Consigli scheda

[Jayeffe]

Salve a tutti volevo dei consigli sulla scheda che sto seguendo


Primo giorno
Petto superset:
Panca piana bilanciere 4 X10
Croci al cavo basso 4x10

Panca inclinata bilanciere 4x 10
Croci cavo alto 4x10

Arnold Press 6x10
Alzate super set 8-8-8

Secondo giorno
Squat sacca bulgara 25 kg
Calf asimmetrico gradino

Curl manubri panca Scott 5 X10

Terzo giorno:
Lat machine tranzibar 5x10
Super set:
Lat machine asta dietro 4 X10
Vertical row 4x 10

Tricipite
Distenzioni posteriori con manubri Busto a 90 4x10 per lato.

Poi sempre addominali
Circoduzioni sacca bulgara 5 x5 alternate

Sit up con rotazione palla medica.

Cosa ne pensate e cosa si potrebbe migliorare?
Grazie a tutti per i consigli.

[claudio96]

fa cagar3 sotto ogni aspetto.
non starei neanche li a fare modifiche.....cestinala e butta giù qualcosa di completamente diverso.

[Jayeffe]

Potresti darmi qualche consiglio? questa scheda la sto facendo da un mese con scarsi risultati
Ovviamente non ho esperienza nel fare schede di allenamento

[Vivalaghisa]

Ci sono dei topic su modelli di schede in mono e multifrequenza nel forum, prova a dare un'occhiata a quelli.

[Jayeffe]

Si ho visto ma come funziona con le ripetizioni? ci sta un criterio? sono un neofita.

ad esempio 4 x 6 , 4 x8 , 3 x 10 in base a che criterio si possono stabilire?

grazie

[Lestat_1989]

Si ho visto ma come funziona con le ripetizioni? ci sta un criterio? sono un neofita.

ad esempio 4 x 6 , 4 x8 , 3 x 10 in base a che criterio si possono stabilire?

grazie

Guarda, in linea di massima, anche se è abbastanza poco accurato, però indicativo un minimo per chi proprio non ha idea di quello che sta facendo

Le ripetizioni inferiori o uguali a 4 tendono a sviluppare maggiormente la forza, richiedono un peso vicino al massimale ed un tempo di recupero abbastanza sostanzioso. Chiaramente la massa e la forza sono collegate, ma al momento vedilo come 'per forza'.

Agli inizi io lo sconsiglio perché il fisico non può reggere certi carichi, né possiedi la tecnica ed esperienza necessaria.

Le ripetizioni tra 6/10 sono abbastanza standard per raggiungere l'ipertrofia, che conduce alla crescita anabolica muscolare. In genere si sfruttano per gli esercizi cardine/base, come la panca piana ad esempio.

Dalle 12 ma soprattutto 15/20 il lavoro diventa chiaramente sempre più aerobico, quantomeno più di 6 ripetizioni, si contrae ovviamente il tempo di recupero e diminuisce il carico

In genere all'inizio inizio le tabelle sono piene di 3x12 per fare sì che si possa imparare il movimento, senza caricare troppo, rendendo più tonico e performante il corpo, magari con dei 3/4x8/10 proprio in esercizi cardine.

Spesso queste ripetizioni, da 12 per esempio, si usano in esercizi secondari, multiarticolari non base e soprattutto i monoarticolari più completari, in cui magari il carico non è così fondamentale.


In verità poi tutte queste differenze si appianano col tempo, si mescolano varie tipologie di esercizio ed approccio, ma era giusto per darti una idea di base.