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Road to mass(again)

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    Road to mass(again)

    Buonasera, mi sono già presentato con alcuni thread, ma accorpo il tutto in questo diario, dove spero di ottenere feedback costruttivi su allenamento e dieta, che tenderanno all'aumento di peso e massa muscolare.

    Recap: ho 32 anni, ho svolto molte attività sportive, atletica leggera, calcio, pallavolo, arrampicata, kickboxing, basket, nuoto e ciclismo. In quest'ultimo ho raggiunto ottimi livelli, gareggiando, da adolescente, con futuri 'medagliati' al Tour de France.
    All'epoca pesavo 50 kg per 181! Gambe notevoli e fisico asciutto(la mia costituzione è snella, ossa leggere suppongo).

    A 17/18 anni ho incominciato a desiderare un corpo forte, sono stato seguito da ottimi preparatori, ma non ero super diligente in dieta e allenamento.
    Ho comunque preso 40/45 kg, sebbene un po' sporchi. La mia forza è aumentata di molto, la dieta è andata migliorando ed è subentrata molta esperienza. Ho cercato di apprendere da tutti, quantomeno le conoscenze di biochimica mi hanno aiutato nell'aspettio più nutrizionale.

    Arrivato a pesare 90/95 kg(ma senza addominali o vene esposte) ho deciso di asciugarmi un poco. Nei ultimi 3 anni circa ho perso 15 kg, in particolare modo nel periodo covid, non potendo andare in palestra ed avendo perso il lavoro, avendo bilanciere, sbarra, manubri e 90kg a casa con panca regolabile, mi sono dato da fare.

    Prima(sbagliando e rallentando il metabolismo) facevo solo 2/3 allenamenti settimanali di 3 ore(avevo poco tempo), durante il lockdown Sono passato a 3/4(così come ora, un giorno sì e uno no, 3.5 a settimana) di 2ore circa, a volte 2ore e mezza.

    Il mio obiettivo è di fare un ulteriore step verso il corretto allenamento, diminuendo il tempo di allenamento, migliorandone la qualità, così come introducendo più calorie e grassi, sebbene in modo ponderato e corretto.

    Va infatti detto che senza una dieta estremamente iperproteica e restrittiva non avrei mai raggiunto i 75 kg attuali per 181cm con queste braccia e questa forza e discreta definizione.

    Ed ora, in modo pulito, consapevole, anche col vostro aiuto(e quello di un preparatore a cui mi affiderò, uno dei top in Italia ex terzo europeo bb over45) ROAD TO MASS!


    Allegherò a breve foto, tabella passata del lockdown e dieta attuale(anch'essa seguita rigorosamente durante il lockdown).
    Last edited by Lestat_1989; 14-09-2021, 17:55:48.

    #2
    Colazione (500/520kcal):
    40g proteine siero latte
    4g glutammina+3g creatina+multivit.
    35g carboidrati complessi medio/basso IG(crusca/segale integrale/cereali integrali)
    10/12g zuccheri da frutta/latte di mandorla/kefir
    5/6g grassi non saturi da frutta secca(e kefir/latte mandorla)

    Pranzo (800kcal):
    2g HMB
    40g proteine da petto di pollo/ fesa di tacchino/bresaola/bianco d'uovo/pesce magro(rotazione)
    67/75g carboidrati complessi basso IG da riso integrale/pasta integrale/farro/lenticchie/gallette mais e legumi/cereali vari(rotazione)
    18g grassi da olio extravergine o mandorle(rotazione)
    7/8g zuccheri da verdura (ampia rotazione, 15+alimenti), apporto totale 45/60 kcal supplementari

    Spuntino1 (430 kcal):
    40g proteine da petto di pollo/ fesa di tacchino/bresaola/bianco d'uovo/pesce magro(rotazione)
    15/18g carboidrati complessi basso IG da legumi/segale/cereali integrali
    9g grassi da olio extravergine Bo mandorle(rotazione)
    5/6g zuccheri da verdura (ampia rotazione, 15+alimenti), apporto totale 35/50 kcal supplementari

    Spuntino2 (345 kcal):
    40g proteine da petto di pollo/ fesa di tacchino/bresaola/bianco d'uovo/pesce magro(rotazione)
    15/18g carboidrati complessi basso IG da legumi/segale/cereali integrali
    5/6g zuccheri da verdura (ampia rotazione, 15+alimenti), apporto totale 35/50 kcal supplementari

    Cena (290 kcal):
    40g proteine da petto di pollo/ fesa di tacchino/bresaola/bianco d'uovo/pesce magro(rotazione)
    10/12g zuccheri da verdura (ampia rotazione, 15+ alimenti), apporto totale 65/75 kcal supplementari

    Pre notte (115 kcal)
    30g proteine caseinato
    4g glutammina
    Zmb6


    Questa la dieta mi ha fatto asciugare, a cui sto già aggiungendo una decina di grassi la mattina a colazione da qualche giorno e, se possibile, un piccolo spuntino bilanciato di 100kcal nel pomeriggio

    P.s. so che il conto totale può non sembrare 2500kcal, ma così come dei legumi ho messo solo i carbo(ci sono le proteine), non sono menzionate le proteine meno nobili di frutta e verdura, frutta secca, crusca, segale integrale, qualche grammo di grassi di carne bianca e pesce, sebbene magri. Fidatevi, fa 2500.

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      #3
      Allenamento 3/4 volte a settimana

      Gambe addome
      10min corsa
      Squat 6x 12+10+8 associato a leg extension 12 colpi
      Stacchi 5x8
      Camminata con manubri 4x8
      Affondi con manubri 2x6
      Pressa orizzontale 3x12
      Calf bilanciere 4x12
      30min circuito addome

      Pettorali bicipiti
      Riscaldamento piana+croci (da 0kg a 50kg+manubri 4kg)
      Panca piana 6x8
      Manubri declinata 4x10
      Manubri inclinata 3x8
      Panca inclinata rest pause 8+max+ croci
      -
      Riscaldamento bilanciere3x14+martello3x12+isometria20"
      Bilanciere largo 3x8
      Manubri martello 3x8+isometria20"
      Concentrato+concentrato martello 5x8+8

      Dorsale addome
      Trazioni sbarra presa larga+presa stretta
      12x10+8
      Pulley 2x10+2x8
      Rematore presa larga/stretta(alternati) 3x8(ciascuno)
      Rematore manubrio 3x8+max
      Distensioni manubrio 3x15
      30min circuito addome

      Spalle tricipiti
      Riscaldamento 10min
      Lento Avanti+ tirate al mento+ arnold 4x8+ 4x10+ 4x12
      Lento dietro 3x12
      Military press 3x8
      Alzate laterali 5x10+ isometria20"
      Deltoidi posteriori 5x12
      -
      Distensioni con 40kg supplementari 5x8/10+
      French press 5x 15-12-10-8-6+ panca piana presa stretta 5x10
      Corda ai cavi 4x12/10/8/8
      Distensioni manubri 4x8


      Questa la tabella Molto lunga e dispendiosa da un punto di vista energetico/metabolico. Ha senza dubbio fatto il suo(stasera metto foto), ma adesso è ora di contrarre l'allenamento e migliorarne la qualità.

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        #4
        Bravo, hai aperto il diario
        Seguo volentieri e se posso ogni tanto passo per 2 consigli
        BIOLOGO NUTRIZIONISTA, PERSONAL TRAINER E COACHING ONLINE
        https://gabrielelangiu.it/

        INSTAGRAM:
        https://www.instagram.com/dott_gabriele_langiu/

        CANALE YOUTUBE (DIVULGAZIONE SCIENTIFICA A TEMA CULTURA FISICA)
        https://www.youtube.com/channel/UC4b...e9_WbitGkPpRZA

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          #5


          Last edited by Lestat_1989; 14-09-2021, 20:55:06.

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            #6
            Cmq ci sono troppi troppi esercizi in sta scheda, é da sfoltire...
            Cerca di puntare più alla qualità e meno alla quantità.
            BIOLOGO NUTRIZIONISTA, PERSONAL TRAINER E COACHING ONLINE
            https://gabrielelangiu.it/

            INSTAGRAM:
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              #7
              Per ora ho fatto due allenamenti col nuovo proposito. L'allenamento è stato decisamente più breve ma intenso.

              Gambe V1
              10min corsa
              Squat 12-10-8-8-6-6
              Stacchi 10-8-8-8-6
              Camminata manubri (2 da 20kg) 3x7/8
              Affondi manubri (2 da 20 kg) 3x5/6
              Calf seduto+calf multipower 4x12+4x20
              30 MIN ADDOMINALI+STRETCHING

              Dorsali
              Riscaldamento sbarra
              Trazioni presa larga/stretta(con zavorra) 12-10-10-8-8-6-6
              Rematore 5x 6
              Pulley 10 - 10 - 8 - 8 - 6 -6
              Lat triangolino+pullover 12/10/8+3x15
              30 MINUTI ADDOMINALI+STRETCHING
              Last edited by Lestat_1989; 17-09-2021, 17:19:09.

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                #8
                Spalle e tricipiti

                Riscaldamento misto cuffia/deltoide
                Military 5x6
                Alzate front 4x8
                Alzate laterali 4x8
                Rematore verticale 4x12
                Alzate posteriori 4x10/12

                French press 4x7/8
                Distensioni con 50 kg zavorra 5x7/8
                Dip a due mani con manubrio 4x8
                Corda ai cavi 3x12

                ------

                Pettorale e bicipiti


                Riscaldamento piana+croci
                Panca piana 5x6
                Croci piana 4x8
                Spinte inclinata 5x8
                Cavi dal basso 45° 4x12

                Curl manubri con rotazione 4x8
                Hammer 4x8
                Bilanciere zigrinato 5x6+concentrato 5x10
                Last edited by Lestat_1989; 18-09-2021, 21:09:21.

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                  #9
                  Recuperi rip 10 o >10 90"
                  8 120"
                  <8 135"

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                    #10
                    Ottimo, stai da dio!
                    Così per curiosità, come hai fatto a mettere 40kg? E in quanti anni?
                    Last edited by fedeita; 16-09-2021, 20:56:45.

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                      #11
                      Originariamente Scritto da fedeita Visualizza Messaggio
                      Ottimo, stai da dio!
                      Così per curiosità, come hai fatto a mettere 40kg? E in quanti anni?
                      Allenandomi per 15 anni tutte le settimane, di tutti gli anni, senza mai saltare o alterare i pasti(quantomeno l'introito proteico garantito e senza schifezze troppo gravi).

                      Quel peso l'ho probabilmente raggiunto in5/6 anni(sporco), comunque. Partendo poi da sottopeso, per cui ero 'facilitato'.

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                        #12
                        Gambe V2
                        10min corsa
                        Squat 10-8-8-6-6-6
                        Stacchi manubri 5x8
                        Camminata manubri (2 da 22kg) 4x7
                        Pressa orizzontale 5x 12-8-6-8-12
                        Calf pressa orizzontale 5x10
                        30 MIN ADDOMINALI+STRETCHING


                        Devo dire mi sento e mi sto trovando davvero bene, il recupero è più breve, mi alleno massimo due ore anziché tre, anche la qualità del movimento trae beneficio dalla maggiore sintesi.
                        Last edited by Lestat_1989; 17-09-2021, 18:12:44.

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                          #13
                          Cambio l'accoppiamento e progressione dei giorni. D'ora in poi PETTORALI+TRICIPITI(NON più bic.), riposo, DORSALI+ADDOMINALI, riposo, SPALLE+BICIPITI(NON più tric.), gambe/riposo, riposo/gambe, RIPARTI.

                          iN QUESTO MODO dovrei ottimizzare i pettorali(gli ultimi allenamenti di petto erano troppo penalizzati da tricipiti non sufficientemente riposati).

                          ALLEGO FOTO




                          Sento i bicipiti poco sollecitati da questo allenamento. Suggerimenti?
                          Last edited by Lestat_1989; 26-09-2021, 20:38:38.

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