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The long road to self approval

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    #31
    Squat 5x3 t.u.t 3 1 1 - 125 -130 - 135 - 140x2
    Affondi laterali 3×8+8 (45 kg) ss. Copenaghen plank 20 sec.
    Hip trust mono 6+6x2 45 kg
    Squat bulgaro 5+5×3 t.u.t. 4 1 1 55 kg ss. Plank con sovraccarico 30'' - 50kg 60x2kg

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      #32
      Oggi 24 agosto

      Spinte con manubri su panca piana 5x3 t.u.t. 3 1 1 @45kg
      Rematore manubrio 12×4 t.u.t. 1 2 1 @32,5kg
      Pull up 6x4 ss. Military press 6x4 60 kg
      Box jump 5×4 80 cm

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        #33
        Oggi 25 agosto

        Rematore su panca 3 rep 90 95x3 100
        Spinte manubri su panca piana t.u.t. 3 1 1 3x12 35 kg ss. Plank catena crociata (due appoggi una mano una gamba) 20 sec + 20 sec 15 kg
        Shoulder press in ginocchio posizione split 8+8x3 27.5 kg ss. Rematore panca 30° petto appoggiato t.u.t. 1 3 1 8x3 32.5 kg
        Leg extension 4x5 t.u.t 1 4 1 ss. Lamdmine twist bilanciere 8+8×4 40 kg

        Poi vabbe solita atletica 200m x 10 volte in 36 sec. Recupero 150 sec. e 12 volte i 120m in 18 sec. recupero 90 sec.

        Chiusa oggi la quarta settimana di preparazione. Domani riposo e poi si parte per un meritato team building senza acqua corrente, elettricità e letti in montagna.. è prevista anche pioggia a dirotto.. speriamo bene!

        Sono anche particolarmente stanco, lavoro e vita privata parecchio impegnativa (nel poco tempo libero..!) Dovrei anche cominciare a studiare per l'esame di stato ma non so veramente dove ritagliarmi il tempo e lo spazio! Per fortuna la dieta regge più o meno a parte qualche giretto il weekend..

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          #34
          Oggi 30 agosto test massimali

          Rematore su panca piana 110 kg 2 colpi
          Spinta manubri panca piana 50 kg 5 colpi

          Poi prova di plank con sovraccarico 80kg per 30 sec. ma si poteva fare di più
          Last edited by Bakkies91; 31-08-2021, 12:42:23.

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            #35
            Oggi 31 agosto

            Squat prova di forza massimale (un ibrido tra uno squat vero e un mezzo squat) 150x3 colpi
            Girata sospensione dalla media focus esplosivitá 3x8x60 kg ss. Lavoro specifico rugby 8x3 (lasciamo stare va)
            Trazioni supina + prona cambio sospeso 4+4x4 ss. Spinte manubri panca 30° t.u.t 1 3 1 8x4 35 kg
            Shoulder press mono in ginocchio 6+6×3 27.5 kg ss. Rematore manubri t.u.t 1 1 3 8+8x3 35kg
            Last edited by Bakkies91; 01-09-2021, 18:19:59.

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              #36
              Ieri 2 settembre

              Spinte su panca piana 5 (@35 kg) -4-4 (@40 kg) -3-3 (@45 kg)
              Rematore su panca piana 5 (@85 kg) - 4 -4 (@92,5kg) - 3 -3 (@100 kg)
              Landmine press 4*10+10 @45 kg ss. lavoro specifico rugby
              Stacco-tirata al mento (focus esplosività) 1*4 @80 kg, 2*4 @85 kg, 1*4 @90 kg
              Plank frontale catena crociata (1mano 1 gamba) 3*20''+20'' @35kg

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                #37
                Oggi 3 settembre

                Stacco prova di forza massimale 3 colpi: chiusi con molta fatica @180 kg
                Squat jump focus esplosivitá 4x4 @50kg
                Rdl monolaterale bilanciere 4×6+6 @50kg ss. Lavoro specifico rugby (esplosività e coordinazione)
                Drop box jump 4x4 partenza 40 cm arrivo 80 cm ss. Panca romana tenuta laterale 20'' + 20 '' @10 kg

                Alla fine della settimana dei test mi porto a casa:

                Stacco 180kg×3
                Squat 150kgx3
                Rematore su panca piana 110kgx2
                Spinte manubri panca piana 50kgx5

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                  #38
                  Ieri 6 settembre

                  Spinte su panca piana manubri 5x5 t.u.t 1 3 1 @40kg
                  Rematore su panca 30° manubri 3x12 t.u.t 1 1 3 @35 kg
                  Girata 4x4 @70-80x3
                  Split squat bulgaro 3x6+6 t.u.t 1 1 3 @40kg ss. ponte monopodico 3*10+10 t.u.t 1 1 3
                  Pull ups 3xmax ss. panca romana laterale 3x20"+20"
                  Last edited by Bakkies91; 07-09-2021, 10:28:00.

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                    #39
                    Poi vabbe solita atletica 200m x 10 volte in 36 sec. Recupero 150 sec. e 12 volte i 120m in 18 sec. recupero 90 sec.

                    Ah...detto niente. Ho fatto running per anni, sino alla mezza maratona e queste ripetute erano lavoro per "velocizzare". Ma 12 volte 120 metri in 18 secondi...per gente con questi carichi e tonnellaggi e peso corporeo. Proiezione di 12 secondi sui 100? Deve essere divertentissimo sperimentare un impatto con voi in velocità...

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                      #40
                      Originariamente Scritto da zen66 Visualizza Messaggio
                      Poi vabbe solita atletica 200m x 10 volte in 36 sec. Recupero 150 sec. e 12 volte i 120m in 18 sec. recupero 90 sec.

                      Ah...detto niente. Ho fatto running per anni, sino alla mezza maratona e queste ripetute erano lavoro per "velocizzare". Ma 12 volte 120 metri in 18 secondi...per gente con questi carichi e tonnellaggi e peso corporeo. Proiezione di 12 secondi sui 100? Deve essere divertentissimo sperimentare un impatto con voi in velocità...
                      Credo, solo ipoteticamente parlando, di fare i 100 metri in 14 secondi, probabilmente qualcosa di più anche. Solitamente le uniche misure ufficiali che facciamo sono quelle sui 30 metri per gli avanti (quelli diciamo più pesanti) e i 30 e 60 metri per i trequarti e usiamo le fotocellule. Per i 30 metri un buon risultato è stare sotto i 4 secondi per i trequarti (diciamo un peso che può variare dagli 80-85 kg dei mediani, ai centri che arrivano ai 100 kg) mentre per gli avanti il target è 4,20 secondi (qui invece il peso varia dai 100 kg ai 125kg più o meno).

                      Difficilmente in campo sono richiesti scatti superiori ai 30-40 metri per gli avanti, la stragrande maggioranza fa scatti di 10-15 metri (in partita usiamo i gps per elaborare i dati medi di distanze, velocità etc..), gli ali e gli estremi (e i trequarti in generale) seguono anche percorsi ed allenamenti più esplosivi, ma difficilmente scattano per 70-80 metri.

                      Io ho fatto una mezza maratona in estate una volta e decisamente non è il mio sport!!

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                        #41
                        Ieri 7 settembre

                        Squat 4*@110 kg 3*4*@120 kg ss. Squat jump partenza da seduto (focus esplosività) 4*3
                        Rematore su panca 5*4 @85-90-90-90-92,5 kg
                        Tirata da terra 3*3 @85 kg
                        Piegamenti con sovraccarico t.u.t. 3 1 1 2*15 @20kg ss. rematore con manubrio t.u.t. 3 1 1 2*15 @32,5 kg
                        RDL bilanciere 3*6 @90 kg

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                          #42
                          Ieri 9 settembre:

                          Stacco 3x3 @160 kg
                          Military press 3x8 @55kg ss. core twist 3x10+10 @10kg
                          Squat jump (focus esplosività) 4x3 65 kg ss. Drop jump 3x2 @80cm
                          Rematore panca inclinata 30° 3x10 @30 kg ss. lavoro specifico rugby
                          Lateral jump con banda elastica 2x6+6
                          Panca inclinata t.u.t. 1 6 1 3x10 @60 kg ss. kickback tricipiti su panca 3x10+10 @12,5 kg
                          Chin ups 3xMax

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                            #43
                            Ieri 14 settembre

                            Spinte su panca piana manubri 4x3 t.u.t 1 3 1 @50kg
                            Rematore su panca 30° manubri 3x10 t.u.t 1 1 3 @35 kg
                            Girata 3x4 @80x3
                            Split squat bulgaro 3x6+6 t.u.t 1 1 3 @40kg ss. ponte monopodico 3*10+10 t.u.t 1 1 3
                            Pull ups 3xmax ss. panca romana laterale 3x20"+20"

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                              #44
                              Oggi 14 settembre

                              Squat 4 colpi @125 @135×3 ss. 4x2 squat jump max esplosivitá
                              Tirata da terra 3 colpi @80 @90x2 focus esplosivitá
                              Flessioni 2x15 t.u.t. 3 1 1 @30 kg ss. Rematore in piedi manubrio 2x15 t.u.t 1 3 1 @25
                              Rematore su panca 3 colpi @90 @100x4 ss. Lavoro specifico rugby
                              Rdl 3x6 @100
                              Face pull ercolina 3x12 @50 ss. croci in piedi rear delts 3x15 t.u.t 1 3 1 @20
                              Scrollate alte al muro bilanciere 3x15 @45 ss. Y in piedi 5 kg t.u.t 5 1 1 5 kg per lato

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                                #45
                                Ieri 16 settembre

                                Stacco 3x3 @160-170×2 kg
                                Military press 3x8 @55-60-60kg ss. core twist 3x10+10 @10kg
                                Squat jump (focus esplosività) 4x3 65 kg ss. Drop jump 3x2 @80cm
                                Rematore panca inclinata 30° 3x10 @30 kg ss. lavoro specifico rugby
                                Lateral jump con banda elastica 2x6+6
                                Chin ups 3xMax

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