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Consigli Allenamento casa - solo bilancere e dischi

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    Consigli Allenamento casa - solo bilancere e dischi

    Ciao a tutti, ho iniziato da qualche mese ad allenarmi a casa (dalla chiusura della palestra ad ottobre), ho a disposizione un bilancere, dischi e la barra per trazioni, sto cercando di mantenere una discreta forza in attesa della riapertura (speriamo a giugno!), mi alleno 4 volte a settimana, ho suddiviso in 3 gg una scheda multifrequenza come segue, cercando di alternare un giorno allenamento ed un gg di riposo:

    A
    FRONT SQUAT 5X6 (il bilancere lo devo tirare su con una girata da terra non avendo supporti (si dice "clean" ?) )
    STACCHI SUMO 5X6
    MILITARY PRESS 5X6
    AFFONDO 3X10
    TIRATE AL PETTO 5XMAX
    ADDOMINALI

    B
    FRONT SQUAT 5X6
    PANCA PIANA 5X6
    MILITARY 5X6
    FLESSIONI 5XMAX
    BICIPITI 5XMAX
    ADDOMINALI

    C
    PANCA PIANA 5X6
    STACCHI DA TERRA 5X6
    CHIN UP 4X8
    REMATORE 5X6
    TRICIPITI 5X6
    ADDOMINALI

    può andare? sicuramente si può migliorare? ringrazio qualche buona anima in vena di dare consigli, grazie in anticipo

    #2
    Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -


    Dai una letta qua che la tua scheda è ridondante
    sigpic

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      #3
      Grazie Riccardo, guida molto utile, da prendere sicuramente spunto anche una volta riaperte le palestre con l'attrezzatura a disposizione.

      Ho trovato interessanti la #7 mezza full alla russa e #8 full a martello divisa per piani.

      Con l'attrezzatura che ho a casa, bilancere dischi e barra per trazioni, ho provato a reinterpretare la #8 full a martello divisa per piani a mio modo, vediamo come va

      A1:
      Panca piana 5x6
      dips alle parallele 3xmax
      Front squat 4/5x6/8
      stacco sumo 4/5x6
      Chin up 3x8 SS
      Curl bil. 5x5

      B1:
      Stacco da terra 3x10
      Trazioni 4-5x6/8
      Rematore bil 3x8
      Affondi 2x10
      flessioni 4xmax.
      French press 3x10

      A2:
      Squat 4x6
      Panca 3x8
      Affondi 3x10
      flessioni braccia strette 4xmax
      Rematore bil 4x6/8
      Curl bil 5x5

      B2:
      stacco 5/6x4
      Trazioni 3/4x8
      Alzate 90 (o tirate al petto) 4x8
      Military 5x5
      Alzate laterali 3x12
      French press 5x6

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        #4
        Mi sembra un po' esagerata.
        Io ti avrei consigliato una upper- lower o una spinta -trazione x il semplice fatto che riescono bene o male ad evitare troppe sovrapposizioni.

        No n puoi fare in maniera produttiva 3 accosciate di fila a settimana, o almeno, li puoi fare all'inizio, ma dopo un po' col progredire dei carichi diventa un massacrato.

        Chi ha scritto quell' thread mooolto interessante, leviatano, ha una formazione da Power Lifter ( ripetizione del gesto più volte).

        Ti ho comunque che consigliato quel thread perché ci sono buoni schemi di riferimento.
        Ma praticamente hai commesso lo stesso errore della tua scheda iniziale, sovrapposizione e ridondanza.
        In pratica tutti i giorni gli stessi movimenti
        sigpic

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          #5
          Ok, si in effetti rischiavo di massacrarmi un po' troppo ed a lungo andare probabilmente non sarebbe una scheda sostenibile

          Provo con la spinta/trazione che bene o male riesco a sfruttare al meglio il materiale che ho, invece che spinte coi manubri farò un pike push up o qualche sorta di push up, al posto di pulley faccio delle tirate al petto, alleno un muscolo diverso ma almeno vado di trazione

          Al posto delle leg curl farò degli stacchi alla rumena, ci può stare? Oppure pensavo agli stacchi sumo, però da fare nel giorno degli squat, al posto degli affondi, e quest'ultimi farli nel giorno degli esercizi a trazione..proviamo

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