dieta per aumento massa, consigli?

[vinperry]

Salve a tutti, perdonatemi in anticipo se scrivo qualche castroneria non essendo un esperto mi affido a voi che sicuramente ne saprete di più... Tra pochi giorni dopo una lunga assenza dalla palestra, ricomincerò ad allenarmi...Il mio desiderio è quello di fare massa. La mia più grande paura è l'alimentazione, nel senso che non so se l’ho strutturata bene. Innanzitutto mi presento, mi chiamo Vincenzo, sono alto 171m, peso 70kg, età 38 anche se sembro averne 25 non so se sia un bene o un male ahaha... per il momento andrò in palestra di mattina 3 volte a settimana, lunedì, mercoledì, venerdì successivamente, farò lunedì, martedì, giovedì, venerdì (ma non sono sicuro ) sul web ho ricavato i dati del TDEE,BMR, nel caso possano esservi di aiuto nel darmi consigli su come strutturare o meno la dieta, sperando che nel mio piccolo ci abbia azzeccato almeno qualcosa... Come notate il lunedì riuscirei anche a superare il fabbisogno calorico giornaliero, ma tipo il martedì no, è un problema?

TDEE: fabbisogno calorico giornaliero 2520kcal, settimanale 17641kcal, proteine 139g, grassi 53g, carboidrati 372g

BMR: è di circa 6790 KJ (1622 kcal)

Esempio di due giornate tipo: gli orari sono puramente indicativi

1) LUNEDI. (palestra)

Colazione ore 08.00 frullato di: mela 200g - 1 fico essiccato/dattero (uso al posto dello zucchero) - 15 mandorle - avena 40g - latte di soia 300ml.

Spuntino dopo la palestra ore 11.00: My proteine impact whey 25 g.

Pranzo ore 13.00: Petto di pollo 200g - riso bianco 100g - verdura 200g - mela 200g.

Spuntino ore 17.00: Mandorle 15g - mela 200g.

Cena ore 20.30: Riso bianco 100g - lenticchie 150g - parmigiano 10g - mela 200g

Spuntino prima di andare a dormire: Yogurt Greco 150g

Secondo un app che utilizzo il totale di calorie assunte sono 2667 poco superiore al mio fabbisogno giornaliero, proteine 172,76g, grassi 55,21g, carboidrati 382,72g

2) MARTEDI (no palestra)

Colazione ore 08.00 frullato di: mela 200g - 1 fico essiccato/dattero - 10 mandorle - avena 40g - latte di soia 300ml.

Spuntino ore 11.00: Yogurt Greco 150g - 10 mandorle.

Pranzo ore 13.00: Riso bianco 100g - fagioli borlotti 150g - parmigiano 10g - mela 200g.

Spuntino ore 17.00: 10 mandorle - mela 200g - 10g parmigiano.

Cena ore 20.30: Insalata mista 200g - sgombro al naturale 200g - 1 uovo sodo grande - 4 gallette di mais 28g - mela 200

Spuntino prima di andare a dormire: yogurt greco 150g

Sempre secondo l'app che utilizzo il totale di calorie assunte sono 2058 inferiore al fabbisogno giornaliero, proteine 128,6g, grassi 52,38g, carboidrati 288g

Sarei felice di ricevere qualche consiglio su come sistemarla meglio nel caso c'è ne sia bisogno ho se avete qualche alimento che possa aiutare rispetto a quelli elencati

[Sghebs]

Devi fare fuori le mele? Stanno andando a male? Va bè che una mela al giorno leva il medico di torno, ma 4!!
A parte gli scherzi, troppe fibre imho

[vinperry]

Devi fare fuori le mele? Stanno andando a male? Va bè che una mela al giorno leva il medico di torno, ma 4!!
A parte gli scherzi, troppe fibre imho

ahaha hai ragione… ma per il resto come ti sembra potrebbe andare?

[Ozn]

Alla fine il TDEE é una stima, quindi come reagirá il fisico lo vedrai strada facendo.
Visto il rapporto peso / altezza non spingerei troppo con le kcal, almeno all'inizio, quindi fai una ipercalorica leggera
ed al massimo aumenti

A parte il discorso delle fibre, che dipende anche da come le tolleri,
I miei consigli sono:

- Togli le mele da pranzo e cena e metti una fonte di carboidrati insieme alle proteine dopo la palestra
- Sposta lo yogurt greco dal pre nanna alla colazione, dove manca la fonte proteica.

Presumo tu utilizzi olio per condire, anche se non lo vedo menzionato.

[vinperry]

Grazie mille per avermi risposto. Riguardo l'olio mi sono dimenticato di menzionarlo, utilizzo massimo 10/20ml. Comunque farò come mi hai consigliato, GRAZIE