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Esercizi per pettorali e alta schiena

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    Esercizi per pettorali e alta schiena

    Salve, cosa ne pensate di questa scheda? Ho letto che per l'ipertrofia un buon metodo è mixare stimoli meccanici (quindi meno ripetizioni, carichi più pesanti) e metabolici (ripetizioni più alte, carichi medi) e quindi ho cercato di inserire in ogni giornata di allenamento sia multiarticolari da fare con carichi più consistenti, affiancati da esercizi complementari. Inoltre, sono indecisa se sostituire qualche esercizio lower con stacchi sumo o semi sumo (per aumentare il focus sui glutei, che sono carenti).

    Upper 1
    Pettorali: panca piana 4x5-8
    Panca inclinata con manubri 3x8-12
    Dorsali: trazioni orizzontali 4x5-max
    Rematore bilanciere 3x8-12
    Spalle: Lento avanti 4x5-8
    Tirate al mento 3x8-12
    Bicipiti: curl bilanciere 4x5-8
    Curl manubri alternato 3x8-12
    Tricipiti: Estensioni manubri 3x8-12

    Lower 1
    Quadricipiti: Back squat 4x5-8
    Affondi statici 3x8-12
    Leg extension 3x12-15
    Glutei: Ponte glutei 3x8-12
    Femorali: Stacchi rumeni 4x5-8
    Ponte femorali 3x8-12
    Polpacci 3x8-12

    Upper 2
    Pettorali: panca inclinata bilanciere 4x5-8
    Croci manubri 3x8-12
    Dorsali: rematore bilanciere gomiti larghi 4x5-8
    Rematore manubrio singolo 3x8-12
    Spalle: arnold press 3x8-12
    Alzate laterali 3x8-12
    Bicipiti: curl inclinato 4x5-8
    Curl largo 3x8-12
    Tricipiti: French press 3x8-12

    Lower 2
    Quadricipiti: Squat bulgaro 3x8-12
    Squat piedi uniti 3x8-12
    Glutei: Sumo squat 3x8-12
    Ponte glutei monopodalico 4x5-8
    Femorali: Stacchi rumeni b-stance 3x8-12
    Leg curl 3x12-15
    Polpacci 3x8-12

    Se avete qualche sostituzione da suggerirmi sono tutta orecchi, ci sono altri esercizi che mi piacerebbe inserire (tipo le alzate posteriori a 90°) ma penso che le inserirò nei mesi successivi per sostituire e variare gli esercizi attuali. Se dovessi inserire tutti gli esercizi che mi piacerebbe fare verrebbe fuori una scheda immensa
    Che progressioni si potrebbero applicare su una scheda del genere?

    #2
    Hai postato una scheda poco tempo fa.
    Noto che hai scritto in italiano, hai fatto bene, così anche chi non conosce i nomi in inglese può capire.

    I consigli dell'altra volta sono sempre validi, dovresti invertire l'ordine dei gruppi tra 1 e 2.

    Un upper comincia con la spinta, l'altro comincia con il tiro, a proposito manca il tiro verticale, le trazioni.

    Così il lower uno comincia dall'alto e uno dal basso: polpacci, femorale, quad, glutei.

    Il range di reps lo puoi variare, ma dovresti salire un po', 8 reps come massimo sono poche, un intervallo 6-12 X upper e 8-15 X il lower.

    Altra cosa, la scheda non va cambiata ogni mese, una volta individuati gli ex giusti x te, lì puoi tenere per mesi e oltre.
    Ciò che varia sono set e reps.
    sigpic

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      #3
      Sì, adesso ho imparato anche io i nomi degli esercizi in italiano perché prima non li conoscevo. Ad esempio, non capivo cosa fosse il lento avanti

      Grazie per avermi ricordato di alternare l'ordine dei gruppi muscolari, lo avevo proprio scordato.
      Riguardo le trazioni, non ho messo quelle verticali perché non so ancora farle e non ho nemmeno una sbarra o un rack alto per farle (mi alleno in casa e il mio rack è bassino).
      Avevo inserito alcuni range di ripetizioni bassi perché teoricamente dovrei usare dei carichi alti, non so vedo spesso schede impostate con ripetizioni tipo 5x5, 6x4 e cose così e volevo provare anche io ma forse non sono adatte ai miei scopi (tra l'altro, sollevo ancora carichi forse oggettivamente bassini anche se per me sembrano macigni).

      Il mio problema è che non so come progredire nel tempo, oltre ad aumentare i carichi, perché non so come modificare set e ripetizioni dato che non posso né aumentare il peso all'infinito né le ripetizioni e le serie allenarmi per 3 ore di fila
      Ho letto che di solito si sceglie se aumentare volume, intensità o densità, ma non so in base a cosa si sceglie e come alternare tra i diversi parametri.

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        #4
        Ti stai semplicemente perdendo dietro la teoria senza fare pratica.
        Fai la tua scheda, con il tempo impari.

        X le trazioni inizia con australian pull up, anche sotto il tavolo.

        X adesso lascia perdere programmazioni di forza e cose complicate, mantieni quel range di reps che ti ho consigliato e piano piano aumenti i carichi.

        I carichi aumentano, non all'infinito, ma aumentano... negli ANNI.

        Se non sai puoi fare trazioni per un problema di forza , oltre che di spazio, puoi comprare una loopband, costa poco, per aiutarti. Oppure poggiare i piedi su una sedia.
        sigpic

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          #5
          Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
          Ti stai semplicemente perdendo dietro la teoria senza fare pratica.
          Fai la tua scheda, con il tempo impari.

          X le trazioni inizia con australian pull up, anche sotto il tavolo.

          X adesso lascia perdere programmazioni di forza e cose complicate, mantieni quel range di reps che ti ho consigliato e piano piano aumenti i carichi.

          I carichi aumentano, non all'infinito, ma aumentano... negli ANNI.

          Se non sai puoi fare trazioni per un problema di forza , oltre che di spazio, puoi comprare una loopband, costa poco, per aiutarti. Oppure poggiare i piedi su una sedia.
          Ma secondo te ha senso, su una scheda simile, aggiungere poi tecniche di intensità come dropset, rest pause, ripetizioni a un quarto? Se sì, dopo quanto tempo le inseriresti e in quali esercizi?

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            #6
            Originariamente Scritto da Lenivye Visualizza Messaggio
            Ma secondo te ha senso, su una scheda simile, aggiungere poi tecniche di intensità come dropset, rest pause, ripetizioni a un quarto? Se sì, dopo quanto tempo le inseriresti e in quali esercizi?
            Puoi riportare i tuoi carichi negli esercizi principali e in qualche complementare? Tanto x capire di cosa stiamo parlando e se c'è margine e motivo di inserire varianti
            sigpic

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              #7
              Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
              Puoi riportare i tuoi carichi negli esercizi principali e in qualche complementare? Tanto x capire di cosa stiamo parlando e se c'è margine e motivo di inserire varianti
              Beh, i miei carichi fanno un po' ridere i polli.
              Allora, per il back squat uso 35/40 kg, 35 glute bridge, 30 stacchi rumeni, 24 (12 x lato) per squat bulgari e affondi.
              Poi panca piana 20-22 kg, inclinata (sempre con bilanciere) 18-20 kg, military press 14-16 kg (ho iniziato da poco con questo esercizio), poi per le spalle in generale uso dai 4 ai 6 kg per ogni manubrio in base all'esercizio; bicipiti dai 5 ai 7 kg in base alla variante dell'esercizio (per quelli inclinati in massimo allungamento uso meno peso e li ho inseriti da poche settimane), tricipiti 4-5 kg per lato per french press, 6 kg per i kick back e 8 kg per le estensioni con manubri. Poi per i dorsali uso 22-24 kg per il rematore col bilanciere e 12 kg per il rematore singolo con manubrio.

              La mia preoccupazione più grande è la mancanza di dischi in casa... per l'upper body ancora ho abbastanza dischi da aggiungere, ma per le gambe nì perché ho solo 36 kg di dischi + 8 di bilanciere per ora (spero in futuro di poterne acquistare altri, ma posso permettermi solo quelli di decathlon che sono sempre non disponibili).

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                #8
                Squat 40kg + bilanciere? Quante reps?
                Stacco rumeno 24 + bilanciere? Reps?
                Panca 22 + bilanciere?reps?

                Insomma, ti chiedo di esser precisa, non che cambi molto, ma se non sei precisa nel riportare un dato, non lo sei nemmeno sul resto.

                Non capisco come Ti possa venire in mente di abbassare le reps se non hai le piastre x poterlo fare.

                Il tuo livello è neofita, e ti stai facendo confondere da informazioni, presumo tratte da video utube, inutili x te.

                Lavora in quel range di reps che Ti ho fornito e alza i carichi, quando in un ex raggiungi il max reps, esempio Squat 15 reps 40kg, alzi il carico, le reps scenderanno a 10, e mantieni quel carico fino a che non riuscirai a rifare 15 reps, e vai avanti così.

                Quando finisci le piastre aumenti set e reps, quindi il,volume.
                sigpic

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                  #9
                  Salve a tutti, metto qui la nuova scheda che ho intenzione di cominciare tra un paio di settimane. Specifico che la prima settimana eseguirò tutti gli esercizi in 3x8-12 (upper) e 3x10-15 (lower) per fare un po' di scarico, dato che al momento con la mia scheda attuale eseguo più o meno lo stesso numero di esercizi ma tutti con 4 serie. Dopo di che volevo aggiungere solo una serie ad alcuni esercizi, mantenendo quindi serie e ripetizioni fisse per 4-5 settimane e aumentando i carichi.
                  Vi riporto quindi la scheda con le serie x rip che vorrei fare e con i carichi di partenza, che spero aumenteranno davvero nel corso delle settimane

                  Upper 1
                  Panca piana bilanciere 4x8-12; 22 kg
                  Panca declinata Manubri 3x8-12; 7 kg x lato
                  Rematore bilanciere 4x8-12; 22 kg
                  Alzate posteriori su panca 3x8-12; 6 kg x lato
                  Lento avanti manubri 4x8-12; 6 kg x lato
                  Tirate al mento bilanciere 3x8-12; 15 kg
                  Superset:
                  Curl manubri alternati 4x8-12; 6 kg x lato
                  Spinte tricipiti bilanciere (presa stretta) 4x8-12; 14 o 16 kg
                  Curl su panca inclinata 3x8-12; 6 kg
                  Estensioni dietro la testa tricipiti 3x8-12; 10 kg (con manubrio)

                  Lower 1
                  Squat bilanciere 4x8-12; 40 kg
                  Affondi camminati (con manubri) 3x10-15; 10 kg x lato
                  Leg extension 3x10-15; 16 kg (lo faccio mettendo un manubrio sulle caviglie più una mini band alla panca x aumentare la resistenza)
                  Clamshell con peso 3x10-15; 10 kg + elastico
                  Ponte glutei 4x10-15; 40 kg
                  Stacchi rumeni 4x8-12; 30 kg (bilanciere)
                  Ponte femorali 3x10-15; 25 kg
                  Polpacci in piedi 4x15-20; 12 kg x lato

                  Upper 2
                  Rematore gomiti larghi su panca 4x8-12; 10 kg x lato (manubri)
                  Rematore singolo 3x8-12; 14 kg
                  Panca inclinata bilanciere 4x8-12; 20 kg
                  Croci manubri 3x8-12; 7 kg x lato
                  Arnold press 4x8-12; 5 kg x lato
                  Alzate laterali 3x8-12; 6 kg x lato
                  Superset:
                  Preacher curl 4x8-12; 5 kg
                  Kickbacks singolo 4x8-12; 6 kg
                  Curl alternato incrociato 3x8-12; 5 kg
                  Skullcrusher 3x8-12; 12 kg

                  Lower 2
                  Polpacci seduto 4x15-20; 30 kg (bilanciere sulle gambe)
                  Stacco sumo 4x8-12 (esercizio mai fatto, non so ancora con che peso partire)
                  Stacchi r. b-stance 3x10-15; 24 kg
                  Leg curl 3x15-20; per ora uso l'elastico giallo di decathlon da 25 kg di resistenza + un elastico + leggero
                  Squat bulgaro 4x8-12; 24 kg
                  Squat piedi uniti e rialzo sotto i talloni 3x10-15; 30 kg
                  Sumo squat 3x10-15; 25 kg
                  Ponte glutei b-stance 4x10-15; 28 kg

                  Vi sembra abbastanza bilanciata come scheda? Cambiereste le serie o ripetizioni in qualche esercizio? Io volevo aggiungere una quinta sessione, magari più breve, con un altro paio di esercizi per i glutei (inserirei per esempio l'hip thrust che ancora non so fare bene e ho sempre sostituito col ponte glutei), uno per i polpacci (anche se non crescono manco ammazzati pure allenandoli col doppio delle serie, ce li ho lunghi e magri) e qualcosa per i bicipiti. Dite che è una buona idea o sarebbe troppo? E come mi consigliereste di impostare questa quina sessione di specializzazione?

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                    #10
                    Per me, troppa roba supponendo che eseguirai il classico schema upper-lower-riposo-up-low-rip-rip e/o extra glutei.
                    Alcuni spunti potrebbero essere:
                    - tanto lavoro sui deltoidi, specie capo frontale che già riceve stimoli più o meno diretti con le panche varie.
                    - tagliare uno dei superset di braccia
                    - qualcosa di trazione sul piano verticale? Anche sfruttando evetuali elastici son sempre meglio di niente (es. pulldown a braccia tese, lat pulldown simulato con elastici)
                    - addome e/o core vario
                    - sfruttare i due allenamenti di gambe per dare una impostazione di suddivisione dei movimenti (una seduta più ginocchio-centrica, l'altra più anca-centrica - all'inglese knee-dominant e hip-dominant)
                    - progressione, anche semplice (es. +1 rep a serie ogni settimana) sugli esercizi che ti sei prefissata di migliorare - in genere i primi della seduta.

                    A ri-aggiungere si fa sempre in tempo.

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                      #11
                      Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
                      Per me, troppa roba supponendo che eseguirai il classico schema upper-lower-riposo-up-low-rip-rip e/o extra glutei.
                      Alcuni spunti potrebbero essere:
                      - tanto lavoro sui deltoidi, specie capo frontale che già riceve stimoli più o meno diretti con le panche varie.
                      - tagliare uno dei superset di braccia
                      - qualcosa di trazione sul piano verticale? Anche sfruttando evetuali elastici son sempre meglio di niente (es. pulldown a braccia tese, lat pulldown simulato con elastici)
                      - addome e/o core vario
                      - sfruttare i due allenamenti di gambe per dare una impostazione di suddivisione dei movimenti (una seduta più ginocchio-centrica, l'altra più anca-centrica - all'inglese knee-dominant e hip-dominant)
                      - progressione, anche semplice (es. +1 rep a serie ogni settimana) sugli esercizi che ti sei prefissata di migliorare - in genere i primi della seduta.

                      A ri-aggiungere si fa sempre in tempo.
                      Ho dimenticato di scrivere gli addominali perché li tengo in un file apparte, ma comunque li faccio 2-3 volte alla settimana.
                      Quindi mi consigli di ridurre il lavoro sulle spalle? E se tolgo un superset per le braccia, dovrei inserire qualcos'altro sempre per le braccia, per altri muscoli oppure niente? Fare solo 7/8 serie settimanali di bicipiti e tricipiti mi sembra un po' poco soprattutto perché vorrei bicipiti più grossi e ho letto su internet che, essendo muscoli piccoli che recuperano facilmente, 8 serie a settimana sono il minimo.
                      Per il dorso, in effetti ho diversi elastici ma quando in passato facevo lat e pulldown non sentivo lavorare molto i dorso, forse dovrei esercitarmi meglio. Sempre riguardo al dorso, io vorrei porre enfasi soprattutto su deltoidi posteriori, trapezio e romboidi, l'upper Back insomma, che esercizi potrei fare? Al momento non ho una barra per trazioni (che comunque non so fare).
                      Riguardo gli allenamenti gambe, io sono una donna atipica che ama il focus sui quadricipiti ahahah infatti gli squat bulgari e gli affondi li faccio quasi sempre knee dominant anche perché comunque sento lavorare abbastanza i glutei e non sento grande differenza tra le due versioni, ma proverò ad alternare i due stimoli.

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                        #12
                        Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
                        Per me, troppa roba supponendo che eseguirai il classico schema upper-lower-riposo-up-low-rip-rip e/o extra glutei.
                        Alcuni spunti potrebbero essere:
                        - tanto lavoro sui deltoidi, specie capo frontale che già riceve stimoli più o meno diretti con le panche varie.
                        - tagliare uno dei superset di braccia
                        - qualcosa di trazione sul piano verticale? Anche sfruttando evetuali elastici son sempre meglio di niente (es. pulldown a braccia tese, lat pulldown simulato con elastici)
                        - addome e/o core vario
                        - sfruttare i due allenamenti di gambe per dare una impostazione di suddivisione dei movimenti (una seduta più ginocchio-centrica, l'altra più anca-centrica - all'inglese knee-dominant e hip-dominant)
                        - progressione, anche semplice (es. +1 rep a serie ogni settimana) sugli esercizi che ti sei prefissata di migliorare - in genere i primi della seduta.

                        A ri-aggiungere si fa sempre in tempo.
                        Fede ricordati che lei è una ragazza, le donne in generale hanno questa tendenza al volume e poca propensione all intensità. Difficile anche convincerle che meno è meglio.

                        Comunque vista la scheda sono d'accordo, aggiungere un altro wo non ha senso.
                        O cambia completamente splittaggio e fa una mono con specializzazione oppure come giustamente hai consigliato mette avanti gli ex dei gruppi su cui focalizzare.

                        Il lower in realtà già alterna squat e stacco cambiando ordine degli ex, dando qui di priorità una volta al quad e una volta ai femorali.

                        Io sta scheda alla fine la terrei così x un po' e poi passerei ad una mono ben fatta.
                        sigpic

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                          #13
                          Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                          Fede ricordati che lei è una ragazza, le donne in generale hanno questa tendenza al volume e poca propensione all intensità. Difficile anche convincerle che meno è meglio.

                          Comunque vista la scheda sono d'accordo, aggiungere un altro wo non ha senso.
                          O cambia completamente splittaggio e fa una mono con specializzazione oppure come giustamente hai consigliato mette avanti gli ex dei gruppi su cui focalizzare.

                          Il lower in realtà già alterna squat e stacco cambiando ordine degli ex, dando qui di priorità una volta al quad e una volta ai femorali.

                          Io sta scheda alla fine la terrei così x un po' e poi passerei ad una mono ben fatta.
                          Allora seguirò i vostri consigli e per ora lascio perdere il quinto allenamento. Stavo pensando anche io di seguire questa scheda per 1 o 2 mesetti (perché comunque come esercizi è simile a quella che sto seguendo ora) e passare ad una mono con metodo hatfield (o qualcosa di simile, con qualche variazione magari). In realtà a me la multifrequenza piace di più anche perché in passato le mono non le reggevo bene, però penso che variare metodo ogni tanto faccia bene. Cosa ne pensi del metodo hatfield? Lo reputo adeguato per una principiante? C'è qualche sua versione modificata che potrebbe essere più adatta?

                          Commenta


                            #14
                            Originariamente Scritto da Lenivye Visualizza Messaggio
                            Allora seguirò i vostri consigli e per ora lascio perdere il quinto allenamento. Stavo pensando anche io di seguire questa scheda per 1 o 2 mesetti (perché comunque come esercizi è simile a quella che sto seguendo ora) e passare ad una mono con metodo hatfield (o qualcosa di simile, con qualche variazione magari). In realtà a me la multifrequenza piace di più anche perché in passato le mono non le reggevo bene, però penso che variare metodo ogni tanto faccia bene. Cosa ne pensi del metodo hatfield? Lo reputo adeguato per una principiante? C'è qualche sua versione modificata che potrebbe essere più adatta?
                            La mono, se fatta come deve essere fatta, non è una passeggiata come molti "multifrequenzisti" pensano.

                            La mono... una chimera per il principiante, un punto di arrivo per l'intermedio, un punto di partenza per l'avanzato! (cit. mia )
                            sigpic

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                              #15
                              Mi faccio di nuovo viva per dirvi che alla fine ho alleggerito un po' la scheda togliendo alcuni esercizi: per l'upper body ho dimezzato gli esercizi per bicipiti e tricipiti (un esercizio ciascuno per ogni giornata), e ho scelto di fare sempre 2 esercizi per le spalle e alternare in una giornata 2 esercizi pettorali e 1 dorso e nell'altra 2 dorso e uno pettorali. Dite che va bene?
                              Stessa cosa più o meno per il lower. In una giornata ho messo 2 esercizi con focus sui quadricipiti, uno femorali e altri per i glutei, e nell'altra 2 per i femorali, uno quad focused e altri sempre glutei. Per abduzione gamba intendo le alzate laterali con la gamba fatte con manubrio (per ora 10-12 kg) ed elastico.
                              Vi sembra meglio la scheda fatta così?
                              Upper 1
                              Panca piana bilanciere 4x8-12
                              Panca declinata Manubri 3x8-12
                              Rematore bilanciere 4x8-12
                              Alzate posteriori su panca 3x8-12
                              Lento avanti manubri 4x8-12
                              Curl su panca inclinata 4x8-12
                              French press 4x8-12

                              Lower 1
                              Squat bilanciere 4x8-12
                              Affondi indietro 3x10-15
                              Leg extension 3x10-15
                              Clamshell con peso 3x10-15
                              Ponte glutei 4x10-15
                              Stacchi rumeni 4x8-12
                              Polpacci in piedi 4x15-20

                              Upper 2
                              Rematore gomiti larghi su panca 4x8-12
                              Rematore singolo 3x8-12
                              Panca inclinata bilanciere 4x8-12
                              Arnold press 4x8-12
                              Alzate laterali 3x8-12
                              Curl alternato 4x8-12
                              Kickbacks* 4x8-12


                              Lower 2
                              Polpacci seduto 4x15-20
                              Stacchi r. b-stance 3x10-15
                              Leg curl 3x15-20
                              Squat bulgaro 4x8-12
                              Sumo squat 3x10-15
                              Ponte glutei b-stance 4x10-15
                              Abduzione gamba 3×15-20

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