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Che strada intraprendere?

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    Che strada intraprendere?

    Salve ragazzi, è da un po che leggo il Forum per attingere consigli ed avere informazioni utili, ho deciso di scrivervi per avere un confronto diretto con voi che penso possa essermi davvero di aiuto. Vi spiego la mia situazione che col mondo del BodyBuilding c’entra ben poco, nel senso che non mi alleno per ipertrofia ma semplicemente per la mia professione (e per stare bene, in salute). Sono un ballerino, ed il mio interesse è sia sviluppare forza e resistenza che per necessità di avere un corpo leggero ma tonico al tempo stesso. Mi alleno con i pesi con sedute di un’oretta circa, in più, le mie prove consistono in 4 ore settimanali di danza ad alta intensità (Break Dance, Hip-Hop, Contemporaneo, per intenderci). Ora il fatto è questo, anni fa praticavo Danza Classica ed avevo dei disturbi alimentari, mangiavo pochissimo pensando così di poter mantenere il mio fisico snello, cosa sbagliatissima ma che era però supportata dalle persone del mio ambito che m’invogliavano ad avere queste abitudini, ma la realtà è che non avevo forze ed energia, ho spinto fino a quando non mi sono sentito male ed aiutato anche dalla mia famiglia mi sono rivolto ad un nutrizionista che mi ha aiutato molto a riprendermi. Pesavo 68kg, alto 1.81cm, col tempo, mangiando un po di più e per bene, presi 2kg e sono stato meglio. Stoppai però la Danza classica e cominciai ad intraprendere un discorso diverso, ovvero Danza Contemporanea, e necessitavo assolutamente si di restare magro fondamentalmente ma anche di costruire un po di muscolo così mi rivolsi ad un Trainer con il quale è da un anno e mezzo che ho intrapreso un percorso sia alimentare che di preparazione atletica. Impostò una bella ricomposizione corporea, così di mese in mese, da che mangiavo circa 2500kcal, siamo saliti nei vari mesi a 4000kcal nei giorni di attività elevata (palestra e prove), e di 3000kcal nei giorni off (che sono circa 2, a volte 1 solo) con due pasti liberi a settimana (pranzo o cena), e sono riuscito a mettere dei buoni kg di muscolo senza mettere eccessivo grasso. Dopodiché, abbiamo fatto 1 mesetto di cut per pulirmi un po con circa 3400kcal nei giorni ON, e nei giorni off 2500kcal, eliminando il pasto libero.
    Il mio mantenimento attuale intrapreso da circa una settimana dopo il cut, è di 3300kcal sia nei giorni on che off.
    Attualmente peso 75kg, con una BF del 9/10%.
    Chiedo scusa se mi sono dilungato eccessivamente ma vorrei essere quanto più preciso possibile, altrimenti vi sareste chiesti cosa ci fa un ballerino in un forum di Bodybuilding? Comunque sia il mio problema è questo dal quale poi partirà anche la mia domanda: vorrei stoppare questo percorso intrapreso con lui da un anno e mezzo. Perché? Perché per quanto sia stato capace nell’aiutarmi a farmi raggiungere i risultati che volevo ottenere e per quanto io lo stimi, ha un limite per me troppo grande che si contrasta col mio lavoro, ovvero quello della varietà e della non possibilità di mangiare sempre le stesse cose. Quest’anno, causa pandemia non ho fatto molti spettacoli e le mie tournée sono durate poco, quindi ho potuto seguire quasi alla lettera ciò che c’era nel programma, il punto è che ogni Santa volta che provavo a dirgli: guarda, oggi sarò estremamente impegnato, posso sostituire la pasta integrale con un panino integrale? Oppure, ho finito le prove di danza e sono stremato, ho già fatto lo spuntino, ma posso comunque bermi un succo di frutta per risollevarmi un po? Sono solo alcuni piccoli esempi. Ma insomma, mille problemi e mille tentennamenti, e questa cosa mentalmente mi ha posto in alcune situazioni di stress elevate, poiché avevo paura che cambiando qualcosa i risultati sarebbero stati diversi, quindi anche se dovevo star fuori giornate intere in una sala prove dalle 6 del mattino fino a notte, prima degli spettacoli, mi svegliavo alle 5 per prepararmi tutto senza manco farmi 5 ore di sonno piene. Ora il punto è questo, questa cosa mi limita molto e siccome tra poco dovrò iniziare con gli spettacoli, e sopratutto con Tournée nelle quali soggiorneremo in alberghi e quindi non in un appartamento dove potrò avere la possibilità di cucinare e fare io la spesa per seguire il suo programma, non voglio e non posso stressarmi a seguire una dieta delineata con sempre gli stessi alimenti ogni giorno. Per questo, pur chiedendogli sempre i programmi d’allenamento, vorrei occuparmi io dell’alimentazione. È davvero così necessario che io segua effettivamente alla lettera ogni suo dettame, oppure ci sono delle sostituzioni che possono essere fatte senza che facciano danni? La mia necessità attuale è mantenermi, ne dimagrire, ne incrementare la massa. Attualmente con 4 allenamenti a sett. di pesistica, 4 ore settimanali di danza, il mio mantenimento è di 3300kcal al giorno. So che dovrò un po incrementare quando partirò per le tournée, magari di 200-300kcal poiché oltre gli allenamenti e le prove, ci saranno anche gli spettacoli. Per cui, vi scrivo la mia dieta attuale, e più giù, vi metto anche delle situazioni in cui potrei trovarmi stando via per lavoro, così potrete darmi un parere se rischio di far danni oppure se sono solo fisse/limiti del Trainer. Chiedo ancora scusa per la lunghezza ma davvero ci tenevo a spiegarvi tutti i particolari.

    Età: 24
    Altezza: 1.81cm
    Peso: 75kg
    Bf: 9/10%
    Kcal: 3200/3300kcal
    Carboidrati: 370g circa
    Proteine: 225g circa
    Grassi: 90g circa


    Colazione
    Pancake con 4 Albumi, 1 Tuorlo, 50g Farina D’avena con tre cucchiaini di burro d’arachidi - 1 Banana ed una spremuta d’arancia - Omega 3 e Multivitaminico


    Spuntino
    50g Bresaola, 50g Pane Integrale, 1 Mela


    Pranzo
    120g Riso Basmati, 150g Petto di Pollo/Tonno al Naturale, Verdure, 10g Olio D’Oliva - Omega 3


    Preworkout: 5 Bcaa


    Spuntino 2 (è anche il mio Post-Workout)
    30g Proteine+5g creatina - 1 Mela, 5 Mandorle, 5 Plasmon/5Grancereale, 10g Ciocc. Fondente 90%


    Cena
    100g Pasta Integrale, 200g Salmone/200g Carne/300g Merluzzo/200g Petto di Pollo, Verdure, 10g Olio d’Oliva - Omega 3


    Spuntino prima di dormire
    Yogurt Greco Bianco 125g, 10g Proteine, 5 Mandorle, 1 Kiwi


    Mi trovo molto bene e mi sento energico al punto giusto, vorrei mantenere questo schema, mantenendo le stesse kcal e più o meno gli stessi macro.
    Le mie sostituzioni eventualmente, quando sono in tournée, riguarderebbero ad esempio sostituire l’avena con delle fette biscottate, il burro d’arachidi con della marmellata magari. Il riso con la pasta oppure un panino, stesso discorso per la sera che potrei trovarmi a mangiare di fretta solo un secondo con verdure, ecco in tal caso magari aumento i carboidrati a pranzo oppure a cena?
    Se qualche mattina non mi vanno le uova, le fette biscottate, ma vorrei semplicemente un bicchiere di latte scremato con qualche Mueslii, posso farlo andando a modificare qualcosa riguardo il resto della giornata?
    Ecco questi sono i miei dubbi e le mie paure, se scarico un app per contare kcal ed i macro, pur sostituendo l’ordine delle cose ad esempio, oppure proprio gli alimenti in se, ma mantenendo più o meno i medesimi nutrienti e le medesime kcal, riuscirò a mantenere ciò che ho raggiunto?
    Davvero scusate della lunghezza e forse della domanda stupida, ma visti i miei problemi del passato riguardo disturbi alimentari ed i successivi percorsi intrapresi, per me è davvero necessario capire come muovermi siccome dovrò voglio farlo da solo. Grazie eventualmente in anticipo per le risposte.

    Last edited by TokS; 23-04-2021, 21:50:41.

    #2
    Il tuo trainer é sicuramente legato ad un concetto vecchio di parecchi anni che esistono “cibi puliti” e “cibi sporchi”, cioe quando si scelgono carboidrati puoi solo scegliere tra avena/riso/patate e quando si scelgono i grassi solo salmone/uova/avocado/frutta secca.

    A meno che la tua scelta in fatto di cibi non coinvolga alimenti che ti provochino problemi digestivi e malassorbimento, scegliere tra riso o pane o tra avena e special K ha zero impatto sulla tua composizione corporea. Che in generale venga consigliato di seguire un’alimentazione fatta perlopiu da cibi nutrizionalmente validi (i cosiddetti cibi “puliti”) e che vada preferita la frutta al gelato o lo yogurt con burro di arachidi ad un pezzo di cheesecake é un consiglio sempre valido, ciò non toglie che sono le calorie a essere alla base della piramide, non le fonti o il timing dei pasti o cose varie.

    Detto ciò, quello che puoi fare lo puoi fare benissimo, basta che ti ingegni e ti adoperi per individuare corrette sostituzioni, ad esempio:

    a) a pranzo il trainer ti mette 100 g di riso e 200 g di petto di pollo e 10 g di olio. Totale 55 pro/85 cho/10 fat, circa 650k, non ti resta che calcolarti un pasto che abbia i valori quanto piu simili a quello, esempio 100 g di pane, 150g di bresaola e 150g di banana, circa 58 pro/88 cho/8 fat che è sempre 650k circa.
    b) se vuoi invece fare sostituzioni non equivalenti (vuoi sostituire burro di arachidi con marmellata, ma la prima é fonte di grassi la seconda di cho), semplicemente tieni il conto e in un’altro pasto sostituisci una fonte di carboidrati con una di fat. Se usi una app come MyFitnessPal e pesi gli alimenti, ti sarà fin troppo facile fare varianti o sostituzioni.p e crearti un piano nutrizionale con cibi di tuo piacimento.

    Per chiarezza, inverti i pasti, fanne 3 al giorno invece di 5, fai colazione con il pranzo e fai cena con i cereali se vuoi, alla fine della giornata però cerca di mantenerti il più possibile vicino alle calorie e ai macronutrienti che hai come obiettivo. Una dieta, una alimentazione funzione solo se la si segue nel tempo, e se questo ti farà essere solo più costante ci vai solo a guadagnare.

    Purtroppo sei solo l’ennesimo tra le miriade di persone, anche su questo forum, che sono state “plagiate” mentalmente da questo concetto molto restrittivo che saltare la colazione o non mangiare carboidrati a pranzo per recuperali a cena equivalga a disastro planetario, quando non cambia proprio un infinitesimo.
    Last edited by Otoha; 24-04-2021, 03:20:10.
    "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

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      #3


      Ti ringrazio davvero per la gentile ed esaustiva risposta. Adesso mi sento molto più tranquillo avendo un riscontro diretto, perché erano cose che avevo appunto già letto in questo forum, ma che tra l’altro anche hanno una logica. Solo che si, purtroppo per quanto tenti di liberarti da certi concetti, quando intraprendi un percorso con una persona che ti segue, che effettivamente ti fa vedere risultati, è davvero complicato trovare una ‘propria’ strada, perché vai avanti con l’idea e la paura che possa cambiar qualcosa se un giorno semplicemente stai lavorando e magari invece della Pasta ed il Pollo a pranzo, puoi solo procurarti un panino integrale con la bresaola. Farò così, devo distaccarmi dall’idea di seguire un programma uguale ed identico ogni giorno, non potrò proprio farlo. Per le fonti da cui attingere, ovviamente prediligerò sempre qualcosa di ‘pulito’, anche perché non mi pesa, l’importante per me è variare tanto per motivi proprio di necessità, e poi forse, anche perché potrei alla lunga stancarmi di limitare ad esempio, chessó, il pesce bianco sempre e solo a quel dannato Merluzzo.
      Grazie ancora.
      Volevo porre un’ultima domanda, se possibile, appurato il mio mantenimento di 3300kcal, quando andrò ovviamente ad aggiungere gli spettacoli oltre le prove e gli allenamenti di pesistica, e dovrò aumentare almeno di 300kcal (forse qualcosina in più, mi sa) per mantenermi, mi consigli/consigliate di aumentare i carboidrati, grassi o proteine? È indifferente ed è del tutto soggettivo (digestione etc. Etc.) oppure meglio puntare su una delle tre? Lui mi ha sempre detto che le proteine le tiene abbastanza alte proprio perché facendo molta attività aerobica, aiutano a mantenere la massa magra intatta ed a vedersi non svuotato nel momento in cui brucio parecchie kcal durante le sedute di prove. Altra fissazione? Poi, ultimissima cosa, ma visto che ci troviamo xD. Nella dieta mi è permesso un post-workout solo dopo l’allenamento pesi, ma in realtà io dopo le prove di danza sono davvero stremato ed anche li vorrei aggiungere qualcosina ma lui ha sempre evitato, anche questo, secondo voi cosa posso aggiungere? Pensavo magari ad una spremuta d’arancia, un frutto (magari togliendolo al mattino), qualcosa di zuccheroso insomma ma non sporco.
      Grazie in anticipo.
      Last edited by TokS; 24-04-2021, 16:01:56.

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        #4
        È più facile , almeno all inizio, impostare e seguire una tabella alimentare a schema fisso. Risulta più semplice anche nel computo calorie e macro.
        Anche perché sostituire ad esempio il merluzzo col salmone implica la revisione dellintroito dei grassi.

        Con il tempo e l'esperienza diventerà sempre più facile attuare sostituzioni, anche improvvisate, perché si avrà più dimestichezza con le caratteristiche nutrizionali dei cibi. Ad un certo punto non avrai neanche piu bisogno di una app x il conteggio e la userai per sfizio.

        Quindi assolutamente SI alle sostituzioni, che andranno a garantire variabilità nella dieta, elasticità e Allo stesso tempo aumenteranno la consapevolezza e conoscenza del cibo in relazione col proprio corpo.

        X quanto riguarda il post wo, reputo che una sessione di danza tipo break o Hip hop necessiti assolutamente di reintegrae sali minerali e quant'altro, soprattutto se eseguita ad alto impatto. Con il termine " quant'altro " intendo qualsiasi post wo, CHO +Pro.
        sigpic

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          #5
          Grazie anche a te Riccardo per la gentilissima risposta.
          Quindi ad esempio, potrei fare uno shake di proteine in polvere ed una Banana post prove? Magari eliminando la banana al mattino?

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            #6
            Originariamente Scritto da TokS Visualizza Messaggio
            Grazie anche a te Riccardo per la gentilissima risposta.
            Quindi ad esempio, potrei fare uno shake di proteine in polvere ed una Banana post prove? Magari eliminando la banana al mattino?
            Certo, magari fallo comunque rientrare nelle calorie e macro, non cambia nulla.
            sigpic

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              #7
              Grazie mille.
              Ho provato a stilare una dieta con gli alimenti che potrei trovare quando soggiornerò in alcuni alberghi e sopratutto durante le trasferte quando potrei trovarmi a far un panino a pranzo piuttosto che poter cucinare la pasta o il riso. Dovrei trovarmi con i macro e le kcal, se vi va potete dargli un’occhiata?
              Ovviamente è solo uno dei tanti esempi, ma vorrei solo capire se più o meno si può fare e se il meccanismo è più o meno questo.


              Colazione
              125g Yogurt Greco Bianco, 200ml Latte Parz. Scremato con 40g di Mueslii - 5 Fette Biscottate Integrali con Marmellata senza zuccheri aggiunti ed una spremuta d’arancia.


              Spuntino 1
              1 Mela, 15 mandorle


              Pranzo
              200g Panino Integrale, 150g Bresaola/Tonno al naturale, 50g di Grana, Lattuga.


              Spuntino 2
              1 Kiwi, 5 Mandorle, 4 Gallette di Riso, 10g proteine


              Post-Prove
              1 Banana, 30g di Proteine


              Cena
              100g Pasta Integrale/Riso, 200g Petto di Pollo, Verdure alla griglia, 2 Cucchiai D’Olio D’Oliva


              I macro, calcolati su MyFitnessPal mi dicono:
              Carboidrati - 394g
              Proteine - 228
              Grassi - 73
              Kcal: 3165 (che andranno ad aumentare fino a 3300 con ipotetico post-workout se mi alleno con i pesi)

              Molto simili a quelli del mio programma, forse solo i grassi dovrei aumentare un po, ma in tal caso di sicuro non avrò modo di portarmi del burro d’arachidi che nella mia dieta è previsto al mattino, per cui ho messo del grana a pranzo se mi trovo a fare un panino al volo. In tal caso aumento un po il grana oppure l’olio a cena? O magari invece della Bresaola opto per il prosciutto crudo?
              Insomma secondo voi, in linea generale, potrebbe andare?
              Grazie ancora .
              Last edited by TokS; 24-04-2021, 21:57:29.

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                #8
                Ragazzi perdonatemi se faccio un up, ma ho necessario bisogno dei vostri pareri xD. Siccome tra poco partirò e come già detto dovrò vedermela da solo, data la vostra esperienza mi renderebbe più tranquillo, grazie ancora.

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                  #9
                  Ma va bene, parti tranquillo, poi quando sei lì magari devi fare una revisione. In molti hotel a colazione si trovano le uova , in Italia sode x lo più, all'estero in tutti i modi.

                  Io lavoro in trasferta , di 2 mesi, da 20 anni, ogni volta trovo una soluzione congrua x non degenerare e mantenere una linea.
                  Adesso tu sei ancora nella fase che hai bisogno dello schemino, ma lo puoi fare sul posto, in base al materiale a disposizione, stai sereno.
                  sigpic

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                    #10
                    Grazie mille Riccardo! Gentilissimo .

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