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The long road to self approval

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    The long road to self approval

    Ciao a tutti,

    volevo iniziare a scrivere un diario per riuscire a mantenermi costante durante quest'anno e riuscire ad arrivare all'estate 2022 raggiungendo i miei obiettivi, ovviamente sono ben accetti commenti, richieste e critiche. Credo sarà un diario un po' diverso dal solito, perché dal punto di vista strettamente connesso alla palestra e a tutto il mondo del fitness avrà la peculiarità di riportare allenamenti "imposti" dal mio sport con poca autonomia di scelta.

    Qualche dato: 30 anni, 191 cm, 103kg, credo più o meno 20% di massa grassa (peso e massa grassa andranno in crescendo per via del mio sport).

    Ieri abbiamo cominciato i test fisici, e oltre al solito irrinunciabile tampone (l'anno scorso ne ho fatti circa 80), ci hanno sottoposte alle pliche e ai test massimali di parte alta (3 o 5 ripetizioni pulite, richiesta tecnica quasi perfetta per i primi 2 o 4 colpi la terza anche un po' sporca te la contano).

    Ieri quindi:

    Rematore su panca --> 3 colpi --> chiuso 102,5 kg, fallito miseramente i 107,5

    Spinta su panca piana --> 5 colpi --> (purtroppo non posso fare panca piana, maledetta spalla) 45 kg

    Poi mi sono un po' divertito e siccome avevo mezz'ora libera ho fatto:

    Military press --> 12-10-8-6-4-4-4 (42,5 - 47,5 - 52,5 - 55 - 57,5)

    Alzate laterali ss Shrugs con manubri --> 12x4 (12,5 kg); 15x4 (35 kg)

    Bicipiti con elastico ss Pushdown ai cavi --> 12x4; 15x4 (60 kg)

    Oggi ho fatto la seconda dose di vaccino e per mia fortuna il medico di squadra mi ha detto che non devo fare il beep test (deo gratias).

    #2
    Ma le spinte su panca sono 45 kg totali o 45 kg manubrio?
    Originariamente Scritto da David Lion 94
    Io sono David e sono un personal trainer qualificato..
    Se hai bisogno anche solo di qualche consiglio domanda pure

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      #3
      Originariamente Scritto da Visorz Visualizza Messaggio
      Ma le spinte su panca sono 45 kg totali o 45 kg manubrio?
      Ciao Visorz! 45 kg per manubrio!

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        #4
        ma di che sport parli? Rugby/football americano?
        O fai qualche sporti di lancio in atletica?

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          #5
          Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
          ma di che sport parli? Rugby/football americano?
          O fai qualche sporti di lancio in atletica?
          Ciao Fede! Si beccato: gioco a rugby!

          Ieri comunque a parte qualche pedalata non mi hanno fare nulla, a parte il segretario per scrivere i risultati dei beep test e i test di velocità (10 metri e 30 metri).

          Stamattina appena sveglio ho fatto qualche flessione con un app molto carina (200 push - ups)... mi sentivo in colpa perché ieri ho avuto la cena di studio in cui lavoro e diciamo che mi sono lasciato andare un po' troppo.. avevo lasciato 2000kcal per la cena ma mi so che ho sforato lo stesso..
          Last edited by Bakkies91; 30-07-2021, 12:02:36.

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            #6
            Anche ieri fermato dai test di forza sulle gambe (3 ripetizioni di stacco e squat)per colpa del vaccino.. ho fatto un po' di braccia e spalle leggere (il preparatore mi ha sconsigliato fondamentali e carichi troppi pesanti) sperando che lunedì si possa ricominciare a fare tutto..

            Bicipiti Ercolina 4×12 50 kg ss push down ai cavi 4×15 55 kg
            Hammer curl alternato 4x12 (20 kg) ss kickback tricipiti su panca 4×15 (12.5 kg)
            Alzate frontali 4x10 (17.5 kg) ss shrugs con bilanciere (60 kg)
            Spinte alternate su panca inclinata 4×12 (32.5 kg) ss 4×15 croci su panca (20 kg).

            Stamattina le solite flessioni consigliate dall'app.. quindi:

            52 - 210'' rest - 46 - 210'' rest - 42 - 210'' rest - 39 - 210'' sec rest - 35

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              #7
              Ieri, domenica 1 agosto capatina in palestra per il dorso:

              Pull up assistite (15 kg) - 4x10
              Rematore manubrio monolaterale 3×10 - 38 kg manubrio
              Pulley 3×12 - 65 kg
              Lat machine presa supina 3x12 - 80 kg
              Panca romana 4x20 - 20 kg

              Oggi primo giorno ufficiale di preparazione (un po' di volume per le gambe pre corsa):

              Squat avanti 5×5 t.u.t 3 1 1 - 105 kg
              Affondi laterali 3×8+8 (45 kg) ss. Copenaghen plank 20 sec.
              Step up bilanciere 3x8+8 t.u.t 1 1 3 - 40 kg
              Slip squat manubri 4x8+8 (17.5kg + 17.5 kg) t.u.t 4 1 1 ss. Plank con sovraccarico 30'' - 30 kg

              Poi seduta di campo, l'orologio (vabbe è una stima) dice che ho bruciato circa 1.400 kcal oggi totali.. essendo anche in smart neanche male dai!
              Last edited by Bakkies91; 03-08-2021, 00:54:32.

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                #8
                Ieri:

                Rematore su panca 5×5 - 85 kg
                Spinta manubri panca piana t.u.t. 3 1 1 3x15 - 30 kg ss. Plank a stella 20'' per lato
                RDL t.u.t. 3 1 1 - 70 kg ss. Calf monolaterale manubrio 10 +10 - 30 kg
                Shoulder press in piedi 3 × 15 - 22.5 kg ss. Rematore manubrio 30 kg 3x12

                Poi solito allenamento, anche ieri 1400 calorie bruciate per un totale di 15.67 km giornalieri e 22000 passi

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                  #9
                  Ieri allenamento pump e tanto stretching e rulli, abbiamo fatto 4 circuiti senza riposo tra esercizi, e 30 secondo tra un giro e l'altro:

                  A) 4 giri --- rematore panca manubri 30° 8 rep - sit up con piastra 20 kg rep 10 - croci manubri panca piana 12

                  B) 3 giri -- tirate al mento rep 12 - plank drag con piastra 10 kg rep 12+12 - diesel press manubri rep 12

                  C) 4 set -- rematore con manubri rep 8 - addome chiusura a libro rep 10 - shrugs con manubri rep 12

                  D) 3 giri -- bicipiti ez bar rep 12 - alzate laterali rep 12 - push down rep 12.

                  Mi sono arrivate i risultati delle pliche.. ieri poi a una settimana di distanza ho fatto anche la bia dal mio amico farmacista.. ovviamente per nulla concordi... la bia mi da 11 % scarsi.. la plico il 20%.. per me stiamo più o meno sul 18%.. vedremo fra tre settimane come evolverà la situazione.

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                    #10
                    ieri, 5 agosto:

                    Mattinata circuito flessioni:

                    48 - 180'' rest - 40 - 180'' rest - 36 - 180'' rest - 32 - 180'' rest - 28

                    Palestra pomeriggio:

                    Stacco 5x5 @125 kg
                    Hip trust monopodalico 8+8 t.u.t. 1 3 1 @30 kg ss. overhead farmer walk manubrio 12 passi + 12 passi @30 kg
                    affondi laterali manubrio con tirate al mento manubrio (focus controllo) 8+8 t.u.t. 1 3 1 @17,5 kg ss. single leg bridge 30° isometrico 10'' + 10''
                    Box jump 3x3 mani ai fianchi 80cm

                    Poi solito allenamento, sempre sulle 1300 kcal segnate dall'orologio.

                    Ah giustamente non ho mai parlato di dieta.. sono in ipo leggera: 3.600 kcal giorni on e 3.000 kcal giorni off

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                      #11
                      Ieri 6 agosto:

                      Spinte con manubri su panca piana 5x5 t.u.t. 3 1 1 @35kg
                      Rematore manubrio 15×4 t.u.t. 1 2 1 @27.5 kg ss. Neck bridge 30''
                      Chin up 8x4 ss. Military press 8x4 55 kg
                      Drop jump saltello 3+3x3

                      Poi solito allenamento di skill e reparto e infine pista di atletica:

                      400x4 (obiettivo ogni giro in meno di 1 minuto e 28) rec. 3'

                      300x4 (obiettivo ogni giro in meno di 1 minuto e 5 secondi) rec 3 minuti

                      200x5 (obiettivo ogni giro in meno di 40 secondi) rec. 90 secondi

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                        #12
                        Domenica le solite flessioni consigliate dall'app.. quindi:

                        52 - 210'' rest - 44 - 210'' rest - 40 - 210'' rest - 36 - 210'' sec rest - 32

                        Ieri, niente palestra ma solito allenamento campo + reparti + tampone.. la palestra la dovrò recuperare sabato!

                        Stamattina solite flessioni, stasera allenamento:

                        56 - 240'' rest - 48 - 240'' rest - 44 - 240'' rest - 40 - 240'' sec rest - 36

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                          #13
                          Martedi 10 agosto seduta interminabile di campo e palestra:

                          Squat avanti 5×5 t.u.t 3 1 1 - 100 -105 -110x3
                          Affondi laterali 3×8+8 (45 kg) ss. Copenaghen plank 20 sec.
                          Step up bilanciere 3x8+8 t.u.t 1 1 3 - 40 kg
                          Slip squat manubri 4x8+8 (17.5kg + 17.5 kg) t.u.t 4 1 1 ss. Plank con sovraccarico 30'' - 40 kg

                          Ieri poi camminata da 20 km nel giorno libero..

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                            #14
                            Ieri, giovedì 12 agosto:


                            Stacco 5x5 @130 kg
                            Hip trust monopodalico 8+8 t.u.t. 1 3 1 @35 kg ss. overhead farmer walk manubrio 12 passi + 12 passi @30 kg
                            affondi laterali manubrio con tirate al mento manubrio (focus controllo) 8+8 t.u.t. 1 3 1 @20 kg ss. single leg bridge 30° isometrico 10'' + 10''
                            Box jump 3x3 mani ai fianchi 80cm

                            Poi solito allenamento distruttivo

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                              #15
                              Spinte con manubri su panca piana 5x5 t.u.t. 3 1 1 @40kg
                              Rematore manubrio 15×4 t.u.t. 1 2 1 @27.5 kg ss. Neck bridge 30''
                              Chin up 8x4 ss. Military press 8x4 55 kg
                              Drop jump saltello 3+3x3

                              Poi skills e touche e infine atletica:

                              400x3 (obiettivo ogni giro in meno di 1 minuto e 26) rec. 3'

                              300x4 (obiettivo ogni giro in meno di 1 minuto e 3secondi) rec 2 minuti

                              200x5 (obiettivo ogni giro in meno di 39 secondi) rec. 90 secondi

                              120×5 (obiettivo ogni giro in meno di 22 secondi) rec. 60 secondi

                              Oggi cominciato ciclo di creatina.. terrò 4 gr/die.. il nutrizionista mi ha consigliato così.. dai libri del project mi sembra che sia abbastanza sensato.. qualcuno con più esperienza in merito potrebbe consigliarmi qualcosa? Ovviamente lo inserisco in un pasto glucidico e aumenterò l'acqua bevuta..
                              Last edited by Bakkies91; 13-08-2021, 23:38:47.

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