Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Consigli alimentazione / allenamento

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Consigli alimentazione / allenamento

    Ciao a tutti ! Ho trovato questo Forum interessante e pensavo di chiedere alcuni consigli su alimentazione ed allenamento, ringrazio anticipatamente se qualche buona anima mi aiuterà .
    Sono alto 1.75, peso 62kg, vorrei aumentare un pò di kg di muscoli, anche se allenandomi da casa è dura (ho un bilancere e dei dischi, noleggiati dalla palestra che non si sa se mai riaprirà, speriamo...).

    Dieta tipo (circa da ottobre seguo questa alimentazione ed allenamento, da quando hanno chiuso le palestre):

    Colazione ore 7.15, 200 ml latte + 100g muesli + 20g whey + misurino creatina (500 cal, 7g grassi, 75g carbs e 30 pro).

    Spuntino ore 10.30, 150g yogurt greco magro + 15 mandorle (190 cal c.ca, 9g grassi, 10g carbs, 19g pro).

    Pranzo ore 12.15: pasta 120-130g (sugo calcolo c.ca + 20 g pomodoro) + spolverata grana (10g c.ca) + petto pollo 100g + catalogna(o broccolo o cavolo) 120g + 1/2 cucchiaio olio extra vergine (700 cal, 15g grassi, 85g carb, 50g pro).

    Spuntino ore 15.30: barretta 60g (230 cal, 8g grassi, 24g carb, 15g pro).

    Spuntino ore 18: gallette di riso 20g + prosciutto 20g + mela + misurino creatina (180 cal, 3g grassi, 36g carb, 6g pro).

    WO ore 19.

    Post WO = Cena ore 21: Banana + 80g pasta (sugo anche qua c.ca 10g) + bistecca manzo 100g + catalogna (o broccolo o cavolo...) 120g + 1/2 cucchiaio olio (650 cal, 14g grassi, 84g carbs, 45g pro).

    Prenanna se ho fame (1h prima di dormire): arancia + 150ml latte scremato (120cal 0.3g grassi, 24g carbs, 6g pro).

    Totale giornaliera 2550-2600 cal, 60g grassi, 340g carbs, 170 pro.

    Di lavoro faccio l'impiegato, quindi faccio molto poco movimento durante il gg (sono sui 1500 passi al gg e prima del WO corro una decina di minuti come riscaldamento, circa 2km).
    Il pomeriggio faccio due spuntini perchè allenandomi la sera alle 19 non vorrei arrivare affamato, quindi lo divido in due come sopra descritto, inoltre facendo lo spuntino sulla scrivania non mi va di portarmi grandi pasti al lavoro e sono tirato con i tempi.
    Mi alleno in media 4 volte a settimana (poi volendo potrei anche postarvi gli esercizi).
    Di carbo alterno la pasta con riso, gnocchi, qualche volta sgarro con tortelli e di pro alterno pollo, manzo, hamburger di bovino, lonza di maiale, senza particolare distinzione tra pranzo e cena.
    Nei giorni in cui non mi alleno cerco di mantenere le stesse calorie, sostituisco le gallette con il wasa, aggiungo burro di arachidi al posto del prosciutto.
    Ho calcolato il mio BMR che si attesta sulle 1550cal, % di grasso corporeo sul 10% (ho una bilancia impedenziometrica, che so non essere il massimo della precisione). Scusate se ho scritto tanto, ma volevo essere il più preciso possibile.

    A disposizione servissero altre info, per chi rispondesse sono pronto ad offrire ricompensa in birre (se mai riapriranno i bar)

    Ciao Ciao, Davide

    #2
    Benvenuto. Quanti anni hai?
    L'allenamento va postato nella sezione giusta
    Originariamente Scritto da centos
    mangio e bevo e faccio schifo


    Per ricorsi amministrativi e legali
    http://www.supremecourt.mn/home

    sigpic

    Commenta


      #3
      Ciao, scusami sono nuovo quindi perdonami se sbaglio discussione, comunque ho 31 anni !

      Commenta


        #4
        Non ho capito quale è la domanda precisa.
        Colgo l'occasione x farne io qualcuna

        Quanti kg hai messo su con questa alimentazione?
        Ma veramente a cena mangi un bistecca di manzo da 100g? Faccio fatica a immaginarla, x i miei canoni una bistecca ( senza osso) parte da 250g.

        Io darei una ripulita e una semplificata, ci sono tanti spuntini, barrette, yougurtini, latte e cereali...( un po' adolescenziale come approccio) e poi quando si arriva al dunque troviamo 80g di pasta e 100g di carne, mi riferisco alla cena, che è un post wo è inoltre dovrebbe fornire nutrienti x il digiuno notturno.

        Un approccio molto semplice è:

        Uova (2/3)+avena
        Carne/pesce(200g)+ riso/pasta/patate
        Carne/pesce(200g)+ riso/pasta/patate

        E sfruttare lo spuntino x mangiare un frutto, frutta secca a guscio( vi prego basta co ste mandorle), o un semplice panino col prosciutto se si ha fame.
        sigpic

        Commenta


          #5
          Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
          Non ho capito quale è la domanda precisa.
          Colgo l'occasione x farne io qualcuna

          Quanti kg hai messo su con questa alimentazione?
          Ma veramente a cena mangi un bistecca di manzo da 100g? Faccio fatica a immaginarla, x i miei canoni una bistecca ( senza osso) parte da 250g.

          Io darei una ripulita e una semplificata, ci sono tanti spuntini, barrette, yougurtini, latte e cereali...( un po' adolescenziale come approccio) e poi quando si arriva al dunque troviamo 80g di pasta e 100g di carne, mi riferisco alla cena, che è un post wo è inoltre dovrebbe fornire nutrienti x il digiuno notturno.

          Un approccio molto semplice è:

          Uova (2/3)+avena
          Carne/pesce(200g)+ riso/pasta/patate
          Carne/pesce(200g)+ riso/pasta/patate

          E sfruttare lo spuntino x mangiare un frutto, frutta secca a guscio( vi prego basta co ste mandorle), o un semplice panino col prosciutto se si ha fame.
          Ciao Riccardo, ci hai visto bene, più che approccio adolescenziale, reputo proprio di sapere quasi nulla in materia alimentazione e ti ringrazio molto per i tuoi primi consigli. Andava ancora peggio qualche mese fa, non pesavo nè calcolavo i macro, poi ho deciso di mettermi un pò in riga, ma senza seguire nè chiedere informazioni a qualcuno:

          Non facevo colazione e passavo diretto al pranzo, che consisteva in un piatto colmo di pasta e mezzo panino, qualche pezzo di grana e 4-5 cubetti di cioccolata fondente.

          Niente spuntini (pre WO qualche fetta biscottata con la marmellata o una tazza di latte con fiocchi d'avena)

          Post WO=cena una bistecca un mezzo panino e qualche pezzo di grana, un pò di verdura, 4-5 cubetti di cioccolata fondente per chiudere, un frutto

          Quindi nulla credo, rispetto al comunque poco che sto mangiando adesso

          Pesavo sui 67 kg, poi ad ottobre ho cominciato a calcolare macro e pesare i cibi, avvicinandomi all'alimentazione attuale, a novembre sono passato a 65 kg, dicembre 64kg gennaio 63, da febbraio sono assestato sui 62 kg

          Per la sera vedo che la carne è poca, ne mangerei ancora, ma forse avevo letto erroneamente che di pro dovremo assumerne 1.6-1.7 g per kg di peso, ed essendo che sto sulle 150g di pro al giorno ritenevo essere a posto, ma a queso punto provo ad alzare la grammatura delle proteine a cena, magari provo con 150/170g di carne/pesce intanto, ed anche a pranzo

          Lo Yogurt lo mangio a lavoro perchè è pratico da portare in ufficio, su 150g ne ha 19 di proteine, mandorle potrei farne a meno, magari metto più olio a pranzo e cena.

          Il Muesli che mangio alla mattina è fatto per il 70% di avena, il resto è uvetta e frutta.

          MI trovo in difficoltà con lo spuntino pomeridiano, essendo che il pranzo è alle 12.15 e poi mi alleno alle 19, se non mangio niente in mezzo arrivo con una voragine all'allenamento, in ufficio non riesco a portare grandi pietanze, quindi mangio alle 18 ad un'ora dal WO, dici che sia meglio mangiare gallette+ mela verso le 18, togliendo la barretta delle 15.30?

          Commenta


            #6
            Scusa , ma non ho ancora capito il target, prima hai parlato di METTERE PESO, adesso dici che hai PERSO PESO.
            Dovresti stabilire il tuo tdee, anche approssimativo tanto poi fai gli aggiustamenti del caso.

            Il problema dei 7 pasti al giorno, in realtà non c'è, se tu ti trovi bene a mangiare poco e spesso puoi farlo, non cambia nulla. Vuoi mangiare barrette, whey, latte + arancia prima di dormire ( non vanno proprio daccordo al livello digestivo) é evidentemente il tuo gusto e stile alimentare.

            Alla,fine se l'alimentazione è varia, c'è equilibrio tra i macro, e le calorie rispettano il target ( ipo, normo o iper) va bene così.

            Io ti ho dato un parere dal mio punto di vista, perché non farei mai 7 pasti al giorno, non mangerei barrette, né gallette col prosciutto( mi farei un panino vecchia maniera) , questo solo per un mio gusto personale. In realtà non cambia nulla, se a te piace cosi va bene.

            Vedi come va a 2500, rispettando quei macro che hai riportato, e poi agisci di conseguenza, riducendo, aumentando o restando a quella quota in base ai risultati.
            sigpic

            Commenta


              #7
              Ok, ti ringrazio ancora per le preziose dritte e visto lo stallo a 62kg, vedo di aumentare un pò le grammature di carbo e pro nei 3 pasti principali, e cerco evitare il pre-nanna

              Vediamo le prossime settimane cosa diranno la bilancia e lo specchio

              Il target quindi sarà aumentare la massa magra, convinto di riuscirci però servirà anche che riapra la palestra, magari quest'inverno cerco di arrivare a 70kg

              Controllo magari di non eccedere con la massa grassa, anche se credo vada di pari passo con l'aumento di quella magra, non essendo esperto magari sbaglierò qualcosa, imparerò, settimana scorsa ho comprato una guida all'alimentazione sportiva, spero sia di aiuto anche questa

              Commenta

              Working...
              X
              😀
              🥰
              🤢
              😎
              😡
              👍
              👎