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Discussione: Dieta per massa???

  1. #1
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    Post Dieta per massa???


    Ciao a tutti, mi descrivo subito: sono alto 1,88 e peso attualmente 80-81 kg. Come suggerisce il titolo sto cercando di seguire una dieta per aumentare massa muscolare, il mio obiettivo è mettere su 2-3 chiletti di massa magra in 2 mesi. Come potete capire non mi interessa affatto avere un fisico da body builder, ma mi "basta" ottenere un fisico scolpito e muscoloso. Mi alleno 3 volte a settimana per circa 1h30.
    Vi spiego in breve la mia dieta così che voi possiate darmi qualche dritta:
    Innanzitutto, assumere 3000 kcal al giorno e 120g di proteine va bene per i miei obiettivi? Vi elenco in breve la mia dieta, o quantomeno l'alimentazione di una giornata tipo:

    Colazione: 200ml di latte, 2 fette di pancarrè con burro d'arachidi, una banana e uno yogurt da bere;
    Pranzo: 140g di pasta o riso + condimento (spesso pomodoro), secondo di carne (spesso 3-4 petti di pollo a fettine), frutta e 2 fette biscottate con marmellata;
    Spuntino: tonno in scatola, 30g di frutta secca (a volte aggiungo qualche quadratino di cioccolata proteica, o uno yogurt alla frutta);
    Cena: molta insalata, pane integrale con affettati (sempre o crudo, o fesa o bresaola, ca. 50g), frutta
    (Quando mi alleno, il post-workout lo faccio con banana e 30g di proteine in polvere shakerate con latte)

    So non essere propriamente ottimale, e per questo motivo volevo qualche opinione da voi esperti, vi ringrazio!

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  3. #2
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    Per pura preferenza mia, starei sui 2g di pro per kg corporeo (considerato che sei normopeso) ... quindi sui 160g circa.
    Per gli altri macros, più che indicarei singoli alimenti, dicci come vorresti procedere

    Es. io farei
    160g di pro (considerando pro nobili e non)
    65-80g di grassi
    restanti calorie dai carbo

    Possibilmente scegliendo cibi poco lavorati. Ovvio che ci sta l'eccezione, ma limiterei le carni lavorate, scatolame e robe del genere a pasti sporadici.


  4. Il seguente utente ha messo Like a RAYBAN per il seguente post:

    claudio96 (29-04-2021)

  5. #3
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    Anzitutto ti ringrazio per la risposta!
    Aggiungo delle informazione che prima forse erroneamente avevo omesso: ho 23 anni e la massa grassa risultante dal calcolo matematico è di circa 11%.
    Di base quindi si tratta di qualche accorgimento a livello quantitativo di proteine e altri macro a quanto ho capito.
    Ad esempio determinate volte ho difficoltà a integrare perfettamente le proteine giornaliere, soprattutto a cena. Come potrei sopperire? E' consigliato, ad esempio, mangiare pollo sia a pranzo che a cena?

  6. #4
    Ultrà
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    La scelta delle fonti proteiche è del tutto personale... Nessuno vieta di mangiarlo a pranzo e cena. Magari però nell'arco dei giorni cerca di variare un po'.

    In generale direi che per le fonti magre potresti optare per pollo, tacchino, merluzzo, nasello, albume, tonno (l'elenco non vuole avere pretesa di completezza)
    Per le fonti meno magre, andrei di uova, manzo tagli magri o "medi", salmone, sgombro, maiale magro. (l'elenco non vuole avere pretesa di completezza)

    Poi potresti anche inserire latticini se li tolleri bene, tipo yogurt greco, ricotta, ecc. Tenendo presente che qualche grammo di parmigiano/grana, se non se ne abusa, male non fa.


  7. #5
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    Apparte qualche abbinamento che a me non piace solo come gusto personale (tipo la merenda con tonno e frutta secca), per quel poco che ne so non mi sembra male come giornata tipo. Poi ovvio è importante alternare le varie fonti proteiche, come ti hanno già suggerito, ma anche i carboidrati (pasta, riso, farro ecc ecc). Volevo però approfittare del tuo thread e porre una domanda ai inesperti perché mi ha un po' stupito una cosa che hai detto, ovvero il fatto di voler mettere su 2-3 kg di massa magra in 2 mesi. È possibile? Certo 2 kg si possono benissimo prendere in 2 mesi, ma 2 kg di massa magra,ovvero muscolo, è fattibile in soli 2 mesi? Non ci vuole molto più tempo? Chiedo per mia ignoranza e per imparare, non per screditare quello che hai detto eh.

  8. #6
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    Ciao, grazie per la risposta!
    Ottima domanda la tua, a cui mi accodo anche io e in più volevo aggiungerne un'altra: se a un pasto assumo, a titolo esemplificativo, 50g di proteine, queste sono tutte sfruttate dall'organismo o alcune vengono 'sprecate'? Il dubbio deriva dal fatto che (a quanto sappia) la sintesi proteica avviene a 20-30g di pro; questo vorrebbe dire che l'eccedente tale somma non andrebbe a finire nei muscoli?

  9. #7
    鴉 -KARAS
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    C'è un buon numero di studi che, storto o dritto, dimostrano che non c'è un limite massimo di assorbimento delle proteine per pasto.

    Se riesci a fare vari pasti con una base di 20/30g di proteine per pasto, bene. Se no amen, l'importante è la consistenza con cui mangi x proteine al giorno.

    Innalzare la sintesi proteica non equivale a metter massa, così come lavorare non equivale a fare i big money.
    Ultima modifica di Otoha; 02-05-2021 alle 17:37:04
    "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

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