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Esercizi per pettorali e alta schiena

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    #16
    Esercizi per pettorali e alta schiena

    Ciao a tutti, comincio col dire che i pettorali non sono un muscolo che miro a sviluppare tantissimo come magari può interessare ad un uomo, ma comunque ci tengo ad allenare tutto il corpo e a far crescere un po' anche il petto. Detto ciò, per chi si allena in casa con panca, manubri e bilanciere, quali esercizi stimolano maggiormente la crescita del pettorale? Così magari scarto quelli "meno utili" (anche se secondo me tutto fa brodo e torna più o meno utile) per concentrarmi su meno esercizi ma più stimolanti. In particolare, che differenza c'è tra panca piana, declinata e inclinata? Nella mia scheda ho inserito panca piana con bilanciere (per allenare un po' la forza), inclinata con bilanciere e declinata con manubri ( in realtà l'ho provata solo ieri per la prima volta al posto delle croci con manubri su panca piana e non so se utilizzarla definitivamente al posto delle croci).

    Adesso passiamo alla schiena, che mi interessa decisamente di più. Per allenare il gran dorsale eseguo rematore con bilanciere e rematore singolo con manubrio, però vorrei dare un focus maggiore sulla parte alta. Ci sono varianti di rematori adatte allo scopo? Tipo i rematori con i gomiti larghi o in altre posizioni? Ho anche diversi elastici e potrei fare una sorta di lat machine casalinga, ma che presa dovrei usare?
    Non menziono le trazioni alla sbarra perché ancora non ho la sbarra, ma conto di comprarla appena posso e imparare a farne almeno mezza
    Preciso anche che sono leggermente cifotica, quindi se ci sono esercizi che possono aiutarmi a tenere le spalle più dritte e aperte è ancora meglio.

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      #17
      L'esercizio migliore x il pettorale è quello in cui lo senti lavorare.
      il numero di ex x il pettorale da inserire nella scheda dipende dal tipo di scheda, x questo ti consiglio quando poni quesiti di riaprire il "tuo" thread dove è stata analizzata la tua routine. Non si può parlare di esercizi in maniera appropriata al di fuori dal contesto. Un lettore che non conosce la tua scheda, pensando ad un wo in mono, ti direbbe di fare 4 ex x il petto... commettendo così un errore di valutazione.

      Io ero rimasto ad una multifrequenza in upper lower, in quel caso da 1 a 2 esercizi x il pettorale ( se uno solo un composto preferibilmente con manubri).

      X il dorsale la trazione è fondamentale, in attesa della sbarra già ti avevo consigliato di iniziare con Australian pull up ( rivedere il vecchio thread)

      X l'aspetto cifotico, in primis atteggiamento mentale, quindi una postura corretta, scapole addotte, petto in fuori. Esercizi utili, qualsiasi x il back con adduzione scatole. Anche aperture a 90° o scrollate ( shrug) inclinata.
      Ma , esercizi a parte , l'atteggiamento nelle 16/18 ore di veglia è più importante.
      sigpic

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        #18
        Salve a tutti, volevo aggiornare il post mostrandovi la scheda che ho definitivamente messo a punto e che ho cominciato oggi. Praticamente dalla prima scheda upper-lower che vi ho mostrato (e che ho eseguito per circa 2 mesi) adesso sono passata a questa push-pull basata sostanzialmente sugli stessi esercizi e ho ridotto un po' il volume. Che ne pensate?

        Spinta 1: pettorali, tricipiti, spalle, quads, polpacci
        -panca piana 4x8-12
        -croci 3x10-15
        -squat 4x8-12
        -affondi 3x10-15
        - polpacci in piedi 3x15
        -military press 4x 8-12
        - french press 4x8-12

        Tirata 1: dorso, bicipiti, femorali, glutei, abs
        -rematore bilanciere 4x8-12
        -rematore gomiti larghi 3x10-15
        - stacchi rumeni 4x8-12
        -leg curl 3x10-15
        -ponte glutei 4x8-12
        -curl su panca inclinata 4x8-12
        - addominali (wallet crunch, russian twist) 3x15

        Spinta 2:
        -affondi bulgari 4x8-12
        -leg extension 3x15
        -polpacci seduto 3x15
        -panca inclinata 4x8-12
        - arnold press 4x8-12
        - alzate laterali 3x10-15
        - kickbacks 4x8-12


        Tirata 2:
        - stacchi rumeni b stance 3x10-15
        - ponte glutei b stance 3x10-15
        - sumo squat 4x8-12
        - trazioni orizzontali 4x max
        -alzate posteriori 3x10-15
        - curl alternato 4x8-12
        -addominali (crunch, leg raises) 3x15

        Ho sempre l'impressione di fare troppo poco per le braccia, perché ho la fissa dei bicipiti e i miei sono proprio piccini picciò (come un po' tutto il resto dei muscoli in realtà).
        Secondo voi dovrei cambiare l'ordine di qualche esercizio? Sono un po' dubbiosa sul tenere lo squat (classico, col bilanciere) lo stesso giorno della panca piana essendo due multiarticolari belli tosti. Volevo invertire lo squat con l'affondo bulgaro, quest'ultimo esercizio in realtà mi ammazza più dello squat e ho paura a farlo insieme alla panca piana ahah.

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          #19
          Originariamente Scritto da Lenivye Visualizza Messaggio

          Ho sempre l'impressione di fare troppo poco per le braccia, perché ho la fissa dei bicipiti e i miei sono proprio piccini picciò (come un po' tutto il resto dei muscoli in realtà).
          Secondo voi dovrei cambiare l'ordine di qualche esercizio? Sono un po' dubbiosa sul tenere lo squat (classico, col bilanciere) lo stesso giorno della panca piana essendo due multiarticolari belli tosti. Volevo invertire lo squat con l'affondo bulgaro, quest'ultimo esercizio in realtà mi ammazza più dello squat e ho paura a farlo insieme alla panca piana ahah.
          Ciao,
          Il fare troppo poco ( x le braccia) è una caratteristica dei programmi in multi che hai scelto.
          O meglio, il volume è distribuito nella settimana anziché essere concentrato in un unico wo. In secondo luogo , non esprimendo intensità , il tuo unico riferimento è il volume.
          Da una parte hai fatto bene a cambiare multi, così verifichi quale si adatta di più alle tue esigenze, dall'altra parte il cambio di scheda , e nel dettaglio il passaggio da una upper -lower ad una spinta- trazione , potrebbe, e dico potrebbe, non essere confacente alle tue caratteristiche.
          Mi spiego: se ricordo bene ,correggimi se sbaglio, ragazza androgina, lower sottodimensionato rispetto upper, ne consegue che l'allenamento del lower x essere funzionale alle caratteristiche ha bisogno di un wo esclusivo.

          Panca + Squat, associazione del push, hai ragione a dire che sono 2 multi tosti, ma è possibile farli , e farli bene anche in una unica seduta. Tra l'altro nell'ultimo tuo post esprimevi il mancato interesse ad uno sviluppo specifico del pettorale ( condivido) quindi potresti semplicemente dare priorità allo squat nel giorno della panca, e priorità alle spalle nell'altro push, oppure fregartene di alternare le priorita nel push e partire in entrambe le sedute con le gambe, così daresti un senso alla specializzazione, adattando la scheda alle tue esigenze di miglioramento fisico.

          Spero di esserti stato di aiuto, sarebbe gradito un segnale di vita attiva.

          Ciao
          sigpic

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            #20
            Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
            Ciao,
            Il fare troppo poco ( x le braccia) è una caratteristica dei programmi in multi che hai scelto.
            O meglio, il volume è distribuito nella settimana anziché essere concentrato in un unico wo. In secondo luogo , non esprimendo intensità , il tuo unico riferimento è il volume.
            Da una parte hai fatto bene a cambiare multi, così verifichi quale si adatta di più alle tue esigenze, dall'altra parte il cambio di scheda , e nel dettaglio il passaggio da una upper -lower ad una spinta- trazione , potrebbe, e dico potrebbe, non essere confacente alle tue caratteristiche.
            Mi spiego: se ricordo bene ,correggimi se sbaglio, ragazza androgina, lower sottodimensionato rispetto upper, ne consegue che l'allenamento del lower x essere funzionale alle caratteristiche ha bisogno di un wo esclusivo.

            Panca + Squat, associazione del push, hai ragione a dire che sono 2 multi tosti, ma è possibile farli , e farli bene anche in una unica seduta. Tra l'altro nell'ultimo tuo post esprimevi il mancato interesse ad uno sviluppo specifico del pettorale ( condivido) quindi potresti semplicemente dare priorità allo squat nel giorno della panca, e priorità alle spalle nell'altro push, oppure fregartene di alternare le priorita nel push e partire in entrambe le sedute con le gambe, così daresti un senso alla specializzazione, adattando la scheda alle tue esigenze di miglioramento fisico.

            Spero di esserti stato di aiuto, sarebbe gradito un segnale di vita attiva.

            Ciao
            Ti ringrazio per la risposta. Sì, ricordi bene, ho un fisico abbastanza androgino e quindi la mia priorità sono gambe e glutei (sebbene desideri avere anche la zona superiore ben definita e discretamente muscolosa).
            Secondo te, potrebbe avere senso togliere un esercizio per i pettorali (in particolare le croci) e sostituirlo con un altro esercizio per le gambe o per i bicipiti? Forse per le gambe il volume sarebbe poi troppo?
            Preciso anche che è vero che ancora esprimo poca intensità in tutto il corpo nonostante io stia aumentando i carichi, ma ammetto che quando si tratta di bicipiti o tricipiti i pochi chili che sollevo mi sembrano macigni e le ripetizioni spesso calano velocemente serie dopo serie rispetto ad altri distretti muscolari e non so se sia una cosa positiva o meno.

            Volevo anche fare un'altra domanda che centra un po' meno col discorso. Ho finalmente ordinato una barra per trazioni, che ovviamente non so fare (solo qualcuna aiutata con l'elastico), secondo te dovrei dedicare una piccola sessione di allenamento a parte anche solo di 30 minuti per esercitarmi con le trazioni oppure sostituisco le trazioni orizzontali della scheda e vedo cosa riesco a combinare con la sbarra durante il workout?

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              #21
              Originariamente Scritto da Lenivye Visualizza Messaggio
              Ti ringrazio per la risposta. Sì, ricordi bene, ho un fisico abbastanza androgino e quindi la mia priorità sono gambe e glutei (sebbene desideri avere anche la zona superiore ben definita e discretamente muscolosa).
              Secondo te, potrebbe avere senso togliere un esercizio per i pettorali (in particolare le croci) e sostituirlo con un altro esercizio per le gambe o per i bicipiti? Forse per le gambe il volume sarebbe poi troppo?
              Preciso anche che è vero che ancora esprimo poca intensità in tutto il corpo nonostante io stia aumentando i carichi, ma ammetto che quando si tratta di bicipiti o tricipiti i pochi chili che sollevo mi sembrano macigni e le ripetizioni spesso calano velocemente serie dopo serie rispetto ad altri distretti muscolari e non so se sia una cosa positiva o meno.

              Volevo anche fare un'altra domanda che centra un po' meno col discorso. Ho finalmente ordinato una barra per trazioni, che ovviamente non so fare (solo qualcuna aiutata con l'elastico), secondo te dovrei dedicare una piccola sessione di allenamento a parte anche solo di 30 minuti per esercitarmi con le trazioni oppure sostituisco le trazioni orizzontali della scheda e vedo cosa riesco a combinare con la sbarra durante il workout?
              Non serve eliminare le croci x aggiungere roba alle gambe, dai la priorità al lower mettendolo come primo ex dedicandoci più energie. Devi uscire dall'idea di aggiungere roba a caso, ma fare meglio quello che già fai.

              Le trazioni mettile come primo ex il giorno dei tiri, al posto di uno dei rematori. Ti puoi aiutare con una loop band o comunque sfruttare una delle tante tecniche x imparare a fare le trazioni, trovi nei thread in nota il materiale che cerchi.

              Le trazioni sono prioritarie x dare armonia allo sviluppo del back, contemporaneamente danno un bello stimolo alle braccia, quindi prendi 2 piccioni con una fava.
              sigpic

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                #22
                Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                Non serve eliminare le croci x aggiungere roba alle gambe, dai la priorità al lower mettendolo come primo ex dedicandoci più energie. Devi uscire dall'idea di aggiungere roba a caso, ma fare meglio quello che già fai.

                Le trazioni mettile come primo ex il giorno dei tiri, al posto di uno dei rematori. Ti puoi aiutare con una loop band o comunque sfruttare una delle tante tecniche x imparare a fare le trazioni, trovi nei thread in nota il materiale che cerchi.

                Le trazioni sono prioritarie x dare armonia allo sviluppo del back, contemporaneamente danno un bello stimolo alle braccia, quindi prendi 2 piccioni con una fava.
                Ti ringrazio per tutti i suggerimenti. La loop band ce l'ho quindi comincerò ad esercitarmi con quella. Mentre imparo le trazioni verticali, mi consigli di continuare ad eseguire quelle orizzontali/australian pull ups?
                Per quanto riguarda le gambe, allora cercherò di migliorare la tecnica negli esercizi che faccio già, soprattutto nello squat visto che ancora non raggiungo per pochissimo il parallelo.

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                  #23
                  Originariamente Scritto da Lenivye Visualizza Messaggio
                  Ti ringrazio per tutti i suggerimenti. La loop band ce l'ho quindi comincerò ad esercitarmi con quella. Mentre imparo le trazioni verticali, mi consigli di continuare ad eseguire quelle orizzontali/australian pull ups?
                  Per quanto riguarda le gambe, allora cercherò di migliorare la tecnica negli esercizi che faccio già, soprattutto nello squat visto che ancora non raggiungo per pochissimo il parallelo.
                  Esattamente, impara le trazioni verticali facendole nel giorno pull, non togliere Australian pull up poiché è un esercizio funzionale alla trazione ed è utile per imapare a " sentire" il dorsale nella trazione, cosa che all Inizio ti risulterà difficile x mancanza di forza.

                  Se hai un set di loop band inizia con quella più grossa e piano piano passi a quelle più sottili. Si possono usare anche più di una alla volta.
                  Un altra tecnica è utilizzare una sedia su cui poggiare i talloni per togliere un po' di peso corporeo.
                  Chiaramente sarà impossibile partire con un 3x10, quindi puoi lavorare anche su singole reps intervallate da 10-20" di recupero, puoi ad esempio impostare un cronometro con 10' e vedere di volta in volta quante trazioni riesci a completare in quel tempo, cercando di farne sempre di più.

                  Inizia l'approccio alla trazione con la presa supina, mentre userai la prona nell'australian.
                  sigpic

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                    #24
                    Ho due loop band di grandezza diversa, avevo usato la più grossa per testare la sbarra di un mio amico ed ero riuscita a farne qualcuna, quindi mi sa che intanto parto con la più spessa.
                    Come mai consigli la presa supina? Non lavora di più il bicipite così (cosa che in realtà non mi dispiace)?

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                      #25
                      Originariamente Scritto da Lenivye Visualizza Messaggio
                      Ho due loop band di grandezza diversa, avevo usato la più grossa per testare la sbarra di un mio amico ed ero riuscita a farne qualcuna, quindi mi sa che intanto parto con la più spessa.
                      Come mai consigli la presa supina? Non lavora di più il bicipite così (cosa che in realtà non mi dispiace)?
                      Con la presa supina sei più forte, nel frattempo usi di più il bicipite ( e sei contenta)
                      All'inizio può essere di aiuto, quando prendi confidenza con l'esercizio e inizi a produrre delle serie effettive, allora puoi variare la presa e la larghezza dell'impugnatura.
                      Ci vorrà un po' di tempo, ma puoi comunque aiutarti con le loop band.
                      sigpic

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                        #26
                        Buongiorno, rieccomi con una delle mie trovate
                        Ho concluso la seconda settimana di quest'ultima scheda che vi ho fatto vedere e la split spinta-trazione non mi dispiace (anche se so che ritornerò prima o poi alla mia cara upper-lower) e mi sto concentrando soprattutto sull'aumento dei carichi, che salgono di settimana in settimana in quasi tutti gli esercizi.
                        Come ho accennato in un altro post sulla sezione alimentazione, da giugno voglio fare un po' di cut perché mi vedo troppo "incicciottita" e sicuramente manterrò ancora questa scheda, però volevo apportare qualche piccola modifica e sperimentare alcune tecniche di intensità che avevo provato in passato molto a caso.
                        Allora, ecco cosa pensavo di fare:
                        - innanzitutto di invertire gli esercizi per i pettorali del primo giorno, mettendo le croci prima della panca perché con la panca piana sento lavorare poco il petto e vorrei "stancare" prima i pettorali facendo precedere le croci.
                        - Fare un superset di leg curl (o ponte femorali) e stacchi rumeni, perché fatico un pochino a reclutare i femorali durante gli stacchi (in realtà sono indecisa se fare questo SS con gli stacchi rumeni classici o con la versione b-stance).
                        - inserire il rest-pause negli arnold press e/o nel lento avanti perché, nonostante la natura mi abbia dotato di spalle da muratore, sono debolucce. Nella prima serie faccio le ripetizioni previste, ma poi calano vertiginosamente serie dopo serie rispetto ad altri muscoli.

                        Sono modifiche che, almeno sulla carta, hanno un senso logico e potrebbero essere appropriate in una fase di cut moderato? Ho programmato un cut di circa 3-4 mesi (primo mese ipocalorica, 2 settimane di dieta break in normo, altro mese di ipo e poi un mese di risalita graduale verso la norma calorica).
                        Non so se l'ho detto altre volte, ma sono una studentessa con uno stile di vita non troppo attivo (ma nemmeno troppo sedentario) e stressante, fosse per me potrei benissimo aumentare gli allenamenti a 5 volte a settimana, anche se molte persone più esperte di me al momento me lo sconsigliano.

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