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Discussione: Riprendere Forma a Quarant'anni (Consiglio scheda BodyWeight)

  1. #1
    Bodyweb Senior
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    Predefinito Riprendere Forma a Quarant'anni (Consiglio scheda BodyWeight)


    Ciao Grozzi, come state? manco dal forum da un bel pò, e da allora non mi alleno più.
    Gli anni passano, ma le passioni restano, e anche se sempre con scarsi risultati, ho deciso di riprendere ad allenarmi

    Nel frattempo sono pure ingrassato, ho perso logicamente forza e resistenza, quindi i miei obbiettivi ora sono due:

    - riprendere confidenza col mio corpo e con certi sforzi
    - mangiare meglio e tentare di non ingrassare ancora

    Dati: 173 cm x 76kg, di cui almeno 5kg da buttare via (e rimpiazzare con muscoli)

    Avevo un sacco di attrezzi, ma ho prestato tutto ad un amico, ora ho solo la sbarra per le trazioni, un tappetino, un paio di elastici e il TRX
    Mi allenerò quindi a corpo libero con quello che ho, su tre giorni, un ora circa di allenamento.
    Questa è la scheda che pensavo per il primo mese:

    Giorno 1)

    PushUp 4x10
    Aus Pull Ups 4x8
    Affondi 4x15
    Bicipiti al TRX SS Tricipiti al TRX 3x12
    Plank 4xMax

    Giorno 2)

    Aus Pull Ups 4x10
    PushUps 4x8
    Inverted Leg Curl 4x15
    Bicipiti al TRX SS Tricipiti al TRX 3x12
    Plank 4xMax

    Giorno 3)

    Affondi 4x20
    Inverted Leg Curl 4x20
    Pike Push Ups 4x8
    Deltoidi Posteriori TRX 4x10
    Plank 4xMax

    Poi dal secondo mese vorrei prima aumentare le ripetizioni poi introdurre la sbarra per le trazioni e varianti per i piegamenti.

    Per la dieta per ora filosofia Manxiana del Magna e Spigni, vediamo che succede

    Che ne pensate?
    Ultima modifica di Pasquino; 02-06-2021 alle 20:59:19

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  3. #2
    Bodyweb Senior
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    intanto ho cambiato:

    Giorno 1)

    PushUp 5x10
    Aus Pull Ups 4x8
    Affondi 4x15
    Bicipiti al TRX SS Tricipiti al TRX 3x15
    Plank 3xMax

    Giorno 2)

    Aus Pull Ups 4x10
    PushUps 4x8
    Inverted Leg Curl 4x15
    Bicipiti al TRX SS Tricipiti al TRX 3x15
    Plank 3xMax

    Giorno 3)

    Affondi 4x20
    Inverted Leg Curl 4x20
    Pike Push Ups 4x10
    Deltoidi Posteriori TRX 4x12
    Plank 3xMax
    Ultima modifica di Pasquino; 10-06-2021 alle 20:07:40

  4. #3
    Un boccone, un poppetto
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    Bentrovato Pasqui era un sacco che non ti leggevo!

    qualche spunto random

    Intanto riparti soft, prendi confidenza con i movimenti, cura riscaldamento e defaticamento e la “manutenzione” generale (mobilita’, cardio, .

    Lato allenamento ipertrofia, modi per variare stimoli altrimenti troppo ripetitivi e ridondanti ne abbiamo a iosa.

    Io come ricorderai sono per i superset, ma iniziare con dei jump set gia’ e’ ottimo una volta passata la fase di rodaggio.

    Attualmente sono dell’idea, dopo aver sperimentato abbastanza, che macinare serie su serie su serie su serie su serie anche di un singolo esercizio (o jump set, o superset..)sia, nel “corpo libero” in particolare, molto, molto molto interessante, passami il termine

    Inutile ribadire l’importanza della variazione di stimoli in termini di angolazioni, sovraccarico zavorrando...pause...range....frequenza..e chissa’ che altro.

    Scrivo in questi termini perche’ non sei un novizio assoluto a cui serve conoscere ABC etc etc, quindi bypassare certe cose non e’ doloso


    tu intanto inizia, come ti sei stabilito di fare, i risultati arrivano anche solo,per il fatto di avere ripreso





  5. Il seguente utente ha messo Like a Sly83 per il seguente post:

    Pasquino (10-06-2021)

  6. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Sly83 Visualizza Messaggio
    Bentrovato Pasqui era un sacco che non ti leggevo!

    qualche spunto random

    Intanto riparti soft, prendi confidenza con i movimenti, cura riscaldamento e defaticamento e la “manutenzione” generale (mobilita’, cardio, .

    Lato allenamento ipertrofia, modi per variare stimoli altrimenti troppo ripetitivi e ridondanti ne abbiamo a iosa.

    Io come ricorderai sono per i superset, ma iniziare con dei jump set gia’ e’ ottimo una volta passata la fase di rodaggio.

    Attualmente sono dell’idea, dopo aver sperimentato abbastanza, che macinare serie su serie su serie su serie su serie anche di un singolo esercizio (o jump set, o superset..)sia, nel “corpo libero” in particolare, molto, molto molto interessante, passami il termine

    Inutile ribadire l’importanza della variazione di stimoli in termini di angolazioni, sovraccarico zavorrando...pause...range....frequenza..e chissa’ che altro.

    Scrivo in questi termini perche’ non sei un novizio assoluto a cui serve conoscere ABC etc etc, quindi bypassare certe cose non e’ doloso


    tu intanto inizia, come ti sei stabilito di fare, i risultati arrivano anche solo,per il fatto di avere ripreso
    Grazie Sly, sei un motivatore nato

    sono tornato da poco perchè finora non mi sono allenato proprio.
    Per ora il mio obbiettivo è aumentare le serie fino ad arrivare a 6/7 x 10/12 sui multiarticolari, poi inserisco le trazioni e le dips

    Per le gambe già lo so, sarà più complicata, ho visto una sand bag ieri da decathlon, mi sa che mi serve una cosa del genere

  7. #5
    Un boccone, un poppetto
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    Per le gambe a meno di non essere relativamente pesante i margini in prospettiva sono minimi, il sovraccarico e’ imprescindibile.

    Io sono un fan degli affondi, tante serie lunghe, dei sissy squat, dei goblet squat.

    Se riesci almeno una coppia di manubri regolabili, e un giubbino zavorrato con calma...

    Per i posteriori col trx hai qualche variante carina.





  8. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Sly83 Visualizza Messaggio
    Per le gambe a meno di non essere relativamente pesante i margini in prospettiva sono minimi, il sovraccarico e’ imprescindibile.

    Io sono un fan degli affondi, tante serie lunghe, dei sissy squat, dei goblet squat.

    Se riesci almeno una coppia di manubri regolabili, e un giubbino zavorrato con calma...

    Per i posteriori col trx hai qualche variante carina.
    per i delts posteriori sto facendo le aperture in sospensione, tu cosa mi consigli?

    Il sissy squat potrei effettivamente inserirlo con il trx stesso inizialmente

  9. #7
    Un boccone, un poppetto
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    Per i rear delts la cosa che fa la differenza e’ mantenere le scapole fisse in abduzione per tutto il rom

    puoi anche fare un australian pullup così modificato ad esempio, a presa larga





  10. Il seguente utente ha messo Like a Sly83 per il seguente post:

    Pasquino (12-06-2021)

  11. #8
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    Ben ritrovato Pasqui! Piacere di rileggerti.

    Niente da aggiungere a quanto detto da Sly... tieni alta la bandiera di noi 40enni (o quasi nel mio caso).


  12. Il seguente utente ha messo Like a RAYBAN per il seguente post:

    Pasquino (12-06-2021)

  13. #9
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    Grazie Ray, è un piacere ritrovarti.
    ci provo a tenere alta la bandiera, anzi ora vado a fare due esercizi

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  14. Il seguente utente ha messo Like a Pasquino per il seguente post:

    RAYBAN (12-06-2021)

  15. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Sly83 Visualizza Messaggio
    Per i rear delts la cosa che fa la differenza e’ mantenere le scapole fisse in abduzione per tutto il rom

    puoi anche fare un australian pullup così modificato ad esempio, a presa larga
    È difficilissimo, tirando mi viene automaticamente da addurre le scapole

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  16. #11
    Un boccone, un poppetto
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    Citazione Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
    È difficilissimo, tirando mi viene automaticamente da addurre le scapole

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    e questo e’ il motivo per cui gente coi deltoidi posteriori degni di nota ce ne e’ poca in giro.

    O escon fuori grazie al fritto misto degli esercizi per il dorso, o si deve porre il focus preciso.

    Non e’ facile specie all’inizio ma una volta capito l’andazzo..





  17. Il seguente utente ha messo Like a Sly83 per il seguente post:

    Pasquino (12-06-2021)

  18. #12
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    Che poi allenare il capo posteriore è pallosissimo

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