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Scheda Multifrequenza suddivisa male

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    Scheda Multifrequenza suddivisa male

    Ciao ragazzi, sono uno studente di 25 anni che si allena da qualche anno (in maniera discontinua, quindi non ho molta esperienza).
    Sono alto 182 cm e peso circa 77-78 kg con una BF credo del 10-12%. I muscoli che vorrei sviluppare maggiormente sono i pettorali e le gambe.
    Mi sto allenando in multifrequenza, 3 volte alla settimana con una scheda così suddivisa in questo modo:
    SCHEDA A:

    CROCI MANUBRI (che vorrei cambiare con la Pectoral poichè ho problemi con la presa) 4x10
    DIP ZAVORRATE 4X8
    TRAZIONI ZAVORRATE 6X5 (l'unico esercizio con 2 minuti di pausa)
    LAT MACHINE con TRIANGOLO 4X10
    LEG PRESS 4X8
    LEG EXTENSION 4X10
    CURL INCLINATO 4X10
    ADDOMINALI
    SCHEDA B:
    STACCO DA TERRA 5X6
    ROW MACHINE DORSO 4X8
    PANCA INCLINATA MANUBRI 4X10
    CHEST PRESS 4X6
    LENTO AVANTI MANUBRI 4X8 ma credo passerò a 2x8 e 2x6 piramidale
    ALZATE LATERALI 4X10
    FRONT SQUAT che credo sostituirò con il HACK SQUAT BILANCIERE 4X8
    SPINTE IN BASSO TRICIPITI 4X12
    ADDOMINALI
    TEMPO MEDIO PER OGNI ALLENAMENTO: 2 ORE x 3 volte alla settimana (A-B-A B-A-B)
    Ho utilizzato una scheda simile l'anno scorso e ho ottenuto dei risultati niente male, ma riguardandola adesso mi convince veramente poco . Voi che dite?
    Last edited by Chimico96; 29-05-2021, 17:03:43.

    #2
    Originariamente Scritto da Chimico96 Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi, sono uno studente di 25 anni che si allena da qualche anno (in maniera discontinua, quindi non ho molta esperienza).
    Sono alto 182 cm e peso circa 77-78 kg con una BF credo del 10-12%. I muscoli che vorrei sviluppare maggiormente sono i pettorali e le gambe.
    Mi sto allenando in multifrequenza, 3 volte alla settimana con una scheda così suddivisa in questo modo:
    SCHEDA A:

    CROCI MANUBRI (che vorrei cambiare con la Pectoral poichè ho problemi con la presa) 4x10
    DIP ZAVORRATE 4X8
    TRAZIONI ZAVORRATE 6X5 (l'unico esercizio con 2 minuti di pausa)
    LAT MACHINE con TRIANGOLO 4X10
    LEG PRESS 4X8
    LEG EXTENSION 4X10
    CURL INCLINATO 4X10
    ADDOMINALI
    SCHEDA B:
    STACCO DA TERRA 5X6
    ROW MACHINE DORSO 4X8
    PANCA INCLINATA MANUBRI 4X10
    CHEST PRESS 4X6
    LENTO AVANTI MANUBRI 4X8 ma credo passerò a 2x8 e 2x6 piramidale
    ALZATE LATERALI 4X10
    FRONT SQUAT che credo sostituirò con il HACK SQUAT BILANCIERE 4X8
    SPINTE IN BASSO TRICIPITI 4X12
    ADDOMINALI
    TEMPO MEDIO PER OGNI ALLENAMENTO: 2 ORE x 3 volte alla settimana (A-B-A B-A-B)
    Ho utilizzato una scheda simile l'anno scorso e ho ottenuto dei risultati niente male, ma riguardandola adesso mi convince veramente poco . Voi che dite?
    La prima cosa che farei e' mettere lo Squat nella seduta A, frontale o posteriore decidi tu,e ciao pressa.
    Le croci non le farei per primo esercizio, anzi....
    Se fai trazioni zavorrate (6x...) ,lat machine inutile.
    Leg extension serve come le mutande in un pornazzo, inserirei altri esercizi ,tipo ( a scelta,per rotazione settimanale ) affondi posteriori , step ups, bulg. sq.
    Per i femorali inserirei qualcosa di più specifico che rafforzi la tripla estensione (anche-ginocchia-caviglia).
    Calf (e alcune serie di lombi/addome ) come collegamento tra riscaldamento ed inizio seduta vera e propria.

    Che so,la seduta A potrebbe venire cosi:

    SQUAT 5/6 X
    HIP THRUST 3X
    DIP 4/5 X
    TRAZIONI 3/4 X
    SCROLLATE 3X
    LEG CURL 2/3 X
    CURL 2/3 X

    SEDUTA B
    STACCO 5/6X
    REVERSE LEG PREX 3 X
    LENTO AVANTI 4/5X
    REMATORE 3X
    CROCI 2/3X
    AFFONDI POST. 3X
    TRICIPITI 2/3

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      #3
      Convengo: poco convincente. Se vuoi rimanere in modalità FB, opterei per una ABC. In formula AB prediligo la spinta-trazione. Vedo inoltre poco o nulla per le braccia e polpacci. Infine mi sembrano tante, a meno di recuperi abissali, 2h.

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        #4
        Grazie per la pazienza, ragazzi


        Originariamente Scritto da Sisussi Visualizza Messaggio
        La prima cosa che farei e' mettere lo Squat nella seduta A, frontale o posteriore decidi tu,e ciao pressa.
        Le croci non le farei per primo esercizio, anzi....
        Se fai trazioni zavorrate (6x...) ,lat machine inutile.
        Leg extension serve come le mutande in un pornazzo, inserirei altri esercizi ,tipo ( a scelta,per rotazione settimanale ) affondi posteriori , step ups, bulg. sq.
        Per i femorali inserirei qualcosa di più specifico che rafforzi la tripla estensione (anche-ginocchia-caviglia).
        Calf (e alcune serie di lombi/addome ) come collegamento tra riscaldamento ed inizio seduta vera e propria.

        Che so,la seduta A potrebbe venire cosi:

        SQUAT 5 X 8
        HIP THRUST 3X 8
        DIP 5 X 8
        TRAZIONI 4 X 6
        SCROLLATE 3X 10
        LEG CURL 3 X 10
        CURL 3 X 10
        CALF MACHINE 3X12
        SEDUTA B
        STACCO 5X 6
        REVERSE LEG PREX 3 X ? Posso farle invertendo la seduta della leg press?
        LENTO AVANTI 5X 8
        REMATORE 3X 8
        CROCI 3x 10 Va bene se utilizzo la pectoral machine?
        AFFONDI POST. 3X 10
        TRICIPITI 3x12
        Ho messo in grassetto le ripetizioni che stavo pensando di associare alle serie. I recuperi invece tra 1 e 1,5 minuti. Secondo te va bene così? Potrei provarla già domani. Ho però solo un piccolo dubbio, non è un po' poco per il petto? Le spinte con manubri su panca inclinata non ci starebbero? E le alzate laterali per le spalle?

        Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio
        Convengo: poco convincente. Se vuoi rimanere in modalità FB, opterei per una ABC. In formula AB prediligo la spinta-trazione. Vedo inoltre poco o nulla per le braccia e polpacci. Infine mi sembrano tante, a meno di recuperi abissali, 2h.
        Ti chiedo di perdonare la mia ignoranza, ma anche cercando su internet non riesco a capire cosa voglia dire la sigla "FB"
        Per quanto riguarda il tempo totale. Non calcolando gli addominali finisco tutto in 1 ora e 40 minuti circa. I recuperi sono tutti da 1- 1,5 minuti (uso il timer ) tranne le trazioni zavorrate in cui aspetto 2 minuti tra una serie e l'altra. Effettivamente anche una ABC non sarebbe male

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          #5
          Originariamente Scritto da Chimico96 Visualizza Messaggio
          Ti chiedo di perdonare la mia ignoranza, ma anche cercando su internet non riesco a capire cosa voglia dire la sigla "FB"
          Per quanto riguarda il tempo totale. Non calcolando gli addominali finisco tutto in 1 ora e 40 minuti circa. I recuperi sono tutti da 1- 1,5 minuti (uso il timer ) tranne le trazioni zavorrate in cui aspetto 2 minuti tra una serie e l'altra. Effettivamente anche una ABC non sarebbe male
          FB = Full Body (o Total Body che dir si voglia)

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            #6
            Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio
            Convengo: poco convincente. Se vuoi rimanere in modalità FB, opterei per una ABC. In formula AB prediligo la spinta-trazione. Vedo inoltre poco o nulla per le braccia e polpacci. Infine mi sembrano tante, a meno di recuperi abissali, 2h.
            Quindi, in AB, divideresti spinta e tirata? una mezza full?

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              #7
              Originariamente Scritto da TylerDur Visualizza Messaggio
              Quindi, in AB, divideresti spinta e tirata? una mezza full?
              Si, esatto: una mezza full. In pura FB preferisco cambiare ogni giorno stimolo.

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                #8
                Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio
                FB = Full Body (o Total Body che dir si voglia)
                Aaaaah Imbarazzante, ci potevo arrivare facilmente. Non ho più la testa
                Grazie mille

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                  #9
                  Ciao, per quanto riguarda il numero di reps tutto dipende dalla tipologia di stimolo che vuoi dare, e ovviamente di conseguenza cambieranno
                  i tempi di recupero.
                  Idem per il petto (e per la varie alzate), inserisci pure un altro esercizio , ci mancherebbe, o nella stessa seduta o nella seduta A successiva visto che le opzioni sono veramente tantissime; la mia e' solo una piccola opinione di base, modificabile a tuo piacimento.
                  Per quanto riguarda reverse l.px puoi farla con i cavi, con il macchinario ( se la palestra ne e' dotata, e' raro) o invertendo come dici giustamente tu la seduta della leg px.

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Sisussi Visualizza Messaggio
                    Ciao, per quanto riguarda il numero di reps tutto dipende dalla tipologia di stimolo che vuoi dare, e ovviamente di conseguenza cambieranno
                    i tempi di recupero.
                    Idem per il petto (e per la varie alzate), inserisci pure un altro esercizio , ci mancherebbe, o nella stessa seduta o nella seduta A successiva visto che le opzioni sono veramente tantissime; la mia e' solo una piccola opinione di base, modificabile a tuo piacimento.
                    Per quanto riguarda reverse l.px puoi farla con i cavi, con il macchinario ( se la palestra ne e' dotata, e' raro) o invertendo come dici giustamente tu la seduta della leg px.
                    Grazie mille, oggi provo partendo dalla B e vedo come mi sento! Stavo pensando di aggiungere alla seduta A un 3x10 di alzate laterali e alla B un 3x10 di spinte su panca inclinata con i manubri, magari prima delle croci

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