Scheda su misura può andare così?

[gius84]

Ciao a tutti,
ho 36 anni alto 1.79 x 74 kg. Ho una buona esperienza di allenamento a livello di tecnica per i fondamentali ma ignorante in quanto a ripetizione/serie/recuperi etc.

Non ho grandi pretese, vorrei poter seguire un allenamento onesto e utile ai miei scopi ovvero migliorare un leggero atteggiamento cifotico nella parte superiore e una postura swayback con lombare rettilinizzata che mi porta ad avere praticamente zero muscolatura nei glutei e femorali e maggiore sui quadricipiti e addominali. Quindi in sintesi vorrei:
- migliorare gli errati atteggiamenti posturali
- migliorare la mia composizione corporea.

Da poco mi sono iscritto in una di quelle palestre lowcost/all-inclusive con un sacco di macchinari di ultima generazioni che vorrei integrare .
Dopo mille ricerche in generale ho capito che per migliorare quanto detto devo lavorare "aprendo" l'up e ponendo il focus sulla parte posteriore delle gambe. Mi piacerebbe inoltre porre una particolare enfasi sulle spalle. Provo a redigere una scheda: su 3 giorni A-B-C.

A (Gambe-spalle)
Squat 4x10
SS Leg extension + Leg curl 3x10
Stacco rumeno 3x10
Hipthrust 3x10
Gluteus machine 3x15 o Steir master
Military Press 4x10
Alzate laterali rest p. (10+x+x+x)x2

B (Petto-Bicipiti)
Distensioni panca manubri 3x10
SS Pectoral machine (croci) + Flessioni 3x10
Distensioni panca manubri 30° in Rest pause (8+x+x+x)x1
Pullover 3x10
Panca scott 3x10
Curl manubri 3x10
plank

C (Dorso-Tricipiti)
Lat machine larga 3x12
Rematore manubri 3x12
Pulley 3x12
croci inverse cavi 3x10
Hyperextension 3x15
Dips tircipiti 3x10
tricipiti ai cavi 3x10



Che ne pensate? Ha senso?
Ringrazio

[Visorz]

Se il tuo focus sono le spalle perché metterle dopo le gambe ?

[gius84]

Quindi mi basta invertire Spalle con gambe? Il resto della scheda è ok?

Se il tuo focus sono le spalle perché metterle dopo le gambe ?

[riccardo III]

Paramorfismo e squat non vanno proprio d'accordo.
La situazione andrebbe valutata in presenza x poter redigere una tabella di allenamento su misura.

A 36 anni l'atteggiamento posturale ha ormai determinato una serie di adattamenti e contromisure x bilanciare la situazione, i margini di intervento sono minimi e con n il fai-da-te quasi nulli.
Gran parte del lavoro sulla postura è mentale, almeno x le spalle.

X quanto riguarda la scheda, oltre alle riflessioni già fatte, posso elencarti una serie di consigli validi in generale, no n ad-personam:

1-gambe meglio da sole
2- i bicipiti dopo il dorso, anche se non svolti nella stessa seduta. (Tricipiti dopo petto)
3- iperextention non è un ex il dorsale, a seconda dell'inclinazione il focus può spostarsi tra i glutei,lombari e posteriori coscia.

[gius84]

Parliamo di un leggero atteggiamento, nulla di patologico, confermato anche dal posturologo e fisiatra che mi hanno visitato. Per questo non ho grandi pretese se non quello di strutturare un allenamento che quanto meno non sia controproducente..

L'Hyperextension l'ho inserita solo perché, a quanto ho letto, può essere d'aiuto per la questione lombare rettilinizzato. Va eliminato? Al posto dello squat potrei utilizzare la squat machine forse meno invasiva (https://5.imimg.com/data5/ND/JE/IU/S...ne-500x500.jpg)

Riformulo la scheda secondo le ultime indicazioni, ci sono altri aspetti migliorabili?


A (Gambe-spalle)
Military Press 4x10
Alzate laterali rest p. (10+x+x+x)x2
Squat 4x10
SS Leg extension + Leg curl 3x10
Stacco rumeno 3x10
Hipthrust 3x10
Gluteus machine 3x15 o Steir master


B (Petto-Tricipiti)
Distensioni panca manubri 3x10
SS Pectoral machine (croci) + Flessioni 3x10
Distensioni panca manubri 30° in Rest pause (8+x+x+x)x1
Pullover 3x10
Dips tircipiti 3x10
Tricipiti ai cavi 3x10
plank


C (Dorso-Bicipiti)
Lat machine larga 3x12
Rematore manubri 3x12
Pulley 3x12
croci inverse cavi 3x10
Hyperextension 3x15
Panca scott 3x10
Curl manubri 3x10


Grazie mille

Paramorfismo e squat non vanno proprio d'accordo.
La situazione andrebbe valutata in presenza x poter redigere una tabella di allenamento su misura.

A 36 anni l'atteggiamento posturale ha ormai determinato una serie di adattamenti e contromisure x bilanciare la situazione, i margini di intervento sono minimi e con n il fai-da-te quasi nulli.
Gran parte del lavoro sulla postura è mentale, almeno x le spalle.

X quanto riguarda la scheda, oltre alle riflessioni già fatte, posso elencarti una serie di consigli validi in generale, no n ad-personam:

1-gambe meglio da sole
2- i bicipiti dopo il dorso, anche se non svolti nella stessa seduta. (Tricipiti dopo petto)
3- iperextention non è un ex il dorsale, a seconda dell'inclinazione il focus può spostarsi tra i glutei,lombari e posteriori coscia.

[Bob Terwilliger]

Se il tuo focus sono le spalle perché metterle dopo le gambe ?

Perché l'ultimo muscolo lavorato è quello che riceve il maggior stimolo ipertrofico, almeno secondo una ricerca di dubbia qualità. Ma non penso che il nostro Gius considerasse questo fattore

Gius, la scheda è onesta e non ha nulla che non vada, entrambe le versioni sono buone. Io però eliminerei superserie, rest pause e tecniche di intensità. Quello su cui devi concentrarti è a qualità dei movimenti, a maggior ragione se devi avere esecuziono perfette per non stressare i punti deboli. Meglio quindi serie classiche con un grande focus mentale su postura e qualità della contrazione. Questo come discorso generale.
Nello specifico, le serie rest pause sulla panca inclinata le puoi comunque tenere senza pensieri. Invece per leg extension e leg curl io farei serie separate e ben curate, spremendo il muscolo target.
Magari potresti aggiungere lo swing nel giorno C, è un esercizio che fa miracoli per la postura se impari a padroneggiarne la tecnica.

[Gabri0]

Riformulo la scheda secondo le ultime indicazioni, ci sono altri aspetti migliorabili?


A (Gambe-spalle)
Military Press 4x10
Alzate laterali rest p. (10+x+x+x)x2
Squat 4x10
SS Leg extension + Leg curl 3x10
Stacco rumeno 3x10
Hipthrust 3x10
Gluteus machine 3x15 o Steir master


B (Petto-Tricipiti)
Distensioni panca manubri 3x10
SS Pectoral machine (croci) + Flessioni 3x10
Distensioni panca manubri 30° in Rest pause (8+x+x+x)x1
Pullover 3x10
Dips tircipiti 3x10
Tricipiti ai cavi 3x10
plank


C (Dorso-Bicipiti)
Lat machine larga 3x12
Rematore manubri 3x12
Pulley 3x12
croci inverse cavi 3x10
Hyperextension 3x15
Panca scott 3x10
Curl manubri 3x10

Io farei le gambe da sole e ci metterei lì dentro le Hyperextension.
Inoltre metterei le croci con i manubri prima della panca (carico leggero ed enfasi a stirare bene il pettorale).

Come split prediligo sempre i bicipiti dopo la schiena e tricipiti dopo il petto, perché di fatto arrivi a fine workout con i muscoli che hanno già lavorato e basta poco lavoro in isolamento per finirli.