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Diario di RED

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    Diario di RED

    Buongiorno, vi leggo da qualche mese e ho deciso di creare un account e aprire un diario per condividere allenamenti, dieta e per discutere su un mio infortunio passato.

    Riassumo la mia storia:
    Grasso dalla nascita, a 14 anni pesavo sui 100 kg.
    A 15/16 anni in qualche mese di quasi digiuno ho perso 15/20 kg, poi ho iniziato palestra, allenandomi con costanza per un paio d'anni.
    Dai 18 ai 21 anni ho gradualmente smesso di allenarmi e ricominciato a mangiare male, a 21 anni ero tornato sui 100 kg.
    A 21/22 anni ho ripreso con palestra e dieta costanti fino i 26 anni.
    In quegli anni per una botta al ginocchio destro ho interrotto l’allenamento delle gambe, che già allenavo poco. Trascuravo molto anche la schiena, il grosso dell'allenamento era sul pettorale (mio muscolo preferito) poi spalle/braccia, addome ed infine schiena. Il classico fisico da chi si guarda allo specchio. Non che avessi alcuna pretesa, ho sempre avuto il terrore di quel bambino da un quintale, mi bastava divertirmi in palestra e piacermi allo specchio.
    A fine 2019, mi venne il desiderio di un fisico più proporzionato ed iniziai ad informarmi meglio sulla teoria e sulle possibili strade.
    A marzo 2020 ho cambiato allenamento ma per risparmiare, invece di farmi seguire da un PT, ho iniziato ad allenarmi prendendo spunto da qualche libro, con l'idea di allenarmi in modo bilanciato, ma tra il lockdown e vecchie abitudini ho smesso di seguire la teoria e ho iniziato a fare di testa mia, sbagliando.
    A maggio 2020, dopo due mesi di allenamento in home gym, appena tornato in palestra, mi sono strappato il pettorale destro.
    Lo strappo al muscolo era piccolo ma lo "strappo" mentale era enorme.
    Dopo l'infortunio ho smesso di allenarmi fino aprile 2021, quando ho trovato la forza di ripartire ed ho ripreso gradualmente con gli allenamenti domestici: inizialmente il petto solo con elastici poi anche con i pesi.

    Ho segnato quei due mesi di allenamenti che hanno portato allo strappo e vorrei poterli condividere con voi.
    Allo stesso modo vorrei riportare gli allenamenti che ho fatto da aprile 2021 ad oggi, per poi continuare ad aggiornare il diario di volta in volta.

    Gli allenamenti passati li ho come file Excel o PDF. Ancora non saprei come condividerli, l’ideale sarebbe inviarvi direttamente il file, in alternativa potrei postarli qui come immagini. Avete consigli?

    I miei dati attuali:
    Nel 2021 28 anni
    Altezza 183cm
    Peso ~80 kg
    Dieta ~2500 kcal/gg con circa C50% P35% G15%
    Lavoro sedentario
    Obiettivo: proporzioni

    Per ripartire ho fatto una scheda “base” e "lenta" alla quale apporto modifiche e migliorie in base alle necessità.
    Tenete presente che ho sempre trascurato sia i muscoli posteriori che le gambe, quindi i pesi sono modesti e ci vorrà molto tempo per farli crescere. Per ora il problema al ginocchio riesco a compensarlo con fasce elastiche molto strette e mi fermo a 80 kg di squat per poche ripetizioni e non posso fare esercizi troppo stressanti per le articolazioni.
    Last edited by REDhero; 27-09-2021, 12:50:04.

    #2
    Benvenuto!

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      #3
      benvenuto....seguo volentieri
      Originariamente Scritto da gaetano90
      gareggiare per esibizionismo natural


      Originariamente Scritto da Magro97
      Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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        #4
        Romagna dove?
        Io sono di Alfonsine.
        Originariamente Scritto da BLOOD black
        per 1.80 mi mancano 4/5 cm ....

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          #5
          Buon pomeriggio,
          mentre preparo i file dei vecchi allenamenti riporto a grandi linee la mia dieta quotidiana:

          ALIMENTO gr. C=308 P=203 G=32
          Banana 120 27,4 1,3 0,4
          Fiocchi d'avena 75 44 10 5,3
          Orzo perlato 100 71 10 1,4
          Riso basmati 200 160 13,4 0
          Petto di pollo 650 0 136,5 5,2
          Yogurt greco 0% 100 4,5 10 0
          Uova intere 180 1,3 22,6 17
          Omega3 3 0 0 3
          Circa 2400 kcal (omettendo la verdura)
          Peso corporeo 80 kg - massa grassa 12% (stima) - massa magra 70,4 kg
          Macro per kg di massa magra:
          Carboidrati = 4,4 g/kg
          Proteine = 2,9 g/kg
          Grassi = 0,46 g/kg

          Ho monitorato per un certo periodo le calorie e peso corporeo e più o meno con 2500 kcal sono in normo calorica.
          Alla dieta scritta sopra di solito aggiungo sempre qualcosa, carboidrati se è un giorno di allenamento o proteine se rest.

          Ho in programma l'aggiunta di altri grassi, magari olio EVO e/o dalla frutta secca, visto che mi paiono un po' bassi. In questo periodo però sto anche facendo la "dieta del portafoglio" e per spendere meno vario poco gli alimenti, pesto questo periodo finirà.

          Scriverò presto come mi sono organizzato con i pasti e gli allenamenti.

          Domanda tecnica sul forum, sbaglio o non si possono fare gli "spoiler"?
          (parti di messaggio che è possibile nascondere, nati per scriverci appunto gli spoiler, che si usano spesso per postare le immagini così da non appesantire la pagina)

          Originariamente Scritto da topscorer Visualizza Messaggio
          Romagna dove?
          Io sono di Alfonsine.
          Poco fuori Forlì
          Last edited by REDhero; 23-09-2021, 16:09:36.

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            #6
            Buon pomeriggio,
            ho fatto un video con le schede di quei due mesi di allenamenti che hanno portato allo strappo.
            Se volete darci un'occhiata riporto sotto il link, spero si riesca a leggere qualcosa.



            (Non sono molto pratico di tapatalk, come faccio a mettere like ad un messaggio?)
            Last edited by REDhero; 27-09-2021, 11:46:59.

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              #7
              Ciao a tutti,
              ecco come ho diviso i pasti durante la giornata media, il riso e l’orzo li cucino una volta sola e cerco di dividerli in 3 parti uguali. Ho omesso la verdura.

              7:00 = Riso(70g) + Orzo(35g) + Avena(25g) + multivitaminico + omega3 + creatina(1g)
              9:00 = Pollo(300g)
              11:00 = Riso(60g) + Orzo(30g) + Avena(25g) + creatina(1g)
              13:00 = Pollo(350g)
              15:30 = Riso(70g) + Orzo(35g) + Avena(25g) + multivitaminico + omega3 + creatina(1g)
              17:15 = Banana + Thè
              (allenamento)
              21:00 = 3 uova
              22:30 = Yogurt(100g) + omega3

              I giorni di rest di solito aggiungo 3 albumi a colazione.

              La scheda invece è una PPL divisa così:
              Giorno 1 = Pull + Addome
              Giorno 2 = Push
              Giorno 3 = rest
              Giorno 4 = Leg
              Giorno 5 = rest

              PULL
              Lat machine: 5x8 r 90”
              Lat machine Fermo1": 3x12 r 60"
              Lat machine monolaterale: 2x15 r 30”
              Pulley asta dritta: 6x8 r 90"
              Pulley triangolo F.1”: 4x12 r 60"
              Rematore manubrio singolo: 2x15 r 30”
              Scrollate: 3x10 r 60"

              Curl bilanciere EZ: 12-10-8-6-6-6 r 60"-120"
              Curl manubri martello: 3x10 r 60"
              Curl manubrio singolo su panca: 2x max r 30”

              PUSH
              Military press: 12-10-8-6-4-4-12 r 60"-150"
              Alzate laterali: 3x12 r 60"
              Alzata laterale singola panca70°: 3x(10+Fermo25”) r 60"

              Super set A - Tirate manubri panca 45°: 3x15
              Super set B - Alzate laterali busto 90°: 3x10 r 60"
              Tirate manubri P45° 3x(15+15+15 con 10” fra le 15 ripetizioni) r 60" // forse "rematore" è più corretto ma il focus è sui deltoidi posteriori

              Push-down asta dritta: 3x10 r 90"
              Push-down triangolo: 3x15 r 60"
              Push-down corda: 3x20 r 30”

              Pullover: 3x15 r 60"
              Distensioni su panca piana: 3x15 r 45” + 3x10 r 60" + 3x6 r 90" // tre esercizi o serie distinte
              Distensioni manubri P30°: 3x15 r 45” + 3x10 r 60" + 3x6 r 90"
              Croci ai cavi alti: 3x15 r 60"
              Croci ai cavi bassi: 3x15 r 60"

              LEG
              Back squat: 5x6 r 180"
              Front squat: 3x12 r 120"
              Affondi con bilanciere: 3x(8+8) r 45” // cambio gamba dopo 8 ripetizioni
              Hip thrust: 12-8-6-8-10-12 r 60"-60"-120"-60"-60" // piramidale in prova, visto in qualche sito
              Stacchi rumeni: 12-8-6-8-10-12 r 60"-60"-120"-60"-60"
              Slanci posteriori F1”: 3x12 r 30”
              Leg curl disteso su panca al cavo basso: 3x10 r 60"
              Calf gamba singola: 3x10 r 60"

              ADDOME
              Leg raises su panca piana: 3x10 r 60"
              Crunch/Chiusure a libro con disco: 3x10 r 60"

              Ci sono diverse cose che da rivedere e che non mi convincono e piano piano le metterò a posto.

              I deltoidi posteriori mi trovo meglio a metterli nella giornata di Push, attualmente invece ho scambiato i deltoidi posteriori con le scrollate sia per distribuire meglio il numero degli esercizi nelle varie giornate che per avere i trapezi più "carichi" nel fare la military press, non che debbano essere coinvolti ma mi sento più sicuro con i trapezi freschi.

              Faccio prima il Pull del Push visto che la schiena, come le gambe, è molto indietro.

              Ho messo il petto alla fine della scheda così gli altri muscoli sono stanchi e riesco ad allenarlo senza caricare troppo, visto lo strappo preferisco usare pesi "sicuri", almeno finché non mi avvicino a carichi normali.

              Mi scuso se ho scritto in modo poco chiaro, nel caso modifico il testo.
              Last edited by REDhero; 28-09-2021, 00:37:29.

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                #8
                Buongiorno,
                inizio a dare i numeri:

                Allenamento PUSH 04/10/2021

                Military press: 12(35 kg) - 10(40 kg) - 8(45 kg) - 6(50 kg) - 5(55 kg) - 4(60 kg) - 15(30 kg) r60/150"

                Alzate laterali: 12(12 kg) - 12(10 kg) - 12(10 kg) r60"

                Alzata laterale P70°: 3x10(8 kg) + 25"(4 kg) r60"

                Scrollate: 3x10(70 kg) r60"

                Push-down asta dritta: 3x10(20 kg) r90"

                Push-down triangolo: 3x15(15 kg) r60"

                Push-down corda: 3x20(10 kg) r30"

                Pullover manubrio: 3x15(12 kg) r60"

                Distensioni su panca piana: 3x15(25 kg) r45" + 3x10(35 kg) r60" + 3x6(45 kg) r90"

                Distensioni su P30° manubri: 3x15(10 kg) r45" + 3x10(15 kg) r60" + 3x6(20 kg) r90"

                Croci ai cavi alti: 3x20(5 kg) r60"

                Croci ai cavi bassi: 2x15(5 kg) r60" // mi sono fermato a 2 perché iniziavo a sentire fastidio al pettorale strappato

                Commenti:
                Ormai sto facendo la stessa scheda da parecchio, mi trovo bene ma sarebbe ora di variare gli esercizi.
                Alcune cose della scheda non mi convincono.
                Tra una lacrima e un santo ho “allenato” il petto, con pesi ridicoli ma non voglio avere fretta.

                Ho utilizzato più o meno la sintassi che uso per segnare le schede ma ho notato che molti di voi qui sul forum utilizzano la @, nel caso vedrò di utilizzare anch'io quel metodo.
                Last edited by REDhero; 16-10-2021, 23:14:09.

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                  #9
                  Buon pomeriggio,

                  Allenamento LEGS 05/10/2021

                  Back squat: 5x6@80 r150/180"

                  Front squat: 3x12@50 r120"

                  Affondi con bilanciere: 3x(8+8)@30 r45” // cambio gamba dopo 8 ripetizioni

                  Hip Thrust: 12@38 – 8@43 – 6@53 – 8@48 – 10@43 – 12@38 r60-60-120-60-60" // piramidale in prova

                  Stacchi rumeni: 12@50 – 8@60 – 6@70 – 8@60 – 10@50 – 12@40 r60-60-120-60-60"

                  Slanci posteriori: 3x12@5 r30”

                  Leg curl disteso su panca al cavo basso: 3x10@8 r60"

                  Calf gamba singola: 3x10@100 r60" // bw + manubrio da 22 kg

                  Note:
                  Sto provando a fare la scheda senza utilizzare la cintura lombare in nessun esercizio.

                  Commenti:
                  Ho fatto due giorni di rest questo weekend quindi ho voluto fare due allenamenti di seguito, oggi riposo e alzo un po’ le calorie per recuperare energie, sono completamente distrutto.
                  Ancora le gambe sono agli inizi, ci vorrà molto tempo per vedere dei risultati.
                  Come al solito fatti i primi tre esercizi passo una ventina di minuti disteso a gambe all’aria per riprendermi.
                  Il piramidale devo ancora capire se può aver senso o meno, per l’idea che mi son fatto dovrei forse aumentare ulteriormente il peso della serie da 6.
                  Negli stacchi prima facevo un piramidale normale e caricavo sopra i 100kg ma mi sono reso conto di lavorare con tutto tranne che con i femorali quindi ho calato il peso e provato il piramidale dell’hip thrust. Sto valutando anche di sostituire il piramidale con un 4x10.

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                    #10
                    Buon pomeriggio,
                    oggi vi faccio vedere la mia garage gym fatta a mano.

                    All'inizio avevo solo fatto un cavalletto (a destra) e una sorta di lat machine con una vecchia carriola:



                    Poi ho costruito un power rack e una panca più solida:



                    Ho migliorato la lat machine:



                    Questo è lo stato attuale, ho fatto l'impianto elettrico, imbiancato, ho preso una panca technogym, ho costruito i cavi alti e bassi, il pulley ecc. :



                    Last edited by REDhero; 15-10-2021, 11:19:27.

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                      #11
                      Ciao a tutti,
                      Riporto gli ultimi allenamenti.

                      Allenamento 08/10/21
                      PULL

                      Lat machine: 5x8@55 r90”

                      Lat machine Fermo1": 3x12@40 r60"

                      Lat machine monolaterale: 2x15@25 r30”

                      Pulley asta dritta: 6x8@50 r90"

                      Pulley triangolo F1”: 4x12@35 r60"

                      Rematore manubrio singolo: 2x15@14 r30”

                      Super set A - Tirate manubri panca 45°: 3x15@8

                      Super set B - Alzate laterali busto 90°: 3x10@6 r60"

                      Tirate manubri P45° 3x(15+15+15 con 10” fra le 15 ripetizioni)@8-6 r60"

                      Curl bilanciere EZ: 12@26 - 10@29 - 8@31 - 3x6@34 r60"-120"

                      Curl manubri martello: 3x10@12 r60"

                      Curl manubrio singolo su panca: 2x max@6 r30"

                      ADDOME

                      Leg raises su panca piana: 3x10 r60"

                      Crunch/Chiusure a libro con disco: 3x10@10 r60"


                      Allenamento 10/10/2021
                      PUSH

                      Military press: 12@35 - 10@40 - 8@45 - 6@50 - 5@55 - 4@60 - 15@30 r60/150"

                      Alzate laterali: 12@12 - 2x12@10 r60"

                      Alzata laterale P70°: 3x10@8 + F25"@4 r60"

                      Scrollate: 3x10@70 r60"

                      Push-down asta dritta: 3x10@20 r90"

                      Push-down triangolo: 3x15@15 r60"

                      Push-down corda: 3x20@10 r30"

                      Pullover manubrio: 3x15@12 r60"

                      Distensioni su panca piana: 3x15@25 r45" + 3x10@35 r60" + 3x6@45 r90"

                      Distensioni su P30° manubri: 3x15@10 r45" + 3x10@15 r60" + 3x6@20 r90"

                      Croci ai cavi alti: 3x20@5 r60"

                      Croci ai cavi bassi: 3x10@5 r60" // nessun fastidio


                      Allenamento 12/10/2021
                      LEGS

                      Back squat: 5x6@80 r150/180"

                      Front squat: 3x12@50 r120"

                      Affondi con bilanciere: 3x(8+8)@30 r45” // cambio gamba dopo 8 ripetizioni

                      Hip Thrust: 12@38 – 8@43 – 6@53 – 8@48 – 10@43 – 12@38 r60-60-120-60-60" // piramidale in prova

                      Stacchi rumeni: 12@50 – 8@60 – 6@70 – 8@60 – 10@50 – 12@40 r60-60-120-60-60"

                      Slanci posteriori: 3x12@5 r30”

                      Leg curl disteso su panca al cavo basso: 3x10@8 r60"

                      Calf gamba singola: 3x10@100 r60" // bw + manubrio da 22 kg

                      Note e commenti:
                      Le spalle posteriori le sentivo di più quando erano nel giorno di push.
                      Aumentati i riposi, cerco di fare un giorno di rest dopo ogni giorno di allenamento. In caso di necessità faccio due giorni di rest o se sono molto carico faccio push e pull in due giornate di seguito. Aumentati leggermente anche i carboidrati, in più i stanno maturando cachi e melagrane, zuccheri incoming.
                      I muscoli indietro si stanno piano piano svegliando, ancora non ha senso aumentare i carichi. Sarebbe però il caso di rivedere la scheda o almeno alcuni esercizi.
                      Last edited by REDhero; 16-10-2021, 23:13:17.

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                        #12
                        Allenamento 14/10/21

                        PULL

                        Lat machine: 5x8@55 r90” // avrà senso un 5x8?

                        Lat machine Fermo1": 3x12@40 r60"

                        Lat machine monolaterale: 2x15@25 r30”

                        Pulley asta dritta: 6x8@50 r90" // avrà senso un 6x8?

                        Pulley triangolo F1”: 4x12@35 r60"

                        Rematore manubrio singolo: 2x15@14 r30”

                        Super set A - Tirate manubri panca 45°: 3x15@8

                        Super set B - Alzate laterali busto 90°: 3x10@6 r60"

                        Tirate manubri P45° 3x(15+15+15 con 10” fra le 15 ripetizioni)@8-6 r60"

                        Curl bilanciere EZ: 12@26 - 10@29 - 8@31 - 3x6@34 r60"-120"

                        Curl manubri martello: 3x10@12 r60"

                        Curl manubrio singolo su panca: 2x max@6 r30"

                        ADDOME

                        Leg raises su panca piana: 3x10 r60"

                        Crunch/Chiusure a libro con disco: 3x10@10 r60"

                        Commenti:
                        I muscoli lentamente crescono ma la scheda andrà ottimizzata

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                          #13
                          Allenamento 16/10/2021

                          PUSH

                          Military press: 12@35 - 10@40 - 8@45 - 6@50 - 5@55 - 4@60 - 4@60 - 15@30 r60/150" // nella prima da 4 mi si è allargata la presa e non mi è piaciuta quindi l'ho rifatta

                          Alzate laterali: 2x12@12 - 12@10 r60"

                          Alzata laterale P70°: 3x10@8 + F25"@4 r60"

                          Scrollate: 3x10@70 r60"

                          Push-down asta dritta: 3x10@20 r90"

                          Push-down triangolo: 3x15@15 r60"

                          Push-down corda: 3x20@10 r30"

                          Pullover manubrio: 3x15@12 r60"

                          Distensioni su panca piana: 3x15@30 r45" + 3x10@40 r60" + 3x6@50 r90" // ho aumentato di 5kg, sono a metà strada

                          Distensioni su P30° manubri: 3x15@10 r45" + 3x10@15 r60" + 3x6@20 r90"

                          Croci ai cavi alti: 3x18@5 r60"

                          Croci ai cavi bassi: 3x15@5 r60"

                          Commenti:
                          Sarà che è sabato e che mi sono allenato in tarda mattinata ma è andata con un filo di gas, molto divertente e ho aumentato qualcosa. Questa scheda la vedo già meglio delle altre.

                          Inviato dal mio FIG-LX1 utilizzando Tapatalk
                          Last edited by REDhero; 16-10-2021, 23:12:09.

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                            #14
                            NOn ho capito una cosa su panca piana fai un 3x6 con 50 kg mentre su panca inclinata fai un 3x6 con 40 kg a manubrio?

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                              #15
                              Originariamente Scritto da Danielish Visualizza Messaggio
                              NOn ho capito una cosa su panca piana fai un 3x6 con 50 kg mentre su panca inclinata fai un 3x6 con 40 kg a manubrio?
                              Hai ragione, per abitudine ho riportato il peso complessivo e non quello del singolo manubrio, come invece ho fatto per gli altri esercizi in cui si usano i manubri, correggo subito.
                              Grazie di avermi fatto notare l'errore.

                              Inviato dal mio FIG-LX1 utilizzando Tapatalk

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