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Discussione: Consiglio scheda monofrequenza 3 gg a settimana

  1. #1
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    Predefinito Consiglio scheda monofrequenza 3 gg a settimana


    Buonasera a tutti, sono un ragazzo di 20 anni di 1.86m ed 80kg un po’ sporchi (ovviamente non ho un’alta percentuale di bf ma quella che basta per ritrovarmi la pancetta).
    Sono ormai quasi 6 anni che mi alleno con risultati abbastanza evidenti (sono partito prima da uno stato di obesità che mi ha portato a toccare il peso di 88 kg, per poi a 14 anni iniziare ad allenarmi e perdere 25 chili portandomi ad un peso di 63 chili in cui ero quasi anoressico), in particolare anno per anno continuando ad allenarmi (contando anche infortuni che mi hanno tenuto fermo ed in questi ultimi 2 anni il Covid e la chiusura delle palestre) e mettendo su peso.
    Finalmente ho ricominciato ad allenarmi nuovamente con costanza ma volevo chiedere per l’appunto un consiglio sulla scheda che seguo. Premetto che mi alleno 3 volte a settimana con una scheda in monofrequenza suddivisa in 3 giorni: lunedì spalle e petto, mercoledì bracchia (tricipiti e bicipiti) e venerdì dorso e gambe, inoltre in tutto questo sono seguito da una nutrizionista e perciò seguo un’alimentazione ipercalorica fatta da un professionista. La scheda come già detto prevede:
    Lunedì.(petto/spalle)Panca piana man. 5x10
    Panca inclinata 3x12 (man.) o chest incline
    Chest machine 4x15
    Dip 3xmax



    Military press man. seduto 4x10

    Alzate laterali 4x10 braccio singolo in sup. set con tutte e due le braccia 4x15
    Alzate posteriori 3x15 (o cavo con corda)
    Alzate frontali corda 4x10








    Mercoledì. (Tricipiti/bicipiti)
    Curl bil. Ez 4x12
    Curl man. 4x10 (0” rest tra un braccio e l’altro)
    Curl corda bassa 3x12




    Pushdown corda 4x12
    French press 4x12
    Pushdown schiena poggiata 4x10
    Distensioni tricipite cavo alto 3x12






    Venerdì (gambe/dorso)
    Squat 4x10 in sup. serie con stacchi da terra 4x10
    Leg extension 4x15 sup. serie Leg curl 4x15
    Hip thrust 4x12
    Calf in piedi man. (0”rest una gamba e l’altra


    Lat machine 4x10 sup. set con chin up lat di machine 4x10
    Rematore bilanciere 4x10
    Rematore manubri 3x12 (0”rest tra un braccio e l’altro)
    Pulley 4x15

    I tempi di recupero tra le serie e gli esercizi sono di 90”.
    aggiungo inoltre che la split la metto così in quanto con questo metodo allenarmi mi piace e mi diverte, ma ovviamente se qualcosa è organizzato male sono disposto a sentire i vostri consigli ed in caso a cambiare/migliorare qualcosa per ottenere sempre migliori risultati nel tempo.






















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  3. #2
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    In generale il volume è mal distribuito, su alcuni gruppi piccoli è più alto che su muscoli enormi.

    Anche la split non mi piace, un giorno solo per le braccia, tenendo due gruppi muscolari difficilissimi da allenare bene già da soli come Gambe e Dorso nella stessa giornata...

  4. #3
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    Gambe e dorso io li alleno separatamente.. insieme per me è folle..

  5. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
    In generale il volume è mal distribuito, su alcuni gruppi piccoli è più alto che su muscoli enormi.

    Anche la split non mi piace, un giorno solo per le braccia, tenendo due gruppi muscolari difficilissimi da allenare bene già da soli come Gambe e Dorso nella stessa giornata...
    che miglioramenti mi consigli di fare? Come posso distribuire meglio il volume di allenamento? Per quanto riguarda la split un classico push (petto,spalle, tricipiti), pull (dorso e bicipiti), legs come lo vedresti? Allenavo solitamente braccia in un giorno solo così facevo i tricipiti anche durante l’allenamento del petto ed i bicipiti anche durante l’allenamento del dorso come muscoli secondari. Sono aperto a qualsiasi consiglio ed aggiustamento alla scheda

  6. #5
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    Tutto dipende dalla tua genetica e dal tuo tipo di corpo. Alcune persone hanno bisogno di fare booster due o tre volte a settimana, mirando a un singolo muscolo. Altri non lo fanno. Personalmente, ho bisogno di fare un booster per i bicipiti due volte a settimana, i tricipiti non sono mai stati presi di mira eppure sono abbastanza grandi. Quello che devi fare è arricchire il tuo allenamento in modo che ogni gruppo muscolare lavori come dovrebbe


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