da aggiungere. Se dici che il trainer é in gamba
        ne approfitterei per farmi correggere la tecnica ed imparare per bene l'esecuzione di stacchi, panca e squat.
        Last edited by Ozn; 14-11-2021, 12:39:29.
        Originariamente Scritto da centos
        mangio e bevo e faccio schifo


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        sigpic

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          #5
          Ok, grazie per avermi spiegato un po' di cose.
          Volendo rimanere con una suddivisione dorso/gambe/petto/spalle come potrei impostare gli esercizi?

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            #6
            Modelli di monofrequenza
            Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)


            Personalmente inizierei con una multi


            Comunque basta che leggi il link che ti ho postato sopra, é pieno di esempi. Schede da 0 non se ne fanno.
            Prendi ispirazione e poi al massimo si corregge
            Originariamente Scritto da centos
            mangio e bevo e faccio schifo


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            sigpic

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