Ciao ragazzi, volevo chiedere un parere riguardo l’alimentazione che mi son stilato per cominciare un periodo bello tosto per mettere su un po di massa muscolare.
Ho già scritto in passato dei topic per chiedere consigli, ma per chi non sapesse la mia situazione ve la descrivo subito.
Sono un ballerino professionista e mi alleno in sala di danza circa 3/4 volte a settimana per le prove, e quando non si prova si va in scena quasi tutte le sere. Poi, mi alleno in palestra con i pesi 4 volte a settimana con sedute di 1h/1h e mezza. Il mio dispendio calorico è abbastanza altino e di conseguenza anche il mio fabbisogno quotidiano, per mettere qualche KG lo scorso anno ho dovuto mangiare davvero, davvero tanto, fortunatamente il mio corpo gestisce estremamente bene le molte kcal che introduco senza mettere troppo grasso, e quest’anno volevo iniziare un nuovo periodo di massa. Chiaramente devo ben considerare il mio lavoro che non mi permette di ‘sporcarmi’ troppo, ma siccome come dicevo il mio corpo gestisce bene il cibo, forte dell’esperienza dello scorso anno volevo sapere come trovate un alimentazione del genere e la suddivisione dei macro.
Volevo solo farvi alcune precisazioni, quando non mi alleno in sala pesi preferisco di gran lunga evitare alimenti integrali, poiché li digerisco con meno facilità rispetto alle versioni raffinate, ed in linea generale, per stare più leggero in quei giorni, ho impostato le kcal in un leggero deficit, che andrò poi a recuperare nei giorni di palestra dove gestisco anche meglio gli alimenti integrali ed il surplus calorico.
Il mio fabbisogno è di circa 3200/3300kcal per mantenermi, con questa dieta sarei sulle 3100settimanali, ma siccome in surplus in qualche modo ci devo andare e più di tanto non riesco a mangiare nei giorni in settimana, ho aggiunto 2 pasti liberi nei giorni d’allenamento in palestra (molto spesso il sabato e la domenica) dove posso tranquillamente sgarrare anche con alimenti più ‘sporchi’ quando esco così da avere due giorni belli carichi per tentare di raggiungere almeno un minimo di surplus settimanale. Secondo voi in linea generale è una strategia che può andare?
Vi posto i miei dati e subito dopo la mia dieta attuale.
Se avete bisogno di vedere anche il programma che seguo per avere una visione più precisa, ditemelo che lo posto nei prossimi messaggi.
Altezza: 1.81cm
Peso: Oscillo tra i 74 ed i 75kg.
Bf: 10%
Il mio obiettivo sarebbe quello di riuscire ad arrivare sugli 80KG stabili.
Colazione
4 Albumi+1Tuorlo+10g Burro D’Arachidi/Crema+4 Fette Biscottate/50g Pane+Marmellata/Miele+1 Banana+1 Multivitaminico+1Omega 3+2g Creatina
Quando ti alleni (Pesi)
4 Albumi+1Tuorlo+10g Burro D’Arachidi/Crema Proteica+8 Fette Biscottate Int./100g Pane Int./80g Farina di Avena+Marmellata/Miele+1Banana+1 Arancia + 1 Multivitaminico+1 Omega 3
Spuntino
15g Proteine+5 Mandorle+10g Cioccolato Fondente+1 Mela
Quando ti alleni (Pesi)
15g Proteine+15g Farina di Avena/2 Fette Biscottate+5 Mandorle+10g Cioccolato Fondente+1 Mela
Pranzo
100gPasta/Riso/Pane + 100g Carne/Pesce Bianco + Verdure + 10g Olio + 1 Omega 3
Quando ti alleni (Pesi)
120g Pasta Int./Riso Basmati/Pane Int. + 100g Carne/Pesce Bianco + Verdure + 10g Olio + 1 Omega 3
Spuntino
15g Proteine + 1 Mela + 5 Mandorle
Quando ti alleni(Pesi)
50g Pane Int.+50g Bresaola/Fesa+5 Mandorle+1 Mela
Cena
80g Pasta/Riso/Pane/Farro + 200g Carne/Pesce Bianco+Verdure+10g Olio+1 Omega 3
Quando ti alleni (Pesi)
100g Pasta Int./Riso/Pane Int./300g Patate + 200g Carne Rossa/Pesce Grasso/100g Mozzarella+10g Olio+1Omega 3
Spuntino
125g Yogurt Greco Bianco+10g Proteine+5 Mandorle+1 Kiwi
Quando ti alleni
200ml Latte Parz. Scremato+10g Proteine+50g Mueslii+5 Mandorle+1 Kiwi
oppure 50g Parmigiano+5 Mandorle+1 Kiwi.
Come condimenti in linea generale sono flessibile ma niente di troppo pesante, utilizzo spezie, magari semplice salsa di pomodoro o verdure che si uniscono bene alla pasta ed al riso. Spesso aggiungo un cucchiaino di parmigiano per insaporire ed un po di aceto nelle insalate, vino bianco per le carni ma proprio giusto un 20ml in padella, per cui nulla che va ad incidere sulle kcal giornaliere.
PRIMA DI MANGIARE (Pranzo)
300mg Ala + 1compressa Cromo Picolinato.
INTEGRAZIONE PALESTRA
Post-Workout: 30g Proteine/200g Albumi + 30g Maltodestrine/200ml Succo di Frutta+5g Creatina
INTEGRAZIONE DANZA
Post-Workout: 20g Proteine+50g Albicocche Secche/1 Banana/200ml Spremuta+1 Bustina Sali Minerali
KCAL Giorni Danza: 2600Kcal circa di cui 330g Carboidrati, 180g Proteine, 60g Grassi
KCAL Giorni Palestra: 3400Kcal circa di cui 430g Carboidrati, 200g Proteine, 90g Grassi
2 Pasti liberi settimanali a scelta tra pranzo o cena in un giorno di allenamento.
Ho già scritto in passato dei topic per chiedere consigli, ma per chi non sapesse la mia situazione ve la descrivo subito.
Sono un ballerino professionista e mi alleno in sala di danza circa 3/4 volte a settimana per le prove, e quando non si prova si va in scena quasi tutte le sere. Poi, mi alleno in palestra con i pesi 4 volte a settimana con sedute di 1h/1h e mezza. Il mio dispendio calorico è abbastanza altino e di conseguenza anche il mio fabbisogno quotidiano, per mettere qualche KG lo scorso anno ho dovuto mangiare davvero, davvero tanto, fortunatamente il mio corpo gestisce estremamente bene le molte kcal che introduco senza mettere troppo grasso, e quest’anno volevo iniziare un nuovo periodo di massa. Chiaramente devo ben considerare il mio lavoro che non mi permette di ‘sporcarmi’ troppo, ma siccome come dicevo il mio corpo gestisce bene il cibo, forte dell’esperienza dello scorso anno volevo sapere come trovate un alimentazione del genere e la suddivisione dei macro.
Volevo solo farvi alcune precisazioni, quando non mi alleno in sala pesi preferisco di gran lunga evitare alimenti integrali, poiché li digerisco con meno facilità rispetto alle versioni raffinate, ed in linea generale, per stare più leggero in quei giorni, ho impostato le kcal in un leggero deficit, che andrò poi a recuperare nei giorni di palestra dove gestisco anche meglio gli alimenti integrali ed il surplus calorico.
Il mio fabbisogno è di circa 3200/3300kcal per mantenermi, con questa dieta sarei sulle 3100settimanali, ma siccome in surplus in qualche modo ci devo andare e più di tanto non riesco a mangiare nei giorni in settimana, ho aggiunto 2 pasti liberi nei giorni d’allenamento in palestra (molto spesso il sabato e la domenica) dove posso tranquillamente sgarrare anche con alimenti più ‘sporchi’ quando esco così da avere due giorni belli carichi per tentare di raggiungere almeno un minimo di surplus settimanale. Secondo voi in linea generale è una strategia che può andare?
Vi posto i miei dati e subito dopo la mia dieta attuale.
Se avete bisogno di vedere anche il programma che seguo per avere una visione più precisa, ditemelo che lo posto nei prossimi messaggi.
Altezza: 1.81cm
Peso: Oscillo tra i 74 ed i 75kg.
Bf: 10%
Il mio obiettivo sarebbe quello di riuscire ad arrivare sugli 80KG stabili.
Colazione
4 Albumi+1Tuorlo+10g Burro D’Arachidi/Crema+4 Fette Biscottate/50g Pane+Marmellata/Miele+1 Banana+1 Multivitaminico+1Omega 3+2g Creatina
Quando ti alleni (Pesi)
4 Albumi+1Tuorlo+10g Burro D’Arachidi/Crema Proteica+8 Fette Biscottate Int./100g Pane Int./80g Farina di Avena+Marmellata/Miele+1Banana+1 Arancia + 1 Multivitaminico+1 Omega 3
Spuntino
15g Proteine+5 Mandorle+10g Cioccolato Fondente+1 Mela
Quando ti alleni (Pesi)
15g Proteine+15g Farina di Avena/2 Fette Biscottate+5 Mandorle+10g Cioccolato Fondente+1 Mela
Pranzo
100gPasta/Riso/Pane + 100g Carne/Pesce Bianco + Verdure + 10g Olio + 1 Omega 3
Quando ti alleni (Pesi)
120g Pasta Int./Riso Basmati/Pane Int. + 100g Carne/Pesce Bianco + Verdure + 10g Olio + 1 Omega 3
Spuntino
15g Proteine + 1 Mela + 5 Mandorle
Quando ti alleni(Pesi)
50g Pane Int.+50g Bresaola/Fesa+5 Mandorle+1 Mela
Cena
80g Pasta/Riso/Pane/Farro + 200g Carne/Pesce Bianco+Verdure+10g Olio+1 Omega 3
Quando ti alleni (Pesi)
100g Pasta Int./Riso/Pane Int./300g Patate + 200g Carne Rossa/Pesce Grasso/100g Mozzarella+10g Olio+1Omega 3
Spuntino
125g Yogurt Greco Bianco+10g Proteine+5 Mandorle+1 Kiwi
Quando ti alleni
200ml Latte Parz. Scremato+10g Proteine+50g Mueslii+5 Mandorle+1 Kiwi
oppure 50g Parmigiano+5 Mandorle+1 Kiwi.
Come condimenti in linea generale sono flessibile ma niente di troppo pesante, utilizzo spezie, magari semplice salsa di pomodoro o verdure che si uniscono bene alla pasta ed al riso. Spesso aggiungo un cucchiaino di parmigiano per insaporire ed un po di aceto nelle insalate, vino bianco per le carni ma proprio giusto un 20ml in padella, per cui nulla che va ad incidere sulle kcal giornaliere.
PRIMA DI MANGIARE (Pranzo)
300mg Ala + 1compressa Cromo Picolinato.
INTEGRAZIONE PALESTRA
Post-Workout: 30g Proteine/200g Albumi + 30g Maltodestrine/200ml Succo di Frutta+5g Creatina
INTEGRAZIONE DANZA
Post-Workout: 20g Proteine+50g Albicocche Secche/1 Banana/200ml Spremuta+1 Bustina Sali Minerali
KCAL Giorni Danza: 2600Kcal circa di cui 330g Carboidrati, 180g Proteine, 60g Grassi
KCAL Giorni Palestra: 3400Kcal circa di cui 430g Carboidrati, 200g Proteine, 90g Grassi
2 Pasti liberi settimanali a scelta tra pranzo o cena in un giorno di allenamento.