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Scheda massa

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    Scheda massa

    Ciao a tutti!
    Sono nuovo nel forum, mi scusa in anticipo se sbaglio categoria. Mi piacerebbe avere un parere su una programmazione mirata per quanto più possibile alla massa. Premetto che sono "nuovo" anche nel campo della pesistica avendo alle spalle solo 5-6 mesi di allenamento con i pesi.
    La scheda è questa:

    Lunedì petto-bicipiti
    Panca piana 4*6 64kg 1'30" rest
    Distensioni panca 30° con manubri 4*8 20kg 1'30"
    Piegamenti a terra con 10kg 3*max 1'30"
    Croci 3*10 8kg 1'

    Curl ez 4*6 24kg 1'30"
    Curl seduto 4*8 8kg 1'30"
    Curl 45° 3*10 6kg 1'

    Mercoledì schiena-tricipiti
    Trazioni piramidale 4-3-2-1*4 1'30-2'
    Rematore bilanciere 4*6 60kg 1'30"
    Rematore manubrio singolo 4*8 20kg 1'30"
    Volare inverso 3*10 10kg 1'

    Panca stretta 4*6 46kg 1'30"
    Estensioni dietro la testa 4*8 14kg 1'30"
    Kick back 3*10 8kg

    Venerdì gambe-spalle
    Squat 4*6 70kg 1'30"
    Bulgaria squat 4*8 10 kg 1'30
    Calf raises 3*15 50kg 1'
    Hip trust 3*10 30kg 1'

    Military press 4*6 32kg 1'30"
    Arnold Press 4*8 16kg 1'30"
    Alzate laterali 3*10 6kg 1'


    PS: non ho disponibilità di macchinari, mi alleno a casa con attrezzatura dechatlon (rack, bilanciere 2m 28mm).
    Mi scuso nuovamente se ho sbagliato qualcosa. Vi ringrazio
    Last edited by Alessandro 1508; 18-10-2021, 16:09:43.

    #2
    inizierei col cambiare la split ... schiena coi bicipiti e petto coi tricipiti

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      #3
      Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
      inizierei col cambiare la split ... schiena coi bicipiti e petto coi tricipiti
      perché scusa?
      vanno benissimo entrambe le Split.
      io personalmente preferisco allenare un gruppo muscolare fresco (bicipiti dopo petto e trici dopo dorso in questo caso)
      Originariamente Scritto da gaetano90
      gareggiare per esibizionismo natural


      Originariamente Scritto da Magro97
      Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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        #4
        Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
        inizierei col cambiare la split ... schiena coi bicipiti e petto coi tricipiti
        Ciao! Grazie per la risposta, ho provato entrambe le split, mi trovo meglio così in quanto per i tricipiti come esercizio fondamentale faccio panca presa stretta e mi risulta più difficile allenarla con il petto (sfrutterei le distensioni su panca nello stesso giorno caricando tanto sul petto)...ovviamente è una mia sensazione, magari totalmente sbagliata

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          #5
          Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
          perché scusa?
          vanno benissimo entrambe le Split.
          io personalmente preferisco allenare un gruppo muscolare fresco (bicipiti dopo petto e trici dopo dorso in questo caso)
          Assolutamente d'accordo. Si sfrutta anche meglio il lavoro sui gruppi più piccoli, che hanno minori tempi di recupero (es. si allenano i tricipiti indirettamente con il petto e direttamente nella seduta ad hoc).

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            #6
            Aggiungerei una seduta in più , con questa split alleni i muscoli solamente una volta settimana con una quarta seduta riesci a colpire i muscoli grandi almeno due volte a settimana ed hai molti piu guadagni per la composizione corporea ed altro .

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              #7
              Ciao, grazie mille! Cosa consigli di inserire nella giornata aggiuntiva? Perché pensavo di passare a 4 allenamenti ma nell'allenamento aggiuntivo cosa potrei inserirci?

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                #8
                Originariamente Scritto da Alessandro 1508 Visualizza Messaggio
                Ciao, grazie mille! Cosa consigli di inserire nella giornata aggiuntiva? Perché pensavo di passare a 4 allenamenti ma nell'allenamento aggiuntivo cosa potrei inserirci?
                Dipende da te..
                Puoi usarla per allenare le spalle da sole (scorporandole dalle gambe) o le braccia a se stanti, per ri-allenare un gruppo muscolare (dando focus ad un determinato pattern di movimento - es. trazioni sul piano orizzontale) o su di un determinato muscolo che be fa parte (es. focus sui trapezi in un ulteriore giorno di schiena, dividere l'allenamento gambe su due giornate focaizzandoti su quadricipiti su un e posteriori coscia l'altro), dedicare un solo giorno all'upper al fine di imparare/perfezionare uno (o più) movimenti - se ne hai interesse.

                Nsomma, di varianti troppe ne hai.. la decisione su cosa focalizzarti è tua

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