Consigli allenamento settimanale

[Ciambellotto]

Buonasera a tutti, mi piacerebbe avere qualche consiglio sull'allenamento da persone sicuramente più esperte di me.
Mi sto allenando assiduamente da 8 mesi, ho ridisegnato parecchio il mio corpo anche se meno di quanto avrei voluto (ma magari è solo questione di tempo) ed ho affinato la tecnica, soprattutto degli esercizi fondamentali. Ho messo su una discreta home gym: dispongo di panca, rack, barra per trazioni, parallele per i dips, bilancieri, manubri e diversi dischi.
Premettendo che per il momento non ho intenzione di iscrivermi in palestra ma che mi allenerò in casa, quindi senza macchine complesse, e sto seguendo questo tipo di scheda spalmata su 6 giorni + 1 di riposo (ho molto tempo per allenarmi) a cui sono arrivato dopo alcuni mesi (inizialmente mi allenavo 3 volte alla settimana).

- Lunedì (Petto - Tricipiti)

1) Panca piana - 10-8-6-4-2-1 rec. 2'
2) Panca inclinata - 10-8-6-4-2-1 rec. 2'
3) Croci con manubri - 3x10 rec. 1'
4) Push-ups - 3x10 rec. 1'
5) Skull crusher con manubri - 3x10 rec. 1'
6) Dips - 3x8 rec. 2'
7) Rematore con bilanciere - 3x10 rec. 1' (aggiunto nella giornata petto perché sto cercando di allenarlo spesso come propedeutica ai pull-ups)
8) Crunch - 3x30 rec. 1'

- Martedì (Gambe - Bicipiti)

1) Curl ez bar - 3x10 rec. 1'
2) Curl classico con manubri - 3x10 rec. 1'
3) Curl concentrato con manubrio - 3x10xbraccio rec. 1'
4) Squat - 4x8 rec. 1'
5) Split Squat - 3x10xgamba rec. 1'

- Mercoledì (Schiena - Spalle)

1) Military press con bilanciere - 3x10 rec. 1'
2) Tirate al mento - 3x10 rec. 1'
3) Alzate laterali - 3x10 rec. 1'
4) Rematore con manubri - 3x10xlato rec. 1'
5) Scrollate con manubri - 3x20 rec. 1'
6) Rematore con bilanciere - 3x10 rec. 1'
7) Crunch - 3x30 rec. 1'

- Giovedì (Petto - Tricipiti)

1) Panca piana - 5x8 rec. 1'
2) Panca inclinata - 4x8 rec. 1'
3) Croci con manubri - 3x10 rec. 1'
4) Push-ups - 3x10 rec. 1'
5) Skull crusher con ez bar - 3x10 rec. 1'
6) Dips - 3x8 rec. 1'

- Venerdì (Gambe - Bicipiti)

1) Curl ez bar - 3x10
2) Curl classico con manubri - 3x10
3) Curl concentrato con manubrio - 3x10xbraccio
4) Squat - 3x10
5) Stacchi rumeni con bilanciere - 4x8
6) Crunch - 3x30

- Sabato (Fritto misto)

1) Panca piana - 5x8
2) Panca inclinata - 4x8
3) Tirate al mento - 3x10
4) Alzate laterali - 3x10
5) Rematore con bilanciere - 3x10 rec. 1' (aggiunto nella giornata petto perché sto cercando di allenarlo spesso come propedeutica ai pull-ups)

Secondo voi è decente? Ho la sensazione che qualcosa possa essere cambiato, anche perché alcuni giorni supero l'ora e mezza di allenamento. Probabilmente a voi potrebbe far schifo tutto, ma mi farebbe comunque piacere conoscere la vostra opinione. Per totale completezza vorrei includere i miei obiettivi principali che sono arrivare ad 80kg di panca piana (sono a 72kg attualmente) e completare una trazione al 100% come si deve con petto alla sbarra. Grazie mille per eventuali risposte.

P.S. Non ho parlato di alimentazione perché in questo momento è il fattore che padroneggio meglio: conosco il mio TDEE, seguo una dieta calcolata al grammo, sto in mantenimento da un paio di mesi e sono in procinto di entrare in ipercalorica.

[Vivalaghisa]

Volume fuori da ogni logica, fai un numero esagerato di serie e ripetizioni, potresti tranquillamente dividere tutto per 3, e non saresti ad un volume molto basso nemmeno così.

Non sei neanche ad un livello tale da giustificare così tanti allenamenti, capisco il tempo libero, ma a quel punto inserisci un paio di giorni di cardio se proprio vuoi fare qualcosa, ne benefici anche in altri parametri di salute.

Quando fai tantissime serie, ci sono solo due casi

- Hai una reale necessità di lavorare ad altissimo volume (evidentemente non il tuo caso essendo ad un livello normalissimo)

- Stai facendo lavori che di allenante non hanno nulla, ma equivalgono tutti a serie di riscaldamento

[riccardo III]

Io non vedo volumi esagerati, siamo sui 20 set a wo.
Giustifico tale volume da ipotetici , poiché non li conosco, carichi molto leggeri.
L'utente ciambellotto, non fornisce dati corporei, altezza-peso, bf, ma ho come l'impressione che abbia fatto un percorso di dimagrimento " ciambellotto"...

Il target di una trazione " fatta bene" è veramente basso.
Il target panca 80kg, se fosse un massimale lo sarebbe altrettanto.
Ecco perché ricerca nel volume di colmare la mancanza di forza che permette di esprimere intensità adeguata.

Più che altro non mi piace la routine stessa , su 6 giorni avrei fatto una Push, pull, leg, rest, push, pull, leg, rest....
Meno sovrapposizioni sicuramente.

Oppure uno splittaggio più dettagliato: petto, dorso, gambe quadricipiti, spalle, braccia, gambe femorali. Questa è una routine da bodybuilder di un certo livello.

Ritengo comunque troppi 6 wo a settimana, in generale. Si possono fare, ma bisogna saper gestire i wo, splittaggio, volume, recupero... Troppa carne al fuoco x un neofita

[Ciambellotto]

Grazie ad entrambi per la risposta.

Volume fuori da ogni logica, fai un numero esagerato di serie e ripetizioni, potresti tranquillamente dividere tutto per 3, e non saresti ad un volume molto basso nemmeno così.

Non sei neanche ad un livello tale da giustificare così tanti allenamenti, capisco il tempo libero, ma a quel punto inserisci un paio di giorni di cardio se proprio vuoi fare qualcosa, ne benefici anche in altri parametri di salute.

Quando fai tantissime serie, ci sono solo due casi

- Hai una reale necessità di lavorare ad altissimo volume (evidentemente non il tuo caso essendo ad un livello normalissimo)

- Stai facendo lavori che di allenante non hanno nulla, ma equivalgono tutti a serie di riscaldamento

Temevo che il volume potesse essere alto, perché come ho detto il tempo di alcuni giorni supera l'ora e mezza.

Io non vedo volumi esagerati, siamo sui 20 set a wo.
Giustifico tale volume da ipotetici , poiché non li conosco, carichi molto leggeri.
L'utente ciambellotto, non fornisce dati corporei, altezza-peso, bf, ma ho come l'impressione che abbia fatto un percorso di dimagrimento " ciambellotto"...

Il target di una trazione " fatta bene" è veramente basso.
Il target panca 80kg, se fosse un massimale lo sarebbe altrettanto.
Ecco perché ricerca nel volume di colmare la mancanza di forza che permette di esprimere intensità adeguata.

Più che altro non mi piace la routine stessa , su 6 giorni avrei fatto una Push, pull, leg, rest, push, pull, leg, rest....
Meno sovrapposizioni sicuramente.

Oppure uno splittaggio più dettagliato: petto, dorso, gambe quadricipiti, spalle, braccia, gambe femorali. Questa è una routine da bodybuilder di un certo livello.

Ritengo comunque troppi 6 wo a settimana, in generale. Si possono fare, ma bisogna saper gestire i wo, splittaggio, volume, recupero... Troppa carne al fuoco x un neofita

Sono reduce da un bel percorso di dimagrimento (sono uno skinny fat a tutti gli effetti) ed ho prima perso peso fino all'osso per poter cominciare a costruire. Aggiungo i miei dati corporei per completezza: altezza 175cm, peso 68kg, bf 15-16 (tutta sulla pancia, anche se si vedono piuttosto bene gli addominali, ma sono un ex sovrappeso e ho una bella ciambella soprattutto dietro la schiena).

Ho strutturato il mio workout un po' alla volta, e anche se non ho ancora molta forza, tutti i miei esercizi sono svolti al massimo possibile. Uso sempre carichi che mi consentono di terminare le serie con la miglior esecuzione possibile, ma senza risparmiarmi, quindi non potrei fare neanche un'altra serie completa. Ho aumentato il mio massimale di panca di 7kg con grossi sforzi (soprattutto perché sono stato in ipercalorica soltanto 1 mese da quando ho iniziato ad allenarmi).

Presumo che paragonato a voi io stia sollevando carichi molto leggeri, ma è perché non riesco a sollevare pesi maggiori. Aumento i carichi ogni volta che posso.

La routine push pull leg la vedo difficile per il semplice fatto che non posso fare esercizi ai cavi o alle macchine e non ho l'esperienza per formulare una scheda basata su questo protocollo con i mezzi a mia disposizione. Sono qui proprio per imparare da voi qualcosa in più.

Concludo dicendo che sono arrivato a 6 giorni semplicemente perché ritengo che un neofita, con carichi bassi come i miei, debba svolgere gli esercizi il più frequentemente possibile per poter apprendere il movimento al meglio. I muscoli reggono bene, le articolazioni non sempre, ma semplicemente mi sento in grado tranquillamente di reggere.

Vi chiederei, per favore, qualche consiglio mirato per poter migliorare il comparto di esercizi, dato che il mio workout è il risultato di idee rubate qui e lì dal web o dai miei vecchi pt in palestra. Il fine ultimo è logicamente quello di dare il massimo al mio livello attuale. Grazie mille per altre eventuali risposte.

[riccardo III]

X fare una PPL non servono i cavi, in definitiva risponde allo splittaggio: petto-spalle-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe

[Vivalaghisa]

I carichi non sono così bassi.

Il problema è che per aumentare 7kg di panca piana, a livelli da principiante (non in senso negativo, ma nel senso che hai ancora parecchio margine a questi livelli generalmente), devi fare oltre 30 serie a settimana... il minimo risultato col massimo sforzo.

Per renderti chiaro il concetto, solo il lunedì di petto fai 23 serie (contando 3 serie di DIP, a meno che non intendi quelli semplici per i tricipiti su panca) praticamente più di quello che fa il 90% delle persone... in una settimana

[Ciambellotto]

I carichi non sono così bassi.

Il problema è che per aumentare 7kg di panca piana, a livelli da principiante (non in senso negativo, ma nel senso che hai ancora parecchio margine a questi livelli generalmente), devi fare oltre 30 serie a settimana... il minimo risultato col massimo sforzo.

Per renderti chiaro il concetto, solo il lunedì di petto fai 23 serie (contando 3 serie di DIP, a meno che non intendi quelli semplici per i tricipiti su panca) praticamente più di quello che fa il 90% delle persone... in una settimana

Perfetto, questa risposta mi gusta parecchio

Per dips intendo quelli classici alle parallele, per completezza.

Quello che non mi è chiaro è quando dovrei fermarmi. Nel senso che il lunedì è sicuramente il giorno più voluminoso, ma ha senso che io finisca il workout carico di energia? Mi spiego meglio: dopo la piramidale di panca, non posso fare altre serie, lo so perché ci ho provato più volte. Credo che in gergo si definisca "cedimento". Mi sento però parecchio energico e mi sembra uno spreco non dare il massimo in altri esercizi.

Come ho ripetuto più volte, faccio ciascuna serie solo se sono sicuro di poter garantire la miglior tecnica possibile, quindi niente slanci, niente rimbalzi, etc. Il problema vero è che prima, quando avevo un numero più basso di esercizi, il mio corpo non cambiava di una virgola. Solo di recente sto notando dei netti miglioramenti estetici.

Il mio problema è la mancanza di esperienza purtroppo. Magari sbaglio approccio. Vorrei capire come dovrei regolarmi, se devo finire le sessioni ancora bello carico e pimpante o se devo esaurire le energie in altri modi. Non me ne vengono in mente considerando che sollevo tutto il peso possibile, senza limitarmi. Inoltre, per completare le informazioni che ho fornito, 5-7 volte a settimana faccio anche 10 minuti di corda e talvolta corro per sessioni di 18-20 minuti.

[Vivalaghisa]

Maggiore è il volume, minore è l'intensità, un concetto abbastanza ovvio.

Se lavori ad altissimo volume, l'intensità media è molto bassa, questo spiega i risultati modesti, nonostante il tantissimo tempo che dedichi all'allenamento.

Come finire le sessioni dipende da diversi fattori, si può finire un allenamento ed avere ancora un po' di energie, o ritrovarsi molto stanchi.
Nel primo caso ci si allenerà più spesso, nel secondo ci si lascia più recupero (senza recupero -> niente adattamenti, il corpo non avrebbe tempo ed energie per ottenerli).

Il segreto è riuscire ad esprimere la giusta intensità comunque, dici che sei stanco dopo le 7 serie di panca piana... poi però i pettorali si sobbarcano altre 16 serie, qualcosa non torna

Se fossero 7 serie tirate alla morte, per darti un'idea, non riusciresti più a toccare la parte superiore del corpo

Questo non significa che devi morire in ogni serie, ma è chiaro che il tuo è volume spazzatura, ovvero pochissima qualità, che deve essere bilanciata per forza da un'enorme quantità.

[fedelamb]

Perchè se vuoi migliorare nelle trazioni non alleni le trazioni?
Di varianti più semplificate che nel tempo ti portano a completare una (o più) trazioni senza aiuti ne esistono molte: utilizzando elastici, isometriche e negative son le prime che mi vengono in mente.
Ne trovi una che trovi fattibile con le attrezzature che hai e ci costruisci sopra una qualche progressione (es. 3x4 con elastico da 25kg ogni settimana aumenti di una rep --> 3x5-4-4 --> 5-5-4 --> 5-5-5 --> 6-5-5 etc..etc..) fino a riuscire a completarne 2-3-4 di fila e poterle allenare direttamente.

E manca - per me - una razionalizzazione nelle giornate, ossia: dopo un intero allenamento di petto e tricipite a che pro mettersi a fare un rematore con alcuni muscoli che compiono il movimento affaticati e con una stanchezza/affaticamento generale? Idem per le spalle nel giorno del mercoledì.. o sabato.. ricerchi miglioramenti in un distretto muscolare che alleni quando sei già, quando più quando meno, affaticato.
Appunto che, come diceva Riccardo, darei un "senso" alla routine: su 6gg una push-pull-leg. Se vuoi ripetere i movimenti più volte una full-body (esercizio spinta + esercizio tirata + esercizio gambe + complementari vari ripetuto 3 volte a settimana con eventuali varianti) o qualche "mischione" (upper-lower-push-pull-legs / upper-lower-upper-upper)

[Ciambellotto]

Maggiore è il volume, minore è l'intensità, un concetto abbastanza ovvio.

Se lavori ad altissimo volume, l'intensità media è molto bassa, questo spiega i risultati modesti, nonostante il tantissimo tempo che dedichi all'allenamento.

Come finire le sessioni dipende da diversi fattori, si può finire un allenamento ed avere ancora un po' di energie, o ritrovarsi molto stanchi.
Nel primo caso ci si allenerà più spesso, nel secondo ci si lascia più recupero (senza recupero -> niente adattamenti, il corpo non avrebbe tempo ed energie per ottenerli).

Il segreto è riuscire ad esprimere la giusta intensità comunque, dici che sei stanco dopo le 7 serie di panca piana... poi però i pettorali si sobbarcano altre 16 serie, qualcosa non torna

Se fossero 7 serie tirate alla morte, per darti un'idea, non riusciresti più a toccare la parte superiore del corpo

Questo non significa che devi morire in ogni serie, ma è chiaro che il tuo è volume spazzatura, ovvero pochissima qualità, che deve essere bilanciata per forza da un'enorme quantità.

Sento che sto cominciando ad avvicinarmi alla soluzione

Concentriamoci per favore su questo discorso dell'intensità che mi sembra corretto. Mi stai dicendo che tecnicamente dopo le 7 serie di panca dovrei essere caput, ma questo significa che dovrei alzare il carico fino a non poter più completare correttamente le serie? E' un discorso che non mi è mai stato chiaro. Spiego:

Se prendo in esempio la piramidale su panca piana, io sono andato sempre avanti aumentando il carico complessivo di ogni serie ogni volta che ho completato correttamente tutto il giro. Quindi ogni volta che riesco a fare la piramide completa, aumento di un po' il carico la volta successiva. Stesso discorso vale per gli altri esercizi. Mi sfugge come io possa esaurire il tutto nel primo esercizio, continuando a fare 1x con il massimale? Non sarebbe come fare altri esercizi?

Il concetto di "tirare alla morte" è la cosa che più mi confonde. Io mi attengo a schemi come il piramidale, il 5x5, il 3x10, etc. etc. perché non saprei cos'altro fare. Come faccio a tirare alla morte? Come faccio a non fare volume spazzatura?

[riccardo III]

Sento che sto cominciando ad avvicinarmi alla soluzione

Concentriamoci per favore su questo discorso dell'intensità che mi sembra corretto. Mi stai dicendo che tecnicamente dopo le 7 serie di panca dovrei essere caput, ma questo significa che dovrei alzare il carico fino a non poter più completare correttamente le serie? E' un discorso che non mi è mai stato chiaro. Spiego:

Se prendo in esempio la piramidale su panca piana, io sono andato sempre avanti aumentando il carico complessivo di ogni serie ogni volta che ho completato correttamente tutto il giro. Quindi ogni volta che riesco a fare la piramide completa, aumento di un po' il carico la volta successiva. Stesso discorso vale per gli altri esercizi. Mi sfugge come io possa esaurire il tutto nel primo esercizio, continuando a fare 1x con il massimale? Non sarebbe come fare altri esercizi?

Il concetto di "tirare alla morte" è la cosa che più mi confonde. Io mi attengo a schemi come il piramidale, il 5x5, il 3x10, etc. etc. perché non saprei cos'altro fare. Come faccio a tirare alla morte? Come faccio a non fare volume spazzatura?

Perché non hai in testa il concetto di intensità, quindi opti x il volume.
Un muscolo medio-grande si annienta con 10 set, su x giù.

Comunque questa è una cosa che acquisirai con l'esperienza diretta, non con le parole.
Mi concetrerei più sulla tua routine che ha parecchie sovrapposizioni e non lascia proprio spazio ad un lavoro di intensità, nemmeno se si avessero le capacità.

[Ciambellotto]

Perché non hai in testa il concetto di intensità, quindi opti x il volume.
Un muscolo medio-grande si annienta con 10 set, su x giù.

Comunque questa è una cosa che acquisirai con l'esperienza diretta, non con le parole.
Mi concetrerei più sulla tua routine che ha parecchie sovrapposizioni e non lascia proprio spazio ad un lavoro di intensità, nemmeno se si avessero le capacità.

Cosa cambieresti della routine?

[Ciambellotto]

Perchè se vuoi migliorare nelle trazioni non alleni le trazioni?
Di varianti più semplificate che nel tempo ti portano a completare una (o più) trazioni senza aiuti ne esistono molte: utilizzando elastici, isometriche e negative son le prime che mi vengono in mente.
Ne trovi una che trovi fattibile con le attrezzature che hai e ci costruisci sopra una qualche progressione (es. 3x4 con elastico da 25kg ogni settimana aumenti di una rep --> 3x5-4-4 --> 5-5-4 --> 5-5-5 --> 6-5-5 etc..etc..) fino a riuscire a completarne 2-3-4 di fila e poterle allenare direttamente.

E manca - per me - una razionalizzazione nelle giornate, ossia: dopo un intero allenamento di petto e tricipite a che pro mettersi a fare un rematore con alcuni muscoli che compiono il movimento affaticati e con una stanchezza/affaticamento generale? Idem per le spalle nel giorno del mercoledì.. o sabato.. ricerchi miglioramenti in un distretto muscolare che alleni quando sei già, quando più quando meno, affaticato.
Appunto che, come diceva Riccardo, darei un "senso" alla routine: su 6gg una push-pull-leg. Se vuoi ripetere i movimenti più volte una full-body (esercizio spinta + esercizio tirata + esercizio gambe + complementari vari ripetuto 3 volte a settimana con eventuali varianti) o qualche "mischione" (upper-lower-push-pull-legs / upper-lower-upper-upper)

Scusami mi era sfuggito il tuo messaggio. Innanzitutto grazie per la risposta. Le trazioni mettiamole momentaneamente da parte. Per quanta riguarda la routine di cui parli, io sostanzialmente per costruire la mia ho iniziato facendo 3 giorni (lunedì - mercoledì - venerdì) ed ottenendo risultati scadenti. Mi sono accorto che allenandomi come faccio, quindi praticamente raddoppiando gli allenamenti, i miei vari distretti muscolari si sono finalmente sviluppati. Non ho ancora minimamente il fisico che vorrei, ma rispetto ad un tizio qualunque preso dalla strada, si vede che almeno io faccio palestra

Per rendere l'idea, quelle tirate al mento messe il sabato e le alzate laterali, consentono di arrivare con i deltoidi belli gonfi fino al mercoledì, consentendomi di avere un'aspetto "muscoloso" per più tempo possibile nel corso della settimana. Magari sbaglio completamente approccio, infondo sto andando ad istinto.

[riccardo III]

Puoi continuare a fare come hai fatto fin'ora, ti ho dato un esempio di routine, evidentemente non riesci a comprenderne le motivazioni che ci sono dietro.
Come x il discorso trazione, hai come target una trazione che è un obbiettivo ridicolo, e nemmeno le fai...

Se chiedi consiglio in un forum devi esse aperto a capire ed accettare i commenti, altrimenti ... che dire.. ognuno è libero di fare quel che vuole e visto che secondo te ottieni risultati continua così.

La routine te l'ho data in un messaggio precedente e infatti hai dato una risposta che dimostra una totale mancanza di conoscenza: ti ho suggerito un PPL x limitare le sovrapposizioni, mi hai risposto che non hai i cavi... che non c'entra assolutamente nulla.

[Ciambellotto]

Puoi continuare a fare come hai fatto fin'ora, ti ho dato un esempio di routine, evidentemente non riesci a comprenderne le motivazioni che ci sono dietro.
Come x il discorso trazione, hai come target una trazione che è un obbiettivo ridicolo, e nemmeno le fai...

Se chiedi consiglio in un forum devi esse aperto a capire ed accettare i commenti, altrimenti ... che dire.. ognuno è libero di fare quel che vuole e visto che secondo te ottieni risultati continua così.

La routine te l'ho data in un messaggio precedente e infatti hai dato una risposta che dimostra una totale mancanza di conoscenza: ti ho suggerito un PPL x limitare le sovrapposizioni, mi hai risposto che non hai i cavi... che non c'entra assolutamente nulla.

Per il discorso push pull legs allora, considerando il mio scarso comparto tecnico e la mia scarsa conoscenza, dato che ne sento parlare spesso ma mi sembra molto dipendente dalle macchine per isolare bene i vrai distretti (motivo per cui insisto sul discorso cavi), non rischio di ottenere pochi risultati perché dispongo di poca strumentazione?

In realtà ho tanti dubbi a riguardo, perché mi sembra un protocollo molto diverso dai tradizionali ma allo stesso tempo mi puzza di preso in giro.
Leggendo ad esempio quello che hai scritto tu pochi messaggi fa: Push, pull, leg, rest, push, pull, leg, rest....

Leggendo questo, io finirei per ricombinare gli esercizi che già faccio e adattarli al protocollo. Quindi esempio del push:

1) Panca piana
2) Panca inclinata
3) Military
4) Skull crusher
5) Dips
6) Push-ups (?)

E mi domando: non sono forse gli stessi esercizi ricombinati in giorni diversi? Questo è il concetto che mi sfugge.