Post ricondizionamento

[vincentokram]

Buongiorno a tutti come accennato nel titolo ho appena concluso un mese di ricondizionamento con questo schema
A. Pressa 3x8
Leg extension 2x12
Panca 3x8
Panca inclinata 2x12
Rematore 3x8
Alzate 90 2x12
Curl 3x10
B. Stacco 3x8
Trazioni 3xmax (8-7-6)
Pulley 2x12
Lento 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French 2x12

3/4 allenamenti A-B-A-B, buoni feedback ma la strada è ancora lunga dopo esser stato fermo 3 mesi per tendinite al polso e pensavo di passare a una monofrequenza senza esagerare sulle gambe perché lavorando come corriere mi servono belle reattive

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

C) hack squat 4x6 (squat mi infiamma subito il polso e l avambraccio purtroppo)
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

B) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Secondo voi è una buona scelta o meglio preferire una full body?ho 26 anni 1.70 x 70 kg obbiettivo ricomposizione ma soprattutto un fisico allenato Grazie mille

[The_Shadow]

Se vieni da una tendinite al polso, intanto farei degli esercizi di mobilità pre wo e stretching post (e cmq li farei sempre, a prescindere).

Poi eviterei esercizi gravosi per il polso, almeno inizialmente: stacchi, trazioni, dips...Hai cmq valide alternative, in palestra...

Per quanto riguarda la divisione muscolare, ok una full se non hai particolari ambizioni di crescita e cerchi un fisico allenato. Se hai fini maggiori, a mio parere sarebbe meglio una multi spinta-trazione o una monofrequenza.

[vincentokram]

Se vieni da una tendinite al polso, intanto farei degli esercizi di mobilità pre wo e stretching post (e cmq li farei sempre, a prescindere).

Poi eviterei esercizi gravosi per il polso, almeno inizialmente: stacchi, trazioni, dips...Hai cmq valide alternative, in palestra...

Per quanto riguarda la divisione muscolare, ok una full se non hai particolari ambizioni di crescita e cerchi un fisico allenato. Se hai fini maggiori, a mio parere sarebbe meglio una multi spinta-trazione o una monofrequenza.

Al polso sento fastidio solo con lo squat per il resto sono riuscito a lavorare bene in questo mese, come monofrequenza va bene quella che ho proposto? In ottica full invece cosa consiglieresti? Grazie mille

[The_Shadow]

Per un allenamento in mono, è una classica scheda di base che poi può essere affinata nel tempo per variazioni su volume e/o intensità.

Per quanto riguarda una multi spinta/trazione, come dice il nome, un giorno si mettono i gruppi/esercizi di spinta, nell'altro quelli di trazione (ABA - BAB, se su 3 gg).

Per quanto concerne una full, in ottica fitness ho sempre trovato più proficui i programmi con reps medio-alte, a limitata intensità. Questo chiaramente se si cerca un fisico allenato e tonico, senza particolari ambizioni ipertrofiche.

[vincentokram]

Per un allenamento in mono, è una classica scheda di base che poi può essere affinata nel tempo per variazioni su volume e/o intensità.

Per quanto riguarda una multi spinta/trazione, come dice il nome, un giorno si mettono i gruppi/esercizi di spinta, nell'altro quelli di trazione (ABA - BAB, se su 3 gg).

Per quanto concerne una full, in ottica fitness ho sempre trovato più proficui i programmi con reps medio-alte, a limitata intensità. Questo chiaramente se si cerca un fisico allenato e tonico, senza particolari ambizioni ipertrofiche.

Infatti la mia idea sarebbe di tenere un mese questa scheda per poi passare ad inserire qualche tecnica di intensità nei prossimi mesi, le spalle posso metterle nell' allenamento delle gambe?

[The_Shadow]

Infatti la mia idea sarebbe di tenere un mese questa scheda per poi passare ad inserire qualche tecnica di intensità nei prossimi mesi, le spalle posso metterle nell' allenamento delle gambe?

Si, anche se personalmente in mono preferisco splittarle (mettendole con i gruppi di spinta e di tirata), e lasciare una giornata per le sole gambe (+ abs).

[vincentokram]

Si, anche se personalmente in mono preferisco splittarle (mettendole con i gruppi di spinta e di tirata), e lasciare una giornata per le sole gambe (+ abs).

ok grazie shadow gentilissimo! stavo valutando anche questa full body a te piace?

A. HACK SQUAT 4X6
PANCA PIANA 4X6
TRAZIONI 3X8-6
PRESSA 3X8
ALZATE 90° SS LATERALI 3X12+12
CURL 3X12

B. STACCO 4X6
PANCA INCLINATA 4X8
REMATORE 4X8
DIPS 3X10
LENTO 4X6
FRENCH 3X12

C. COME POTREI GESTIRLA?

[The_Shadow]

No, non mi piace. Ho già espresso sopra il mio parere sulla struttura di una FB in ottica fitness. Da non confondersi con il fine ipertrofico, per il quale a mio parere la FB non è la strada maestra.

[vincentokram]

No, non mi piace. Ho già espresso sopra il mio parere sulla struttura di una FB in ottica fitness. Da non confondersi con il fine ipertrofico, per il quale a mio parere la FB non è la strada maestra.

Dovrei alzare le ripetizioni o cambiare direttamente schema?

[The_Shadow]

Non posso darti spunti ulteriori, se non altro perchè non ti conosco e non so cosa cerchi nell'allenamento. Ho dato dei contributi di massima, ma poi per andare nello specifico bisogna conoscere a fondo la persona e le sue finalità.

[vincentokram]

Non posso darti spunti ulteriori, se non altro perchè non ti conosco e non so cosa cerchi nell'allenamento. Ho dato dei contributi di massima, ma poi per andare nello specifico bisogna conoscere a fondo la persona e le sue finalità.

qualcosa di semplice da cui strutturare una tabella?

[vincentokram]

alla fine ho deciso di orientarmi su una cosa del genere, fatemi sapere se per voi è ok
4 giorni

A. Panca 4x6
panca inclinata 3x8
dip 3x8/10
croci 3x12
french 4x8
push down 3x10

B.
Stacco 4x5
trazioni 4x6
rematore 4x8
pulley 3x10
curl 4x8
hammer 3x10

C.
Hack squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 3x12
leg curl seduto 4x10
calf 3x15

D.
Lento 4x6
arnold press 3x8
alzate laterali 3x10
alzate 90 3x12
scrollate 3x15
che dite? grazie

[vincentokram]

Up

[vincentokram]

Ibrido Multi

Ciao ragazzi, dopo un mese di ricondizionamento sono passato ad una monofrequenza su 3 giorni ma lavorando come corriere faccio una fatica assurda il giorno dopo gambe per via dei doms e sinceramente mi diveritvo di più durante il ricondizionamento allora pensavo di tornare su una multi dando focus all'upper, l'idea è la seguente su 3 giorni con quarto opzionale in base al tempo a dispozione su 3 giorni sarebbe a-b-c e su 4 giorni ripeterei un workout:
A.
Panca piana 4x6
panca inclinata 4x8
croci 3x12
alzate laterali 3x10
push-down 3x12
B.
Mezzo stacco 4x5
Trazioni 3xmax (ultimamente ho fatto 8-8-7cedimento)
pulley 3x12
alzate frontali 3x10
curl 3x12
C.
Hack squat 4x8
Leg Press 4x10
Rematore 3x10
dip 3x8/10
lento avanti o military press 4x8

come vi sembra? squat purtroppo non riesco a farlo per via di una tendinite cronicizzata al polso destro

[Ozn]

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