Timing macro nutrienti

[jim1984]

Ciao ragazzi, come da titolo
Un'informazione riguardo il timing dei macro.
Colazione con
250 ml albume
30 gr avena istantanea
6 gr cocco rapè
+15 gr marmellata o 15 gr burro di arachidi
Quesito: A colazione meglio la marmellata(altri carbo) o burro di arachidi(grassi)?
Altro quesito.
Capita che sto facendo turni di notte al lavoro. In quel caso, meglio concentrare i carbo prima di passare la nottata a lavoro, o può essere controproducente, visto che leggevo su un articolo che la sera l'organismo tende a consumare più grassi rispetto ai carbo?
Grazie della risposta a tutti

[Miller]

Timing per cosa? Quali obiettivi? Ti alleni?

[jim1984]

Certo, ppl 5 giorni a settimana

[Miller]

Si, ma quando? Mattina, sera… è quella la discriminante per applicare un certo timing. In ogni caso se non posti la dieta per intero si può dire poco.

[jim1984]

Ciao Miller, ti posto tutto
Allora, parto dalle mie stats
Hp - 12
Peso 72,5 kg
Girovita 82 cm
Collo 41 cm
Bf plicato 10%
Lean mass 75%
Anzianità di allenamento :inizio ora il 3 anno
Per quanto riguarda il tempo dell'allenamento, a volte mi alleno la mattina (11-12 am), a volte la sera(18-19 pm), dovuto a turni anche notturni al lavoro. Allenamento 5 volte *1ora a settimana, ppl +1day upper strength 1day lower.
La mia giornata tipo di dieta
COLAZIONE
250 ml albime
6gr cocco rape
20 gr aveva istantanea
A volte 10gr marmellata, a volte 14 gr burro arachidi
SPUNTINO METÀ MATTINA
160 gr yogurt greco 0%
12 mandorle
50 gr frutta
PRANZO
220 gr legumi(fagioli, ceci, lenticchie)
30/40 he pasta integrale
2 gr olio evo
SPUNTINO 2(POST WO)
15 GR avena
30 gr whey protein
CENA
250 GR pollo(o pesce, o seitan, o carne rossa)
150 gr verdura fresca
1 piadina integrale
5 ml olio evo
1600 kcal per i seguenti macro
144 gr protec (2*kg Corp)
144 gr cho (2*kg Corp)
0,43 fat (0,6 *kg Corp)

[jim1984]

Ps, ovvio che se mi alleno la mattina, prendo come spuntino il post workout, e viceversa la sera.. Ah,come calorie, dicevo, sono a 2100-500,per un leggero deficit per raggiungere la bf desiderata... Ora rientro piano piano in normo, con circa 200kcal di cho a settimana, sto pianificando 2 anni ipertrofia in normocaloria+200 kcal senza fare scarichi

[Miller]

La dieta non è malvagia, certo alcune grammature un po’ estreme… Potresti aumentare la quota glucidica intorno all’allenamento, quindi sicuramente aumentare sia postwo (anche raddoppiare/triplicare ma non da avena però, qualcosa con meno fibre) e a cena. Se ti alleni la mattina considererei la cena come pasto successivo al postwo. I grassi vanno bene a colazione, visto che ne hai pochi.

[jim1984]

Grazie dell'aiuto, Miller... Ne faccio tesoro.
Per quanti riguarda invece il programma di rimanere in normocaloria+200kcal(di cho) per due anni, come ti sembra come approccio?
Ps, grandissimo frank come avatar

[Miller]

Quello dipende da te, se non vuoi aumentare di volume puoi tenere una dieta di mantenimento, che però andrà modificata via via.

[jim1984]

Diciamo che più di non aumentare di volume, ho paura di riprendere i 10 cm di Girovita persi...
Con il deficit seguito fin'ora sono passato da 94 ad 82 cm di Girovita, diventato lean da spavento, ma non sono riuscito a diventare ripped, senza integrazione... Certo che voglio prender massa, ma con un occhio speciale al Girovita. Ho una paura folle del rebound